Poradniki

Odżywki wysoko białkowe służą głównie uzupełnieniu białka pokarmowego. Dzięki nim można precyzyjnie kontrolować poziom spożytych protein. Ułatwiają rozwój masy mięśniowej, najlepiej w zestawieniu z węglowodanami z pożywienia, lub odżywek typu Carbo. Odżywka węglowodanowo-białkowa to już pełen, gotowy posiłek, gdzie białko zestawiono z węglowodanami w proporcjach, najkorzystniejszych dla rozwoju masy mięśniowej i zdolności wysiłkowych. Odżywki wysoko białkowe lepsze są dla tych, którzy muszą precyzyjnie kontrolować proporcje spożycia białek do węglowodanów, głównie z uwagi na tendencje do tycia lub harmonogram zawodów. Natomiast, węglowodanowo-białkowe dla tych, którzy nie mają problemów z nadwagą, lub czasu na komponowanie diety.

Odżywki węglowodanowe, spożywane bezpośrednio po zakończeniu treningu, tworzą tzw. nadkompensację glikogenu - powiększają zapasy glukozy w komórkach mięśniowych. Już sam glikogen daje pewną objętość, a dodatkowo pociąga za sobą czterokrotnie więcej wody. Mięśnie zasobne w glikogen są duże, krągłe, pełne i pękate! Jednak węglowodany, w nadmiarze, mogą sprzyjać gromadzeniu tłuszczu zapasowego. Są idealne dla zawodników szczupłych, ciężko przybierających na wadze. Natomiast ci, z tendencją do tycia, powinni dawkować je bardzo ostrożnie.

Chelaty cynkowo - magnezowe (ZMA) podnoszą poziom hormonów anabolicznych - IGF-ów o 25, testosteronu o 45 procent. Jednocześnie zwiększają wrażliwość tkanki mięśniowej na działanie tychże hormonów. Cynk kształtuje strukturę przestrzenną anabolicznych hormonów peptydowych - IGF-ów i insuliny, enzymów budujących testosteron i receptorów hormonalnych, odpowiedzialnych za anaboliczne efekty działania hormonów. Magnez stabilizuje i rozdziela rodniki hydroksylowe, acetylowe i fosforanowe, budujące cząsteczki hormonów anabolicznych, niezbędne do syntezy białek i skurczu włókien mięśniowych. Jednakże pierwiastki te nie wykazują aktywności anabolicznej, stosowane w formie związków nieorganicznych, ale jedynie w formie połączeń organicznych - chelatów.

Napoje izotoniczne to takie, w których stężenie cząsteczek jest podobne, jak w płynach ustrojowych organizmu człowieka. Z takiego napoju, bardzo szybko przenikają do organizmu woda, energia i elektrolity. Ze zwykłych napojów, wchłanianie jest powolne i nieekonomiczne. Fakty te nie mają większego znaczenia w życiu codziennym, nabierają go jednak w warunkach wysiłkowych. Szybkie wchłanianie wody, energii i elektrolitów podczas wysiłku wzmacnia - powolne - osłabia. Napoje izotoniczne są idealne, spożywane w trakcie treningów i zawodów.

Krótko - procentowy stosunek wykorzystania białka pokarmowego (egzogennego), do wykorzystania białka wewnątrzustrojowego (endogennego). Spróbujmy to wytłumaczyć... Jeżeli nie spożywamy białka w ogóle, organizm uwalnia je z mięśni i wykorzystuje do prowadzenia ważnych procesów życiowych. Wtedy gospodaruje nim bardzo oszczędnie, minimalizując jego straty tak, że gospodarkę tą uznajemy za wzorzec - 100%. Jeżeli spożywamy białko, to, w zależności, z jakiego źródła pochodzi, organizm gospodaruje nim gorzej lub lepiej, w porównaniu z białkiem własnym, uwolnionym z tkanki mięśniowej. Stąd przykładowe wartości BV dla poszczególnych białek: 60, 77, 99, 104 i 159%, z tym, że symbol "%" jest tutaj pomijany. Ponieważ wskaźnik wartości biologicznej wymyślono dla ustalenia wartości pokarmowej białek, nie trudno odgadnąć, że im wyższe BV, tym większa przydatność danego białka dla diety sportowej.

Kreatyna rozwija siłę i masę mięśniową, bo dowozi rodniki fosforanowe do skurczu i budowy włókien mięśniowych. Jednak, aby fosforany kurczyły i rozbudowywały włókna, muszą najpierw zostać przejęte od kreatyny, przez rybozę. Kiedy ryboza przejmuje fosforany, powstają cząsteczki adenozynotrójfosforanu, kurczące włókna mięśniowe i aminoacyloadenylanów, budujące molekuły białek mięśniowych. Można powiedzieć, że kreatyna działa anabolicznie na tyle, na ile pozwala jej zapas rybozy. To dobrze widać podczas wspomagania kreatynowego - suplementy kreatynowe znakomicie stymulują mięśnie, stosowane 4-5 tygodni. Potem przestają już działać, a skuteczną suplementację możemy powtórzyć dopiero po ok. 2 miesiącach. Chyba, że do kreatyny dodamy rybozę! Łączną, skuteczną suplementację kreatyny z rybozą możemy kontynuować nawet przez 9 tygodni, a przerwa nie musi być dłuższa, jak 1 miesiąc. Ryboza, podobnie, jak glukoza i pewne węglowodany, zwiększa napływ kreatyny do komórek mięśniowych. Wprawdzie niezwykle pożyteczny, jest to jednak, jedynie jej "uboczny efekt działania". W żadnym wypadku nie należy sądzić, że D-rybozę można zastąpić glukozą!!!

Tribulus terrestris (buzdyganek ziemny) zawiera saponiny, indole i polifenole, substancje hamujące aktywność enzymów, przetwarzających anaboliczny testosteron. Kiedy hamują przemianę testosteronu w kobiecy estradiol, zapobiegają przerostowi gruczołów sutkowych (ginekomastii) i zwiększają wytwarzanie testosteronu. Kiedy hamują przeminę w szkodliwy dehydrotestosteron (DHT), zapobiegają łysieniu i schorzeniom prostaty. Tribulus znacząco podnosi poziom hormonów anabolicznych - lutropiny o 72, testosteronu o 41 procent. Pozwala sportowcom w całkowicie legalny i bezpieczny sposób korzystać z dobrodziejstw dodatkowych porcji anabolicznego testosteronu. Tym samym, stanowi najskuteczniejszą, znaną alternatywę dla zakazanego i zgubnego dopingu sterydowego.

Substancje aktywne ekstraktu herbacianego - katechole, kofeina i fenolokwasy - stymulują termogenezę i w ten sposób zwiększają zużycie tłuszczów zapasowych. Działają podobnie do popularnych w USA zestawień efedryny z kofeiną i aspiryną, znanych pod skrótem ECA. Katechole naśladują tu efedrynę, a fenolokwasy aspirynę. Działanie ekstraktu herbacianego jest wprawdzie nieco słabsze od ECA, za to dodatkowo niezwykle pożyteczne dla zdrowia. Chociażby, chroni przed nowotworami!

Koenzym Q10 jest jednym z elementów łańcucha oddechowego - systemu, pozyskującego energię ze spalania składników pokarmowych. Jego wyjątkowa rola w tym systemie wynika z faktu, że pełni on dodatkowo funkcję antyoksydacyjną. Eliminuje wolne rodniki - szkodliwe molekuły, powstające w efekcie spalania. Z uwagi na podwójną funkcję, jest elementem deficytowym, co oznacza, że, po pewnym czasie kontynuowania wysiłku, zaczyna go Nam brakować. Praca może jednak być wykonywana jedynie dotąd, dokąd wystarcza zapasu koenzymu. Suplementacja koenzymu Q10 zwiększa jego zapasy w łańcuchu oddechowym i poprawia wydolność tlenową. Szczególnie zalecana jest więc sportowcom z dyscyplin wytrzymałościowych i wytrzymałościowo - siłowych.

Jeżeli nie spożywamy białka, to białka uwolnionego z mięsni, organizm bezpowrotnie zużyje jedynie połowę, drugą połowę odeśle do ponownej odbudowy muskulatury. Ponieważ BV tego białka mięśniowego (endogennego) wynosi 100, podobnie wygląda sytuacja w przypadku białek pokarmowych (egzogennych) o BV bliskim i równym 100, np. albumin jajecznych - BV 99. W przypadku niższego BV białka, organizm traci go znacznie więcej, niż połowę. Mało tego, nawet tą połowę, którą zatrzymał, zużywa i traci dnia następnego tak, że w sumie traci dokładnie tyle, ile wchłonął. Bilans białkowy wychodzi na zero. Taki stan nazywamy równowagą białkową (azotową). Dzieje się tak dla tego, gdyż, w normalnych warunkach życia dorosłego, organizm nie posiada zdolności trwałego magazynowania białek, takiej, jak np. zdolność magazynowania tłuszczów zapasowych. Nabywa ją dopiero pod wpływem hormonów anabolicznych, wydzielanych w odpowiedzi na trening, względnie aptecznych, połykanych lub wstrzykiwanych. Białka o BV wyższym, niż 100, odkryto dopiero niedawno. Więcej niż 100 oznacza, że białko działa tak, jak hormony anaboliczne. Faktycznie dowiedziono, że izolaty serwatki WPI zawierają anaboliczne hormony peptydowe, które naturalnie występują tylko w świeżym mleku, skąd pobierane przez noworodka, wspomagają jego wzrastanie.

Koncentrat białka serwatkowego WPC to znakomite białko pokarmowe o BV 104. Należy stosować je zawsze, kiedy potrzebujemy wysokiej podaży białek. Izolat białka serwatkowego WPI to więcej niż białko - to również suplement anaboliczny. Powinniśmy sięgać po niego zawsze wtedy, kiedy zależy nam na szybkim przyroście masy i siły mięśniowej.

Molekuły winianu L-karnityny wprowadzają do organizmu cząsteczki L-karnityny (witaminy Bt) i kwasu winowego (winianu). Witamina Bt wiąże kwasy tłuszczowe i wprzęga je w proces spalania, zachodzący w przewadze, w tkance mięśniowej. Kwas winowy hamuje wiązanie kwasów tłuszczowych w cząsteczki tłuszczów zapasowych, w komórkach tłuszczowych. Obie te molekuły znakomicie ze sobą współpracują, bo więcej uwolnionych z komórek tłuszczowych przez winian kwasów tłuszczowych może związać L-karnityna i spalić w tkance mięśniowej. Molekuły acetylokarnityny również wprowadzają do organizmu cząsteczki witaminy Bt, ale dodatkowo, cenne rodniki acetylowe, dla których karnityna jest naturalnym, organicznym transporterem i dystrybutorem. Rodniki acetylowe, podobnie, jak cząsteczki winianu, hamują wiązanie kwasów tłuszczowych w komórkach tłuszczowych. Aktywność odchudzająca obu substancji jest więc podobna. Jednak rodniki acetylowe, transportowane i dystrybuowane przez karnitynę, mają tą, dodatkową cechę, że budują cząsteczki hormonów. Głównie acetylocholiny, odpowiedzialnej za motywację do pracy i skurcz włókien mięśniowych oraz testosteronu, odpowiedzialnego za gromadzenie białek i przyrost masy mięśniowej. Po winian L-karnityny powinni sięgać ci sportowcy, którym zależy na spaleniu tkanki tłuszczowej lub poprawie wydolności tlenowej. Natomiast, po ALC ci, którzy pragną jednocześnie redukować tłuszcz zapasowy i rozwijać muskulaturę.

Hydroksymetylomaślan (HMB) zdobył ogromną popularność w sporcie, gdyż zwiększa zatrzymywanie białek - ułatwia rozwój masy i siły mięśniowej. Działa na dwa sposoby. Hamuje aktywność enzymów katabolicznych (proteolitycznych - inaczej - lizosomalnych) oraz buduje anaboliczny testosteron, dostarczając elementów jego struktury, nazywanych jednostkami izoprenowymi. Ułatwia też redukcję tłuszczu zapasowego, gdyż hamuje wiązanie kwasów tłuszczowych w komórkach tłuszczowych. W obu tych przypadkach znakomicie współpracuje z acetylokarnityną. ALC transportuje i dystrybuuje rodniki acetylowe, które również budują testosteron i hamują wiązanie kwasów tłuszczowych w cząsteczki tłuszczów zapasowych. Molekuły L-karnityny, z acetylokarnityny, dodatkowo potęgują w mięśniach spalanie kwasów tłuszczowych, uwolnionych z tkanki tłuszczowej, przez HMB i rodniki acetylowe. Łączne stosowanie HMB i ALC prowadzi do szybkiego, jednoczesnego przyrostu masy mięśniowej i redukcji tłuszczu zapasowego.

I cytrynian, i pirogronian, i monohydrat kreatyny to znakomite suplementy kreatynowe, tyle, że o nieco odmiennym zastosowaniu. Wszystkie suplementy kreatynowe rozwijają siłę i masę, gdyż magazynują i dystrybuują rodniki fosforanowe, kurczące i budujące włókna mięśniowe. Cytrynian i pirogronian nie zatrzymują wody i dodatkowo ułatwiają spalanie tłuszczu zapasowego. Monohydrat zatrzymuje wodę, a w działaniu na tkankę tłuszczową jest prawdopodobnie, całkowicie neutralny. Monohydrat, z uwagi na znaczną retencję wody, daje szybki, ale mniej trwały przyrost masy mięśniowej. Cytrynian i pirogronian rozwijają masę nieco wolniej, za to bardzo trwale, bo nie magazynują wody, a jedynie białka mięśniowe. Sam cytrynian lub pirogronian najlepiej wspomaga w dyscyplinach innych, jak kulturystyka. Tu, bowiem masa mięśniowa musi pozostawać w odpowiedniej proporcji do zdolności wysiłkowych całego aparatu ruch, albo z uwagi na charakter dyscypliny, albo limity wagowe. Kulturyści uzyskują najlepsze efekty, łącząc monohydrat (najlepiej mikronizowany) z cytrynianem lub pirogronianem. Wszystko dla tego, że monohydrat jest znacznie lepszy od cytrynianu i pirogronianu, zastosowany w okresie powysiłkowym, w kilkadziesiąt minut po zakończeniu treningu. Natomiast, w okresie innym, jak powysiłkowy, prawie w ogóle nie działa. Przykładowy schemat wspomagania może wyglądać następująco: monohydrat po treningu, cytrynian lub pirogronian rano, wieczorem i w dni beztreningowe. Ponieważ pirogronian silniej spala tłuszcz od cytrynianu, będzie więc on lepszym wyborem dla tych, którzy jednocześnie pracują nad rozwojem mięsni i redukcją tkanki tłuszczowej.

Oba są znakomite - wyjątkowe, pośród wszystkich aminokwasów. Znacząco przyspieszają rozwój siły i masy. Działają antykatabolicznie, jak większość aminokwasów, gdyż w komórkach mięśniowych hamują aktywność enzymów katabolicznych (proteolitycznych - inaczej - lizosomalnych). Jednak, w odróżnieniu od większości aminokwasów, też anabolicznie, bo magazynują i dystrybuują azot, niezbędny do tworzenia nowych białek mięśniowych. Glutamina wpływa na uwalnianie anabolicznej somatotropiny, co może być jednym z mechanizmów, odpowiedzialnych za aktywność anaboliczną tego aminokwasu. Tauryna stymuluje dodatkowo wytwarzanie i uwalnianie anabolicznej insuliny. Działa na zlokalizowane w trzustce miejsca wiązania (receptory) i stymuluje ten narząd do regeneracji oraz wytwarzania i uwalniania insuliny. Przypuszcza się, że podobne receptory występują również w komórkach mięśniowych, a tauryna oddziałując na nie, stymuluje regenerację i rozwój muskulatury. Insulina, jako anabolik, ma jednak tą wadę, że rozwija nie tylko tkankę mięśniową, ale i tłuszczową. Ponieważ relacje pomiędzy tauryną, a insuliną, nie zostały jeszcze, ostatecznie wyjaśnione, taurynę należy polecać zawodnikom wyjątkowo szczupłym, trudno przybierającym na wadze, zaś glutaminę tym, którzy mają problemy z redukcją tkanki tłuszczowej.

Ekstrakt miłorzębu japońskiego (ginkgo biloba) zawiera bardzo aktywne związki flawonoidowe usprawniające funkcjonowanie układu nerwowego. Substancje te przyczyniają się między innymi do niszczenia wolnych rodników w tkance mózgowej, zapobiegają zlepianiu się płytek krwi w układzie krążenia oraz zmianom miażdżycowym w naczyniach krwionośnych dostarczających krew do mózgu. W efekcie następuje poprawa krążenia mózgowego i zwiększenie dopływu tlenu i glukozy do komórek nerwowych. Badania dowodzą, iż regularne przyjmowania wyciągu z ginkgo biloba przez okres od kilku do kilkunastu miesięcy, skutecznie wspomaga procesy zapamiętywania, łagodzi bezsenność, zaburzenia nastroju oraz bóle i zawroty głowy. Suplement OLIMP GINKGOFLAV zaleca się stosować w stanach osłabionej pamięci, zmniejszonej koncentracji, zawrotach głowy, migrenie oraz zaburzeniach snu. Usprawniając krążenie krwi, ekstrakt z ginkgo biloba przeciwdziała Także powstawaniu żylaków, uczuciu zimna w stopach oraz zmianom zapalnym w żyłach. Suplement OLIMP GINKGOFLAV najlepiej przyjmować w dawce 1-3 kapsułek dziennie po posiłkach. Zalecany okres terapii minimum 2-3 miesiące

Najlepszą ochronne sercu zapewniają tłuszcze z rodziny omega-3, których doskonałym źródłem w pożywieniu są tłuste gatunki ryb morskich. Widoczne rezultaty przynosi także spożywanie ich w formie dodatkowej suplementacji (OLIMP OMEGA-3). Rezultaty wielu badań dowodzą, że zwiększone spożycie kwasów omega-3 bardzo korzystnie wpływa na pracę układu sercowo-naczyniowego, co przejawia się obniżeniem poziomu szkodliwego cholesterolu LDL i trójglicerydów, podwyższeniem korzystnego cholesterolu HDL oraz zmniejszeniem krzepliwości krwi. Ale to nie wszystkie zalety kwasów omega-3. Badania epidemiologiczne oraz doświadczenia na zwierzętach wykazują, że dodatek do diety kwasów omega-3 hamuje także powstawanie w organizmie związków rakotwórczych. Ich korzystne działanie działanie zaznacza się szczególnie w obrębie gruczołu sutka, prostaty i jelita grubego - miejsc szczególnie podatnych na rozwój ognisk nowotworowych. Ponadto, kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie neuronów. Są ważnym składnikiem wysoko aktywnej tkanki nerwowej, zwłaszcza kory mózgowej i siatkówki. Zwiększenie ich spożycia w diecie, obniża podatność na depresję, skutecznie wpływa na poprawę nastroju a także odgrywa kluczową rolę w rozwoju układu nerwowego zachodzącym w życiu płodowym oraz we wczesnym dzieciństwie. Kwasy tłuszczowe omega-3 to również jeden z kluczowych składników diety wspomagającej odchudzanie U osób systematycznie spożywających zalecaną dawkę kwasów omega-3 stwierdza się ubytek masy tłuszczowej ciała i zmniejszenie wskaźnika BMI. Kwasy omega-3 wywierają hamujący wpływ na tworzenie tkanki tłuszczowej a także aktywnie mobilizują jej rozpad.

Brak ruchu powoduje obniżenie przemiany materii oraz zwiększone magazynowanie tłuszczu, czego efektem jest przybieranie na wadze. Osoby mało aktywnie fizycznie powinny więc korzystać z form suplementacji, których stosowanie powoduje przyspieszenie tempa metabolizmu oraz pobudzenie rozpadu komórek tłuszczowych. Pod tym kątem najlepiej sprawdzają się suplementy o działaniu termogenicznym, wśród których największą efektywnością odznacza się OLIMP THERM LINE II. W jego skład wchodzą specjalnie wyselekcjonowane, naturalne wyciągi roślinne o tzw. właściwościach termogenicznych (ciepłotwórczych) oraz dodatkowo: guarana, tyrozyna i l-karnityna. Bioaktywne wyciągi roślinne oraz l-karnityna silnie pobudzają i usprawniają aktywność metaboliczną organizmu w zakresie przemian tłuszczowych. Dzięki właściwościom termogenicznym, przyspieszają produkcję ciepła przez organizm, co w efekcie przekłada się na wzrost tempa przemiany materii. Pobudzenie metabolizmu przyspiesza proces opróżniania komórek tłuszczowych, wzrost spalania kwasów tłuszczowych, oraz zahamowanie ponownego magazynowania tłuszczu. Dodatkowo zawarta tyrozyna wpływa na poprawę samopoczucia, wytrzymałości fizycznej, przeciwdziała atakom głodu i zmienności nastrojów towarzyszącym kuracjom odchudzającym. Osobom, mającym dodatkowo trudności z kontrolą apetytu oraz wzmożonym łaknieniem na produkty węglowodanowe i słodycze, zalecane jest stosowanie dwóch produktów OLIMP THERM LINE II oraz OLIMP LADY THERM.

Stres jest niezbędny do życia. Pomaga szybciej myśleć, efektywniej pracować, czyni nasze życie urozmaiconym i bardziej interesującym. Ale niestety, jego nadmiar może okazać się bardzo niebezpieczny. Podczas utrzymujących się reakcji stresowych w organizmie dochodzi do silnych zmian neurohormonalnych, powodujących zawężanie się naczyń krwionośnych, wzrost ciśnienia i utrudnienie przepływu krwi. W efekcie zwiększa się ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Podstawową zasadą radzenia sobie ze stresem to przede wszystkim umiejętna organizacja czasu i znalezienie odpowiedniego "wentyla" upuszczającego nadmiar wewnętrznych napięć. Ważna rolę profilaktyczną mogą pełnić także odpowiednie suplementy diety. W tym zakresie jednym z najbardziej zalecanych środków jest OLIMP ALC. Suplement wykazuje bardzo korzystne właściwości pobudzające i ochronne w stosunku do komórek układu nerwowego w warunkach nasilonego stresu. Acetyl-l-karnityna zapewnia prawidłowy przepływ sygnałów, utrzymuje neurony w zdrowiu i kondycji, a także spowalnia proces starzenia się mózgu. ALC jako skuteczny aktywator rozmaitych procesów fizjologicznych w tkance mózgowej wykazuje także bezpośredni wpływ na funkcjonowanie przemian energetycznych w komórkach nerwowych. Między innymi zwiększa w ich wnętrzu aktywność mitochondriów, w efekcie czego usprawnia pracę całego mózgu. ALC także w wyraźny sposób poprawia pamięć krótko i długoterminową, usprawnia koordynację wzrokowo-ruchową oraz zwiększa szybkość reakcji. ALC wywiera szczególny wpływ na prawidłowy przekaz informacji z hipokampa do kory mózgowej, gdzie ulegają one utrwaleniu (pamięć długoterminowa). Proces ten bardzo często ulega zaburzeniu na skutek czynników stresogennych. Należy nadmienić ze ALC także w sposób wielokierunkowy wpływa na zwiększenie wydzielania i aktywności dopaminy - neuroprzekaźnika poprawiającego nastrój.

Osoby które rzuciły palenie bardzo często przybierają na wadze. U kobiet przyrost masy ciała zwiększa się średnio o 4kg, natomiast u mężczyzn o 3kg. Efekt ten jest wynikiem spowolnienia tempa przemiany materii. Nikotyna powoduje zawężanie naczyń krwionośnych oraz przyspiesza akcję serca. U osób palących, tętno jest średnio o 20 uderzeń wyższe niż u zupełnych abstynentów. Po zaprzestaniu palenia ściany naczyń krwionośnych ulegają rozszerzeniu a serce bije znacznie wolniej. Dochodzi wówczas do wyraźnego obniżenia tempa przemiany materii, a to z kolei ułatwia tycie. Ponadto u osób które rzuciły palenie zaobserwowano obniżenie we krwi leptyny - hormonu sytości, co niewątpliwie wpływa na zwiększenie apetytu. Jedyną możliwą obroną przed przytyciem może być zwiększenie aktywności fizycznej oraz ograniczenie liczby spożywanych kalorii. W ramach suplementacji bardzo istotne jest zastosowanie preparatów aktywujących przemianę materii oraz warunkujących prawidłową odpowiedź na leptynę. W tej kwestii na szczególną uwagę zasługują preparaty OLIMP THERM LINE II, OLIMP L-KARNITINE oraz OLIMP LECYTYNA. OLIMP THERM LINE II zawiera specjalnie wyselekcjonowane ekstrakty roślinne bardzo silnie aktywujące przemianę materii oraz rozpad tkanki tłuszczowej. W skład preparatu wchodzą: ekstrakt z zielonej herbaty (katechiny), pomarańczy (synefryna), kory wierzby białej (salicyna) oraz pieprzu czarnego (piperyna) a także kofeina. Dodatkowe przyjmowanie lecytyny i karnityny sprzyja usprawnieniu spalania tkanki tłuszczowej a także regulacji procesu łaknienia.

Proces zapamiętywania mogą wyraźnie usprawnić niektóre suplementy diety. Na szczególną uwagę zasługują: OLIMP LECYTYNA, OLIMP GINKOFLAV oraz OLIMP ALC. Lecytyna to najbogatsze źródło choliny - związku wchodzącego w skład bardzo ważnego przekaźnika nerwowego - acetylocholiny. Substancja ta umożliwia prawidłowe przewodzenie sygnałów w systemie nerwowym i mózgu, usprawniając tym samym utrwalanie śladów pamięciowych. Lecytyna zwiększa ponadto zdolność koncentracji i odporność na stres, ułatwia myślenie oraz zabezpiecza przed rozwojem zmian degeneracyjnych w układzie nerwowym. Preparat polecany jest szczególnie osobom w wieku średnim i podeszłym, gdyż wraz z wiekiem dochodzi do obniżenia poziomu acetylocholiny i w efekcie pogorszenia pamięci, koncentracji i procesów myślowych. Poziom tego ważnego neuroprzekaźnika obniża się także w stresie oraz podczas wytężonej pracy umysłowej (np. nauki), stąd suplementacja lecytyną we wszystkich wymienionych przypadkach może okazać się korzystna. Poziom acetylocholiny dodatkowo podnosi acetyl-l-karnityna (OLIMP ALC), która jednocześnie opóźnia postępujący proces starzenia się hipokampa - najważniejszej części mózgu odpowiedzialnej za przesyłanie świeżo zapamiętanych informacji do kory mózgowej, gdzie ulegają one utrwaleniu. Korzystnym uzupełnienie zestawu będzie ekstrakt z miłorzębu japońskiego (ginkgo biloba) - zawierający bardzo aktywne substancje pochodzenia naturalnego powstrzymujące i cofające proces starzenia się mózgu. Zawarte w preparacie biologicznie aktywne związki flawonoidowe hamują działanie wolnych rodników, zapobiegają utlenianiu lipidów w naczyniach krwionośnych oraz przeciwdziałają zlepianiu się płytek krwi. W efekcie następuje poprawa krążenia mózgowego i zwiększenie dopływu tlenu i glukozy do mózgu. Badania dowodzą, iż regularne przyjmowania wyciągu z ginkgo biloba przez okres od kilku do kilkunastu miesięcy, skutecznie wspomaga procesy zapamiętywania, łagodzi bezsenność, zaburzenia nastroju oraz bóle i zawroty głowy.

Białko sojowe obfituje w izoflawony - substancje przeciwdziałające utracie tkanki kostnej. Ostanie badania wykazują, ze jeden z izoflawonów sojowych - genisteina przeciwdziała ubytkowi masy kośćca równie skutecznie jak niektóre preparaty estrogenowe. Również jeden z innych izoflawonów obficie występujących w soi - daidzeina ma zdolność hamowania aktywności osteoklastów a także pobudzania osteoblastów (komórek kościotwórczych). Jednocześnie białko sojowe pełni szereg funkcji prozdrowotnych. Zawarte w nim izoflawony, zbliżone działaniem do estrogenów, obniżają poziom cholesterolu, wykazują właściwości antyoksydacyjne, chronią przed chorobami układu krążenia, cukrzycą oraz nowotworami hormonozależnymi. Wpływają także korzystnie na przeciwdziałanie zaburzeniom nastroju i depresjom, szczególnie u kobiet w okresie menopauzalnym. Z tego tytułu zwiększone spożycie białka sojowego może być ważnym czynnikiem dietetycznym przeciwdziałającym schorzeniom układu kostnego oraz wielu chorobom metabolicznym wieku średniego i podeszłego. Możliwość zwiększenia udziału cennego białka sojowego w diecie można osiągnąć dzięki stosowaniu preparatu OLIMP SOJAVIT 85 - najwyższej jakości izolatu białek sojowych, który nie tylko obfituje w cenne dla tkanki kostnej i całego organizmu izoflawony, ale także wzbogacony jest w szereg cennych substancji prozdrowotnych, m.in. lecytynę i l-karnitynę.

Obecność cynku jest niezbędna do prawidłowej produkcji testosteronu oraz rozwoju i czynności kanalików nasiennych. Jak wynika z badań, nawet umiarkowany niedobór cynku może być przyczyną zaburzeń seksualnych i zmniejszonego popędu płciowego. Najbogatszym źródłem cynku w pożywieniu są ciemne pieczywo, kasze, ryby, mięso i nasiona roślin strączkowych. W ziarnach zbóż cynk, zgromadzony jest w zewnętrznej warstwie, dlatego produkty z oczyszczonej mąki nie zawierają go praktycznie w ogóle. Nie znajdziemy go także w daniach fast food i napojach. Jego niedobory w organizmie może dodatkowo nasilać alkohol i palenie tytoniu. Zawarty w dymie tytoniowym kadm zakłóca przemianę cynku w ustroju i może odkładać się w jądrach prowadząc do niepłodności i zaburzeń erekcji. Papierosy więc tylko na pozór pozwalają poczuć się męsko. Na dłuższą metę mogą spowodować seksualne inwalidztwo. Suplementacja dodatkowymi preparatami cynku może istotnie wpłynąć na zwiększenie ilości plemników, przywrócić zainteresowanie seksem a także zwiększyć aktywność na drodze gonadotropina-testosteron. Z tego tytułu istotnym elementem wspomagającym zdrowie seksualne może okazać się dodatkowe przyjmowanie preparatów cynku, szczególnie w połączeniu z magnezem i witaminą B6. W tej kwestii na szczególna uwagę zasługuje suplement OLIMP ZMA (unikalny zestaw chelatowanych aminokwasami pierwiastków: cynku i magnezu oraz witaminy B6) będący skutecznym aktywatorem układu hormonalnego w zakresie gospodarki testosteronem. Specjalnie opracowana formuła wpływa na zwiększenie poziomu i aktywności testosteronu oraz insulinopodobnego czynnika wzrostu IGF-1 - związków mających zasadniczy wpływ na utrzymanie sprawności seksualnej, lepsze wykorzystanie energii oraz poprawę siły i wytrzymałości mięśni. Cynk i magnez uczestniczą na wszystkich ważnych etapach procesu syntezy testosteronu a także uczestniczą w aktywowaniu receptorów steroidowych. Działanie pierwiastków skutecznie wspomaga witamina B6 która zmniejsza i skraca zatrzymywanie testosteronu w jądrze komórkowym, zabezpieczając przed jego niekorzystnym wpływem na gruczoł krokowy. Z tego tytułu preparat może być polecany zarówno osobom młodym jak i w wieku średnim i podeszłym. Poszczególne substancje wchodzące w skład preparatu zabezpieczają również ustrój przed skutkami stresu oksydacyjnego, poprawiają koncentrację, wpływają na głęboki relaksujący sen a także wspomagają organizm w różnych stanach chorobowych.

Alkohol tuczy!... Taki stereotyp utarł się w powszechnej świadomości.
Na pewno przyczynił się do tego wizerunek sarmackiego opoja, z brzuchem nad słuckim pasem i szklanicą trunku w ręku. Jednak opilstwo wiązało się w dawnych wiekach z zamożnością i wystawnym trybem życia, czyli generalnie folgowaniem sobie we wszystkim bez umiaru - i w żarciu, i w piciu. Czy jednak alkohol tuczy?... Nad tym należałoby się chwilę zastanowić...

Na pewnym etapie, alkohol wykorzystuje te same szlaki metaboliczne, co cukry i tłuszcze. Ostatecznie więc może on być dla organizmu źródłem energii użytecznej. Spalany jest preferencyjnie - w pierwszej kolejności. W ten sposób ogranicza rozpad tłuszczu na potrzeby energetyczne oraz spalanie glukozy i kwasów tłuszczowych, co zwiększa możliwości magazynowania ich w tkance tłuszczowej. Alkohol sprzyja więc gromadzeniu sadełka, ale tylko wtedy, gdy jednocześnie spożywamy pokarm obfitujący w tłuszcze i węglowodany. Ale nie musimy przecież na grylu lub ognisku piec karkóweczki i tłustych kiełbasek, bo równie dobrze smakują kurczaki, ryby, schab i wołowina.

Niestety, niektóre napoje alkoholowe wyjątkowo silnie stymulują apetyt... Najsilniej - niskoalkoholowe - o zawartości ok. 5%. Powyżej 10% działanie takie wyraźnie spada.
Niebezpieczny dla sylwetki jest również "chorobliwy" apetyt związany z zespołem dnia następnego. Z tym zjawiskiem najlepiej radzić sobie w prosty sposób - nie przesadzać z dawkami podczas zabawy. Ale gdy jednak już się przytrafi, to leczyć kaca "łakomczuszka" jakimś chudymi mięsami - np. pieczonym kurczakiem.

ZGUBNE I BEZPIECZNE

Dla estetyki sylwetki zgubne są wszystkie słodkie alkohole - likiery, nalewki, ciężkie wina i piwa, a szczególnie long drinki - mocne trunki rozcieńczane słodzonym napojem. Przyczyna chyba oczywista - połączenie alkoholu z cukrem. Alkohol z takich napitków spalany jest preferencyjnie przez organizm, zaś cukier oszczędzany i przemieniany w fosfoglicerol, i w tej formie magazynowany w tkance tłuszczowej.
W miarę bezpieczne pozostają mocniejsze alkohole (wytrawne wódki, whisky, brandy, koniak, itp.) popijane wodą, bo sam alkohol bez cukru nie wpływa zasadniczo na objętość tkanki tłuszczowej.

Najwięcej emocji wzbudza piwo - najpopularniejszy trunek "ogniskowy". W miarę bezpieczne jest tylko lekkie typu pilzneńskiego. Strongi zawierają masę bardzo tuczącego cukru - maltozy. W pilsie cukru tego jest niewiele, za to znajdziemy w nim substancje spalające tłuszcz - hordeninę i diterpeny - przenikające do napitku z kiełkującego jęczmienia.
Hordeninę i diterpeny można zaliczyć do termogeników pokarmowych. Do grupy diterpenów należy na przykład forskolina - substancja aktywna ekstraktów z pokrzywy indyjskiej - dodawana do modnych ostatnio termogenicznych środków ułatwiających odchudzanie. Szerzej o termogenikach z napitków napiszę za chwilę...
Niebezpieczeństwo spożywania piwa wiąże się natomiast z jego wyjątkową siłą stymulowania apetytu. Ale tak jak sugerowałem wyżej, apetyt ten możemy zaspokajać potrawami wysokobiałkowymi - porcjami chudego mięsa z gryla.

Bezpieczne wydaje się też białe wytrawne wino. Zawiera powyżej 10% alkoholu, więc nie oddziałuje już tak na apetyt. Nie ma w nim prawie cukru, za to są spalające tłuszcz proantocyjanidyny, działające podobnie do termogenicznych pochodnych katechiny, o których więcej w następnym akapicie...

BONUS VINUM

Czerwone wytrawne wino wprost naszpikowane jest spalaczami tłuszczu. Wszystkie one, jak również te wspomniane wyżej z piwa i białego wina, należą do grupy termogeników, o których pisywałem wielokrotnie we wcześniejszych artykułach. Nie wnikając dzisiaj w szczegóły, termogeniki pokarmowe działają tak, jak najważniejszy hormon kalorygenny ludzkiego organizmu - intensywnie spalający tłuszcz z rozproszeniem energii termicznej - noradrenalina. To na ich bazie oparto właśnie nowoczesne środki ułatwiające odchudzanie - chociażby Thermo Speed, Therm Line czy Lady Therm.

W czerwonym winie występuje tyramina, która, tak jak i wspominana wyżej hordenina, działa bardzo podobnie kalorygennej noradrenaliny. Zawarte w trunku pochodne katechiny i kwercetyny hamują dezaktywację tyraminy i naszej wewnętrznej noradrenaliny, dzięki czemu obie substancje mogą sprawniej i dłużej rozbijać tłuszcz zapasowy. Na tym też polega odchudzająca aktywność proantocyjanidyn, wspominanych przy okazji białego wina. Generalnie są to takie same substancje, w które obfituje zielona herbata i jej suche ekstrakty, np. OLIMP Green Tea, i które odpowiadają za odchudzające i zdrowotne właściwości tej cennej rośliny.

Zdrowotny składnik czerwonego wina, przeciwnowotworowy resweratrol, równie skutecznie odchudza, czego bezspornie dowiodły zakończone niedawno badania. Prawdopodobnie z uwagi na zdolność hamowania produkcji i aktywności prostaglandyn - hormonów tkankowych - ograniczających działanie noradrenaliny i generalnie niezbędnych do aktywności życiowej komórek tłuszczowych. Resweratrol należy do chemicznej grupy stylbenów - związków podobnych do żeńskich hormonów płciowych - estrogenów. Prawdopodobnie wiąże się z receptorami estrogenowymi w tkankach, ale że nie wykazuje aktywności tych hormonów, w konsekwencji ogranicza efekty ich działania. Związki o podobnej aktywności, nazywane antyestrogenami, z reguły korzystnie wpływają na sylwetkę, bo estrogeny sprzyjają gromadzeniu tłuszczu w okolicy sutków, co nazywamy lipomastią oraz wzdłuż włókien kolagenowych skóry, co znamy jako celulitis. Dla tego też niektórzy badacze sugerują, że odchudzająca aktywność resweratrolu może wiązać się też w pewnym stopniu z jego cechami antyestrogenowymi.

Dla zwolenników long drinków również mam dobrą wiadomość... Modna ostatnio wódka ze świeżo wyciskanym sokiem grejpfrutowym może działać podobnie do czerwonego wina. Sok ten zawiera podobny w działaniu zestaw substancji aktywnych - bliźniacze noradrenalinie: synefrynę i oktopaminę, przedłużające ich aktywność pochodne kwercetyny oraz prozdrowotny i odchudzający resweratrol.

W tym miejscu warto dodać, że synefryna i oktopamina, znajdowane nie tylko w grejpfrutach, ale również we wszystkich owocach cytrusowych, a w największej obfitości w gorzkiej pomarańczy, są prawdopodobnie najcenniejszymi termogenikami, bo najbardziej zbliżonymi aktywnością do naszej wewnętrznej noradrenaliny. To one, w postaci suchego ekstraktu z gorzkiej pomarańczy, na ogól stanowią też bazę kapsułkowanych termogeników, jak ma to na przykład miejsce w przypadku Threm Line i Thermo Speed.

Ale, ale... Żebyśmy nie popadli w nadmierny entuzjazm! Drodzy Przyjaciele - umiar, umiar i jeszcze raz umiar!!!

Sławomir Ambroziak

BV 159

Prosta interpretacja współczynnika wartości biologicznej białek, BV, to na prawdę nie łatwe zadanie! Ten wskaźnik wartości odżywczej białek, spośród siedmiu innych, upodobali sobie szczególnie producenci odżywek sportowych. Producenci podają go na etykietach, a Wy pytacie, co on oznacza? Mam nadzieję, że dzisiejsza próba wyjaśnienia istoty problemu będzie czytelna i zrozumiała!...

Organizm przeciętnego, dorosłego, zdrowego mężczyzny wymienia dziennie ok. 140 g białek. Białka kontrolują wszystkie procesy życiowe. W efekcie swej pracy zużywają się i muszą być zastąpione nowymi. W życiu dorosłym, kiedy nie mamy do czynienia z ekstremalnymi obciążeniami fizycznymi lub chorobą, nowych białek powstaje dokładnie tyle, ile uległo zużyciu. Wymianę białek mierzymy obrotem budującego białka azotu - bilansem azotowym. Tak, więc u dorosłych bilans azotowy wychodzi na zero, czyli zachowana zostaje równowaga azotowa.
Nie musimy jednak, dla zachowania równowagi azotowej, spożywać aż 140 g białka dziennie. Połowę tej puli, tj. ok. 70 g, pokrywa białko z recyklingu. Jest to białko własne organizmu (endogenne), raz już zużyte i odbudowane ponownie. Pokarmem wystarczy, więc pokryć brakującą połowę - drugie 70 g.

BIAŁKO BIAŁKU NIE RÓWNE

Naukowcy dawno już zaobserwowali, że białko białku nie równe. Właściwie, żadne białko pokarmowe, podawane w ilości 70 g nie jest w stanie zrówno­ważyć dokładnie bilansu azotowego, organizmu dorosłego mężczyzny. Jednak istnieją białka, które równoważą ten bilans już w porcjach 75-cio gramowych, ale i takie, których spożywać trzeba aż 120 g.
W okresie między i powojennym, ustalenie przydatności poszczególnych białek pokarmowych było niezwykle istotnym zagadnieniem, gdyż pozwalało podejmować skuteczną walkę z plagami głodu, dotykającymi różne rejony świata. Białko jest najważniejszym składnikiem pokarmowym, gdyż głodzony organizm ginie wtedy, kiedy traci połowę azotu, zgromadzonego w białkach ustrojowych.
W owym czasie, dwóch młodych biochemików - Thomas i Mitchell wymyśliło metodę określania wartości biologicznej białek, określaną skrótem - BV, powszechnie stosowaną do dnia dzisiejszego.
Nie wnikając w szczegóły techniczne tej metody, BV informuje nas o procen­towej wartości danego białka dla równoważenia bilansu azotowego, w stosunku do białka endogennego, podlegającego recyklingowi. W przełożeniu na praktykę, jeżeli wiemy, że wartość biologiczna białka jaja wynosi - BV 88, to dla wyrównania bilansu azotowego musimy spożyć go nie 70, ale ok. 80 g. (70 g.: 88% = 79,55 g.). BV 79 to wskaźnik wartości biologicznej białka z piersi kurczaka. Dla wyrównania bilansu azotowego, trzeba, więc zjeść ok. 89 g. takiego białka. Znacznie gorzej ma się sytuacja w przypadku białek roślinnych. Np. białka ziemniaczanego potrzeba by spożyć, aż 116 g, gdyż jego BV wynosi ledwie 60!
BV zyskał szczególną popularność na przełomie 20-tego i 21-go wieku, kiedy okazał się cennym wskaźnikiem, ułatwiającym planowanie sportowej diety. W sporcie zaleca się znacznie wyższe spożycie białek, gdyż tutaj z reguły chodzi nie tylko o wyrównanie bilansu azotowego, ale też o stworzenie bilansu dodatniego - zatrzymanie białka w organizmie. To właśnie zatrzymywane białko tworzy adaptację wysiłkową - umożliwia rozwój masy, siły i wytrzyma­łości mięśniowej. Szacuje się, że przeciętnie zapotrzebowanie sportowca jest dwukrotnie większe, niż zapotrzebowanie normalnego, zdrowego, mało aktywnego mężczyzny. Tak, więc sportowiec powinien spożywać nie 70, ale 140 g białka w przeliczeniu na białko BV 100, czyli endogenne, podlegające recyklingowi. Znając BV poszczególnych białek, łatwo obliczyć, że białka jajecznego potrzeba tu ok. 160, zaś drobiowego ok. 180 gramów.

DLACZEGO NIE 100?...

Najlepsze białka pokarmowe mogą osiągać wartość, BV bliską 100, np. izolat białek jajecznych (BV 99), jednak wartości tej przekroczyć nie mogą!... Wartość 100, to wartość wzorcowa, zarezerwowana dla białka endogennego. W przypadku białka endogennego, jego ilość podlegająca rozpadowi (kata­bolizmowi) i eliminacji, zawsze jest optymalna do ilości podlegającej ponownej odbudowie (anabolizmowi). W przypadku każdego białka pokarmowego, rozpada się ponad optimum więcej takiego białka, niż wbudowuje w struktury organiczne, co powoduje, że dla zrównoważenia bilansu azotowego potrzeba go więcej, niż białka endogennego. Stąd wartości BV tych białek, niższe od 100!
Istnienie białka o BV wyższym niż 100 jest niemożliwe! Współczynnik ponad 100 oznaczałby, że więcej takiego białka ulega wbudowaniu, aniżeli rozpadowi i eliminacji, co samo w sobie tworzy dodatni bilans azotowy - efekt ana­boliczny. To przeczy podstawowemu dogmatowi nauk o żywieniu, głoszącemu, że spożywane białko nie jest magazynowane w organizmie, tak, jak np. tłuszcze i węglowodany.
W życiu dorosłym, w normalnych warunkach, jeżeli spożywamy więcej białka, aniżeli limit niezbędny do wyrównania bilansu azotowego, jego nadmiar jest degradowany i usuwany poza organizm - równowaga azotowa zostaje zacho­wana - bilans azotowy wychodzi na 0.
Jeżeli natomiast poddamy organizm znacznemu przeciążeniu, np. treningowi sportowemu, ten zaczyna wytwarzać więcej hormonów anabolicznych, intensy­fikujących syntezę białek, które umożliwiają ich zatrzymywanie - tworzenie dodatniego bilansu azotowego. To hormony, a nie bezpośrednio poziom spo­życia białka, decydują ostatecznie o wartości bilansu azotowego!... Z tego też powodu, hormony takie, podawane z zewnątrz, są skutecznymi lekami ana­bolicznymi, stosowanymi w lecznictwie i zakazanym dopingu farmako­logicznym.

WiĘCEJ NIŻ 100!?...

Kiedy po raz pierwszy ustalono wskaźnik BV dla wąskiej frakcji białek, określanej skrótem WPI, wyizolowanej z długo niedocenianego produktu technologii mleczarskiej - serwatki, badacze osłupieli!?... BV 159!?... Nikt nie potrafił wyniku takiego zinterpretować. Dopiero po kilku latach naukowcy skojarzyli i zestawili fakty.
Generalnie wszystkie spożyte białka trawione są do drobnych aminokwasów i, jako takie, wchłaniane do organizmu i ponownie odbudowywane. Do krwi, a z niej do innych tkanek, w całości, mogą być wchłaniane jedynie białka hormonalne, a więc tylko wytworzone we wnętrzu organizmu, wydzielane do krwiobiegu przez wyspecjalizowane gruczoły. Proces taki jest perfekcyjnie kontrolowany przez precyzyjne mechanizmy receptorowe. Jednak, te same, precyzyjne mechanizmy receptorowe sprawiają, że organizm matki może zaopatrywać w białka hormonalne niewykształcony dostatecznie układ hormo­nalny noworodka. Zaobserwowano, że matczyny organizm wydziela białka hormonalne nie tylko do krwiobiegu, ale również do pierwotnego pokarmu noworodka - mleka. Dzięki obecności w przewodzie pokarmowym odpo­wiednich receptorów, wrażliwych na takie hormony, całe białka hormonalne przedostają się do krwi dziecka, a stąd do innych tkanek. Niektóre z tych białek to hormony anaboliczne, podobne do somatotropiny, wspomagające intensywnie wzrastający organizm. Generalnie, w życiu dorosłym, człowiek nigdy nie stykał się z nimi, gdyż technologie mleczarskie niestety, zawsze skutecznie je eliminowały. Do czasu, aż jakiś szalony naukowiec nie wpadł na pomysł wyizolowania z serwatki WPI - frakcji, obfitującej w anaboliczne hormony białkowe...

W PRAKTYCE

W praktyce, systematyczna suplementacja frakcji WPI oznacza niemal tyle, co wstrzykiwanie sobie hormonu wzrostu. Jednak w przeciwieństwie do "kuracji" hormonalnej, pozostaje w zgodzie z prawem sportowym, nie niesie zagrożenia, ale daje wymierny pożytek dla zdrowia. Nie tylko rozwija muskulaturę, również wzmacnia odporność na choroby, eliminuje wolne rodniki i wydłuża czas życia (u zwierząt laboratoryjnych aż o 60%). BV 159 frakcji WPI daje też wymierną oszczędność w konsumpcji białek. Jeżeli by WPI potraktować, jako jedyne źródło białka pokarmowego, sportowcowi - siłaczowi wystarczy ok. 88 g, zamiast zalecanych 140-tu.

Należy jednak wyraźnie zaznaczyć - działanie sensu stricte anaboliczne wyka­zują jedynie frakcje pełnych, nie denaturowanych, izolowanych białek serwat­kowych (WPI) oraz ich hydrolizaty. Koncentraty białek serwatkowych (WPC) są znakomitym źródłem białka pokarmowego o BV 104, idealnie uzupełniającym sportową dietę, jednak o jedynie niewielkiej aktywności anabolicznej. Z tań­szego WPC powinniście korzystać zawsze, kiedy zależy Wam jedynie na uzupełnieniu diety w białko o najwyższej wartości pokarmowej. Znacznie droższe: WPI i jego hydrolizat to już nie tylko suplementy białkowe, ale jednocześnie skuteczne, bezpieczne, dozwolone i zdrowe anaboliki. Sięgajcie po nie wtedy, kiedy zależy Wam na szybkim przyroście siły i masy.

Sławomir Ambroziak
(IRON 06.2003)

Każdy sportowiec, zarówno ten który trenuje wyczynowo jak i rekreacyjnie musi zwracać uwagę na to co je, bowiem ma to bezpośrednie przełożenie na wynik sportowy. Jednym z najważniejszych aspektów żywienia w sporcie jest pokrycie potrzeb energetycznych, które w większości pokrywane są kosztem spalania dwóch składników energetycznych: węglowodanów i tłuszczów. Im większa intensywność pracy mięśniowej, tym w większym stopniu spalane są cukry. Organizm ma zdolność gromadzenia tego składnika między innymi w mięśniach pod postacią glikogenu. Ponieważ proces ten przebiega najintensywniej w pierwszych kilku godzinach po zakończeniu treningu, ważne jest aby proces odnowy powysiłkowej przebiegał możliwie jak najszybciej i zawierał odpowiedni rodzaj węglowodanów charakteryzujących sie właściwą szybkością trawienia i wchłaniania przez organizm. Jeżeli zapasy cukrowców nie zostaną w pełni odbudowane, efektywność kolejnego treningu może być niższa. Całkowita odbudowa zapasów węglowodanów w mięśniach może nastąpić dopiero po upływie 24-48 godzin. Odbudowa glikogenu następuję w tempie ok. 5% na godzinę. Proces ten przebiega szybciej bezpośrednio po zakończeniu wysiłku, po czym ulega spowolnieniu.
Z tego tytułu cukry spożywane w pierwszych godzinach po treningu powinny charakteryzować się odpowiednim indeksem glikemicznym. Najlepiej bezpośrednio po ćwiczeniach spożyć ok. 25-50g cukrów w formie płynnej (OLIMP CARBO ; OLIMP IZO PLUS ).
Preparat OLIMP CARBO to produkt adresowany zarówno do osób uprawiających sport o charakterze wytrzymałościowym jak i siłowym i szybkościowym. Spożywany bezpośrednio po intensywnym treningu fizycznym zapewnia bardzo szybką i skuteczną odbudowę glikogenu mięśniowego oraz sprzyja jego nadkompensacji - procesowi warunkującemu wzrost siły i masy mięśniowej oraz poprawę szybkości i wytrzymałości.
Preparat IZO-PLUS - to napój węglowodanowo-mineralny o charakterze izotonicznym, doskonale uzupełnia deficyt wody, cukrów i składników mineralnych po wysiłku sportowym lub ciężkiej pracy fizycznej. Polecany szczególnie miłośnikom dyscyplin wytrzymałościowych (kolarstwo, biegi długodystansowe). Zapobiega zmęczeniu towarzyszącemu dehydratacji podczas długotrwałych wysiłków wykonywanych w gorącym otoczeniu oraz przeciwdziała zaburzeniom układu krążenia i zachwianiu mechanizmów termoregulacji.
Po wstępnym uzupełnieniu rezerw energetycznych w mięśniach należy uwzględniać w posiłkach węglowodany z wyższą zawartością błonnika jak: gruboziarniste przetwory zbożowe, ciemny ryż, kasze, warzywa. Należy pamiętać, że całkowity proces odnowy glikogenu mięśniowego może trwać ok. 1-2 dni.
Generalnie, wysokie spożycie węglowodanów usprawnia odbudowę zasobów glikogenu w mięśniach , jednak ich ilość w diecie nie może być zbyt wysoka. Nadmiar cukrów w pożywieniu może powodować, że podczas normalnych reakcji metabolicznych będą one wykorzystywane kosztem kwasów tłuszczowych, w efekcie czego upośledzeniu będzie ulegać proces spalania tkanki tłuszczowej. Ponadto dieta o podwyższonej podaży węglowodanów może prowadzić do niedoborów wielu składników pokarmowych w organizmie. Należy więc zawsze pamiętać o zachowaniu odpowiednich proporcji między spożyciem węglowodanów, tłuszczów i białek oraz o właściwej energetyczności diety.
Aby proces odbudowy glikogenu przebiegał sprawnie i bez przeszkód, w pierwszych godzinach po treningu należy dość rygorystycznie ograniczać spożycie tłuszczów, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego, bowiem obecność kwasów tłuszczowych nasyconych hamuje transport glukozy przez błony komórkowe oraz zmniejsza wrażliwość receptorów na działanie insuliny.
Przygotowanie odpowiedniej strategii żywieniowej powinno uwzględniać nie tylko sam aspekt odbudowy rezerw energetycznych w mięśniach, ale także metody pozwalające zmniejszać ich utratę w czasie trwania wysiłku. Jest to szczególnie ważne w wysiłkach o charakterze długotrwałym. Z tego tytułu, aby spowolnić proces rozkładu wewnątrzustrojowych zasobów glikogenu, korzystne jest wypijanie przed treningiem lub w jego trakcie napojów izotonicznych (OLIMP IZO PLUS).
Wydolność fizyczna uzależniona jest nie tylko od ilości węglowodanów zgromadzonych w mięśniach, ale także w wątrobie. Glukoza pochodząca z glikogenu wątrobowego jest zasadniczym źródłem energii dla pracy mózgu. W efekcie jego niedoboru dochodzi do zmęczenia ośrodkowego układu nerwowego, zmniejszenia sił psychicznych oraz motywacyjnych. Na efekt osłabienia psychicznego w szczególności narażeni są zawodnicy dyscyplin wytrzymałościowych. By zapobiec takim zdarzeniom, w ramach wspomagania suplementacyjnego często wykorzystuje się aminokwasy rozgałęzione (OLIMP BCAA) w ilości ok. 1g/10kg masy ciała 45 min przed planowanym wysiłkiem.
Po zakończonym treningu proces odbudowy rezerw węglowodanowych w wątrobie może być znacznie utrudniony i spowolniony. W czasie, zwłaszcza dłużej trwających wysiłków, do komórek wątrobowych na miejsce glikogenu zaczynają wnikać kwasy tłuszczowe. Aby ten niekorzystny proces zminimalizować, zaleca się aby w posiłkach spożywanych w okresie potreningowym dominowały produkty z dużą zawartością związków lipotropowych (rozpuszczających tłuszcz) takich jak metionina, kwas glutaminowy czy cholina (OLIMP LECYTYNA). Bogatym źródłem tych składników w pożywieniu jest mleko, chudy twaróg. Unikać natomiast należy pokarmów bogatych w tłuszcz.

Kiedy i jak prawidłowo przyjmować odżywki węglowodanowe?

Suplementy można przyjmować przed, w trakcie oraz po wysiłku. W zależności od czasu podania odżywki, może ona spełniać różne zadania:
- suplementacja przed wysiłkiem - pozwala utworzyć- niewielkie zapasy energii. W okresie poprzedzającym wysiłek stosuje się najczęściej roztwory izotoniczne. Napój węglowodany o stężeniu 6-8% (12-16g węglowodany/200ml wody) podaje się w ilości 200-400ml 15 min przed podjęciem pracy mięśniowej. Zalecany OLIMP IZO PLUS

- suplementacja podczas wysiłku - zapobiega utracie energii w trakcie pracy mięśniowej, warunkuje prawidłowe wykorzystanie tłuszczów w przemianach energetycznych. W trakcie trwania treningów lub zawodów zaleca się przyjmowanie napojów hipo i izotonicznych. Jeżeli wysiłek ma charakter długotrwały, napój węglowodanowy należy podawać- w ilości 200ml co 20-30 min. Zalecany OLIMP IZO PLUS

- suplementacja po wysiłku - pozwala odbudować- utracone zasoby energii i przygotować- organizm do kolejnej sesji treningowej. Po zakończeniu pracy mięśniowej, najkorzystniej przyjmować- węglowodany w formie skoncentrowanej (50-70g węglowodanów/500 ml wody). Zalecany OLIMP CARBO, BIOGENIX CARB BX

Podczas wysiłków długotrwałych można stosować również specjalne napoje zawierające w swoim składzie węglowodany oraz olej MCT OLIMP MCT) . Roztwór taki można przygotować samodzielnie wg zalecanej receptury: 1000ml wody, 100g węglowodanów oraz 40g MCT. Około 400ml przygotowanego napoju należy spożyć krótko przed wysiłkiem, a następnie w czasie trwania pracy mięśniowej, wypijać go w ilości 100-150ml co 10-15min

W celu stymulacji procesów anabolicznych, najczęściej wykorzystuje się skoncetrowane odżywki węglowodanowe zawierające czystą glukozę (dekstrozę) lub maltodekstryny (złożone związki glukozy). Węglowodany w ilości 50-70g podaje się bezpośrednio po treningu, z zaleceniem jednoczesnej suplementacji białkami. Zalecany OLIMP DEXTRO JUICE

KIF SDW 03/2007
mgr farm. Dariusz Szukała
Specjalista ds żywienia i wspomagania diety
Pracownia Dietetyki Sportowej i Metabolicznej

Zasady ogólne
Odpowiedni sposób odżywiania się jest jednym z najważniejszych czynników wspomagających trening sportowy i zdrowotny. Przyjmuje się, że dieta osób aktywnych fizycznie nie powinna swoim składem odbiegać od przeciętnej, a jedynie pokrywać zwiększone zapotrzebowanie energetyczne i odżywcze ustroju. Dotyczy to zarówno sportowców wyczynowych jak i osób uprawiających sport amatorsko lub rekreacyjnie.
Każdy intensywny wysiłek fizyczny powoduje wytrącenie organizmu ze stanu równowagi (homeostazy). Przeprowadzenie skutecznej regeneracji żywieniowej zapewnia nie tylko szybki powrót do normy, ale także warunkuje zwiększenie poziomu wytrenowania. Odpowiednia strategia żywieniowa jest również sprzymierzeńcem w budowaniu atrakcyjnej i wysportowanej sylwetki, zapewniając utratę masy tłuszczowej oraz zwiększenie udziału tkanki mięśniowej w ogólnej budowie ciała.
Zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze w diecie osób aktywnych fizycznie jest dość zróżnicowane i uzależnione od wielu czynników jak: rodzaj i czas trwania wysiłku, jego charakter i intensywność. Nie bez znaczenia również jest wiek osoby, stan jej zdrowia oraz poziom wytrenowania. Zanim jednak zostanie wdrożony wyspecjalizowany plan żywienia, dopasowany do indywidualnych wymagań organizmu, w pierwszej kolejności należy zwrócić uwagę na podstawowe zasady żywieniowe zapewniające utrzymanie odpowiedniej kondycji fizycznej i zdrowotnej:

• Staraj się jadać posiłki częściej, w miarę o jednakowych porach. Dziennie należy spożywać ok. 4-5 niewielkich posiłków w odstępach nie dłuższych niż 3-4 godziny
• Najbardziej kaloryczne powinno być śniadanie, najmniej kolacja
• Unikaj przekąsek miedzy posiłkami
• Wyeliminuj ze swojej diety posiłki wysokoprzetworzone
• Unikaj spożywania dań typu fast food
• Spożywaj produkty bogate w błonnik pokarmowy (gruboziarniste przetwory zbożowe, ciemny ryż, kasze, surowe warzywa i owoce) Unikaj słodyczy oraz napojów słodzonych
• W swojej diecie zwiększ spożycie wartościowych produktów wysokobiałkowych: chude mleko i przetwory mleczne, chude gatunki mieś, wędlin i ryb, jaja
• Ograniczaj spożywanie produktów obfitujących w tłuszcze zwierzęce. Najlepszym źródłem tego składnika w diecie są tłuste ryby morskie, oleje roślinne oraz produkowane na ich bazie margaryny miękkie
• Każdy posiłek uzupełniaj dodatkiem surowych warzyw lub owoców
• Pamiętaj o prawidłowej regeneracji żywieniowej po wysiłku
• Wypijaj kilka szklanek wody dziennie
   

Potrzeby kaloryczne

Energia jest niezbędna do wszystkich przemian zachodzących w organizmie. Każdy skurcz mięśnia, praca narządów wewnętrznych, proces wydzielania enzymów czy hormonów, zależy do dostarczania energii. Dla organizmu człowieka jedynym jej źródłem jest pożywienie. Składnikami pokarmowymi dostarczającymi energii (za wyjątkiem alkoholu) są: węglowodany, tłuszcze i białka. W wyniku przemian tych składników powstają wysokoenergetyczne cząsteczki, które organizm zużytkowuje na utrzymanie podstawowych funkcji życiowych, termogenezę oraz aktywność fizyczną.
Wysiłek fizyczny jest ważnym elementem składowym przemiany materii i w istotny sposób rzutuje na wysokość całodobowych wydatków energetycznych. Zapotrzebowanie na energię u sposób uprawiających sport jest dość zróżnicowane i uzależnione od wielu czynników, jak rodzaj wysiłku, intensywność pracy mięśniowej oraz czas jej trwania. Nie bez znaczenia jest również wiek, masa i skład ciała.
Prawidłowa racja pokarmowa powinna dostarczać ok. 12-13% energii pochodzącej z białka ; 25-30% z tłuszczu oraz 50-60% z węglowodanów.

Bilans energetyczny

Aby zapewnić zdrowie i należyty rozwój fizyczny, człowiek musi dostarczać energię z pożywienia, której ilość powinna odpowiadać wielkości energii wydatkowanej przez organizm. Jeżeli obie strony równania są identyczne mówimy o zachowaniu tzw. zrównoważonego bilansu energetycznego. Gdy jednak ilość energii przyjmowanej wraz z pokarmem przewyższa wydatki energetyczne ustroju powstaje bilans dodatni, w efekcie którego dochodzi do nasilenia procesów anabolicznych i wzrostu masy ciała. W przypadku osób dorosłych, długotrwałe spożywanie nadmiaru energii w stosunku do rzeczywistych potrzeb organizmu nieuchronnie prowadzi do rozwoju nadwagi i otyłości. Dodatni bilans energetyczny jest fizjologicznie uzasadniony jedynie w przypadku organizmów rosnących ( dzieci i kobiety ciężarne), w przypadku niektórych dyscyplin sportowych (np. kulturystyka) lub osób z niedowagą.
Kiedy podaż energii z pożywienia jest niższa niż całodobowe wydatki energetyczne organizmu, wówczas przeważają procesy kataboliczne, co efekcie prowadzi do utraty masy ciała, gdyż ustrój jest zmuszony wykorzystywać zgromadzone zapasy energii. Z punktu widzenia fizjologicznego , utrzymywanie ujemnego bilansu energetycznego uzasadnione jest jedynie w przypadku stosowania diet odchudzających lub sportowców związanych z limitami wagowymi. Kontrola potrzeb energetycznych jest wiec nie tylko istotna z punktu widzenia poprawy kondycji fizycznej czy zdrowotnej ale także dla zapewnienia odpowiedniego składu ciała.

Efektywność treningu

Obecnie tysiące ludzi w Polsce uprawia sport: aktywnie ćwiczy aerobik, kulturystykę, wspina się po górach, uprawia kolarstwo, jeździ na nartach, biega w maratonach, itp. W przypadku wielu osób, intensywność wysiłku niewiele odbiega od treningów prowadzonych na poziomie wyczynowym. Nic więc dziwnego, że w takich sytuacjach zapotrzebowanie na podstawowe składniki żywieniowe jak białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy, minerały, przekracza niekiedy kilkakrotnie normy zalecane dla ludzi nie uprawiających sportu. Odpowiednie specjalistyczne podejście dietetyczne, ma nie tylko wspomagać efekt treningowy, ale także przeciwdziałać nadmiernym przeciążeniom i wyeksploatowaniu organizmu. Jednym z najważniejszych elementów prawidłowo prowadzonej strategii żywieniowej jest zapewnienie odpowiedniej ilości energii niezbędnej dla intensywnej pracy mięśniowej.

Podstawą węglowodany

Wymagania energetyczne stawiane przez trening fizyczny pokrywane są głównie poprzez utlenianie tłuszczów i węglowodanów (cukrów). Większość specjalistów jest zdania, że procentowy udział tych składników w diecie sposób aktywnych fizycznie powinien odpowiadać wartościom przewidywanym dla ogółu ludności, i wynosić dla węglowodanów ok. 55-65% i tłuszczów 25-30%. Niewątpliwie najważniejszą rolę w procesach energetycznych pełnia węglowodany, które stanowią podstawowe źródło energii zarówno dla wysiłków o umiarkowanej intensywności jak i bardziej intensywnych zajęć sportowych.
Organizm człowieka posiada zdolność magazynowania cukrów w formie glikogenu. Składnik ten syntetyzowany jest wielu tkankach, jednak znaczące ilości tego wielocukru gromadzone są jedynie w wątrobie i mięśniach.
Zawartość glikogenu w mięśniach (najważniejsze źródło energii dla pracy mięśniowej) waha w granicach 1-1,5 % masy wilgotnej tkanki, co w przypadku ciała przeciętnego człowieka wynosi ok. 200 - 300 g. Zasoby tego składnika w tkance mięśniowej są zmienne. W organizmie osób aktywnych fizycznie, przy odpowiednim treningu i żywieniu zapasy te mogą wyraźnie wzrosnąć wyraźnie ponad stan wyjściowy. Proces ten nazywamy zjawiskiem superkompensacji. Ponieważ glikogen mięśniowy jest tylko i wyłącznie źródłem energii dla komórek mięśniowych , wielkość jego zasobów ma szczególne znaczenie podczas wykonywania długich lub intensywnych wysiłków fizycznych. W czasie trwania treningu, zapasy zgromadzonych węglowodanów w mięśniach ulegają zmniejszeniu, i jeżeli nie zostaną one uzupełnione przed kolejną sesją treningową, wówczas intensywność wysiłku może ulec zmniejszeniu, prowadząc do obniżenia jego efektywności. Podstawą racjonalnej diety po odbytym treningu fizycznym jest więc spożycie węglowodanów w ilości zapewniającej odbudowę zasobów glikogenu.
Utrzymywanie odpowiedniego zapasu glikogenu mięśniowego ma szczególne znaczenie w przypadku osób uprawiających długotrwałe wysiłki wytrzymałościowe (biegi długodystansowe, rower szosowy, biegi narciarskie), gdyż węglowodany są niezbędne dla prawidłowego spalania kwasów tłuszczowych, będących w tych dyscyplinach podstawowym źródłem energii.
Racjonalna dieta w przypadku osób aktywnych fizycznie powinna zawierać odpowiednia ilość i jakość węglowodanów warunkujących skuteczną odbudowę rezerw energetycznych w mięśniach. Dotyczy to szczególnie osób, których wysiłki fizyczne trwają powyżej 60 min. Najlepszym źródłem tego składnika pokarmowego w diecie są gruboziarniste produkty zbożowe oraz warzywa i owoce. Produkty węglowodanowe, wysokobłonnikowe nie tylko dostarczają odpowiedniej ilości cukrów w diecie ale także wiele cennych witamin i minerałów warunkujących ich prawidłowe przemiany w organizmie. Niezalecane są natomiast produkty węglowodanowe ze zwiększonym udziałem sacharozy i cukrów prostych (cukier rafinowany, słodycze, przetwory owocowe, słodkie napoje, itp.). Nadmierny ich udział w diecie prowadzi do obniżenia spożycia błonnika pokarmowego oraz cennych składników odżywczych o znaczeniu regulującym, co wpływać może nie tylko na pogorszenie wyników sportowych ale także stanu zdrowia. Znaczenie węglowodanów w treningu sportowym nie ogranicza się jedynie do przemian energetycznych. Składnik ten jest także niezbędny dla prawidłowego przebiegu wielu procesów metabolicznych, wchodzi w skład wielu tkanek i substancji biologicznie czynnych, a także wpływa na sprawność procesów termoregulacyjnych.

W następnej części: jak w praktyce szybko i efektywnie zregenerować organizm po treningu?

mgr farm. Dariusz Szukała
Specjalista ds żywienia i wspomagania diety
Pracownia Dietetyki Sportowej i Metabolicznej

BIAŁKO

Jak wiadomo wysiłek fizyczny, szczególnie na poziomie wyczynowym zwiększa zapotrzebowanie organizmu na energię oraz szereg składników odżywczych niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania ustroju.
Optymalnie zestawiona dieta powinna uwzględniać między innymi odpowiednią podaż białka - składnika niezbędnego dla utrzymania zrównoważonego lub dodatniego bilansu azotowego zapewniającego zachowanie lub przyrost masy mięśniowej. Białko stanowi cenny materiał budulcowy tkanki nerwowej i gruczołowej, wchodzi w skład płynów ustrojowych i wydzielin jak krew, enzymy, hormony, oraz uczestniczy w ważnych procesach regulacyjnych i transportowych.
W wyniku wytężonej pracy mięśniowej mamy do czynienia z nasilonym kata­bolizmem białek strukturalnych, enzymatycznych i transportowych, dlatego organizm sportowca wykazuje zwiększone zapotrzebowanie na ten składnik pokarmowy. Spożycie białka powinno wzrastać proporcjonalnie do wzrostu ogólnej energetyczności diety.
Przyjmuje się, że podaż tego składnika w diecie powinno wynosić ok. 1,4g/kg m.c. w dyscyplinach wytrzymałościowych, 1,8g w dyscyplinach szybkościowo-siłowych, oraz 2-2,5g/kg w dyscyplinach siłowych. Oczywiście są to założenia ogólne, gdyż na wielkość spożycia białka oprócz rodzaju, objętości i intensywności treningu wpływ ma także płeć, wiek, stan organizmu, skład ciała, warunki otoczenia oraz czynniki żywieniowe jak ogólna energetyczność diety czy jakość białka.
W przypadku sportowców, zapotrzebowanie na wysokiej jakości białko nie zawsze można pokryć przy pomocy normalnego pożywienia. Większość produktów żywnościowych pochodzenia zwierzęcego, będących źródłem pełno­wartościwego białka, zawiera w swym składzie także duże ilosci tłuszczu, szczególnie kwasów tłuszczowych nasyconych, które wpływają niekorzystnie na wchłanianie i metabolizm aminokwasów. Z kolei w produktach pochodzenia roślinnego dominują białka charakteryzujące się niską zawartością amino­kwasów egzogennych oraz dużymi dysproporcjami w składzie aminokwa­sowym. Z tego tytułu białka roślinne charakteryzują się niską wartością odżywczą a ich podwyższone spożycie może prowadzić do wystąpienia określonych objawów niedoborowych. Ponadto zawarty w produktach roślinnych błonnik pokarmowy utrudnia proces enzymatycznego trawienia białka oraz wchłanianie aminokwasów do krwiobiegu.
Z tego tytułu, szczególnego znaczenia w żywieniu sportowców nabierają spec­jalne preparaty białkowe lub węglowodanowo-białkowe, posiadające opty­malny skład aminokwasowy, są łatwo trawione i metabolizowane oraz wzbogacone w zestaw niezbędnych witamin i minerałów. Do odżywek biał­kowych, mogących mieć zastosowanie w zywieniu sportowców zaliczamy także preparaty zawierające wolne aminokwasy i krótkie peptydy, których główną zaletą jest szybkie wchłanianie.
Wyczerpujące treningi zwiększają także zapotrzebowanie na aminokwasy energodajne jak alanina, leucyna i izoleucyna oraz aminokwasy hamujące proces zmęczenia, dlatego w określonych przypadkach wydaje się wskazane podawanie odżywek białkowych wzbogaconych wybiórczo niektórymi amino­kwasami. W wielu dyscyplinach sportu zwraca się uwagę na zwiększenie podaży aminokwasów rozgałęzionych (walina, leucyna i izoleucyna - BCAA) oraz glutaminy, argininy i tryptofanu.

WĘGLOWODANY
Wydolność fizyczna sportowca uzależniona jest przede wszystkim od wielkości zasobów energetycznych nagromadzonych w ustroju. W okresie częstych i długotrwałych treningów należy zwrócić uwagę, aby składniki diety będące źródłem energii były przez organizm szybko trawione, wchłaniane i spalane, a ich nadwyżki skutecznie magazynowane w formie łatwo dostępnych zapasów. Spośród wszystkich składników energetycznych dostarczanych w pokarmie, jedynie węglowodany spełniają powyższe warunki, dlatego ich udział w diecie sportowców jest szczególnie ważny.
Organizm człowieka posiada zdolność magazynowania cukrów w formie glikogenu (połączonych cząsteczek glukozy). Składnik ten syntetyzowany jest wielu tkankach, jednak znaczące ilości tego wielocukru gromadzone są jedynie w wątrobie i mięśniach.

Zawartość glikogenu wątrobowego w organizmie człowieka jest zmienna i waha się między 60 - 150g. Najniższe wartości tego składnika obserwuje się na czczo lub po okresie przegłodzenia, natomiast po posiłku, w skład którego wchodzą węglowodany, jego zasoby w wątrobie ulegają zwiększeniu. Zawartość glikogenu w mięśniach waha w granicach 1-1,5 % masy wilgotnej tkanki, co w przypadku ciała przeciętnego człowieka wynosi ok. 200 - 300 g. Zasoby tego składnika w mięśniach, podobnie jak w wątrobie są zmienne. W organizmie sportowca, przy odpowiednim treningu i żywieniu jego zapasy mogą wzrosnąć do 3% masy mięśni i osiągnąć wartość powyżej 500g. Ponieważ glikogen mięśniowy jest tylko i wyłącznie źródłem energii dla komórek mięśniowych, wielkość jego zasobów ma szczególne znaczenie podczas wykonywania długich lub intensywnych wysiłków fizycznych. W czasie trwania treningu, zapasy zgromadzonych węglowodanów w mięśniach ulegają zmniejszeniu, co w konsekwencji prowadzi do spadku efektywności pracy. Przed przystąpieniem do kolejnego treningu zawodnik powinien uzupełnić powstałe braki glikogenu mięśniowego, którego pełna resynteza następuje niekiedy dopiero po upływie 48 godzin.

W okresie odnowy biochemicznej ustroju, przy przestrzeganiu określonych zasad żywienia, można uzyskać poziom zapasów węglowodanowych wyższy niż przed treningiem. Proces ten nazywamy zjawiskiem superkompensacji. Dzięki właściwej odnowie żywieniowej zawodnik może przystąpić do kolejnego wysiłku ze zwiększoną pulą glikogenu mięśniowego, co niewątpliwie zwiększy jego wydolność.
Utrzymywanie odpowiedniego zapasu glikogenu mięśniowego ma szczególne znaczenie w przypadku zawodników wykonujących długotrwałe wysiłki wytrzy­małościowe (maratończycy, kolarze, biegacze narciarscy), gdyż węglowodany są niezbędne dla prawidłowego spalania kwasów tłuszczowych, będących w tych dyscyplinach podstawowym źródłem energii.
Od ilości zgromadzonych rezerw węglowodanowych uzależniona jest także wydolność fizyczna sportowców uprawiających dyscypliny siłowe i szybkościowe. Podczas krótkotrwałych i intensywnych wysiłków, kiedy mamy do czynienia ze znacznym niedotlenieniem organizmu, głównym materiałem energetycznym dla pracy komórek mięśniowych są cukry. W miarę trwania wysiłku ich zasoby ulegają zmniejszeniu, co niewątpliwie odbija się na efektywności treningu. Tak więc utrzymanie puli glikogenu mięśniowego ma ogromne znaczenie praktycznie u wszystkich sportowców bez względu na rodzaj uprawianej dyscypliny.
Ponieważ proces syntezy glikogenu przebiega najintensywniej w pierwszych godzinach po zakończeniu wysiłku, należy zadbać aby w posiłkach potrenin­gowych znalazła się wystarczająca ilość odpowiednich jakościowo węglo­wodanów. Skuteczność odbudowy glikogenu mięśniowego po treningu uzależ­niona jest od ilości i jakości spożywanych węglowodanów oraz szybkości ich trawienia i wchłaniania przez organizm. W ciągu godziny po zakończonym wysiłku należy spożyć około 60 - 80g łatwo przyswajalnych węglowodanów w formie płynnej, najlepiej w formie napoju CARBO.

Aby spowolnić proces utraty glikogenu mięśniowego, przed jak i w czasie trwania wysiłku, korzystne jest podawanie napojów izotonicznych zawiera­jących węglowodany.
Po zakończonym treningu należy zadbać nie tylko o szybką odnowę glikogenu mięśniowego ale także wątrobowego. Podczas długich, wyczerpujących wysiłków (szczególnie wytrzymałościowych), komórki wątrobowe pozbywają się zapasów cukru a na ich miejsce wnikają związki tłuszczowe, które mogą przyczyniać się do stłuszczenia wątroby i spowolnić proces odbudowy w niej glikogenu. Z tego tytułu w okresie potreningowym zaleca się spożywanie zwiazków lipotropowych (rozpuszczajacych tłuszcz), których najlepszym źródłem jest LECYTYNA.
Jeżeli po zakończeniu treningu występuje uczucie zmniejszonego apetytu można podawać kompleksowe odżywki węglowdanowo-białkowe.

WODA I ELEKTROLITY

W warunkach wzmożonej aktywności fizycznej w organizmie dochodzi do znacznych ubytków wody i elektrolitów, co upośledzać może prawidłowy proces regeneracji, zmniejszać efektywność pracy oraz powodować komplikacje zdrowotne. W normalnych warunkach otoczenia człowiek traci ok. 25-50 ml wody na godzinę, jednak w okresie zwiększonego wysiłku fizycznego straty te sięgać mogą 2-3 litrów/h i powodować spadek wydolności nawet o 30%. Tak znaczny ubytek wody to głównie wynik zachodzących procesów termoregulacyjnych. Podczas pracy mięśniowej, kiedy nasila się tempo spalania składników energetycznych (węglowodanów i kwasów tłuszczowych) w organizmie wzrasta produkcja ciepła. W warunkach silnego obciążenia termicznego (np. podczas pracy w gorącym otoczeniu), utrata potu może utrzymywać się po zakończonym treningu na poziomie 1 l/godz. lub wyższym przez wiele godzin. Sprawnie działający system termoregulacyjny jest dla sportowców najważniejszym mechanizmem chroniącym ciało przed przegrzaniem. Wraz z jednym litrem potu ustrój pozbywa się aż 580 kcal ciepła. Szybkość tego procesu uzależniona jest jednak od różnych czynników, jak: indywidualnych predyspozycji organizmu, wieku, stanu emocjonalnego, stopnia wytrenowania, intensywności i czasu trwania wysiłku oraz temperatury i wilgotności otoczenia. Zwiększone zapotrzebowanie sportowców na wodę związane jest także z rodzajem stosowanej przez nich diety. Wraz ze wzrostem spożycia pokarmu powstaje potrzeba dowozu większej ilości płynów, co wiąże się z nasileniem procesów metabolicznych oraz usuwaniem zbędnych produktów przemiany materii. Przy spożyciu pokarmu dostarczającego 5000 kcal powstaje około 50-100g substancji stałych które muszą zostać wydalone z moczem. Szacuje się, że na 1 kcal spożywanego pokarmu powinien przypadać 1 ml wody.
Ubytek znacznej ilości wody w organizmie może przyczyniać się nie tylko do zakłóceń przemian metabolicznych oraz mechanizmów termoregulacyjnych, ale także powodować silne zachwianie gospodarki elektrolitowej ustroju. Zarówno płyny zewnątrz jak i wewnątrzkomórkowe składają się nie tylko z wody, ale także soli mineralnych i zawartych w niej różnych związków. Utracie wody z potem, kałem i moczem zawsze towarzyszy ubytek elektrolitów. Po zakończonym wysiłku należy więc dążyć nie tylko do uzupełnienia deficytu wody, ale także brakujących soli mineralnych. W tym celu sportowcom poleca się tzw. napoje izotoniczne zawierające wodę wraz z odpowiednią ilością soli mineralnych i węglowdanów. Przyjmowanie tylko i wyłącznie czystej wody może prowadzić do zbytniego "rozcieńczenia" płynów zewnątrzkomórkowych, w konsekwencji czego woda w celu wyrównania stężeń będzie przedostawać się do wnętrza komórek. Jednocześnie nadmiernie nawodnione komórki będą dążyć do pozbycia się jonów potasu, co prowadzić może do nadmiernych kurczów mięśni. Z kolei napoje o zbyt wysokim stężeniu elektrolitów (np. soki owocowe) są dłużej transportowane przez przewód pokarmowy oraz wolniej wchłaniane do krwi, co również może upośledzać prawidłową rehydratacje organizmu.

Praktyczne zalecenia odnośnie przyjmowania wody i elektrolitów

• Ubytek wody i elektrolitów należy wyrównać najpóźniej do 24 godzin po treningu lub zawodach. Wypijanie płynów w ilościach zaspokajających tylko i wyłącznie uczucie pragnienia może okazać się nie wystarczające. W takich okolicznościach straty wody uzupełniane są jedynie w 60-70%, w konsekwencji czego organizm może jeszcze przez dłuższy czas może pozostawać w stanie odwodnienia. Należy pamiętać, że pomimo odpowiedniej podaży płynów, ubytek wody udaje się zrekompensować dopiero po upływie kilku godzin, a niekiedy nawet następnego dnia.
• Po zakończonym wysiłku fizycznym należy wypić małymi porcjami około 500 ml płynu izotonicznego. Następnie, regularnie co 15-20 min należy przyjmować około 100-200 ml, bez względu na uczucie pragnienia. Ponad połowa strat wody powinna być uzupełniona w ciągu 90 min po zakończeniu treningu lub zawodów a pozostałe 50% w ciągu najbliższej doby
• Aby częściowo zapobiec odwodnieniu organizmu podczas treningu, sportowiec powinien przyjmować odpowiednią ilość napoju izotonicznego przed jego rozpoczęciem. Zaleca się, aby 15-30min przed wysiłkiem wypić małym porcjami ok. 500ml płynu, co da możliwość utworzenia pewnych rezerw wody.
• Nigdy nie należy zapominać o płynach podczas trwania wysiłku

Ponieważ testosteron to najważniejszy, męski hormon płciowy, wpływający dodatnio na rozwój mięśni, libido i jakość życia panów, dlatego wciąż poszukuje się różnych metod, sprzyjających ustaleniu wysokiej jego wartości w organizmie. Poza syntezą wciąż nowych jego form czy analogów, służących uzupełnieniu gotowego hormonu, drugi nurt postępowania badawczego koncentruje na poszukiwaniu ziół i pokarmów oraz identyfikacji ich składników aktywnych, stymulujących syntezę i podnoszących poziom testosteronu. Dociekania naukowców nie ominęły tutaj tłuszczów – powszechnych wiktuałów z naszego stołu A jaki obraz wyłania się z tych dociekań (?) – posłuchajmy...

Tłuszcze a testosteron.

Przez ponad dwie dekady, pogląd na udział tłuszczu w dietach pro-testosteronowych kształtowało jedno badanie z początku lat 90-tych. W badaniu tym, podanie wysokiej porcji tłuszczu mlecznego doprowadziło do prawie 50-cioprocentowego spadku poziomu testosteronu u wszystkich ochotników. I chociaż była to jedynie obserwacja krótkoterminowa, w literaturze tematu utrwalił się pogląd - o obniżającej poziom testosteronu aktywności tłuszczu zwierzęcego. Długi czas, dla utrzymania wysokiego libido czy tempa rozwoju muskulatury, zalecano więc ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych, na rzecz roślinnych. Dopiero późniejsze badania zweryfikowały te błędne poglądy...
Okazało się, że żywienie z wysokim udziałem tłuszczów zwierzęcych, obfitujących w nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol, sprzyja utrzymaniu wysokiego poziomu testosteronu. I odwrotnie: żywienie ze znacznym udziałem tłuszczów roślinnych, pozbawionych cholesterolu a obfitujących w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, prowadzi do ustalenia niskiego poziomu naszego hormonu. Obniżeniu poziomu testosteronu sprzyjał również znaczny udział błonnika w diecie, co badacze wiązali ze zdolnością tego składnika do blokowania wchłaniania cholesterolu. Tę hipotezę potwierdzają najnowsze obserwacje leków przeciwcholesterolowych, których stosowanie prowadzi do znacznego spadku poziomu testosteronu.
Jedno z najnowszych badań w tym temacie (z 2008 roku) udowodniło, że do najwyższego wzrostu poziomu testosteronu dochodzi w efekcie spożywania mieszaniny tłuszczów, zestawiającej kwasy tłuszczowe jednonienasycone w stosunku do kwasów nasyconych – jak 2:1.
Wszystkie te obserwacje zdają się więc wskazywać na cholesterol oraz kwasy tłuszczowe nasycone i jednonienasycone, jako na aktywatory syntezy testosteronu. I odwrotnie: na kwasy wielonienasycone – jako na blokery produkcji naszego hormonu. Wydaje się, że zasada ta nie dotyczy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3, gdyż jedno z wcześniejszych badań wykazało pozytywny ich wpływ na syntezę testosteronu. Jest to o tyle logiczne, że związki te tworzą najbogatszą frakcję kwasów tłuszczowych, gromadzonych w komórkach jąder. (Przypomnijmy – jądra to gruczoły produkujące testosteron.)

Cholesterol i inni.

Cholesterol jest podstawowym półproduktem do syntezy testosteronu. Jest on charakterystycznym składnikiem tłuszczów zwierzęcych. Dzisiaj już wiemy, że zarówno ograniczenie jego spożycia, jak też hamowanie wchłaniania z przewodu pokarmowego, produkcji w organizmie czy przenikania do komórek jąder, prowadzi do spadku poziomu testosteronu. Dawniej uważano, że hamowanie wchłaniania cholesterolu nie ma większego znaczenia dla syntezy hormonów steroidowych, gdyż organizm potrafi samodzielnie wyprodukować odpowiednie jego ilości. Jak jednak ustalono – komórki jąder chętniej wykorzystują do syntezy testosteronu cholesterol pobierany przez organizm z pożywienia, zawarty głównie we frakcji LDL (tzw. ‘złego cholesterolu’), aniżeli produkowany samodzielnie – czy to przez nie same, czy przez komórki innych tkanek.
Wprawdzie tłuszcze roślinne zawierają roślinne odpowiedniki cholesterolu – fitosterole – stanowiące równie wartościowy półprodukt do syntezy testosteronu, to jednak ich ilość w rafinowanych olejach – spożywanych na co dzień i używanych w badaniach - jest znikoma. I chociaż wyższe porcje fitosteroli wpływają pozytywnie na produkcję testosteronu, to jednak - przy mniejszych dawkach – efekt może być wręcz odwrotny. Wszystko to z tego powodu, że w przewodzie pokarmowym fitosterole tworzą z cholesterolem trwałe, trudno wchłaniane kompleksy – w przewadze usuwane poza organizm.

Różne kwasy, rożne mechanizmy.

Wpływ różnych grup kwasów tłuszczowych na mechanizmy produkcji testosteronu – choć aktualnie, intensywnie badany – wciąż pozostaje niecałkowicie wyjaśniony...
Pamiętamy, że kluczowym etapem procesu syntezy naszego hormonu jest transport cholesterolu. Dla utrzymania wysokiej jego wydajności, cholesterol nie tylko musi być sprawnie przenoszony do wnętrza komórek jąder, ale również do wnętrza ich mitochondriów – organelli komórkowych, w których zachodzi kluczowy etapy syntezy testosteronu.
Ważnym kanałem transportującym cholesterol jest tutaj tzw. obwodowy receptor benzodiazepiny (PBR), który – otwierając się – umożliwia cholesterolowi wnikanie do mitochondriów. I właśnie na tym etapie – kwasy tłuszczowe włączają się w regulację całego procesu...
Pewne hormony tkankowe, nazywane prostanoidami, powstają poprzez niewielką modyfikację wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Prostanoidy posiadają charakterystyczne dla siebie receptory, oznaczone odpowiednimi symbolami – PPAR alfa, PPAR beta (nazywane wymiennie PPAR delta) i PPAR gamma. Wiązanie hormonu tkankowego z PPAR przekształca receptor w tzw. czynnik transkrypcyjny, oddziałujący na geny – a tym samym – pobudzający lub hamujący produkcję określonych białek. Ponieważ jednak prostanoidy tylko nieznacznie różnią się od zwykłych kwasów tłuszczowych, dlatego z receptorami PPAR wiążą się również zwyczajne kwasy tłuszczowe, chociaż inicjowane tym sposobem efekty biologiczne bywają z reguły dużo słabsze. Jak się okazuje: aktywacja PPAR alfa w komórkach jąder prowadzi do zahamowania produkcji białka PBR – a na tej drodze – do utrudnienia poboru cholesterolu przez mitochondria i ograniczenia syntezy testosteronu. Poza prostanoidami, z PPAR alfa chętnie wiążą się też nasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe. To może tłumaczyć wyniki cytowanego wyżej badania, w którym podanie jednorazowej, wysokiej porcji tłuszczu mlecznego, zawierającego głównie kwasy nasycone, doprowadziło do chwilowego spadku poziomu testosteronu. Jednakże już długotrwałe żywienie z przewagą kwasów nasyconych i jednonienasyconych daje efekt odwrotny i odmienny od długotrwałego żywienia z przewagą kwasów wielonienasyconych... Nasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe – same działając słabo – wiążą PPAR alfa, czym blokują wiązanie silnie działających prostanoidów, pochodnych kwasów wielonienasyconych.
W komórkach jąder występują też receptory PPAR beta/delta, chociaż brakuje w nich PPAR gamma. Receptory beta wydają się działać tutaj przeciwstawnie do alfa, i – na co wskazuje aktualny stan wiedzy – stymulują w jądrach procesy syntezy kluczowych białek, w tym pewnie też białka transportującego cholesterol. Ponieważ, jak się obecnie uważa, silnymi aktywatorami PPAR beta są wielonienasycone kwasy tłuszczowe szeregu omega 3, dlatego ich potencjalny, stymulujący wpływ na produkcję testosteronu znajduje tu znakomite wytłumaczenie. Jednocześnie warto przypomnieć, że najaktywniejsze metabolicznie prostanoidy powstają z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych szeregu omega 6, zaś kwasy omega 3 blokują ich wytwarzanie. Same przekształcają się przy tym do mało aktywnych prostanoidów, blokujących pochodnym omega 6 dostęp do receptorów PPAR, w tym – również do PPAR alfa.
Natomiast receptory PPAR gamma legitymują się silną reprezentacją w komórkach przysadki mózgowej, gdzie ich pobudzenie prowadzi do hamowania produkcji i uwalniania hormonu luteinizującego (LH) – gonadotropiny (lutropiny) transportowanej do jąder i pobudzającej syntezę testosteronu. A że najsilniejszymi aktywatorami tych receptorów są kwasy omega 6 i ich pochodne, dlatego żywienie z przewagą tłuszczów roślinnych, złożonych najczęściej z tych kwasów, może doprowadzić do obniżenia poziomu testosteronu.

Marycha – nie tylko z konopi.

Doniosły udział w regulację syntezy testosteronu wnoszą też tzw. receptory kannabinoidowe. Aktywacja tych receptorów prowadzi do spadku poziomu testosteronu. Ponieważ są one niezwykle aktywne w podwzgórzu a obecne też w jądrach, dlatego uważa się, że działają na tych dwóch poziomach osi podwzgórze-przysadka-gonada. Pobudzającymi je związkami są kannabinoidy – toksyny konopi indyjskich – jak również hormony tkankowe, nazywane endokannabinoidami. Tu trzeba zaakcentować, że najsilniejsze endokannabinoidy są pochodnymi kwasów omega 6, co znakomicie tłumaczy - dlaczego żywienie z przewagą obfitujących w nie tłuszczów roślinnych może prowadzić do spadku poziomu testosteronu. Natomiast, z kwasów nasyconych, jednonienasyconych i omega 3 powstają endokannabinoidy o znacznie niższej aktywności lub w ogóle jej pozbawione, które mogą blokować tym silnym, pochodnym omega 6, dostęp do receptorów i ograniczać ich ujemny wpływ na produkcję naszego hormonu. Jednocześnie, kwasy tłuszczowe z pozostałych grup ograniczają produkcję silnych endokannabionoidów, pochodnych kwasów omega 6.

Niektóre, krótkołańcuchowe nasycone kwasy tłuszczowe, takie jak izowalerianowy czy hydroksymetylomasłowy (HMB), są doskonałymi półproduktami do syntezy testosteronu. W pożywieniu występują jednak jednie w niewielkich ilościach, dlatego nie wiadomo – czy mają jakiekolwiek znacznie w kontekście dzisiejszych rozważań?
Coś jednak musi być tutaj narzeczy, skoro jeden z krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych – walerianowy – jest niezwykle silnym afrodyzjakiem... dla kotów. Zapewne jednak chodzi tutaj o coś zupełnie innego... Mieszaniny lotnych krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, zbudowanych z kilku atomów węgla (2-5), nazywane są kopulinami i pełnią w organizmach saków rolę feromonów. Kopuliny produkują i wydzielają samice, a w organizmach wdychających je samców dochodzi do wysokiego, bo 150-cio procentowego, wzrostu poziomu testosteronu. Ta ,chemia miłości’ funkcjonuję identycznie, oczywiście, również i u człowieka.

Ciekawie natomiast wygląda sprawa nasyconego kwasu laurynowego, stanowiącego nawet do 65-ciu procent frakcji tłuszczowej owoców palm tropikalnych, takich jak sabal, kokosy czy daktyle. Owce te dosyć silnie pobudzają produkcję testosteronu, na co wskazuje tradycja ludowa – sława skutecznych afrodyzjaków - a czego dowiedziono naukowo, przynajmniej w odniesieniu do sabalu. Chociaż mechanizm jego działania nie został dostatecznie wyjaśniony, to jednak wiadomo, że kwas laurynowy bierze udział w blokowaniu wiązania DHT (pochodna testosteronu) z receptorem androgenowym (białko komórkowe, odpowiedzialne za aktywność męskich hormonów płciowych) oraz w hamowaniu aktywność prolaktyny (hormon przysadki). W ten sposób może więc ograniczać efekt ujemnego sprzężenia zwrotnego, gdzie testosteron i jego pochodne działają na podwzgórze i przysadkę mózgową za pośrednictwem receptorów androgenowych, i hamują uwalnianie gonadotropiny LH – hormonu pobudzającego jądra do produkcji testosteronu. Może również znosić antygonadotropowe dziabanie prolaktyny, która także hamuje uwalnianie gonadotropiny, a tym samym – zwiększać wydzielanie tego hormonu przez przysadkę mózgową i nasilać jego oddziaływanie na jądra.
Zaznaczmy, że - w cytowanym wyżej badaniu – pro-testosteronową kompozycję kwasów jednonienasyconych i nasyconych uzyskano w efekcie zmieszania oliwy z masłem kokosowym...

Najlepszy tłuszcz, najwyższy testosteron.

Kompilując wszystkie dostępne dane, dojdziemy do przekonania, że tłuszcz – w silnie pro-testosteronowej diecie – musi stanowić ok. 30% jej wartości kalorycznej; reszta to węglowodany i białko. Natomiast procentowy udział poszczególnych kwasów tłuszczowych w tej ilości tłuszczu powinien kształtować się tutaj następująco:

60% - jednonienasycone,
30% - nasycone,
7% - wielonienasycone omega 6,
3% - wielonienasycone omega 3.

Wprawdzie jednonienasycone kwasy tłuszczowe są dosyć szeroko rozpowszechnione w roślinach oleistych, to jednak jedynie nieliczne, otrzymywane z nich przekąski i oleje będą przydatne w diecie pro-testosteronowej. Możemy wykorzystać tutaj tylko takie produkty tłuszczowe, które – przy wysokiej zawartości kwasów jednonienasyconych – pozostają jednocześnie ubogim źródłem niekorzystnych dla testosteronu, wielonienasyconych kwasów omega 6. A niestety – takich mamy na prawdę niewiele... Po rygorystycznej selekcji, pozostają nam tylko: oliwki, avocado, orzechy laskowe i macadamia, jak również oleje tłoczone z tych wszystkich przysmaków.
Kwasy nasycone znajdziemy oczywiście w tłustych wyrobach mięsnych, pełnotłustym nabiale i jajach, a z produktów roślinnych – w kokosach. Dla wysokiego testosteronu, warto wykorzystywać więc w kuchni niewielkie ilości smalcu, masła i oleju lub mleczka kokosowego, tym bardziej, że – jak pamiętamy – koks zawsze cieszył się sławą niezwykle skutecznego afrodyzjaku, a jego tłuszcz zawiera też 50% cennego kwasu laurynowego.
O kwasach omega 6 nie musimy specjalnie myśleć, gdyż takie ich ilości pobierzemy już ze źródeł kwasów jednonienasyconych i nasyconych. I chociaż - myśląc o testosteronie – wolelibyśmy zapomnieć o omega 6, to jednak nie wolno nam tego robić, bo kwasy te są (w niewielkich ilościach) absolutnie niezbędne do życia i nawet nazywane są przez to – albo niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT), albo witaminą F.

Jako źródło kwasów omega 3 - proponowałbym raczej suplement diety. Głównie z tego powodu, że ryby – główne ich źródło - naszpikowane są ksenoestrogenami (toksynami o aktywności żeńskich hormonów płciowych), które zarówno hamują produkcję testosteronu, jak też jego aktywność w tkankach docelowych.
Popularny olej lniany też nie jest tutaj najlepszym rozwiązaniem... Wprawdzie, teoretycznie zawiera on do 53% kwasów omega 3, to jednocześnie – ponad 15% omega 6. Ale to też jedynie teoria, bo większość tego typu produktów, dostępnych na rynku, wytwarzana jest z takich odmian lnu, w których kwasy omega 6 przeważają zdecydowanie nad kwasami omega 3.

Jeżeli ustalimy nasze dobowe zapotrzebowanie energetyczne na 3 tys. kalorii (wartość dla przeciętnego, ćwiczącego rekreacyjnie faceta), to ‘sprawę załatwi’ nam tutaj 5 kapsułek preparatu Gold Omega 3.

Sławomir Ambroziak.

Od dawna uważa się oliwę z oliwek za jeden z najbardziej wartościowych pokarmów, jakie człowiek może (i powinien) wprowadzać do swojej diety. Często można przeczytać o jej ochronnym działaniu na nasz układ krwionośny i choroby z nim związane. Osobiście pierwszy jednak raz zetknąłem się z doniesieniami, które prezentują nam naukowcy z Uniwersytetu w Monastyrze (Tunezja) wraz z kolegami z Uniwersytetu Króla Sauda w Rijadzie (Arabia Saudyjska) jakoby oliwa z oliwek mogła chronić przed uszkodzeniami wywołanymi reaktywnymi formami tlenu.
Naukowcy podawali przez okres 4 tygodni 80 szczurom (podzielonym na 8 grup po 10 osobników) kwas 2,4-dichlorofenoksyoctowy (herbicyd, ale również bojowy środek chemiczny, często wykorzystywany m.in. w wojnie wietnamskiej). Niektóre grupy zwierząt otrzymywały wraz z toksyną oliwę z oliwek(extra-virgine) bądź jedną z jej aktywnych frakcji.
W wyniku eksperymentu zaobserwowano wystąpienie znacznego uszkodzenia wątroby. Co ciekawe szczury, którym podawano jednocześnie oliwę z oliwek (bądź jej frakcję hydrofilową) wykazały znaczący wzrost aktywności enzymów antyoksydacyjnych w wyniku, czego ograniczały niebezpieczeństwo uszkodzenia wątroby związane z przyjmowaniem trucizny.
Naukowcy konkludują, że oliwa z oliwek, a zwłaszcza jej część hydrofilowa, wykazuje silne działanie ochronne przed stresem oksydacyjny.
Oczywiście należy zawsze z dystansem podchodzić do badań na szczurach, jednak ilość różnorakich pozytywnych doniesień o właściwościach wspomagających zdrowie w przypadku oliwy z oliwek jest tak duża, że niczym nie ryzykujemy, poza ewentualną dodatkową ochroną wątroby.
Nie zwalnia to nas jednak ze specjalistycznej ochrony, o jakiej powinny pomyśleć osoby narażone na jej uszkodzenia - Hepaplus™ zawsze wtedy przydatny.

Bibliografia:
Amel Nakbi , Wafa Tayeb , Abir Grissa , Manel Issaoui , Samia Dabbou , Issam Chargui , Meriem Ellouz, Abdelhedi Miled and Mohamed Hammami Effects of olive oil and its fractions on oxidative stress and the liver's fatty acid composition in 2,4-Dichlorophenoxyacetic acid- treated rats Nutrition & Metabolism 2010, 7:80doi:10.1186/1743-7075-7-80

Twoja dieta jest bogata w tłuszcze nasycone ? Nie zapominaj, więc o EPA!

Większość osób ćwiczących i dbających o swoją sylwetkę przykłada wagę do tego, co trafia na ich talerze. Tłuszcze cieszą się niezbyt dobrą opinią w naszym środowisku. Jeszcze gorzej jest z tłuszczami nasyconymi. I choć po części zgadzam się z opinią, iż nie należy przesadzać z ich udziałem w diecie nie powinniśmy całkowicie ich unikać.
Jeśli jednak spojrzymy na to, co spożywa przeciętny Polak nasze wrażenia nie będą tak pozytywne. Często, bowiem wysokie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych łączy się (w mojej ocenie niekoniecznie stricte przyczynowo) z otyłością, chorobami układu krążenia oraz opornością insulinową.
Naukowcy z Uniwersytetu w Tennessee postanowili sprawdzić czy można w prosty sposób zapobiegać lub nawet odwracać jeden z w/w negatywnych aspektów, jaki wywiera na nas nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych. Ich wzrok padł na jeden z rodziny kwasów tłuszczowych omega 3 – kwas eikozapentaenowy (EPA). Aby szybko uzyskać wyniki, jako podmiot badan wybrano myszy (o ograniczeniach tym spowodowanych wspomniałem wyżej). Gryzonie karmiono dietą niskotłuszczową, wysokotłuszczową oraz wysokotłuszczową z udziałem kwasów EPA. Zgodnie z oczekiwaniem naukowców myszy z grupy o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych stały się otyłe oraz rozwinęły oporność insulinową. W grupie, gdzie podawano kwasy omega 3 zauważono wprawdzie zwiększenie masy ciała, ale nie zauważono pogorszenia odpowiedzi insulinowej.
Jeśli więc Twoja dieta daleka jest od ideału, a nie chcesz zdecydowanie jej zmieniać (do czego serdecznie zachęcam) pomyśl może chociaż o włączeniu do stałej suplementacji preparatów zawierających kwasy omega 3. Sam stosuję i każdemu polecam – Gold Omega3.

Bibliografia:
Nishan S. Kalupahana, Kate Claycombe, Shelley J. Newman, Taryn Stewart, Nalin Siriwardhana, Nirupa Matthan, Alice H. Lichtenstein and Naima Moustaid-Moussa Eicosapentaenoic Acid Prevents and Reverses Insulin Resistance in High-Fat Diet-Induced Obese Mice via Modulation of Adipose Tissue Inflammation J. Nutr. First published September 22, 2010; doi:10.3945/jn.110.125732

Badania znalazł i przybliżył: Zbyszko Tarczewski

W środowisku kulturystycznym krąży pogląd jakoby mleko (i szerzej produkty nabiałowe) nie sprzyjało utracie tkanki tłuszczowej. Nie jestem do końca przekonany co do owej konieczności dlatego przyjrzyjmy się może temu co zawiera mleko i poszukajmy ewentualnych winowajców.

100 g mleka zawiera w przybliżeniu:

• 3,3 g białka (dla przypomnienia białko w mleku możemy podzielić na dwie frakcje – kazeina – 80% oraz serwatka 20%),
• 4,8 g węglowodanów (laktoza zwana inaczej cukrem mlecznym jest dwucukrem zbudowanym z równych ilości cukrów prostych galaktozy i glukozy),
• różną ilość tłuszczu. W zależności od stopnia przetworzenia na rynku spotykamy mleko pełnotłuste 3,2 g tłuszczu, odtłuszczone które zawiera wartość zbliżoną do 0g oraz popularne mleko dwuprocentowe.
   

Pierwszym podejrzanym, który naturalnie przychodzi nam do głowy jest oczywiście tłuszcz. Jedna szklanka najbardziej tłustego mleka niesie z sobą ładunek kaloryczny równy w przybliżeniu 150 kcal. Jeśli jednak osoba ćwicząca wypija 8 szklanek (a przecież jeszcze niedawno mleko stanowiło najbardziej dostępny i najtańszy gainer, a taka ilość wśród ćwiczących siłowo nie należała do rzadkości) sumuje nam się to do 1200 (!) kcal.
Z dużą dozą prawdopodobieństwa mogę przyjąć jednak, że podobny pomysł nie przyjdzie do głowy osobom, które chcą się odchudzać. Ideę nadmiaru kalorii wywołanego przez tłuszcz zawarty w mleku możemy zatem odłożyć na półkę.

Cóż jeszcze znajdziemy zatem w mleku?

Węglowodany.
Faktycznie, każda szklanka mleka to około 12 g węglowodanów w postaci laktozy, czyli połączenia popularnej glukozy z galaktozą (innym cukrem prostym). Sądzę, że większość Czytelników spotkała się z pojęciem glukozy. Być może znacząco mniej osób wie cóż to jest galaktoza (6g w szklance mleka). Galaktoza podobnie jak glukoza (i fruktoza do której za chwilę wrócę) jest monocukrem. W odróżnieniu od glukozy jest mniej słodka, ale co ważniejsze jest inaczej przyswajana przez organizm. Galaktoza jest preferencyjnie transportowana do wątroby uzupełniając poziom glikogenu rezerwowego, po który organizm sięga wtedy, gdy spada poziom glukozy we krwi. Pod tym kątem bliżej jej do fruktozy.

I znów uważny czytelnik nowości naukowych zauważy: aha fruktoza nie sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej!

Po części mogę się z tym zgodzić, to jedna z hipotez genezy wzrastającego odsetka osób otyłych na świecie (o tym dlaczego do końca się z tym nie zgadzam może innym razem). Sięgnijmy znów jednak do matematyki, skoro szklanka mleka zawiera 6 g galaktozy (porównywalnej z fruktozą) a ‘bezpieczny’ limit dzienny dla fruktozy waha się w granicach 50-100 g dziennie (w zależności jakiego autora/badacza spytacie) ile więc szklanek musielibyśmy wypić, aby zbliżyć się do dolnej granicy? Odpowiedź po chwili da nam kalkulator – znów około 8-iu – przypomnę to 1200 (!) kcal. Trudno mi sobie wyobrazić osobę na diecie, która tyle wypija. Chyba ze jest to (prawie, że) jedyny pokarm który spożywa. Jeśli tak jest ma z nią większe problemy niż wpływ mleka na tkankę tłuszczową. J Węglowodany (bezpośrednio) również NIE są winne.

Może więc jeszcze coś innego?

Jeśli śledzicie moje publikacje w magazynie Perfect Body (lub uważnie czytacie doniesienia naukowe) będziecie pamiętać słabą zależność między napojami a tłumieniem głodu. Tym osobom, które nie słyszały tego postulatu przypomnę tylko, że to co wypijamy z reguły niezbyt silnie hamuje odczucie głodu. To również kolejny potencjalny winowajca epidemii otyłości w USA. Ale podobnie jak i teoria o nadmiarze kalorii z mleka, ta teza również nie wytrzyma próby czasu (i badań). Mleko jest akurat chlubnym wyjątkiem – organizm (ze względu na zawartość wszystkich głównych makroskładników) traktuje je w sposób wyjątkowy wśród płynów. Po szklance mleka będziemy zatem odczuwali mniejszy głód niż po wypiciu analogicznej porcji wody lub napoju słodzonego (tak popularnego napoju zwłaszcza wśród młodzieży).
Przyjrzyjmy się kolejnemu pomysłowi, który przychodzi mi do głowy, a którego ewentualnie możemy winić za powstanie poglądu o konieczności wycofania mleka w okresie diety redukcyjnej – reakcji alergicznej na mleko. Różne populacje ludzi cierpią w różnym stopniu na nietolerancję laktozy. Na szczęście (oczywiście statystyczne) my Polacy jako naród nie jesteśmy szczególnie wrażliwi. W Europie najwięcej osób z nietolerancją laktozy znajdziemy wśród mieszkańców basenu Morza Śródziemnego. U większości osób nietolerancja ogranicza się do dolegliwości ze strony układu pokarmowego takich jak: wzdęcia, bóle brzucha itp. Pewien odsetek populacji może jeszcze dodatkowo cierpieć na inne objawy nietolerancji składników mleka. I jeśli miałbym winić tylko jednego sprawcę powstania tezy o złym wpływie nabiału na proces redukcji tkanki tłuszczowej, to właśnie reakcje alergiczne były tym czynnikiem.
Co ciekawe najwięcej zastrzeżeń do stosowności dodatku mleka i przetworów mleczarskich wnoszą zawodnicy sportów siłowych w okresie okołozawodowym. Gdy poziom tkanki tłuszczowej w organizmie człowieka spada do niskich wartości, a przypomnę, że najlepsi kulturyści na scenie mają w sobie około 2-3% tłuszczu (!), różne niespotykane rzeczy zaczynają się dziać. Być może połączenie mleka z niskim poziomem tkanki tłuszczowej (i być może (2) reakcji osobniczej w postaci alergii) skutkuje problemami o które obwinia się nabiał? Nie spotkałem się jeszcze z definitywnie rozstrzygającą odpowiedzią –pozostanę zatem w okolicy własnych przeczuć.
Skoro sprawdziliśmy już czy, co i ewentualnie kiedy może powodować problemy z sylwetką spowodowane konsumpcją nabiału. Przyjrzyjmy się jeszcze czy są może jakieś plusy dla zwiększania utraty tkanki tłuszczowej jakie niesie z sobą spożywanie mleka i nabiału.
Chyba nikogo nie musze przekonywać, że mleko uznawane jest za jedno z najlepszych źródeł wapnia. Również, to że wapń wspiera dobry stan naszego kośćca nie jest tajemnicą dla większości z Nas. Ale już wpływ jaki wapń wywiera na tempo utraty tkanki tłuszczowej może nie tak oczywistą sprawą.
A jednak!
W wielu badaniach wykazano znaczny, pozytywny wpływ ilości spożywanego wapnia na prędkość utraty tłuszczu. Okazuje się zatem, że może mleko i nabiał nie tylko nie utrudniają redukcji, a wręcz przeciwnie – mogą ją ułatwiać! Cóż za paradoks !

Jest jeszcze jedna sprawa, którą chciałbym przed zamknięciem artykułu omówić.
Być może sprawą marginalną, w całym obrazie wpływu mleka na utratę tkanki tłuszczowej, ale wartą podkreślenia w czasie, gdy mocno ograniczamy kalorie jest konieczność dostarczania odpowiedniej (z reguły dużej) ilości białka. A przecież mało jest rzeczy równie smacznych jak dobra odżywka wysokobiałkowa przyrządzona na mleku (zwłaszcza podczas diety, gdy ograniczamy słodycze).
Wydaje mi się więc, że zdecydowanej większości czytających mogę z czystym sumieniem życzyć :
Smacznego shaka z ulubionym smakiem Pro Long Protein z mlekiem.

Zbyszko Tarczewski

FLIP I FLAP

Ludzie z tendencją do tycia zazdroszczą tym, którzy mogą jeść wszystko bez umiaru, a których waga ani drgnie. Mamy więc pośród nas grubasków i chudzielców, tak jak w starej komedii "Flip i Flap". Ci pierwsi oddaliby wszystko, aby ich organizmy zachowywały się tak, jak tych drugich.
Gdzie podziewa się energia ze spożywanego przez chudzielca pokarmu?.. To pytanie dręczy naukowców, bo odpowiedź na nie może przyczynić się do rozwiązania problemu otyłości.

W JAKI SPOSÓB TYJEMY?

Tyjemy wtedy, gdy do organizmu dociera więcej energii, aniżeli aktualnie potrzeba. Organizm magazynuje ją w formie molekuł tłuszczu zapasowego, gromadzonego pod skórą w okolicy brzucha, pośladków i ud.
Składniki energetyczne pożywienia to cukry i tłuszcze. Kiedy zjadamy za dużo cukru, jego nadmiar trafia do komórek tłuszczowych. Tutaj przemienia się w aktywną postać glicerolu, przyłącza cząsteczki kwasów tłuszczowych i buduje molekuły tłuszczu zapasowego. Cząsteczki kwasów tłuszczowych pochodzą oczywiście w przewadze z tłustego pokarmu, chociaż i nadmiar cukru też może być w nie przetwarzany.

JAK CHUDNIEMY?

Gdy do organizmu dociera mniej składników energetycznych, aniżeli aktualnie potrzeba, organizm musi sięgnąć do rezerw i pobrać energię z tłuszczu zapasowego. Wykonuje czynność odwrotną do opisanej wyżej... Rozbija molekuły tłuszczu zapasowego na glicerol i kwasy tłuszczowe, i transportuje składniki energetyczne do tkanek, które ich potrzebują.
Największym konsumentem energii są pracujące mięśnie. Wiele energii pochłania też termogeneza - proces "ogrzewania" ciała.
Znaczna ilość ciepła powstaje w mięśniach, co wyraźnie czujemy przy wysiłku. Kiedy się jednak nie ruszamy, a organizm potrzebuje ciepła, na przykład w chłodny poranek, organizm zmusza mięśnie do pracy bez udziału woli, co odczuwamy jako dreszcze. Ciepło produkują też komórki tłuszczowe, ale tylko w brunatnej tkance tłuszczowej.
Produkują nie tylko z tłuszczu zgromadzonego w ich wnętrzu, ale również "podkradanego" zwykłym komórkom tłuszczowym, z żółtej, szpecącej sylwetkę tkanki tłuszczowej.

W KOŁO MACIEJU...

A co dzieje się z rozbitym tłuszczem, który nie zostanie zużyty przez inne tkanki, bo na przykład, akurat skończyliśmy ćwiczyć lub założyliśmy cieplejsze ubranie?...
Jego składniki wiążą się ponownie ze sobą i odtwarzają molekuły tłuszczu zapasowego. Pozornie nic w tym nadzwyczajnego. Jednak budowa molekuł tłuszczu zapasowego pochłania pewną ilość energii, co jest jakby kosztem własnym tego procesu. I tu zaczynamy powoli zbliżać się do sedna zagadnienia...
Tkanka tłuszczowa nie jest monolitem. Jej molekuły wciąż rozpadają się i ponownie odbudowują, co nazywamy stanem równowagi dynamicznej. Rozpad tłuszczu i jego ponowna odbudowa zachodzą bez przerwy, nawet wtedy, kiedy nie wzrasta aktualne zapotrzebowanie energetyczne. Doraźnym efektem tego procesu jest tylko strata porcji energii, potrzebnej do odbudowy. Z tej też przyczyny, procesy takie nazwano cyklami daremnymi lub jałowymi, bo przypominającymi pracę silnika samochodu na jałowym biegu podczas postoju.
Takie pozornie bezcelowe marnowanie energii przez organizm ma głęboki sens egzystencjalny. Sprawia, że organizm wciąż dysponuje źródłem energii na wypadek konieczności podjęcia wysiłku walki lub ucieczki, albo produkcji ciepła w sytuacji nagłego oziębienia. Jest to sytuacja podobna do startu bolidów wyścigowych... Tych też kierowcy nie uruchamiają na linii mety, tylko startują z jałowego biegu. Dowiedziono, że u osobników szczupłych tempo cykli jałowych jest bardzo szybkie. Jeżeli na przykład u grubaska jedna molekuła tłuszczu rozpada się i odbudowuje, co minutę, to u chuderlaka, co sekundę. Te wartości są zupełnie wymyślone - podaję je jedynie jako ilustrację problemu.

PRZYCZYNA

Łatwo zauważyć, że już samo intensywne rozbijanie molekuł tłuszczu zapasowego, jeżeli nawet nie towarzyszy mu tworzenie wzmożonego zapotrzebowania energetycznego, może doprowadzić do redukcji tkanki tłuszczowej, bo ponowna odbudowa tłuszczu będzie trwoniła energię. Dla tego naukowcy zwrócili uwagę na hormony, posiadające zdolność rozbijania molekuł tłuszczu zapasowego - noradrenalinę, adrenalinę, tyroksynę, somatotropinę, glukagon i niektóre sterydy. Po szczegółowych obserwacjach, w centrum zainteresowania pozostała głownie noradrenalina. To prawdopodobnie ona odpowiada za ciągłe rozbijanie tłuszczu w cyklach jałowych, zaś inne hormony rozbiją tłuszcz raczej, jedynie w określonych sytuacjach metabolicznych. Wszystko dla tego, że noradrenalina powstaje w zakończeniach nerwowych we wnętrzu tkanki tłuszczowej i nie musi jak inne hormony docierać tutaj z krwiobiegiem z odległych gruczołów.
U osobników szczupłych, aktywność noradreanliny w tkance tłuszczowej jest bardzo wysoka. Ich organizmy produkują prawdopodobnie mniej enzymów dezaktywujących noradrenalinę, chociaż zapewne nie stanowi to jeszcze ostatecznego wyjaśnienia. Tak samo jak w żółtej, noradrenalina rozbija tłuszcz w brunatnej tkance tłuszczowej, czyli zmusza ją do produkcji ciepła - pracy.
Pracująca tkanka zwiększa z reguły swoją objętość. I faktycznie - osoby szczupłe mają najczęściej znacznie wyższy poziom brunatnej tkanki tłuszczowej, aniżeli otyłe. Tkanka brunatna niechętnie pozbywa się własnych zasobów tłuszczowych, bo tak jakby pozostawia je na "czarną godzinę". Znacznie chętniej "podkrada" tłuszcz do produkcji ciepła tkance żółtej, więc przyczynia się do redukcji jej masy. Sama nie szpeci sylwetki, bo gromadzi się wewnątrz organizmu, a nie jak żółta - pod skórą.

ZMIENIĆ METABOLIZM

Wszystko wskazywało na to, że aby spełnić marzenia grubasków, należy wymyślić sposób zwiększenia aktywności noradreanaliny. Przełomem była tu kolejna obserwacja - występowania substancji wpływających na aktywność noradrenaliny w niektórych produktach pokarmowych. Sugerowało to, że nie tylko genetyka, ale i model żywienia może przyczyniać się do podziału ludzi na Flipów i Flapów. Faktycznie - w niektórych nacjach otyłość nie stanowi tak dramatycznego problemu społecznego i zdrowotnego. Może sprzyjać temu tradycyjny model żywienia, obfitujący w pokarmy zwiększające aktywność noradrenaliny.
Te obserwacje zachęciły niektóre laboratoria do koncentracji tego typu pokarmów i odpowiedniego zestawiania koncentratów w wygodne formy preparatów kapsułkowanych.
Tak między innymi powstały: Thermo Speed, Therm Line i Lady Therm.
Podstawą składu tego typu preparatów jest z reguły ekstrakt z gorzkiej pomarańczy, bo owoce cytrusowe obfitują w analogi noradrenaliny - synefrynę i oktopaminę.
Ekstraktowi z gorzkiej pomarańczy zawsze towarzyszy tu ekstrakt z zielonej herbaty. Ten zawiera katechinę EGCG i kofeinę. Oba te składniki, chociaż działają w innych miejscach przemian metabolicznych, posiadają zdolność hamowania dezaktywacji noradrenaliny. Nietrudno zauważyć, że podobne zestawienia mogą zmieniać metabolizm otyłych, w wymarzony przez nich sposób. Ich tkanka tłuszczowa zareaguje bowiem tak, jakby docierało do niej więcej noradrenaliny, a ta działała tu długo, jak u chudzielców.
Tego typu środki dają też nową perspektywę... Otóż, jak pamiętamy, noradrenalina sprzyja rozwojowi brunatnej tkanki tłuszczowej, a ta z kolei "pożera" tkankę żółtą, szpecącą sylwetkę. Wzrost poziomu brunatnej tkanki tłuszczowej może doprowadzić do wymarzonej sytuacji... Nie wykluczone, że uważający na każdy kęs grubasek będzie mógł kiedyś jeść wszystko, tak jak jego chuderlawy kolega.

Sławomir Ambroziak

W poprzednim artykule, traktującym o morfologii i biochemii składu chrząstki stawowej, jej biomechanice i etiologii powstawania uszkodzeń, poruszyłem również, wstępnie, temat suplementacji glikozaminoglikanami, a dokładnie siarczanem chondroityny, jako skuteczną substancją w leczeniu i zapobieganiu artretyzmowi stawów. W niniejszym artykule chciałbym dokładniej omówić mechanizmy działania i skuteczność suplementacji wybranymi rodzajami glikozaminoglikanów, przedstawiając najnowsze badania w tej dziedzinie. Jak już zostało napisane w poprzednim artykule z tej serii, strukturalną podstawę chrząstki stanowią agregaty proteoglikanu, które z kolei, w głównej mierze, tworzone są przez glikozaminoglikany (m.in. siarczan chondroityny, glukozaminy czy kwas hialuronowy). Biomechanika chrząstki stawowej wynika głównie z fizyko-chemicznych właściwości tych makrocząstek, stanowiących 80%-90% masy proteoglikanów. Z tego też powodu zaburzenie biosyntezy i homeostazy środowiska glikozaminoglikanów skutkuje uogólnioną depolimeryzcją łańcuchów proteoglikanów powodując osłabienie struktury chrząstki stawowej, mogące prowadzić do rozwoju artretyzmu. To popularne, w krajach rozwiniętych, schorzenie polega na zapaleniu stawów, z towarzyszącym mu bólem, opuchlizną i sztywnością. Wyróżnia się dwa rodzaje artretyzmu: osteoartretyzm (wywoływany degeneracją nadmiernie obciążonej chrząstki stawowej) i artretyzm reumatyczny (będący najczęściej następstwem uszkodzenia stawu bądź złamania). Obecnie, leczenie artretyzmu, polega głównie na łagodzeniu dolegliwości, poprzez stosowanie działań paliatywnych, obejmujących stosowanie farmakologii i zabiegi chirurgiczne. Leki używane w tym schorzeniu mają działanie przeciwbólowe i przeciwzapalne (niesterydowe leki przeciwzapalne - NLP). Stosuje sie również leki typu SYSADOA (symptomatic slow-acting drugs in osteoarthritis) - powoli działające leki w chorobie zwyrodnieniowej stawów. Substancje czynne wchodzące w skład ostatniej grupy medykamentów wykazują opóźniony efekt terapeutyczny i przynoszą ulgę w dolegliwościach ze strony osteoartretyzmu po około miesiącu stosowania, przy czym ich efekt może się utrzymywać do kilku tygodni po ich odstawieniu. Wśród składników aktywnych tych leków znajdujemy m.in. siarczan chondroityny czy glukozaminy, które okazały się być bardzo efektywne w leczeniu osteoartretyzmu, wykazując dodatkowo działanie przeciwzapalne. Przyjrzyjmy się jednak nieco dokładniej skuteczności najbardziej popularnych związków, polecanych obecnie na rynku, w leczeniu stanów zapalnych stawów.
1. Siarczan chondroityny (SC)
Jest jednym z najdokładniej klinicznie przebadanych związków, którego farmakokinetyka była pierwotnie sprawdzana na zwierzętach, a potem dopiero na ludziach. Bardzo szczegółowe badania nad biodostępnością, podawanego doustnie SC (pochodzenia bydlęcego), przeprowadzone zostały przez Volpi’ego. Ochotnicy przyjmowali po dziesięć 400mg kapsułek zawierających SC, popijając to 400 ml wody. Następnie, w różnym czasie, pobierano od uczestników próbki krwi, sprawdzając w niej poziom SC. Wyniki przedstawiały się następująco: poziom siarczanu chondroityny we krwi wszystkich ochotników, znacząco się zwiększył, w okresie od 1 do 6 godziny po podaniu. Szczyt koncentracji obserwowano w 2 godzinie od przyjęcia suplementu, a jego stężenie w surowicy krwi pozostawało na istotnie wysokim poziomie (ponad 200% koncentracji bazowej) do 4 godziny, po czym stopniowo zaczęło się obniżać. Zaobserwowano również, że podanie 4 g SC zaowocowało zmniejszeniem relatywnej ilości niesulfonowanych disacharydów obecnych w krwiobiegu, osiągających minimum właśnie w 4 godzinie po przyjęciu badanego związku. Jednocześnie poziom disacharydów sulfonowanych w pozycji 4, w tym samym momencie, był największy, a poziom tych z grupą sulfonową w pozycji 6 osiągną szczyt w 2 godzinie po administracji SC (odpowiedź na pytanie, jakie znaczenie w chrząstce stawowej ma wzór jej sulfonacji, znajdziecie Państwo w poprzednimi artykule z tej serii). Po 48 godzinach od przyjęcia 4 g porcji testowej SC wzajemne proporcje we krwi wspomnianych disacharydów wróciły do poziomu bazowego. Niniejsze badania pokazują, iż suplementacja wysokocząsteczkowymi formami glikozaminoglikanów (o zmierzonej masie 5-15kDa) skutecznie podnosi poziom tych związków we krwi. Zwiększa się jednocześnie pula sulfonowanych disacharydów, które fizjologicznie obecne są w plazmie krwi. Badania te przełamują liczne, wieloletnie spory fizjologów odnoście faktu, iż wielkocząsteczkowe molekuły o wysokiej gęstości ładunku nie mogą być transportowane przez błonę śluzową jelita cienkiego. Chociaż, jak dokładnie przeszukamy dostępne zasoby literaturowe, znajdziemy z tego okresu kilka eksperymentalnych dowodów na jelitową absorpcję glikozaminoglikanów.

Podsumowując badania Volpi’ego, wydaje się, iż suplementacja siarczanem chondroityny pochodzenia wołowego, jak i z chrząstki rekina jest bardzo skuteczna w podnoszeniu poziomu tego wielkocząsteczkowego związku we krwi i towarzyszących mu jego oligosacharydowych pochodnych, będących efektem częściowej depolimeryzacji i desulfonacji znacznie dłuższych łańcuchów SC. Pozytywne, kliniczne, efekty doustnego podania siarczanu chondroityny w leczeniu osteoartretyzmu znajdują szerokie potwierdzenie w fachowej literaturze. W 2008 roku było to 11 dobrze opisanych raportów z badań klinicznych, w których ogółem wzięło udział 1443 pacjentów, głównie z obszaru Francji. Stosowano różne rodzaje źródeł siarczanu chondroityny (bydlęca, rekinia, ptasia), jak i różne jej dawki (500-1200 mg/dzień), i okres stosowania (3-24 miesięcy) oraz sposób podawania (codziennie przez cały okres trwania badania lub 2-krotnie w 3-miesięcznych cyklach). Zebrane wyniki, rzeczywiście, są bardzo przekonywujące. Długoterminowe, doustne podawanie SC jest przede wszystkim bezpieczne, dobrze tolerowane i bardzo skuteczne w ograniczaniu symptomów bólowych osteoartretyzmu, jak również zwiększaniu ruchliwości stawu kolanowego objętego tym schorzeniem.

2. Siarczan glukozaminy (SG)

Siarczan glukozaminy (SG) wciąż pozostaje najbardziej popularnym suplementem na rynku wybieranym w prewencji i łagodzeniu objawów osteoartretyzmu. Związek ten, odnośnie swej skuteczności, miał tyleż przeciwników, co i zwolenników, zarówno wśród konsumentów, jak i środowiska medycznego. Negatywne opinie na temat glukozaminy brały się z faktu, iż stosowano jej inną formę chemiczną (chlorowodorek glukozaminy), której przyswajalność była na poziomie kilku-kilkunastu procent. Podstawowym problemem był również fakt, iż nie potrafiono precyzyjnie określić skuteczności działania glukozaminy, ponieważ nauka nie dysponowała właściwą wiedzą, co do farmakokinetyki tej substancji, w podaniu doustnym czy też iniekcyjnym. Nie dysponowano wystarczająco czułą metodą, aby dokładnie oznaczyć stężenie tego składnika w płynach biologicznych. Sama jakość używanego siarczanu glukozaminy również, często, pozostawiała wiele do życzenia, przez co jego wydajność w eksperymentach była znacznie zaniżona. Obecnie bardzo się to zmieniło. Długofalowe, 3-letnie, badania kliniczne na pacjentach z artretyzmem stawu kolanowego, udowadniają, iż SG jest skuteczny w ograniczaniu negatywnych symptomów tego schorzenia.
Badania przeprowadzone w 2005 r. w grupie Persiani’ego miały na celu zrozumienie farmakokinetyki siarczanu glukozaminy, po doustnym jego podaniu, pod kątem zastosowania tego związku w leczeniu następstw osteoartretyzmu. Ochotnikom podawano dzienną dawkę w ilości 750, 1500 lub 3000 mg siarczanu glukozaminy, przez 3 dni kolejne dni, celem uzyskania stabilnego wysycenia krwi. Z przeprowadzonego eksperymentu wynika, iż glukozamina jest szybko wchłaniana z przewodu pokarmowego i staje się dostępna w krążeniu. Stabilne stężenie we krwi siarczan glukozaminy uzyskiwał po 3-4 godzinach od momentu podania, każdej z próbek. Po tym czasie jej stężenie we krwi zaczyna powoli spadać, ale ciągle znajdowane jest powyżej linii bazowej przez kolejne 48 godzin, przy czym po 24 godzinach jej stężenie jest nadal 5 razy większe niż średni poziom bazowy, niezależnie od zastosowanej dawki. Cechą charakterystyczną farmakokinetyki SG jest to, iż po raptownym wzroście jego stężenia we krwi, w następstwie jelitowej absorpcji, następuje spadek koncentracji SG w sposób wielo-wykładniczny, z wyraźnym zwolnieniem tej tendencji po 10 godzinach, co wskazuje na znaczącą dystrybucję tego składnika do pozanaczyniowych części organizmu (selektywnie w obręb stawów i do chrząstek stawowych). Obserwuje się również, iż maksymalne średnie stężenie, po podaniu, SG jest zależne od użytej dawki, a okres półtrwania tego związku został oszacowany na około 15 godzin. Różnice w farmakokinetycznej dystrybucji SG są niezależne od płci. Skuteczna dawka dzienna SG została ustalona na 1500 mg (osiągane jest wtedy metabolicznie skuteczne stężenie we krwi równe, w przybliżeniu, 10µM), przy czym zwiększanie tej ilości wydaje się nie mieć większego sensu, ze względu na zaburzoną farmakokinetykę tego związku przy zwiększonej dawce. Z kolei zmniejszanie tej dawki daje proporcjonalnie niższe stężenie SG we krwi, a tym samym mniejszy fizjologiczny i terapeutyczny efekt.
Liczne badania, traktujące o dalszych losach siarczanu glukozaminy, po jego absorpcji z krwiobiegu do tkanek pokazują, iż jest ona preferencyjnie zużywany przez chondrocyty to syntezy łańcuchów glikozaminoglikanów w chrząstce, stymulując syntezę proteoglikanów. SG obniża również aktywność enzymów katabolicznych (m.in. metaloproteaz). Molekularny mechanizm krótko- i długofalowego działania siarczanu glukozaminy próbuje się wyjaśniać jego antyzapalnymi właściwościami, a dokładnie hamowaniem aktywności prozapalnej interleukiny 1 (IL-1), poprzez inhibicyjny wpływ na szlaki sygnałowe prowadzące do zwiększenia jej aktywności.

3. Kwas hialuronowy (KH)

Kwas hialuronowy (KH) jest wielkocząsteczkowym związkiem, glikozaminoglikanem, zbudowanym z monomerów, tworzonych przez połączone cząsteczki N-acetylglukozaminy i kwasu glukuronowego. Jest najważniejszym składnikiem płynu maziowego stawów, odpowiedzialnym za utrzymanie jego odpowiedniej biomechaniki. KH bardzo często jej dodawany do suplementów dedykowanych konsumentom chcącym zapewnić sprawne funkcjonowanie swoim stawom czy też pragnącym przywrócić zdrowy wygląd skóry. Najczęściej stosowanym i najlepszym źródłem kwasu hialuronowego są kogucie grzebienie lub procesy fermentacji bakteryjnej. Niekiedy jednak producenci używają, po prostu, sproszkowanej lub zhydrolizowanej chrząstki, co nie jest wysokiej jakości źródłem KH i takich produktów z pewnością należy unikać. Najbardziej pożądana, pod względem możliwości zastosowania w profilaktyce schorzeń stawów, masa cząsteczkowa kwasu hialuronowego, oscyluje w okolicach 1 MDa. Oczywiście trzeba mieć na uwadze, że jeśli jakiś związek, przy podaniu doustnym, ma wykazywać efekt biologiczny, to logicznym jest, iż musi być on wchłaniany z układu pokarmowego do krwi, a następnie przechodzić do docelowych tkanek. Do 2008 roku brak było jakichkolwiek danych świadczących o takich właściwościach KH. Hialuronany były szeroko stosowane w medycynie, w leczeniu zmian degeneracyjnych stawów, ale podawane były w formie iniekcyjnej, bezpośrednio do miejsca, w którym ich działanie było pożądane. Podanie doustne budziło szereg wątpliwości, co do swej skuteczności, tym bardziej, iż związek ten jest bardzo wydajnie usuwany z organizmu w wyniku działania enzymów wątrobowych. W końcu pojawiły się jednak badania, co prawda na modelach zwierzęcych, które bardzo skutecznie rozwiały wątpliwości w zakresie skuteczności suplementacji KH. W trakcie nich udowodniono (badania na psach i szczurach), że po doustnym podaniu wysokocząsteczkowego kwasu hialuronowego jego akumulacja, po około 2 godzinach stopniowo się zwiększała, w stawach barkowych, żebrowo-mostkowych, w stawie kolanowym, mięśniach i skórze. Wyznakowany radioaktywnie kwas hialuronowy, po 48 godzinach od spożycia, był już wyraźnie widoczny w chrząstce stawu biodrowego, zakończeniach kości w stawach i w skórze, jak również płynie stawowym. Badania te potwierdziły, że doustne podanie KH skutkuje jego akumulacją w tkance łącznej, do której, jak już wcześniej dowiedziono, związek ten wykazuje powinowactwo. W literaturze naukowej znajdowane są potwierdzenia skuteczności suplementacji KH w łagodzeniu objawów uszkodzenia chrząstki stawowej, natomiast nie potrafiono wyjaśnić w jaki sposób KH dociera do tkanek. Jak to możliwe, że związek o tak dużej masie molekularnej zostaje przetransportowany z układu pokarmowego do tkanek łącznych organizmu, tym bardziej, iż wiadomym jest, że KH bardzo efektywnie rozkładany jest w wątrobie? Otóż, jak się okazuje, KH jest transportowany poprzez układ limfatyczny, a nie krwionośny. Jest to proces całkowicie fizjologiczny i tą właśnie drogą następuje transport tego typu składników do i z chrząstki. Co więcej, okazuje się, iż KH jest w stanie przenikać przez błony otrzewnej i w ten sposób wnikać do krążenia. Możliwe jest to dzięki jego wysokim właściwościom adhezyjnym (dzięki temu samemu mechanizmowi pobierany jest on z układu pokarmowego). Niemniej jednak skuteczność absorpcji z układu pokarmowego wysokocząsteczkowego kwasu hialuronowego, jest rzędu 5-20%, co jest wynikiem zgodnym z tymi otrzymywanymi dla innych glikozaminoglikanów. Przyczyną tego stanu rzeczy jest duża masa cząsteczkowa i niska rozpuszczalność w tłuszczach tych makromolekuł. Przeszkody te można zminimalizować, podając jednocześnie z glikozaminoglikanami substancje, które zwiększają absorpcję jelitową takich związków. Doskonałym przykładem są tutaj fosfolipidy, będące naturalnymi składnikami błon komórkowych. Dzięki im właściwościom udało się zwiększyć efektywność jelitowej absorpcji kwasu hialuronowego o ponad 20%.

4. Kolagen

Kolagen, podobnie jak siarczan glukozaminy, wciąż pozostaje jednym z najbardziej popularnych i najczęściej stosowanym suplementem w leczeniu dolegliwości ze strony aparatu ruchy, zwłaszcza, jeśli mamy na myśli kontuzje stawów. Kolagen to główne białko tkanki łącznej w organizmie ssaków. Stosowane jest w suplementach diety głównie w formie hydrolizatu uzyskanego poprzez enzymatyczne trawienie żelatyny zwierzęcej. Badania in vitro prowadzone na hodowlach komórkowych chondrocytów (komórki chrząstki) pokazały, że dodatek do medium hodowlanego hydrolizatu kolagenu (typ I i II), zwiększyło, w sposób zależny od dawki, syntezę kolagenu typu II przez chondrocyty. Średnia masa molekularna użytych peptydów kolagenowych zawierała się w zakresie 2 do 6 kDa. Inne badania, ex vivo, na wyizolowanym jelicie cienkim udowodniły, że peptydy o masie do 15 kDa, z hydrolizatu kolagenu, są absorbowane w przewodzie pokarmowym. Co więcej, u myszy obserwowano, trwającą ponad 4 dni akumulację, w chrząstce stawowej, wyznakowanego radioaktywnie kolagenu, który był podany drogą pokarmową w formie hydrolizatu. Wszystko to przekonuje o tym, iż hydrolizaty kolagenu są absorbowane przez organizm z przewodu pokarmowego, transportowane następnie do chrząstki stawowej, gdzie mogą być wykorzystywane przez chondrocyty, na potrzeby syntezy nowych molekuł kolagenu, wpływając na poprawę funkcjonowania stawów i całego aparatu ruchu.
Ufam, iż udało mi się, przynajmniej w ogólnym zarysie przedstawić Państwu zakres najnowszych doniesień naukowych traktujących o skuteczności suplementacji poszczególnymi glikozaminoglikanami i kolagenem w leczeniu dolegliwości ze strony aparatu ruchu, w odniesieniu do osteoartretyzmu. W kolejnym artykule postaram się zawrzeć informacje, na podstawie najnowszych danych literaturowych, jak poszczególne suplementy stosować, w jakich ewentualnych kombinacjach oraz przez jaki okres czasu, aby osiągnąć jak najlepsze efekty terapeutyczne. Postaram się również poszerzyć Państwa wiedzę, o mechanizm działania innych substancji aktywnych dodawanych do produktów polecanych w ochronie prawidłowego funkcjonowania stawów. Życząc Państwu dużo zdrowia, zapraszam do lektury kolejnych artykułów z tej serii, publikowanych w nadchodzących numerach Perfect Body.

Dr inż. Piotr Kaczka

1. Kuettner KE, et.al. Articular Cartilage and Osteoarthritis. New York: Raven Press 1991.
2. Paroli E. Glycosaminoglycan chondroprotection: pharmacological vistas. Int J Clin Pharm Res 1993;XIII:1–9.
3. Morreale P, et.al. Comparison of the anti-inflammatory efficacy of chondroitin sulfate and diclofenac sodium in patients with knee osteoarthritis. J Rheumatol 1996;23:1385–91.
4. Ronca F, et.al. Antiinflammatory activity of chondroitin sulfate. Osteoarthritis Cart 1998;6(Suppl A): 14–21.
5. N. Volpi, Oral absorption and bioavailability of ichthyic origin chondroitin sulfate in healthy male volunteers, OsteoArthritis and Cartilage (2003) 11, 433–441
6. N. Volpi, Oral bioavailability of chondroitin sulfate (Condrosulf ®) and its constituents in healthy male volunteers, Osteoarthritis and Cartilage (2002) 10, 768–777
7. D. Uebelhart MD, Clinical review of chondroitin sulfate in osteoarthritis, Osteoarthritis and Cartilage (2008) 16, S19eS21
8. Mazieres B, et.al. Chondroitin sulfate in osteoarthritis of the knee: a prospective, double blind, placebo controlled multicenter clinical study. J Rheumatol 2001;28:173e81.
9. Bourgeois P, et.al. Efficacy and tolerability of chondroitin sulfate 1200 mg/day vs chondroitin sulfate 3 _ 400 mg/day vs placebo. Osteoarthritis Cartilage 1998;6A:25e30.
10. Michel BA, et.al. Chondroitins 4 and 6 sulfate in osteoarthritis of the knee: a randomized controlled trial. Arthritis Rheum 2005;52:779e86.
11. Uebelhart D, et .al. Intermittent treatment of knee osteoarthritis with oral chondroitin sulfate: a one-year, randomized, double-blind, multicenter study versus placebo. Osteoarthritis Cartilage 2004;12:269e76.
12. Bucsi L, et.al. Efficacy and tolerability of oral chondroitin sulfate as a symptomatic slow-acting drug for osteoarthritis (SYSADOA) in the treatment of knee osteoarthritis. Osteoarthritis Cartilage 1998;6A:31e6.
13. Pavelka K, et.al. Double-blind, dose-effect study of oral chondroitin 4&6 Sulfate 1200 mg, 800 mg, 200 mg and placebo in the treatment of knee osteoarthritis. Litera Rheumatol 1999;24:21e30.
14. S. Persiani, E. et.al. Glucosamine oral bioavailability and plasma pharmacokinetics after increasing doses of crystalline glucosamine sulfate in Man, OsteoArthritis and Cartilage (2005) 13, 1041e1049
15. McAlindon TE, et.al. Glucosamine and chondroitin for treatment of osteoarthritis: a systematic quality assessment and metaanalysis. JAMA 2000;283:1469e75.
16. Richy F, et.al. Structural and symptomatic efficacy of glucosamine and chondroitin in knee osteoarthritis. A comprehensive meta-analysis. Arch Intern Med 2003; 163:1514e22.
17. Towheed TE, et al. Glucosamine therapy for treating osteoarthritis. The Cochrane Database of Systematic Reviews 2005, Issue 2. Art. No.: CD002946. pub2. DOI: 10.1002/14651858. CD002946.
18. Reginster JY, et al. Long-term effects of glucosamine sulfate on osteoarthritis progression: a randomised, placebo-controlled clinical trial. Lancet 2001;357: 251e6.
19. Pavelka K, et.al. Glucosamine sulfate use and delay of progression of knee osteoarthritis: a 3-year, randomized, placebo-controlled, double-blind study. Arch Intern Med 2002;162:2113e23.
20. Gouze JN, et al. Interleukin-1beta down-regulates the expression of glucuronosyltransferase I, a key enzyme priming glycosaminoglycan biosynthesis: influence of glucosamine on interleukin-1beta-mediated effects in rat chondrocytes. Arthritis Rheum 2001;44: 351e60.
21. Shikhman AR, et.al. N-acetylglucosamine prevents IL-1 beta-mediated activation of human chondrocytes. J Immunol 2001;166: 5155e60.
22. Largo R, et al. Glucosamine inhibits IL-1b-induced NFkB activation in human osteoarthritic chondrocytes. Osteoarthritis Cartilage 2003;11:290e8.
23. Si-Ling Huang, et.al. Oral absorption of hyaluronic acid and phospholipids complexes in rats. World J Gastroenterol 2007 February 14; 13(6): 945-949
24. Balogh L, et.al. Absorption, Uptake and Tissue Affinity of High-Molecular-Weight Hyaluronan after Oral Administration in Rats and Dogs. J. Agric. Food Chem. 2008, 56, 10582–10593
25. Martinez-Puig D, et.al. Oral hyaluronic acid administration improves osteochondrosis clinical symptoms and slightly increses intraarticular concentration of hyaluronic acid in a horse model: a pilot survey. Osteoarthritis Cartilage 2007, 15, C62-C63
26. Kalman, D S, et.al. Effect of a natural extract of chickencombs with a high content of hyaluronic acid (Hyal-Joint) on pain relief and quality of life in subjects with knee osteoarthritis: a pilot randomized doubleblind placebo-controlled trial. Nutr. J. 2008, 7 (3), 1–9.
27. Oesser S, et.al. Stimulation of type II collagen biosynthesis and secretion in bovine chondrocytes cultured with degraded collagen. Cell Tissue Res 2003, 311:393-399.
28. Oesser S, et.al. Oral administration of (14)C labeled gelatin hydrolysate leads to an accumulation of radioactivity in cartilage of mice (C57/BL). J Nutr 1999, 129:1891-1895.
 

1. L-prolina? A cóż to?

L-prolina (prolina; Pro) w swej cząsteczce zawiera grupę karboksylową i α-iminową, przez co zaliczana jest do α-iminokwasów. Niemniej jednak, z uwagi na fakt, że prolina jest substratem wykorzystywanym w syntezie białek, tak samo jak α-aminokwasy, utrwaliło się, w biochemii, zaliczać ją właśnie do aminokwasów (AA). L-prolina i jej metabolit (hydroksyprolina) stanowią aż 1/3 puli aminokwasów obecnych w białku kolagenu, którego rezerwy, z kolei, tworzą ogromną ilość, bo aż 30% wszystkich białek w organizmie. Pro jest również głównym składnikiem pozakomórkowej tkanki łącznej (m.in. ścięgna, chrząstka). Określając zapotrzebowanie poszczególnych aminokwasów niezbędnych do syntezy 1 g białka w organizmie, wymagania pod względem ilości proliny są największe! Pomimo tak olbrzymiej zawartości tego AA w naszym ciele, wiedza na temat jego biochemii oraz znaczenia żywieniowego jest wciąż na bardzo niskim poziomie. Analizując fachową literaturę z 3 ostatnich lat (2-4), optymistycznie można jednak stwierdzić, iż nauka zaczyna mocno interesować się tym, dotychczas, bagatelizowanym, zagadnieniem. Odwołując sie, do badań Elango i wsp. z 2009 r. (1), pewnym pozostaje, że prolina jest niezbędnym lub, co najmniej, warunkowo niezbędnym aminokwasem, w żywieniu ludzi z oparzeniami lub innymi urazami tkanki łącznej. Są to osoby, u których wymagane jest, aby regeneracja struktur tkankowych zachodziła z jak najwyższą wydajnością, a kluczem do sukcesu okazuje się być właśnie L-prolina. W związku z tym, warto może rozważyć wykorzystanie tego unikatowego aminokwasu w zaawansowanej suplementacji sportowej, w celu przyspieszenia potreningowej regeneracji mięsni, niezbędnej do skutecznej rozbudowy ich masy i siły. Przekonajmy się, zatem, co obecnie wiadomo na temat L-proliny i jak bardzo ta wiedza może stać się użyteczna nam, sportowcom, w szczególności kulturystom i osobom uprawiającym sporty siłowe.
 

Wzór strukturalny L-proliny.
Przyjrzyj się uważnie, jak wygląda "klucz do sukcesu"

2. W czym jest najwięcej L-proliny i dlaczego w mleku?

Badania przeprowadzone na modelach zwierzęcych pokazują, iż poziom L-proliny i jej metabolitu – hydroksyproliny, istotnie wzrasta w tkankach płodu w okresie jego rozwoju (14). Obserwacja ta bezsprzecznie potwierdza, iż zapotrzebowanie na Pro w czasie intensywnego wzrostu znacząco się zwiększa, a okres płodowy i pourodzeniowy są tego najlepszym przykładem. Właśnie w tych momentach życia, rozrost tkanek łącznych i garnituru mięśniowego jest najintensywniejszy.
U karmiących samic ssaków, w procesie laktacji, następuje wzmożony rozkład
L-argininy na rzecz wzbogacenia mleka w Pro (16). Aminokwas ten stanowi aż 12% składu białek mleka, co przekłada się na około 30g/kg suchej jego masy (16). Zawartość L-proliny w tym produkcie jest znacznie wyższa, niż L-glutaminy czy L-leucyny. Tak duża koncentracja Pro w mleku związana jest z ogromnym zapotrzebowaniem noworodków na ten aminokwas (14). Dowodzi tego również fakt, iż przyswajana przez niemowlaki, z białek mleka, L-arginina jest w dalszym ciągu, w około 40%, konwertowana, w komórkach nabłonka jelita (enterocytach), do L-proliny (17, 18). Co więcej, w tym okresie życia, zarówno L-glutamina, jaki kwas L-glutaminowy są, również niemalże, całkowicie degradowane w enterocytach, a znaczącym ilościowo produktem tej przemiany, jest znowu... L-prolina (4, 19). Nasuwa to spostrzeżenie, iż wysoka podaż proliny w okresie intensywnego wzrostu noworodków stała sie dla matki natury priorytetem zapewniającym szybki i zdrowy rozwój jej dzieciom. Bazując na powyższych doniesieniach bez trudu można się domyślić, jak duże znaczenie będzie odgrywała odpowiednia suplementacja tym aminokwasem w zapewnieniu i utrzymaniu wysokiej efektywności syntezy białek mięśniowych po intensywnym treningu siłowym, który mocno uszkadza włókna mięśniowe.

3. Znaczenie L-proliny w metabolizmie komórkowym

Coraz większa ilość badań dowodzi, iż L-prolina jest kluczowym regulatorem całej gamy złożonych procesów biochemicznych i fizjologicznych zachodzących w każdej komórce. Najważniejszym, z punktu widzenia zastosowania jej w kulturystyce i sportach siłowych, jest niewątpliwie zdolność Pro do regulacji aktywności kinazy mTOR (5), integrującej wiele ważnych szlaków sygnalizacyjnych inicjowanych pod wpływem tak istotnych czynników jak insulina czy insulinopodobne czynniki wzrostu (IGF I i IGF II; 6-8). Wpływ proliny na aktywność mTOR przekłada się, zatem, na intensyfikację procesów translacji i transkrypcji, skutkującą zwiększoną, wewnątrzkomórkową, syntezą białek. Pośrednio reguluje to wzrost i częstość podziałów komórki. Warunkuje również skuteczność odpowiedzi adaptacyjnej na różne czynniki stresowe oddziałujące na komórkę, do których, z pewnością, zaliczyć możemy także trening siłowy. Wpływ na aktywność kinazy mTOR nie jest zarezerwowany, oczywiście, wyłącznie dla proliny. Obecnie, znane są już aminokwasy, uznane w kulturystyce za kluczowe, a oddziaływujące na fizjologię komórki tą samą ścieżką. Jest to na przykład L-leucyna (9) czy L-arginina (10), które nasilają wewnątrzkomórkową syntezę protein w mięśniach szkieletowych.
Druga, szalenie istotna funkcja L-proliny jest ściśle związana z wcześniej wspomnianym wpływem, jaki ma ona na aktywność kinazy mTOR. L-prolina, mianowicie, stanowi podstawowy substrat aminokwasowy do syntezy poliamin. Są to organiczne związki o niskiej masie, których funkcja nie została jeszcze do końca poznana. Wiadomo jednak, iż związki te, odgrywają kluczową rolę w bardzo aktywnych metabolicznie tkankach, w których synteza białek zachodzi z bardzo wysoką wydajnością, podobnie, jak będące jej następstwem, podziały i różnicowanie sie komórek (11). Niewątpliwie są to reakcje biochemiczne, które powinny wydajnie przebiegać, czy wręcz, przy użyciu odpowiedniej suplementacji, być wzmacniane po intensywnym treningu.
Dodatkowo, znane są również doniesienia naukowe udowadniające, iż L-prolina wydajnie przyczynia się do obniżania poziomu wolnych rodników w komórce (12). Ten fakt może wyjaśniać, dlaczego poziom tego aminokwasu tak znacząco rośnie w stanie silnego stresu oksydacyjnego (13).

4. Synteza L-proliny w organizmie

Wszystkie ssaki są w stanie syntetyzować L-prolinę z L-argininy i L-ornityny. Najefektywniej proces ten zachodzi w tkance gruczołowej sutków, komórkach nabłonkowych jelita cienkiego (enterocytach), wątrobie i nerkach (15). Głównymi hormonami regulującymi w organizmie syntezę Pro są glukokortykoidy (20), a najważniejszym ich przedstawicielem pozostaje kortyzol, czyli hormon o silnym działaniu przeciwzapalnym, promujący rozwój tkanki tłuszczowej i wybitnie utrudniający rozwój mięśni, poprzez kataboliczny wpływ na nie. Skoro wzrost stężenia kortyzolu podnosi poziom L-proliny, która, z kolei, aktywuje kinazę mTOR i zwiększa potencjał antyoksydacyjny komórki, można stwierdzić, iż aminokwas ten jest reakcją obroną organizmu na obecny i zbliżający się stres oraz, że stanowi swego rodzaju, „tarczę” chroniącą struktury mięśniowe przed nadmiernym rozkładem ich białek (antagonistyczny wpływ kinazy mTOR na ten proces) i uszkodzeniami powstałymi w wyniku działania wolnych rodników. Aktywność Pro w tych warunkach można tym samym porównać do tego, jakie przypisuje się aminokwasom z grupy BCAA czy HMB, choć wydaje się być ono nawet silniejsze, a przez to, suplementacja z wykorzystaniem Pro jeszcze bardziej istotna w osiąganiu szybkich postępów w budowaniu wysokiej jakości masy mięśniowej.

5. Jak ważna jest suplementacja L-proliną?

L-prolina jest żywieniowo niezbędnym aminokwasem u młodych ssaków (22) oraz rannych zwierząt i ludzi (23). Wiąże się to z faktem, iż endogenna synteza tego aminokwasu z L-argininy jest niewystarczająca, aby pokryć zapotrzebowania organizmu w wymienionych powyżej stanach fizjologicznych. Badania przeprowadzone na młodych zwierzętach (24) pokazują, iż zwiększenie w diecie zawartości proliny o 2,1% skutkuje intensyfikacją dziennych przyrostów masy ciała z 342 na 411 g/dzień, czyli aż o 20%! Przyczyną tak istotnej zmiany była wywołała przez Pro zwiększona retencja azotu w komórkach, z 1,27 na 1,53 g/kg masy ciała. Inne badania, prowadzone na szczurach (25) z częściowo usuniętą wątrobą pokazują, że suplementacja L-proliną zwiększa poziom całkowitego RNA i podnosi ekspresję genu czynnika wzrostowego hepatocytów (HGF), bezpośrednio przyczyniając się do nasilenia procesów regeneracyjnych w uszkodzonym organie. Oba badania w pełni unaoczniły jak dalece i skutecznie L-prolina wpływa na fizjologię i metabolizm komórki oraz jak olbrzymie znaczenie aminokwas ten może mieć w treningu kulturystycznym, siłowym oraz innych sportach, w których ważne jest budowanie i utrzymanie wysokiej jakości tkanki mięśniowej.
Aminokwas ten oprócz inicjacji kaskady sygnałowej z wykorzystaniem kinazy mTOR, prowadzącej do nasilenia procesów syntezy protein oraz wzrostu i różnicowania komórkowego, zwiększa retencję azotu w organizmie, co czyni go dietetycznie niezbędnym składnikiem pokarmowym w stanach fizycznego uszkodzenia oraz metabolicznego obciążenia tkanek organizmu (26). Sytuacje takie, z powodzeniem, mogą być porównane do tych, jakie występują u sportowców, po wyczerpującym treningu, nie tylko siłowym. Wydaje się, iż między innymi i z tego powodu L-prolinę należy rozważyć, jako funkcjonalny aminokwas w żywieniu osób aktywnych fizycznie, a przede wszystkim tych uprawiających sporty siłowe. Aby zapewnić sobie jego odpowiednią podaż należy się opierać głównie na źródłach białka pochodzenia zwierzęcego, które zawiera nawet 6x więcej proliny, w przeliczeniu na 1 g, niż źródła roślinne.
A co z bezpieczeństwem suplementacji L-proliną? Badania na ludziach (21) dowodzą, iż dawka w wysokości niewiele poniżej 0,5 g/ kg masy ciała nie wywołuje żadnych niepokojących efektów ubocznych i jest bardzo dobrze tolerowana. Górna, bezpieczna granica suplementacji tym aminokwasem ciągle nie została ustalona, dając tym samym pole do popisu naukowcom zgłębiającym ten temat.

Podsumowując, należy stwierdzić, iż prolina jest wyjątkowym aminokwasem, który, poprzez wpływ na aktywność kinazy mTOR, pełni w organizmie rolę niezwykle ważnego regulatora metabolizmu komórkowego, skutecznie wzmagając procesy syntezy białek, wzrostu
i różnicowania komórek. W związku z tym niezbędnym wydaje się rozważenie zastosowania dodatkowej suplementacji L- proliną w żywieniu sportowców oraz osób wyniszczonych fizycznie,
i potraktowanie tego aminokwasu, jako nieodzownego, w pewnych warunkach i stanach fizjologicznych. Otwiera się właśnie nowa karta we wspomaganiu żywienia sportowców, zatytułowana: "L-prolina".

dr inż. Piotr Kaczka

(1) Elango R, Ball RO, Pencharz PB (2009) Amino acid requirements in humans: with a special emphasis on the metabolic availability of amino acids. Amino Acids 37:19–27
(2) Phang JM, Liu W, Zabirnyk O (2010) Proline metabolism and microenvironmental stress. Annu Rev Nutr 30:441–463
(3) Wang W, Qiao S, Li D (2009a) Amino acids and gut function. Amino
(4) Watford M (2008) Glutamine metabolism and function in relation to proline synthesis and the safety of glutamine and proline supplementation. J Nutr 138:2003S–2007S
(5) van Meijl LE, Popeijus HE, Mensink RP (2010) Amino acids stimulate Akt phosphorylation, and reduce IL-8 production and NF-kappaB activity in HepG2 liver cells. Mol Nutr Food Res
(6) Hay, N, Sonenberg, N. (2004) Upstream and downstream of mTOR. „Genes Dev”. 18. 16, ss. 1926-1945.
(7) Beevers, C, Li, F, Liu, L, Huang, S. (2006) Curcumin inhibits the mammalian target of rapamycin-mediated signaling pathways in cancer cells. „Int J Cancer”. 119. 4, ss. 757-764.
(8) Liao XH, Majithia A, Huang XL et al (2008) Growth control via TOR kinase signaling, an intracellular sensor of amino acids and energy availability, with crosstalk potential to proline metabolism. Amino Acids 35:761–770
(9) Christopher J. Lynch (2000) Role of Leucine in the Regulation of mTOR by Amino Acids: Revelations from Structure–Activity Studies. Presented as part of the symposium "Leucine as a Nutritional Signal" given at the Experimental Biology 2000 meeting held in San Diego, CA on April 18.
(10) Yao K, Yin YL, Chu W, Liu Z, Deng D, Li T, Huang R, Zhang J, Tan B, Wang W, Wu G. (2008) Dietary arginine supplementation increases mTOR signaling activity in skeletal muscle of neonatal pigs. J Nutr., 138(5):867-72.
(11) Wu G, Flynn NE, Knabe DA (2000) Enhanced intestinal synthesis of polyamines from proline in cortisol-treated piglets. Am J Physiol Endocrinol Metab 279:E395–E402
(12) Kaul S, Sharma SS, Mehta IK (2008) Free radical scavenging potential of L-proline: evidence from in vitro assays. Amino Acids 34:315–320
(13) Verbruggen N, Hermans C (2008) Proline accumulation in plants: a review. Amino Acids 35:753–759
(14) Wu G, Bazer FW, Burghardt RC (2010b) Functional amino acids in swine nutrition and production. In: Doppenberg J et al (eds) Dynamics in animal nutrition. Wageningen Academic Publishers,The Netherlands, pp 69–98
(15) Wu G, Bazer FW, Datta S et al (2008) Proline metabolism in the conceptus: Implications for fetal growth and development. Amino Acids 35:691–702
(16) Davis TA, Nguyen HV, Garciaa-Bravo R et al (1994) Amino acid composition of human milk is not unique. J Nutr 124:1126–1132
(17) Wu G, Bazer FW, Cudd TA et al (2007a) Pharmacokinetics and safety of arginine supplementation in animals. J Nutr 137:1673S–1680S
(18) Wu G, Bazer FW, Davis TA et al (2007b) Important roles for the arginine family of amino acids in swine nutrition and production. Livest Sci 112:8–22
(19) Reeds PJ, Burrin DG (2001) Glutamine and the bowel. J Nutr 131:2505S–2508S
(20) Flynn NE, Bird JG, Guthrie AS (2009) Glucocorticoid regulation of amino acid and polyamine metabolism in the small intestine. Amino Acids 37:123–129
(21) Watford M.(2008) Glutamine metabolism and function in relation to proline synthesis and the safety of glutamine and proline supplementation. J Nutr. Oct;138(10):2003S-2007S.
(22) Ball RO, Atkinson JL, Bayley HS (1986) Proline as an essential amino acid for the young pig. Br J Nutr 55:659–668
(23) Barbul A (2008) Proline precursors to sustain mammalian collagen synthesis. J Nutr 138:2021S–2024S
(24) Kirchgessner M, Fickler J, Roth FX (1995) Effect of dietary proline supply on N-balance of piglets. 3. Communication on the importance of nonessential amino acids for protein retention. J Anim Physiol Anim Nutr 73:57–65
(25) Passos de Jesus R, De Nardi L, Da Rós N, Salaorni S, Nagai MA, Mitzi Brentani M, Akamine D, Waitzberg DL. (2010) Amino acids change liver growth factors gene expression in malnourished rats. Nutr Hosp. 2010 May-Jun;25(3):382-7
(26) Wu G, Bazer FW, Burghardt RC, Johnson GA, Kim SW, Knabe DA, Li P, Li X, McKnight JR, Satterfield MC, Spencer TE. Proline and hydroxyproline metabolism: implications for animal and human nutrition. 2010. Amino Acids. 2010 Aug 10. [Epub ahead of print]
 

1) Chrząstka stawowa – podstawowe informacje

a. Morfologia chrząstki stawowej

 

Rysunek 1. Schemat budowy stawu i układu warstw w przekroju poprzecznym przez chrząstkę stawową

Najistotniejszą właściwością chrząstki stawowej, determinującą jej podstawową funkcję, jest duża odporność na ścieranie. Dlatego też, zlokalizowana jest w obrębie stawowych zakończeń kości, zapobiegając ich degradacji w wyniku pracy aparatu ruchu. Duża sprężystość tej tkanki sprawia, iż z łatwością odkształca się ona pod wpływem sił przenoszonych w czasie przemieszczania się ciała, w znacznej mierze znosząc duże obciążenia działające na staw. Powierzchnie stawowe ciała ludzkiego zbudowane są z 2 typów tej podporowej odmiany tkanki łącznej: szklistej (większość) i włóknistej. Z wiekiem chrząstka zmienia swą barwę przybierając bardziej żółty kolor, zmniejsza się również jej sprężystość i grubość. Powoduje to ograniczoną amortyzację stawów oraz większą ich podatność na urazy.

W typowym stawie wyróżniamy dwie oddziaływujące ze sobą powierzchnie: wklęsłą – panewkę i wypukłą – główkę (ma zwykle bardziej twardą chrząstkę). Wraz z wiekiem chrząstka grubieje w centrum główki, podczas, gdy w obrębie środka panewki staje się coraz cieńsza. Grubość chrząstki jest różna w zależności od rodzaju stawu jak i umiejscowienia w nim. Najgrubsza ma 6 mm i występuje w strzałkowej listewce rzepki, najcieńsza ma ok. 0,2 mm. Średnia grubość chrząstki waha się w zakresie 0,5 – 2 mm. Dość zaskakującym pozostaje fakt, że nie zaobserwowano zależności pomiędzy objętością chrząstki stawu, a wiekiem, ciężarem i wysokością ciała.
Chrząstka stawowa pozbawiona jest naczyń krwionośnych, chłonnych i pozostaje nie unerwiona. Odżywianie tej tkanki odbywa się niemalże całkowicie na drodze dyfuzji (swobodnego przenikania) substancji od strony jamy stawowej, a także, w niewielkiej części (1-7%), poprzez kapilary, które odchodzą od naczyń warstwy podchrzęstnej do warstwy zwapniałej chrząstki. Brak ochrzęstnej, praktycznie, uniemożliwia regenerację chrząstki stawowej, co nie znaczy, że proces ten jest niemożliwy.

b. Struktura chrząstki stawowej

Chrząstka stawowa ma budowę warstwową (patrz rys. 1). Jej najbardziej zewnętrzną część warstwy powierzchniowej, w bezpośrednim sąsiedztwie jamy stawu, pozbawiona jest komórek, za to zawiera liczne, ułożone równolegle do powierzchni stawowej, włókna kolagenu (typ II, IX i XI), mało glikozaminoglikanów i jest bogata w kwas hialuronowy. Warstwa powierzchniowa, stanowiąca ok. 10% grubości chrząstki, pełni charakter błony ochronnej dla niżej leżących struktur chrzęstnych. W kolej warstwie, budującej 40% objętości chrząstki, włókna kolagenowe ułożone są skośnie. Dawie najgłębsze warstwy, stanowiące 50% grubości chrząstki, to warstwa promienista, o prostopadłym przebiegu włókien kolagenu, i warstwa zwapniała chrząstki, bezpośrednio stykająca się z warstwa podchrzęstną kości. Ten złożony, warstwowy układ włókien kolagenowych zapewnia chrząstce stawowej odpowiednią wytrzymałość i skuteczne rozpraszanie sił działających na staw w trakcie poruszania się ciała, zapewniając efektywną amortyzację i chroniąc aparata ruchu przed uszkodzeniem.

 

Rysunek. 2 Hipotetyczny schemat struktury chrząstkowego „agrekanu”

Chondrocyty (komórki chrzęstne) stanowią tylko około 1% objętości chrząstki i są odpowiedzialne za syntezę, katabolizm i ogólną homeostazę chrząstki. Pozostają zawieszone w macierzy, która składa się głównie z wody (60%-80% całej masy), kolagenu (60% suchej masy) i proteoglikanów (30% suchej masy). Fizjologia chrząstki i jej charakterystyczne, lepko-elastyczne właściwości bezpośrednio wynikają z faktu, że to właśnie woda jest jej głównym składnikiem.

c. Płyn stawowy i ochrona funkcjonalności chrząstki

Jama stawowa wypełniona jest lepkim płynem, w skład którego wchodzi kwas hialuronowy, lubrycyna, proteinazy i kolagenzy. Wydzielany jest on przez komórki błony maziowej i tworzy na jej powierzchni ok. 50 µm warstwę, sącząc się jednocześnie to mikropofałdowań i zagłębień obecnych na powierzchni stawowej wypełniając wszystkie puste przestrzenie. Najważniejszą funkcją płynu stawowego jest zmniejszenie tarcia pomiędzy powierzchniami chrząstek stawowych. Polisacharydowa budowa kwasu hialuronowego zapewnia, dzięki oddziaływaniom cukier-cukier i/lub cukier-białko, utworzenie lepkiej bariery na powierzchni chrząstki, skutecznie zapobiegającej jej degradacji, poprzez minimalizację uwalniania z zewnątrzkomórkowej macierzy, proteoglikanów. Efekt znacznego zmniejszenia tarcia w obrębie stawu został osiągnięty, w badaniach na zwierzętach, również poprzez doustne podanie im siarczanu chondroityny, co bezpośrednio przekładało się na zwiększenie lepkości płynu stawowego, a więc stanu, jaki osiągany jest dzięki fizjologicznej obecności w jamie stawowej kwasu hialuronowego.

2) Biochemiczna struktura siarczanu chondroityny (SC)

 

Rysunek 3. Struktura chemiczna monomeru łańcucha siarczanu chondroityny

Polisacharyd, jakim jest siarczan chondroityny (SC), stanowi podstawowy składnik macierzy zewnątrzkomórkowej wszystkich tkanek łącznych. Jego główną funkcją jest tworzenie proteoglikanów poprzez tworzenie kowalencyjnego połączenia z białkami. Podstawową „cegiełkę strukturalną” (monomer) chrząstkowego polisacharydu, jakim jest siarczan chondroityny, tworzy disacharyd, w skład którego wchodzi cząsteczka kwasu D-glukuronowego połączona wiązaniem
b 1→3 z cząsteczką N-acetyl-D-galaktozaminy (patrz rys. 3). Monomery te, z kolei, są ze sobą połączone wiązaniem b 1→4. Polisacharydowe łańcuchy GAG, po syntezie, poddawane są modyfikacjom, poprzez przyłączenie do cząsteczki galaktozaminy grup sulfonowych w pozycji 4 albo 6. Zjonizowane grupy sulfonowe wraz z grupami karboksylowymi nadają łańcuchowi GAG ładunek ujemny, którego niezwykle istotne znacznie zostało opisane w dalszej części tekstu. Okazuje się, iż wzór rozmieszczenia grup sulfonowych w monomerach chondroityny jest różny w stawowej chrząstce ludzkiej, w zależności od wieku i obszaru chrząstki. I tak: w rosnącej chrząstce ludzkiej łańcuchy SC złożone są z 30-40 monomerów, z równym stosunkiem sulfonacji węgli w pozycji 4 i 6. Natomiast łańcuchy siarczanu chondroityny w dojrzałej tkance są około 20 monomerów, na łańcuch, krótsze, a typ sulfonacji jest w przeważającej części w pozycji 6.

3) Biomechanika chrząstki stawowej

Powierzchnia stawowa tylko pozornie jest gładka, w rzeczywistości ma bardzo złożoną strukturę, na którą składają się liczne pofałdowania, drobniejsze zagłębienia i jeszcze niższego rzędu grzebienie. Dzięki takiej budowie powierzchnia chrząstki stawowej może osiągać bardzo niski współczynnik tarcia, który waha się w zakresie 0,01-0,02 (dla kolana wynosi tylko 0,002). Współczynnik ten jest odwrotnie proporcjonalny do wzrostu obciążenia i jest również, znacząco, zmniejsza się w wyniku pokrycia powierzchni stawu mazią stawową.
Biomechaniczne właściwości chrząstki stawowej wynikają głównie z fizykochemicznych właściwości glikozaminoglikanów, stanowiących 80%-90% masy proteoglikanów. Obecność szeregowo ułożonych grup hydroksylowych, zjonizowanych sulfonowych i karboksylowych, powoduje przyciąganie do proteoglikanów, w wyniku pojawienia się sił elektrostatycznych, dużej liczby cząsteczek wody. Dipole wody, pod wpływem nagromadzenia ładunków ujemnych organizują się w wielowarstwowe układy otaczające przyciągające je ładunki. Prowadzi to do powstania gradientów osmotycznych i indukcji wewnętrznego ciśnienia obrzmienia (ang. swelling pressure). Starając się być bardziej obrazowym, chrząstkę stawową można wyobrazić sobie jako materac wypełniony wodą, w którym ciśnienie cieczy utrzymywane jest dzięki ciągłej pracy pompy wodnej. Powierzchnię materaca stanowi zewnętrzna część warstwy powierzchniowej chrząstki stawowej, a rolę pompy odgrywają proteoglikany wiążące wodę. Kiedy chrząstka stawowa jest poddawana obciążeniu, związana elektrostatycznie woda jest wyciskana spomiędzy struktur proteoglikanów. Zbliżające się, w następstwie tego, do siebie ujemnie naładowane grupy, powodują dalszy wzrost ciśnienia, dodatkowo utwardzając chrząstkę. Kiedy ucisk mija, dipole wody wracają w otoczenie ładunków ujemnych, odtwarzając uporządkowaną strukturę chrząstki. Charakter napięć w chrząstce nie jest jednakowy. W trakcie jej obciążania, warstwy głębsze, podlegają ściskaniu, a bardziej powierzchniowe rozciąganiu, dlatego te drugie opisane są większą sztywnością. Wykazano, iż chrząstka stawowa reaguje zmniejszeniem swej objętości, w odpowiedzi na działające na nie obciążenie. Udowodniono to na podstawie badań przeprowadzonych na ochotnikach, u których po serii 50 przysiadów zmierzono objętość chrząstki rzepki i po 3-7 min była ona o 6% mniejsza a po 8-12 min objętość jej była o 5% mniejsza w porównaniu ze stanem spoczynkowym. Wraz z upływem czasu, po ustaniu bodźca, zauważa się powrót rozmiarów chrząstki stawowej do początkowych parametrów. Wynika to z postępującego odtwarzania struktury chrząstki w efekcie powrotu dipolów wody w otoczenie ładunków ujemnych i pełne odtworzenie hydrodynamicznych właściwości chrząstki stawowej.

4) Etiologia powstawania uszkodzeń chrząstki stawowej.

Powierzchnia styku w obrębie stawu jest daleka od ideału, gdyż sam obszar oddziaływania jest często bardzo mały. W wyniku tego działające na staw obciążenie rozkłada się na bardzo małą powierzchnię, co może działać uszkadzająco na to miejsce i prowadzić do zahamowania wzrostu w tym rejonie chrząstki. Reakcją adaptacyjną organizmu do panujących, niekorzystnych warunków będzie przyspieszenie wzrostu chrząstki w obszarach stawowych mniej obciążonych, celem zwiększenia powierzchni oddziaływania i tym samym, rozłożenia działającej siły na większej powierzchni. Dzięki temu następuje zmniejszenie jej uszkadzającego charakteru. Jeden z najczęściej proponowanych mechanizmów rozwoju stanu zwyrodnieniowego chrząstki stawowej, jako główną jego przyczynę podaje wysoką dynamikę bodźca, który jest bardzo silny i, przede wszystkim, działa krótko. Jego uszkadzający wpływ wynika z faktu, iż stawowa tkanka chrzęstna i leżące pod nią warstwy, wymagają czasu, aby dostosować kształt do raptownie zmieniających się warunków mechanicznych. Przy zbyt silnym bodźcu mechanizm ten nie może zadziałać (wymagana jest dłużej trwające obciążenie statyczne) i misterna struktura, oparta na koncepcji materaca wypełnionego wodą, może ulec uszkodzeniu i stracić swe hydrodynamiczne właściwości. W ten sposób może się rozpocząć proces depolimeryzacji proteoglikanów i degradacji chrząstki stawowej.
Stwierdzono, iż normalne, fizjologiczne obciążenie stawów jest niezbędne do utrzymania równowagi pomiędzy syntezą i degradacją elementów zewnątrzkomórkowej macierzy, jak również dla zachowania odpowiedniego tempa przemodelowywania struktur chrząstkowych, niezbędnych w prawidłowej biomechanice chrząstki stawowej. Z drugiej, jednak strony, prawdą jest, iż zbyt duże, mechaniczne obciążenie struktur chrząstki stawowej, towarzyszące na przykład otyłości, jest kluczowym czynnikiem etiologicznym powstania i rozwoju artretyzmu. Uważa się, iż zaburzenie biomechaniki chrząstki stawowej jest wynikiem zmiany kształtu chondrocytów i, w efekcie, zmiany sposobu interakcji z macierzą zewnątrzkomórkową, co w następstwie może aktywować różne wewnątrzkomórkowe szlaki sygnałowe, wpływając na sekrecję składników produkowanych w chondrocytach. Bardziej szczegółowo można to wyjaśnić, w sposób następujący: nadmierny mechaniczny ucisk na chrząstkę stawową może zmieniać fizykochemiczne właściwości macierzy (pH, siła jonowa, itp.), a w następstwie łatwość dyfuzji i koncentrację czynników wzrostowych i cytokin, i przez to zmieniać charakterystykę oddziaływania ligand-receptror, co w efekcie dawać może właśnie zaburzenia charakterystyki wewnątrzkomórkowych szlaków sygnałowych.

5) Anaboliczno-kataboliczna równowaga w obrębie chrząstki stawowej

a. Biosynteza proteoglikanu i jej regulacja

W chrzęstnej tkance stawowej, ponad 50% chondrocytów wykazuje symptomy wejścia na drogę programowanej (apoptotycznej) śmierci, podczas, gdy w typowej tkance chrzęstnej tylko 10% jej komórek wykazuje podobne symptomy. Fakt ten odzwierciedla, jak bardzo dynamiczny jest to obszar naszego ciała i jak wydajnie, w obrębie stawu, muszą zachodzić procesy rozkładu i regeneracji struktur tkankowych. Co więcej, jak precyzyjnie muszą być one regulowane.
Do syntezy proteoglikanów wymagane są białka, aktywowane węglowodany (większość z nich to pochodne urydyno difosforanowe-UDP) i enzymy (glikozy- i sulfotransferazy). Białka rdzeniowe agregatów proteoglikanów syntetyzowane są na rybosomach szorstkiego retikulum endoplazmatycznego i wydzielane do jego światła. Następnie, w aparacie Golgiego dołączane są do nich łańcuchy polisacharydowe chondroityny i keratanu. Ostatnim krokiem jest sulfonacja specyficznych atomów węgla. Proces syntezy jednego agregatu proteoglikanu wymaga ponad 10000 reakcji enzymatycznych.
Synteza chrząstkowych proteoglikanów jest hamowana przez urydyno difosforan N-acetyl-D-glukozaminy (UDP-GlaNac), będący inhibitorem aminotransferazy i jest aktywowana przez urydyno difosforan ksylozy – inicjator syntezy łańcucha polisacharydowego. Dodatkowo, każdy nowo zsyntetyzowany monomer (disacharyd) łańcucha glikozaminoglikanu aktywuje dalszą elongację tworzącej się struktury.

b. Mechanizm degradacji chrząstki stawowej

W sposób naturalny, siarczan chondroityny, w obrębie zewnątrzkomórkowej macierzy chrząstki, jest rozkładany w wyniku działalności wydzielanych przez komórki tkanki łącznej, enzymów liposomowych - glikozydaz (N-acetyl-glukozamidaza, galaktozydaza, glukuronidaza) i chondroitaz, które niszczą wiązanie pomiędzy N-acetyl-D-glukozaminą i kwasem D-glukuronowym, doprowadzając do rozpadu w obrębie monomerów tworzących długi łańcuch glikozaminoglikanu. Mechanizm ten jest naturalną drogą przebudowy struktur tkankowych, wykorzystywany również w procesie usuwania zniszczonych i/lub uszkodzonych jej fragmentów.
Niemniej jednak sam proces degradacji może "wymykać" sie kontroli organizmu i zachodzić na dużo większą skalę, obejmując pozostałe składniki macierzy chrząstkowej. Ma to miejsce w czasie rozwijania się stanu zapalnego w obrębie chrząstki stawowej. W procesie tym uczestniczą białe krwinki (leukocyty), które wydzielając enzymy- elastazy, dezorganizują (degradują) skomplikowaną strukturę agregatów proteoglikanu i kolagenu. W tej "masowej" degradacji chrząstki stawowej bardzo często uczestniczą również chondrocyty, produkując do macierzy zewnątrzkomórkowej enzymy, takie jak katepsyna B, metaloproteazy, czy proteazy serynowe, które niezwykle skutecznie przyczyniają się do dalszego niszczenia proteoglikanów i kolagenu, efektywnie pozbawiają chrząstkę jej charakterystycznych lepko-elastycznych właściwości.
Całe szczęście okazuje się, iż można temu procesowi skutecznie przeciwdziałać. Jak już zostało wcześniej wspomniane, podawanie siarczanu chondroityny (SC) skutkowało polepszeniem lepkości płynu stawowego, zmniejszeniem tarcia pomiędzy powierzchniami stawowymi i tym samym zmniejszeniem dolegliwości związanych z artretyzmem. Udowodniono, iż SC jest w stanie hamować niszczycielską aktywność wspomnianych powyżej enzymów, poprzez tworzenie elektrostatycznych wiązań pomiędzy ujemnie naładowanymi grupami siarczanowymi glikozaminoglikanów, a dodatnio naładowanym centrum aktywnym enzymów proteolitycznych, blokując w ten sposób te ostatnie. Siła ochronnego efektu SC, na chrząstkę stawową, jest tym większa, im większa masa molowa występujących w środowisku tkankowym łańcuchów tego glikzoamioglikanu. Istotne znacznie ma tu również wzór sulfonacji cząsteczek N-acetyl-D-galaktozaminy, wchodzących w skład monomeru siarczanu chondroityny. Otóż okazuje się, iż znacznie skuteczniejsza inhibicja (hamowanie) procesu zapalnego następuje w momencie, gdy w przewadze są izomery sulfonowane w pozycji 6.

6) Podsumowanie

Natura bardzo często przychodzi nam z pomocą w leczeniu różnych schorzeń. Tak jest również w przypadku zaburzeń prawidłowego funkcjonowania w obrębie aparatu ruchu. Siarczan chondroityny, to tylko jedna z kilku skutecznych substancji dających ulgę i przyczyniających sie do poprawy stanu zdrowia naszych stawów. Jej skuteczność działania, podobnie jak kilku innych związków chemicznych, jest coraz szerzej dokumentowana wynikami badań klinicznych. Świadomość tego, co dzieje się w naszym organizmie, daje nam wiedzę, jak przeciwdziałać niekorzystnym zmianom w nim zachodzącym. Ufam, iż, niniejszym artykułem, udało mi sie rozbudzić Państwa ciekawość w zakresie budowy, funkcjonowania i równowagi procesów biochemicznych zachodzących w chrząstce stawowej. Natomiast, jakim "orężem" walczyć z pogarszającym sie stanem zdrowia naszych stawów i przede wszystkim, jak przeciwdziałać tym niekorzystnym zmianom, postaram się Państwu przybliżyć w kolejnych artykułach z tego cyklu. Życząc każdemu z Czytelników Perfect Body dużo zdrowia, zachęcam do lektury kolejnych numerów.

dr inż. Piotr Kaczka

Bibliografia:
1) Bali JP, Cousse H, Neuzil E. Semin. Biochemical basis of the pharmacologic action of chondroitin sulfates on the osteoarticular system. Arthritis Rheum. 2001 Aug;31(1):58-68.
2) Sauerland K, Plaas AH, Raiss RX, Steinmeyer J. The sulfation pattern of chondroitin sulfate from articular cartilage explants in response to mechanical loading. Biochim Biophys Acta. 2003 Jul 30;1638(3):241-8.
3) Ciszek B. Morfologia i funkcja chrząstki stawowej. Acta Clinica 2001 1:10-14
4) Buckwalter JA, Mankin HG: Articular cartilage I Tissue design and chondrocyte matrix interactions J. Bone Joit Surg (Am) 1977 79:600 – 611
5) Eckstein F, Winzheimer M, Westhoff J, Schnier M, Haubner M, Englmeier KH, Reiser M, Putz R: Quantitative relationships of normal cartilage volumes of the humen knee joint — assessment by magnetic resonance imaging. Anat Embryol. 197:383 – 390 1998.
6) Eckstein F, Tieschky M, Faber SC, Haubner M, Kolem H, Englmeier K-H Reiser M: Effect of physical exercise on cartilage volume and thicness in vivo: MR imaging study. Radiology 207:243 – 248 1998
7) Frost HM: Joint anatomy, design, and arthroses: insights of the utah paradigm. Anat. Rec. 255:162 – 173 1999
8) Modl JM, Sether LA, Haughton VM, Kneeland JB: Articular cartilage: correlation of histologic zones with signal intensity at MR imaging Radiology 1991 181:853 – 855.
9) Buckwalter JA, Mankin HJ: Articular cartilage: degeneration and osteoarthritis, repair, regeneration, and transplantation, AAOS Instr. Course Lect. 47 (1998) 487–504.
10) Bayliss MT, Osborne D, Woodhouse S, Davidson C: Sulfation of chondroitin sulphate in human articular cartilage. The effect of age, topographical position, and zone of cartilage on tissue composition. J Biol Chem 1999;274:15892-900.
11) Caplan AJ: Cartilage. Sci Amer 1984;251:82-90.
12) Neuzil E, Cassaigne A: L’eau, une mole´cule tre´s particulie`re. L’alimentation et la vie. 1992;92:5-18.
13) Hata RI, Nagai Y: A low-sulfated chondroitin sulphate in rat blood: an acidic glycosaminoglycan with a high metabolic rate. Biochim Biophys Acta 1978;543:149-55.
14) Conte A, Volpi N, Palmieri L, Bahous I, Ronca G: Biochemical and pharmacokinetic aspects of oral treatment with chondroitin sulphate. Arzneim Forsch/Drug Res 1995;45:918-25.
15) Baici A, Bradamante P: Interaction between human leukocyte elastase and chondroitin sulphate. Chem Biol Interac 1984;51:1-11.
16) Nishikawa H, Mori I, Umemoto J: Influences of sulfated glycosaminoglycans on biosynthesis of hyaluronic acid in rabbit knee synovial membranes. Arch Biochem Biophys 1985; 240:145-53.
 

Tak zwana masa mięśniowa, to w rzeczywistości głównie rozmiar włókien białek kurczliwych. Kurczliwych, czyli takich, które wprawiają w ruch nasze ciało, kurcząc się i rozkurczając.
Ponieważ ich rozmiar ma ogromne znaczenie dla wyników w wielu dyscyplinach sportowych, trening ukierunkowany na rozwój masy mięśniowej jest ważnym elementem przygotowań startowych. Również, z uwagi na strategiczne znaczenie masy białek, w zakazanym dopingu sportowym zawsze królowały hormony anaboliczne, bo anabolizm to proces budujący białka w organizmie. Jednak hormony anaboliczne szkodzą zdrowiu, więc ich stosowania zakazują przepisy sportowe. W tej sytuacji, od lat trwają poszukiwania substancji ułatwiających rozwój masy pośród naturalnych, bezpiecznych substancji pochodzenia pokarmowego, nazywanych suplementami diety.
Chociaż opinie środowiskowe głoszą, że żaden suplement diety nigdy nie dorówna skutecznością hormonom anabolicznym, to w świetle najnowszych badań podobne opinie możemy uznać za nieaktualne.

GUANIDYNY

Niektóre składniki pokarmowe zawierają w swoich cząsteczkach charakterystyczną molekułę guanidyny i w związku z tym nazywane są ogólnie guanidynami. Piszę o nich dla tego, że to właśnie, głównie one wykazują silną aktywność anaboliczną. W tej grupie składników pokarmowych znajdziemy zarówno dobrze znane od wielu lat substancje, jak również takie, które weszły w skład suplementów diety dopiero niedawno. Zidentyfikowano ich wiele w pokarmie, organizmie i ziołach, ale w kontekście wspomagania mówi się najczęściej o czterech: argininie, kreatynie, glikocyjaminie i guanidynopropionianie.
Najważniejszą, charakterystyczną cechą molekuły guanidyny jest pewien parametr, określany przez biochemików symbolem pK. Dzięki jego wartości, wszystkie guanidyny zdolne są do utrzymywania optymalnej kwasowości wnętrza komórek mięśniowych. To ważne, bo mięśnie sportowców silnie się zakwaszają w efekcie wykonywania pracy treningowej. Zakwaszenie sprzyja utracie białek kurczliwych, gdyż tylko przy wysokiej kwasowości mogą pracować enzymy niszczące białka i eliminujące je poza organizm. Guanidyny hamują więc aktywność niszczycielskich enzymów a tym samym oszczędzają i gromadzą białka mięśniowe, co nazywane jest działaniem antykatabolicznym.
Jednak, poza tą ogólną właściwością całej tej grupy składników pokarmowych, każda z guanidyn ma jeszcze swoją oryginalną funkcję, która sprzyja rozwojowi masy mięśniowej.

ARGININA

Arginina jest prekursorem hormonu gazowego - tlenku azotu - NO. Tlenek azotu ułatwia wnikanie do komórek mięśniowych tlenu, cukru, tłuszczu i aminokwasów. Wszystkie te składniki są niezbędne do wykonywania pracy mięśniowej i budowania białek kurczliwych. NO inicjuje też szlak przekazywania sygnałów, prowadzący wprost do jądra komórkowego, uruchamiający procedurę budowy nowych białek. W ten sposób, arginina wpływa kompleksowo na rozwój masy mięśniowej, czego dowiedziono licznymi badaniami.

KREATYNA

To chyba najpopularniejszy suplement sportowy, którego aktywności anabolicznej dowodzono wiele razy, nie wymagający szerokiej rekomendacji.
Mechanizm jej anabolicznego działania wiążą badacze z właściwością transportowania ATP.
Stanowiące o masie mięśniowej białka kurczliwe zbudowane są z drobnych cegiełek - aminokwasów. Jednak każdy, pojedynczy aminokwas, to taka cegiełka bez warstwy zaprawy murarskiej na krawędziach. Z cegieł bez zaprawy murarz nie zbuduje ściany. Tak też i włókna mięśniowego nie zbuduje organizm z "czystych" aminokwasów. Rolę zaprawy pełni tu ATP. Przyłącza się on do aminokwasów i przemienia je w aminoacyloadenylany - cegiełki pomazane zaprawą. A kreatyna?... Kreatyna w postaci fosfokreatyny dostarcza ATP do aminokwasów!

GLIKOCYJAMINA

Kreatyna jest co prawda składnikiem pokarmowym, ale nie dociera do mięśni jedynie z pożywienia, bo organizm potrafi ją też samodzielnie produkować. Jednak produkcja ta jest bardzo skąpa i wolna, więc nie pokrywa zapotrzebowania na kreatynę do szybkiego rozwoju masy mięśniowej. W związku z tym, sportowcy najczęściej uzupełniają kreatynę suplementami diety. Ale i własną produkcję organizmu można zintensyfikować...
Pierwszy etap syntezy kreatyny zachodzi w nerkach. Organizm buduje ją z innej guanidyny - argininy. W komórkach nerkowych arginina ulega przemianie do guanidynooctanu, czyli glikocyjaminy. Glikocyjamina wędruje z nerek do wątroby i tu dopiero przekształca się w kreatynę. Ale kiedy do wątroby dotrze gotowa glikocyjamina z pożywienia lub suplementu, od razu przemieni się w kreatynę - pierwszy, nerkowy etap syntezy zostanie pominięty. W ten sposób, glikocyjamina nie pozwala "rozleniwić się" szlakom własnej produkcji kreatyny, kiedy tą dostarczamy organizmowi z suplementem. Dzięki glikocyjaminie, mięśnie mogą być zaopatrywane w kreatynę z dwóch źródeł - suplementu i własnej syntezy.


GUANIDYNOPROPIONIAN

Guanidynopropionian jest analogiem kreatyny - substancją o identycznym składzie, a jedynie nieco odmiennym ustawieniu atomów. Ponieważ badania dowiodły jego silnego działania anabolicznego, naukowcy podejrzewali, że ten, podobnie jak glikocyjamina, przekształca się w kreatynę. Kiedy dalsze badania wykluczyły taką możliwość, sądzono, iż może on, tak jak i kreatyna, dostarcza ATP do aminokwasów. Ale kolejne badania zdawały się przeczyć i tej ewentualności. Mało tego, pokazały, że suplementacja guanidynopropionianu obniża poziom fosfokreatyny i ATP w komórkach mięśniowych. Łatwo wyobrazić sobie w tej sytuacji konsternację badaczy, bo przecież dotychczasowe badania pokazywały, że im wyższy poziom fosfokreatyny i ATP, tym szybszy rozwój masy mięśniowej. A tu - odwrotnie...
Zagadkę rozwiązały kolejne obserwacje, w których guanidynopropionian zwiększał produkcję innych fosforanów podobnych do fosfokreatyny, ale powstających nie z kreatyny, tylko z cukru - glukozy. Te fosforany same produkują ATP i dostarczają wprost do aminokwasów. Fosfokreatyna przenosi tylko ATP z miejsca jego produkcji, w którym ten wprawdzie obficie powstaje, ale pozostaje nieaktywny. Guanidynopropionian hamuje dodatkowo eliminację ATP z miejsc jego aktywności.
Tak więc, chociaż w obecności guanidynopropionianu spada poziom fosfokreatyny, ale wzrasta skuteczniejszych nośników ATP. Wprawdzie spada ogólny zasób ATP, ale jedynie kosztem jego nieaktywnych zapasów.

Ale, aby mogły powstawać alternatywne dla fosfokreatyny fosforany, komórka mięśniowa musi zintensyfikować produkcję białek enzymatycznych, przekształcających w fosforany cukier - glukozę. Białka te powstają w efekcie uruchomienia tych samych szlaków sygnałowych, które prowadzą do produkcji białek kurczliwych i poprzez które działa wspomniany wyżej NO, jak również stymulują syntezę białek typowe hormony anaboliczne - insulina, somatotropina, adrenalina i testosteron.
Warto dodać, że taki sposób gromadzenie białek kurczliwych, jaki obserwujemy po spożyciu guanidynopropionianu, charakteryzuje szybkie włókna mięśniowe, które generalnie magazynują najwięcej białek i w największym stopniu odpowiadają za rozwój masy mięśniowej.

RAZ DO KUPY...

Większość pomysłów wzmacniania anabolicznej aktywności suplementów diety skupia się wokół łączenia wszystkich guanidyn w jednym preparacie. To z całą pewnością wzmaga ich siłę działania, ale nie jest też ostatnim słowem speców od sportowej diety... Dwa inne składniki pokarmowe - lizyna i norwalina - hamują w organizmie rozpad guanidyn. Szczególnie aktywna w tym względzie okazuje się norwalina. Nietrudno zgadnąć, że ta, dodawana do miksów guanidynowych, zasadniczo wzmacnia ich działanie!
W oparciu o trendy zestawiania guanidyn z norwaliną powstało ostatnio na świecie kilka dozwolonych, dietetycznych suplementów ułatwiających rozwój masy mięśniowej. Mamy też pierwszy polski - Olimp Knockout - dla wszystkich, którzy potrzebują masy.

Sławomir Ambroziak

Odżywki węglowodanowo-białkowe (W-B), w dalszym ciągu pozostają najpopularniejszym produktem pomagającym osobom ćwiczącym na siłowniach w szybkim zwiększaniu masy ciała. Pierwszą tego typu odżywką produkowaną w Polsce był Olimp Gainer® (1) i od tej nazwy własnej zaczęto potocznie nazywać „gainerami” odżywki o podobnym składzie wzorowane na tym produkcie. Dawniej, wzrost wagi, niekoniecznie był jednoznaczny z rozrostem garnituru mięśniowego. Częściej takie wspomaganie kończyło się powiększeniem rozmiarów „oponki” na brzuchu i uogólnionym otłuszczeniem ciała. Na ten niekorzystny stan rzeczy bezpośredni wpływ miał fakt, iż produkty węglowodanowo-białkowe, jeszcze kilka lat temu, nie były szczególnie wyszukane i rozbudowane pod względem swojego składu, jak i jakości użytych do ich produkcji komponentów. Początek na świecie odżywkom na rozbudowę masy mięśniowej dały produkty dietetyczne dla niemowląt, spożywane w ogromnych ilościach przez kulturystów, jako panaceum na zastój w rozwoju masy mięśniowej. Z czasem pojawiły się produkty dedykowane, już stricte, do sportowców, oparte zazwyczaj na jednym źródle węglowodanów i to najczęściej w postaci cukru prostego, niekiedy z lekką domieszką skrobi, a także na jednym źródle białka, zwykle kazeinie (później dopiero zaczęto używać białek serwatki). Osoby szukające tańszych rozwiązań, gustowały w najzwyklejszej serwatce, której parametry odżywcze, dla kulturystów, były jeszcze gorsze. Odżywki na wzór produktu Olimp Gainer®, wagowo, składały się z około 15-20% białka, pozostałą część stanowiły węglowodany, w znacznej mierze cukry proste. Tłuszczu było, natomiast, około 5 g na 100 g produktu. Popularne swego czasu były również tzw. „bulki”, w których zawartość białka do węglowodanów była, mniej więcej w stosunku, jak 1:1, przy zawartości białka ok. 40g/100g. Oczywiście na rynku dostępne byłby wszystkie wersje pośrednie pomiędzy typowymi odżywkami „na masę”, a „bulkami”, przy czym poszczególne komponenty raczej się nie zmieniały. Produkty tego typu stanowiły odpowiedź producentów, na zapotrzebowanie ówczesnych kulturystów (zgodną z panującą w tamtym czasie wiedzą na temat żywienia w tej dyscyplinie), którzy w okresie poza startowym znacznie (i w krótkim czasie) zwiększali masę swego ciała, aby następnie zredukować jak najwięcej tłuszczu, starając się zachować maksymalnie dużo masy mięśniowej. Były to zabiegi bardzo obciążające organizm pod względem zdrowotnym, co często odbijało się na jakości samej masy mięśniowej, a tym samym miejscu na podium. Obecnie podejście w tej materii wyraźnie się zmienia - kulturyści starają się wolniej i stabilniej budować swoją muskulaturę, po to, aby w okresie pracy nad definicją mięśni, mieć jak najmniej tkanki tłuszczowej do zrzucenia, co przekłada się na mniejsze spadki w masie samej tkanki mięśniowej i stanowi o jej, zdecydowanie lepszej, jakości. Także i teraz rynek znowu musi odpowiedzieć na, tym razem, bardzo słuszne i prozdrowotne, zapotrzebowanie za strony konsumenta.

Obecnie, cieszący się największym poważaniem na rynku, producenci odżywek i suplementów diety, bardzo efektywnie skupiają swe działania w kierunku tworzenia, wielkoskładnikowych, doskonałej jakości, odżywek W-B, „bulków” i wszystkich produktów pośrednich, opartych na węglowodanach charakteryzujących się niskim indeksem glikemicznym (IG). Dopiero teraz odżywki te nie mają, dosłownie, tuczyć, ale bardzo wydajnie pomagać w budowaniu beztłuszczowej masy ciała. Osiągane jest to za pomocą wybranych składników. Jak już zostało wcześniej wspomniane, są to węglowodany o niskich indeksach glikemicznych, takie jak: poli- i oligosacharydy, długołańcuchowa skrobia kukurydzy woskowej (waxy maize), czy izomaltuloza, wykorzystywane w różnych kombinacja lub niekiedy wszystkie razem. Niektóre z wymienionych składników dopiero od niedawna są wykorzystywane w tworzeniu odżywek i suplementów diety. Tak jest w przypadku izomaltulozy (palatynozy) - naturalnie występującego disacharydu zbudowanego z glukozy i fruktozy, dotychczas wykorzystywanego w produkcji niskoglikemicznych pokarmów i napojów. Badania (2) pokazują, iż jest to substancja całkowicie rozkładana i przyswajana w jelicie cienkim, w pełni bezpieczna dla stosujących ją osób. Nie wykazuje szkodliwego wpływu na rozwijające się płody (brak efektu embriotoksycznego czy teratogennego), wywierająca dodatkowo bardzo korzystny wpływ na organizm sportowca, dbającego o rozwój, czy też utrzymanie swojej masy mięśniowej. Podanie izomaltulozy skutkuje znacznie wolniejszym podniesieniem się poziomu glukozy i insuliny we krwi oraz utrzymywaniem się tego stanu przez około 3 godziny (3; podanie 50 g izomaltulozy). Co więcej, udowodniono (3), iż izomaltuloza obniża efektywność wchłaniania glukozy z jelita cienkiego, przez co przyczynia się do utrzymania, w miarę, stabilnego poziomu cukru we krwi, obniżając ryzyko powstania zbędnej tkanki tłuszczowej, w następstwie wysokiej koncentracji glukozy w krwiobiegu. Przyjmowanie izomaltulozy przez 4 tygodnie przyczyniło się do wyraźnej poprawy wrażliwości receptora insulinowego i obniżenia poziomu cukru we krwi (4), nakreślając tym samym dodatkowy, prozdrowotny, profil tego komponentu żywieniowego. Podobne działanie jak izomaltuloza, na organizm ludzki, ma długołańcuchowa skrobia kukurydzy woskowej (waxy maize), z tą różnicą, iż poziom glukozy i, w następstwie, insuliny jest jeszcze niższy, porównując z palatynozą, i utrzymuje się na stabilnym poziomie przez ponad 4 godziny od chwili podania (5), przez co doskonale spełni swe zadanie w odżywkach węglowodanowo-białkowych spożywanych przed snem lub w zastępstwie czy uzupełnieniu posiłku. Te same badania pokazują, iż waxy maize, lepiej niż inne źródła węglowodanów (m. in maltodekstryny), tłumi uczucie głodu i daje pełniejsze uczucie sytości, co bezpośrednio przekłada się na utrzymanie regularności spożywanych posiłków, znacznie ograniczając chęć, u niektórych osób, międzyposiłkowego podjadania.

Obecnie tworzone, nowoczesne odżywki W-B, to nie tylko najnowsze zastosowanie niskoglikemicznych źródeł węglowodanów, ale też składniki, bez których te pierwsze nie miałyby prawa skutecznie działać, czyli proteiny. Najwyższej klasy, na polskim rynku, odżywki węglowodanowo-białkowe wzorowane na odżywce Gainer® czy odżywki typu „bulk” i wszystkie pośrednie, zawierają w swym składzie kilka wysokiej jakości źródeł białka. Najczęściej będzie to koncentrat białek serwatki, ale dodatkowo może to być izolat i hydrolizat tych białek, jak również proteiny białka jaja kurzego czy niezwykle pożądana w tej klasie odżywek-micelarna kazeina. Celem stosowania tak złożonej mieszanki proteinowej jak zapewnienie stałego wysycenia krwi wysokim poziomem aminokwasów niezbędnych do budowy potężnego i trwałego garnituru mięśniowego. Bardzo cenne jest również wzmocnienie składu takiego produktu komponentami o dodatkowym działaniu antykatabolicznym – L-glutaminą, aminokwasami o rozgałęzionych łańcuchach bocznych (BCAA), a także tymi o działaniu stricte anabolicznym, jak kreatyna, w różnych jej formach. Użycie w nowoczesnych odżywkach węglowodanowo-białkowych wszystkich wymienionych powyżej źródeł białka, jak i składników dodatkowych, zapewnia komórkom mięśniowym stałą podaż aminokwasów, niezbędnych w procesie regeneracji i budowy tkanki mięśniowej.

Pewnym pozostaje fakt, iż każda szanująca się w branży suplementacji sportowej firma musi dysponować w swej ofercie pełnym asortymentem odżywek węglowodanowo-białkowych opartych na wymienionych powyżej składnikach. Nie można zmuszać Odbiorcy produktu to wyboru pomiędzy składem W-B typowym dla Gainer® czy „bulk”, lub udostępniać mu tylko jeden rodzaj odżywki, twierdząc, iż taka jest najbardziej właściwa do rozbudowy masy mięśniowej. Należy stworzyć ćwiczącemu możliwość wyboru takiego produktu, który będzie w idealnej harmonii z jego założeniami dietetycznymi, czyli oparty na satysfakcjonującej go proporcji węglowodanów do protein. Całe szczęście mamy na polskim rynku rodzime Firmy bardzo poważnie podchodzące do tematu suplementacji w sporcie, posiadające własne laboratoria, oferujące całą gamę odżywek węglowodanowo-białkowych, zgodnych, pod względem jakości, z najwyższymi światowymi standardami i trendami dietetycznymi.

Dr inż. Piotr Kaczka

Bibliografia:

(1) http://www.uprp.pl/patentwebaccess/PatentDetails.aspx
(2) Lina BA, Jonker D, Kozianowski G. Isomaltulose (Palatinose): a review of biological and toxicological studies. Food Chem Toxicol. 2002 Oct;40(10):1375-81.
(3) Kashimura J, Nagai Y. Inhibitory effect of palatinose on glucose absorption in everted rat gut. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2007 Feb;53(1):87-9.
(4) Holub I, Gostner A, Theis S, Nosek L, Kudlich T, Melcher R, Scheppach W. Novel findings on the metabolic effects of the low glycaemic carbohydrate isomaltulose (Palatinose). Br J Nutr. 2010 Mar 9:1-8.
(5) Sands AL, Leidy HJ, Hamaker BR, Maguire P, Campbell WW. Consumption of the slow-digesting waxy maize starch leads to blunted plasma glucose and insulin response but does not influence energy expenditure or appetite in humans. Nutrition Research 29 (2009) 383–390

Gain Bolic 6000® – niezwykle popularna, pod względem jakość/cena, odżywka węglowodanowo-białkowa na rynku. Jej skład jest oparty wyłącznie na najbardziej wartościowych źródłach białka (kazeina micelarna, ultrafiltrowane białko serwatkowe oraz jajeczne) i kompozycji węglowodanów o zróżnicowanym IG, gwarantującym przyrosty wysokiej jakości masy mięśniowej.


Profi Mass – profesjonalna odżywka wspomagająca budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej, której bazę stanowi kompleks węglowodanów o niskim IG (woskowa skrobia kukurydziana Waxy Maize, izomaltuloza, poli- i oligosacharydy) oraz niezwykle zróżnicowany zestaw źródeł białek (hydrolizat, koncentrat i izolat białek serwatki oraz ekskluzywna kazeina micelarna).


Gainerator® – jedna z najbardziej zaawansowanych pod względem składu odżywka węglowodanowo-białkowa, przeznaczona do wspomagania budowy potężnej masy mięśniowej. Ten nowoczesny produkt opiera swą skuteczność działania na połączeniu węglowodanów o niskim (poli- i oligosacharydy, długołańcuchowa, woskowa skrobia kukurydziana Waxy Maize, izomaltuloza; podstawa składu) i wysokim (dodatek) IG oraz najbardziej zaawansowanego kompleksu białkowego (kazeina micelarna, albumina białka jaja kurzego, izolat, koncentrat i hydrolizat białek serwatki, wzbogacone L-glutaminą i porcją BCAA).

Z pewnością nie pomylimy się twierdząc, iż kreatyna jest najbardziej znanym, rozpowszechnionym i najdokładniej przebadanym suplementem, będącym w użyciu większości osób uprawiających sporty, zarówno wyczynowo, jak i amatorsko.
Kreatyna (kwas β-metyloguanidynooctowy) jest aminokwasem, który po fosforylacji, przebiegającej przy obecności enzymu kinazy kreatynowej, ulega przekształceniu do fosfokreatyny- podstawowego związku magazynującego energię w organizmie, odgrywającego kluczową rolę w regeneracji, znajdującego się w komórkach mięśniowych, adenozynotrójfosforanu (ATP; główny nośnik energii w strukturach komórkowych i tkankowych; Feldman EB. 1999).

Wiele prac przeglądowych (m.in. Balsom R. i wsp. 1994, Greenhaff R. 1995) dowodzi ergogenicznego działania tego związku (poprawia zdolność do wysiłku, przesuwając ją powyżej granic możliwych do osiągnięcia poprzez normalny trening), sugerując tym samym zasadność jego użycia w suplementacji sportowej. Jednocześnie zaobserwowano, iż w wyniku wysokiej konwersji kreatyny do kreatyniny, w kwaśnym środowisku żołądka, straty tego suplementu są znaczące, przez co możliwość wykorzystania w sporcie jest mało ekonomiczna.
W następstwie tego rozpoczęły się prace nad stworzeniem cząsteczki kreatyny, która będzie w większym stopniu odporna na proces cyklizacji (laktamacji). Badania rozwijały się dwukierunkowo. Z jednej strony próbowano zabezpieczyć reaktywne grupy kreatyny, łącząc je
z molekułami kwasów lub alkoholi bądź mieszano kreatyny ze związkami metali alkalicznych. Zabiegi te okazały się bardzo skuteczne. Nowoczesne formy kreatyny są lepiej rozpuszczalne, zdecydowanie bardziej odporne na kwaśne środowisko żołądka, a przez to dużo bardziej efektywne w działaniu. Rozpoczęła się nad nimi nowa fala badań. W 2008 roku Jäger i wsp. starali się określić wpływ suplementacji cytrynianem i pirogronianem kreatyny na zdolność wysiłkową
u młodych, zdrowych atletów, wykonujących ćwiczenia interwałowe. Po 28 dniach suplementacji, w ilości 5g/dzień odnotowano, w obu przypadkach, wzrost średniej mocy. Dla cytrynianu obejmował on 2 pierwsze interwały, nie będąc już tak znaczącym w dalszych częściach eksperymentu. W przypadku pirogronianu wyraźny wzrost mocy obejmował wszystkie interwały. Obie formy kreatyny znacząco podnosiły szybkość skurczu mięśnia, ale już tylko pirogronian zwiększał, dodatkowo, szybkość rozkurczu. Różnice te staną się łatwiejsze w zrozumieniu, jak podeprzemy się badaniami Harrisa i wsp. z 2007 roku, który pokazał jak różne formy kreatyny wpływają na zwiększenie poziomu wolnej kreatyny we krwi.

Pirogronian dlatego okazał się skuteczniejszy od cytrynianu i monohydratu, gdyż jego spożycie, skutkowało utrzymaniem wysokiego poziomu wolnej kreatyny we krwi przez dłuższy okres czasu (patrz tabela). Na tej podstawie można wnioskować, iż, np. między estrem etylowym kreatyny, jabłczanem, czy a-ketoglutaranem, będą istniały podobne różnice, przy czym, ze względu na charakterystyczną, dla każdej z cząsteczek, strukturę chemiczną, ich właściwości, a tym samym i kinetyki wchłaniania, będą różne.
Z tego też powodu, obecnie projektowane, nowoczesne preparaty przewidziane do wspomagania wysiłku sportowego, jak Creatine Xplode™, zawierają w swym składzie kilka form kreatyn o zaawansowanej budowie cząsteczki (jabłczan, ester etylowy,
a-ketoglutaran, pirogronian, cytrynian czy prawdziwa „perełka” w tej grupie - doskonały chelat kreatynowy magnezu - Creatine Magna Power®). Założenie jest takie, aby w jak najkrótszym czasie wysoko podnieść poziom kreatyny we krwi, podając substraty o maksymalnie zróżnicowanej kinetyce wchłaniania, co pozwoli jednocześnie utrzymać bardzo wysoki stopień koncentracji kreatyny w płynach ustrojowych i tkankach organizmu, przez długi okres czasu. Zastosowanie estrowych bądź chelatowych form kreatyn obniża do minimum ich poziom konwersji do nieaktywnej kreatyniny. Wszystkie te zabiegi czyni się w jednym celu – zapewnienia sportowcowi ciągłej podaży najwyższej jakości substratów do produkcji energii. Zapotrzebowanie na nią, w trakcie intensywnego wysiłku może sięgać nawet 0,5 kg ATP na minutę. W przypadku tak złożonego produktu, jak Creatine Xplode™ nie ma potrzeby stosowania ogromnych dawek kreatyn, gdyż nawet przy mniejszej porcji, ich sumaryczny efekt działania jest istotnie wyższy od tego, wywoływanego przez standardową dawkę, spożywanej oddzielnie, pojedynczej formy kreatyny.
Innowacyjnym osiągnięciem w dziedzinie syntezy coraz to skuteczniejszych form kreatyn, jest doskonały chelat magnezowy kreatyny (Creatine Magna Power®; Cr-Mg), czyli połączenie w jedną, stabilną cząsteczkę, magnezu i kreatyny. Z racji faktu, iż te dwie cząstki są ze sobą ściśle funkcjonalnie powiązane, w metabolicznych procesach tworzenia i przemian energetycznych, oczywistym dla naukowców z Albion Advanced Nutrition®, stała się konieczność skonstruowania pojedynczej cząsteczki dostarczającej obydwu substratów do wspomnianych wcześniej przemian.

Wykorzystanie reaktywnych grup chemicznych kreatyny do utworzenia wiązań z magnezem, czyni cząsteczkę kreatyny bardziej stabilną, zabezpieczając ją przed cyklizacją i czyniąc bardziej dostępną dla procesów fizjologicznych. Alkaliczny magnez dodatkowo obniża kwasowość środowiska kreatyny. Jeśli przeanalizujemy badania prowadzone na ludziach, w latach 2001-2009, mające na celu określenie skuteczności chelatu magnezowego kreatyny („Mg Creatine Chelate Research Threads 2001-2009”, ALBION Research Notes, 2009, 18 (3)), należy stwierdzić, iż najbardziej istotne zwiększenie siły obserwowano po 4 tygodniowej suplementacji właśnie chelatem magnezowym kreatyny. Grupa suplementowana tą substancją zgłaszała też zmniejszony dyskomfort z powodu opóźnionej bolesności mięśni (ang. DOMS). Autorzy badań sugerują, iż wszystkie pozytywne efekty działania Creatine Magna Power® wynikają ze zwiększonej, w wyniku suplementacji Cr-Mg, wewnątrzkomórkowej syntezy białka. Badania przeprowadzone w 2004 przez Selsb’ego i wsp. zwracają, dodatkowo, uwagę na większą objętość treningową realizowaną dzięki suplementacji uczestników badania Cr-Mg, w porównaniu z grupą placebo. Należy jednocześnie wyraźnie zaznaczyć, iż, na podstawie badań przeprowadzonych na zlecenie Albion® Human Nutrition, efekty suplementacji Cr-Mg, w odniesieniu do wytrzymałości całkowitej w dwóch próbach wytrzymałościowych, są nieporównywalnie lepsze od wyników uzyskanych po suplementacji prowadzonej przez jednoczesne podanie monohydratu kreatyny i chelatu aminokwasowego magnezu, czy, tym bardziej, monohydratu kreatyny i tlenku magnezu (szczegółowe wyniki na www.olimp-supplements.com). Jednoznacznie świadczy to o tym, iż projektowanie związków kompleksowych, które, po rozpadzie w organizmie uwalniają substancje aktywne, działające na kilka „przeplatających” się szlaków metabolicznych, jest przyszłością suplementacji sportowej.

Dr inż. Piotr Kaczka

HERBATKA PO WĘGIERSKU

Środkiem spożywczym, o którym ostatnio pisuje się najczęściej, jest bez wątpienia herbata. Pojawia się w artykułach bądź to o zdrowiu, bądź odchudzaniu, bo naukowcy dowiedli jej siły leczniczej i odchudzającej. Żywo interesują się nią też sportowcy. W sportach sylwetkowych, gdzie klasa zawodnika zależy od proporcji pomiędzy tkanką mięśniową a tłuszczową, herbata zajmuje trzecie miejsce w klasyfikacji najchętniej spożywanych pokarmów, po ryżu i piersiach kurczaka. Nic w tym dziwnego, skoro badania udowodniły, że herbata ułatwia równocześnie redukcję tłuszczu podskórnego i rozwój masy mięśniowej.

W tej sytuacji, co zrozumiałe, powstają kapsułkowe suplementy diety oparte o silnie skoncentrowane ekstrakty herbaciane, jak np. Green Tea, wspomagające wysiłek i redukcję tkanki tłuszczowej.
Wiele wskazuje na to, że bardzo podobne właściwości do herbaty mogą mieć niektóre rośliny pokarmowe z europejskiej strefy geograficznej. One to, dawniej niezwykle cenione za właściwości lecznicze i wzmacniające, dzisiaj zapomniane, pozostają gdzieś na marginesie zaleceń dietetycznych. Najaktualniejsza wiedza o ich znaczeniu dla zdrowia uległa znacznemu poszerzeniu, a to za sprawą, jak na ironię, badania wartości dietetycznych roślin pokarmowych Dalekiego Wschodu. Ale po kolei...

NAJAKTYWNIEJSZE SKŁADNIKI

Jak się obecnie uważa, herbata zawdzięcza swoją aktywność przede wszystkim dwóm składnikom: galusanianowi epigalokatechiny (EGCG) i kofeinie. Oba mają szczególną właściwość - zwiększają w organizmie poziom pewnej niezwykle cennej substancji - cyklicznego adenozynomonofosforanu (cAMP). Jest to dla tego tak cenne dla formy i sylwetki, że cAMP odpowiada za gotowość organizmu do pracy. Aktywizuje korę mózgową, wzmacnia serce i mięśnie, rozszerza oskrzela i naczynia krwionośne w pracujących mięśniach. Jednocześnie rozbija tłuszcz zapasowy dla pozyskania energii oraz buduje białka mięśniowe dla pozyskania siły. Widzimy więc, że to w znacznej mierze dzięki cAMP sportowiec kształtuje formę i posągową sylwetkę. Widzimy też, że spożywanie przez sportowców pokarmów zwiększających jego poziom w organizmie jest ze wszech miar zasadne.

W POMROCE DZIEJÓW

Większość zaleceń zdrowotnych do spożywania herbaty, jak np. profilaktyka chorób nowotworowych, powstała dopiero niedawno. W starych systemach medycznych uznawana była głównie za środek ogólnie wzmacniający (tonizujący). To właśnie z uwagi na swoją właściwość wpływania na poprawę zdolności wysiłkowych. Zalecano ją przeciw zmęczeniu i osłabieniu związanym z wiekiem lub chorobą oraz w rekonwalescencji po chorobach i bitewnych ranach.
Dość wcześnie pojawiły się też zalecenia do stosowania herbaty jako środka odchudzającego. Ludność poddana nie miała wtedy problemów z nadwagą, ale mieli ją chińscy i japońscy możnowładcy, i aby im zapobiegać, sięgali właśnie po napary herbaty. Jednak, do Europy herbata dotarła dopiero w XVI wieku, i trudno uwierzyć, że mieszkańcy starego kontynentu nie znali wcześniej czegoś, czym by się w podobnych przypadkach wzmacniali. Aby rozwikłać ten problem, musimy sięgnąć do starych zielników i sprawdzić, czy jakaś roślina była stosowana w podobnym celu w Europie przed sprowadzeniem przez Portugalczyków herbaty. Okazuje się, że stare annały mówią przynajmniej o jednej - rozmarynie. To on zalecany był właśnie przy senności i zmęczeniu oraz omdleniach a także dla wzmacniania staruszków i rekonwalescentów. Można się domyślać, że te właściwości zawdzięcza rozmaryn jakimś składnikom, podnoszącym poziom cAMP. Środki zalecane dawniej przy omdleniach, nazywane analeptykami (cucącymi), okazały się stymulatorami cAMP, a najbardziej znanym ich przedstawicielem jest właśnie kofeina z herbaty. Zarówno rozmaryn, jak też herbatę, zalecano przy dusznościach, a środki rozszerzające oskrzela, np. kofeina i teofilina z herbaty, wykazują tą aktywność poprzez stymulację cAMP. Pomijam tu analogię wzmacniającej aktywności jednej i drugiej rośliny, bo te zdają się być oczywiste. Rozmaryn był znany już starożytnym Grekom i chętnie stosowany przez Rzymian. Jednak jego szerokie wykorzystanie upowszechniła dopiero w XIV wieku, czyli na 200 lat przed pojawieniem się w Europie herbaty, królowa węgierska, Elżbieta Łokietkówna. Ta córka Władysława Łokietka, a żona króla węgierskiego, Karola Roberta, miała zacięcie medyczne, więc wymyśliła i stosowała namiętnie ekstrakt z rozmarynu, znany jako "woda węgierska". Specyfiku tego można było używać jako perfumy i lekarstwa. Moda na rozmaryn upowszechniła się poprzez niezwykle szerokie koneksje europejskie rodu Andegawenów, z którego pochodził mąż Elżbiety - Karol. Wprawdzie starodruki nie mówią nic o właściwościach odchudzających rozmarynu, których w tym miejscu powinniśmy się spodziewać, ale z innych źródeł wiadomo, że Elżbieta nęciła powabną sylwetką ponoć jeszcze po siedemdziesiątce.

DALEKA DROGA

A teraz kolejne przykłady na to, jak pokrętnymi drogami wiją się ścieżki historii...
Tak jak w Europie rozmaryn upowszechniła polska królewna, Elżbieta, tak w Azji herbatę - hinduski mnich, Daruma. Ale i to, co napisałem wyżej o wpływie rozmarynu na wzrost poziomu cAMP też pozostawałoby w sferze domysłów, gdyby nie hinduska tradycja i współczesna nauka...
W pewnym momencie, badacze zwrócili szczególną uwagę na starą indyjską jarzynę i przyprawę, wykorzystywaną również w medycynie ludowej - koleusa - nazywanego z braku lepszego określenia szałwią indyjską. W tradycji hinduskiej uważano, że spożywanie koleusa wzmacnia organizm i serce, zapobiega astmie oraz ułatwia odchudzanie. Najpierw naukowcy wyizolowali najaktywniejszy składnik tej rośliny - forskolinę - a następnie przystąpili do badania jej właściwości chemicznych i odżywczych. Okazało się, że forskolina jest diterpenem, który silnie stymuluje produkcję cAMP. Dzięki temu faktycznie wzmacnia serce, rozszerza naczynia i oskrzela, czyli nie tylko ułatwia utrzymanie dobrego stanu zdrowia, ale również sprzyja rozwojowi tężyzny fizycznej. Bardziej szczegółowe badania udowodniły, że wyjątkowo silnie redukuje tkankę tłuszczową, a jednocześnie umiarkowanie rozwija mięśniową, co ostatecznie powoduje niezwykle istotny wzrost tzw. beztłuszczowej masy ciała. W tej sytuacji wydało się jasne, że koleus może stać się ulubionym pożywieniem sportowców, bo przecież "suche" mięśnie bez tłuszczu determinują poziom wytrenowania w dyscyplinach siłowych, szybkościowych, szybkościowo-siłowych, szczególnie zaś sylwetkowych.
Co ma jednak to wszystko do naszego starego rozmarynu? Otóż, okazuje się, że koleus jest jego bardzo bliskim, botanicznym krewniakiem. Natomiast, wspomniana forskolina należy do chemicznej grupy diterpenów o budowie charakterystycznej tylko dla krewnych rozmarynu i koleusa, nazywanych obecnie jasnotowatymi - dawniej - wargowymi. Odpowiednikiem forskoliny z koleusa jest w rozmarynie rosmanol. Do tej rodziny botanicznej należy jeszcze kilka innych powszechnych roślin pokarmowych, jak chociażby szałwia, bazylia, mięta, melisa, oregano, tymianek i majeranek. Wszystkie one zwierają diterpeny i wszystkie są na tą intencję szczegółowo badane. W tej chwili na pewno wiadomo, że działające podobnie do forskoliny diterpeny - karnezol i tanshinon - znajdziemy jeszcze w różnych gatunkach szałwi.

W SPORTOWEJ DIECIE

Samego koleusa nie uda się nam nabyć na zieleniaku. Ten rośnie jedynie w tropikach Półwyspu Indyjskiego i Azji Południowo-Wschodniej. Niemniej, jego ekstrakty kojarzone są z ekstraktami herbacianymi i cytrusowymi w nowoczesnych suplementach diety ułatwiających redukcję tkanki tłuszczowej, takich jak np. Thermo Speed czy Therm Line.
Nic jednak nie stoi na przeszkodzie, aby zadbać o rutynowe wzbogacenie sportowej diety roślinami z rodziny jasnotowatych. Dawniej, mogliśmy korzystać jedynie z suszonego surowca jako kuchennej przyprawy. Dzisiaj, wzorem naszych południowych sąsiadów, mamy niemal w każdym sklepie spożywczym przebogaty wybór świeżych roślin do spożycia w postaci sałatek. Wpada zakończyć tradycyjnym - na zdrowie! I dodać - na sylwetkę i formę!!!

Sławomir Ambroziak

NAKRĘCANIE TESTOSTERONU

Testosteron jest hormonem anabolicznym, najważniejszym dla adaptacji wysiłkowej. Głównie dziki niemu, sportowcy mogą rozwijać zdolności wysiłkowe - kształtować cechy motoryczne i morfologiczne - siłę, szybkość, wytrzymałość i masę mięśniową.
Z tego właśnie powodu, hormon ten spędza sen z powiek większości sportowców, kulturystów szczególnie, a jeżeli pojawi się jakiś, nowy preparat, wpływający na jego aktywność, od razu o niego pytacie...

GOSPODARKA TESTOSTERONOWA

Poziom i aktywność testosteronu są cechami zróżnicowanymi osobniczo. Wprawdzie mogą wzrastać, w efekcie adaptacji organizmu do wzmożonego wysiłku, jednak jest to mechanizm, ograniczany przez ogólny potencjał adaptacyjny każdego ustroju. W związku z tym, dawno już zaobserwowano, że podawanie testosteronu i jego pochodnych, steroidów anaboliczno-andro­gennych, skutkuje szybkim wzrostem zdolności wysiłkowych sportowców. W ten sposób narodził się doping sterydowy...
Podawanie testosteronu i jego pochodnych sportowcom niesie wiele, poważ­nych zagrożeń zdrowotnych, dla tego też, praktyka taka została uznana za etycznie naganną, napiętnowana i zakazana przez prawo sportowe. W tej sytuacji, prowadzono prace nad metodami podnoszenia poziomu i aktywności własnego testosteronu - endogennego. Praktyki podnoszenia poziomu i aktywności endogennego testosteronu są całkowicie bezpieczne dla zdrowia. W warunkach i zakresach fizjologicznych, wzrastający poziom hormonu pociąga za sobą wzrost aktywności mechanizmów obronnych, strzegących organizm przed niepożądanymi skutkami jego działania.
Istnieją trzy, zasadnicze, naturalne sposoby ingerencji w gospodarkę testo­steronową - 1) zwiększanie tempa syntezy hormonu; 2) hamowanie przemiany do nieczynnych, nieaktywnych wysiłkowo lub szkodliwych metabolitów; 3) wpływanie na ilość i jakość receptorów steroidowych.

SYNTEZA

Testosteron powstaje w procesie steroidogenezy - inaczej - kondensacji aktywnego octanu. Molekuły aktywnego octanu nazywane są też rodnikami acetylowymi. Rodniki acetylowe są najmniejszymi cegiełkami, budującymi pierścienie cząsteczek testosteronu.
Jak wspomniałem, intensywny trening prowadzi do wzrostu tempa syntezy testosteronu. W trakcie wysiłku zachodzi intensywne spalanie substancji odżywczych, co zabezpiecza dowóz energii dla pracy mięśniowej. Spalanie jest skomplikowanym, wieloetapowym procesem enzymatycznym. Wszystkie sub­stancje odżywcze spalane są w ten sposób, że, w pierwszych, kilku etapach tego procesu, enzymy przekształcają je właśnie w rodniki acetylowe. Teraz, generalnie rodniki acetylowe podlegają dalszym przemianom, służącym pozyskaniu energii metabolicznej. Jednak nie zawsze. Nie wszystkie cząsteczki aktywnego octanu posłużą pozyskaniu energii. Część z nich ulegnie kondensacji i przemieni się w cząsteczki testosteronu. Im więcej powstaje rodników acetylowych, tym większe prawdopodobieństwo ich kondensacji. Największą pulą rodników dysponuje organizm tuż, po zakończeniu bardzo intensywnego wysiłku siłowego. W trakcie wysiłku powstaje ich wiele, a po jego ustaniu, niemal natychmiast wygasają szlaki dalszego rozpadu. Teraz mogą więc intensywnie kondensować i budować pierścienie dodatkowego testosteronu. Ten mechanizm dobrze tłumaczy relacje, pomiędzy wzmożonym wysiłkiem, a wzrostem poziomu testosteronu, w odpowiedzi na ciężką pracę mięśniową.
Można by symulować taką reakcję, również w okresach innych, jak powysił­kowy, i tym sposobem, trwale i intensywnie stymulować syntezę testosteronu, gdyby zwiększyć poziom aktywnego octanu. Problem tkwi w tym, że molekuły aktywnego octanu mają charakter rodnikowy - stąd ich synonim - rodniki acetylowe. Rodniki są molekułami niestabilnymi elektrochemicznie i w stanie wolnym, jako wolne rodniki, żyją nanosekundy. Nie ma więc możliwości stwo­rzenia preparatu acetylowego. Jedynym, co pozostaje, to znalezienie sub­stancji, które, związane z rodnikiem acetylowym, wprowadzą go do organizmu i uwolnią w procesie kondensacji octanu - syntezy testosteronu. Nauka poznała dwie - alcetylocysteinę (NAC - inaczej - ACC) i acetylokarnitynę (ALC).
Pierwsza, stosowana najczęściej w leczeniu układu oddechowego, zdobyła również popularność w sporcie. Jest znakomita, jako przeciwutleniacz, jednak, jako stymulator testosteronu, ma drobną wadę. Niesione przez nią rodniki acetylowe nie mogą być bezpośrednio wprzęgane w kondensację octanu. Muszą być odłączone od cysteiny i przeniesione na karnitynę.
Karnityna, generalnie zajmuje się magazynowaniem i dystrybucją rodników acetylowych. Kiedy wiąże aktywny octan, zamienia się w acetylokarnitynę. Jako ALC, dostarcza rodników acetylowych między innymi do syntezy testo­steronu. Głównie z tej właśnie przyczyny, ALC zdobyła wyjątkową popularność pośród sportowców.
Niezwykle ważnymi etapami syntezy cząsteczek testosteronu są procesy hydroksylacji, kontrolowane przez inne rodniki - rodniki hydroksylowe. Hydro­ksylowymi nazywane z uwagi na fakt, że przede wszystkim budują molekuły wody. Posiadają też szczególne znaczenie dla związków pierścieniowych, między innymi takich, jak testosteron, gdzie atomy węgla łącząc się, tworzą zamkniętą strukturę. Od ilości rodników hydroksylowych, przyłączonych do atomów węgla w pierścieniu, zależy aktywność danej substancji. Przeno­szeniem rodników hydroksylowych zajmuje się głównie grupa enzymów, nazywana dehydrogenazami. Wszystkie one posiadają wspólną cechę - centrum ich aktywności tworzą atomy cynku. Dla tego właśnie, proces syntezy testosteronu jest niezwykle wrażliwy na poziom cynku w diecie...

Jeszcze jeden pierwiastek ma tutaj fundamentalne znaczenie - magnez. Jak wspominałem, rodniki są niestabilne elektrochemicznie i nie związane żyją nanosekundy. Jest to zbyt mało, aby enzymy mogły nimi operować. Magnez odznacza się pewną, unikalną cechą - zdolnością stabilizowania rodników. Organizm radzi sobie więc w ten sposób, że wszystkie reakcje z udziałem rodników funkcyjnych - np. acetylowych, hydroksylowych czy fosforanowych - przeprowadza z pomocą atomów magnezu. Jak widać, bez magnezu nie powstanie testosteron, bo nie nastąpi ani kondensacja octanów, ani reakcje hydroksylacji. Bez magnezu nie będzie też skurczu mięśnia i anabolizmu białek, bo te zjawiska zachodzą dzięki rodnikom fosforanowym, stabilizo­wanym przez magnez, a magazynowanym i dystrybuowanym przez fosfo­kreatynę i ATP.

METABOLIZM

Saponiny, indole i polifenole - naturalne, roślinne mikroskładniki pokarmowe hamują przemianę testosteronu do nieaktywnych wysiłkowo i szkodliwych metabolitów, takich, jak np. estradiol, hydroksyestron i dihydrotestosteron. Hamowanie przemiany testosteronu - logicznie - podnosi jego poziom. Ale to tylko jedna z przyczyn, dla których wzrasta poziom hormonu.
Testosteron tak, jak wszystkie hormony, pozostaje pod kontrolą mechanizmu sprzężenia zwrotnego. Kiedy poziom testosteronu wzrasta, enzymy, między innymi aromataza, przekształcają go w kobiece estrogeny - głównie estradiol, estriol, estron i hydroksyestron, które hamują syntezę testosteronu, poprzez wpływ na hormony nadrzędne - gonadotropowe. Mikroskładniki roślinne obniżają aktywność enzymów, przekształcających testosteron w estrogeny. Tym sposobem, jego synteza nie jest hamowana, więc poziom może wzrastać...
Warty zauważenia jest tu także aspekt zdrowotny i estetyczny hamowania przemiany testosteronu. Otóż, konwersja testosteronu do estrogenów jest właśnie przyczyną ginekomastii (rozwoju gruczołów sutkowych) u sportowców, stosujących zakazane sterydy. Konsekwencją ginekomastii może być rak sutka... Konwersja testosteronu, szczególnie tego z apteki, do dihydrotesto­steronu (DHT), pod wpływem enzymu, alfa reduktazy, odpowiada za łysienie, pryszcze oraz przerost i w konsekwencji raka prostaty. Jak widać, saponiny, indole i polifenole wspomagają nie tylko wysiłek, ale i zdrowie!
Istnieje pewna roślina, która zawiera jednocześnie wszystkie te trzy grupy substancji aktywnych - nazywa się Tribulus Terrestris...

RECEPTORY

Wpływ testosteronu na rozwój zdolności wysiłkowych uzależniony jest od ilości i aktywności receptorów steroidowych, odczytujących instrukcję hormonalną i inicjujących anabolizm białek w tkance mięśniowej. Ilość i aktywność recep­torów kontrolowana jest przez atomy cynku, wytwarzające palce cynkowe - struktury, przekładające instrukcję hormonalną na proces syntezy białek.
Cynk jest pierwiastkiem szczególnym, posiadającym zdolność nadawania odpowiednich kształtów białkom funkcjonalnym. Zaś od tych kształtów (struk­tury przestrzennej) zależy aktywność białek cynkowych. W przypadku palców cynkowych, ukształtowane przez cynk białko wykazuje aktywność receptorową. W przypadku wspomnianych wcześniej dehydrogenaz, biorących udział w syntezie testosteronu, cynk odpowiada za ich aktywność enzymatyczną. Co niezwykle istotne dla wspomagania wysiłku, cynk odpowiada również za aktywność hormonalną białek i to tych, o silnych właściwościach anabolicznych - insuliny, insulinopodobnych czynników wzrostowych (IGF-ów) i somatotropiny. Bez wahania można więc zaryzykować stwierdzenie: cynk jest mineralnym anabolikiem!

Jak dowiedziono, suplementacja wysoko przyswajalnych chelatów cynkowo-magnezowych, acetylokarnityny i roślinnych mikroskładników pokarmowych tribulusa wpływa pozytywnie na regulację gospodarki hormonalnej organizmu sportowca i w konsekwencji na rozwój jego cech morfologicznych i motorycz­nych - masy mięśniowej, siły, szybkości i wytrzymałości.
Z tego powodu, coraz większą popularność zdobywają preparaty skojarzone, oparte o substancje synergistyczne, współnasilające efekty swojego działania, wpływające na różne etapy syntezy testosteronu. Ponieważ, ostatnio, często pytaliście mnie o opinię na ich temat, myślę, że ten artykuł będzie właściwą odpowiedzią...
Zakończę szablonowo - stanowią niezwykle skuteczną i całkowicie bezpieczną alternatywę dla zakazanego i szkodliwego dopingu sterydowego.

mgr farm. Sławomir Ambroziak
(Kulturystyka i Fitness Sport dla Wszystkich 10.2003)

SKÓRKA POMARAŃCZY

Kobiety słyną z ubolewania nad mankamentami swojego ciała. Jednym z takich "głośnych" mankamentów jest zespół skórki pomarańczowej, nazywany popularnie celulitem. W zespole tym, włókna białek tworzących "rusztowanie" skóry są bardzo luźno utkane, zaś przytwierdzone do nich komórki tłuszczowe gromadzą nadmiar sadełka, tak że ostatecznie na skórze pojawiają się zagłębienia, a faktura skóry przypomina skórkę pomarańczy.
W tej sytuacji wydaje się logicznym, iż aby zaradzić całemu problemowi, należy dążyć z jednej strony do zintensyfikowania budowy i gromadzenia białek, z drugiej zaś rozpadu i eliminacji tłuszczu. Widzimy więc, że wprawdzie przyświecają im inne cele, to jednak kobiety mogą korzystać z pewnych, podobnych środków wspomagających, z których korzystają sportowcy, bo przecież często w programach przygotowań sportowych dążymy do jednoczesnego gromadzenia białka i eliminacji tłuszczu zapasowego.
Natura tak jakby chciała potwierdzić poglądy osiemnastowiecznego medyka, Hahnemanna, który zalecał, aby podobne leczyć podobnym... Najaktualniejsze badania dowodzą bowiem, że najskuteczniejszym remedium na celulit i jednym z najskuteczniejszych środków wspomagania wysiłku może być właśnie skórka pomarańczy!

NAJAKTYWNIEJSZE SKŁADNIKI

Jak się obecnie uważa, skórka pomarańczy zawdzięcza swoją aktywność przede wszystkim trzem grupom składników pokarmowych: polifenolom, terpenom i aminom. Wszystkie one mają szczególną właściwość - zwiększają w organizmie poziom pewnej niezwykle cennej substancji - cyklicznego adenozynomonofosforanu (cAMP). Jest to dla tego tak cenne dla formy i sylwetki, że cAMP odpowiada za gotowość organizmu do pracy. Aktywizuje korę mózgową, wzmacnia serce i mięśnie, rozszerza oskrzela i naczynia krwionośne w pracujących mięśniach. Jednocześnie rozbija tłuszcz zapasowy dla pozyskania energii oraz buduje białka mięśniowe dla pozyskania siły. Widzimy więc, że to w znacznej mierze dzięki cAMP sportowiec kształtuje startową formę i posągową sylwetkę. Widzimy też, że spożywanie pokarmów zwiększających jego poziom przez kobiety z mankamentami sylwetki jest ze wszech miar zasadne, gdyż te sprzyjają ujędrnieniu mięśni podskórnych, zwiększeniu utkania białek skóry i jednoczesnej eliminacji tłuszczu zapasowego, czyli ostatecznie wyrównaniu zagłębień, prawidłowemu napięciu i wygładzeniu skóry.

OGRODY U STÓP HIMALAJÓW

Greckie mity nazywały mieszkańców krainy, leżącej poza krańcem znanego Grekom świata antycznego, Hyperborejami. Gdzieś w tej krainie mieszkały też piękne nimfy - córki Atlasa i Hesperis - Hesperydy. Te trudniły się ogrodnictwem, a w ich pięknych ogrodach dojrzewały złote jabłka.
Chyba po raz pierwszy skojarzył legendarne owoce z prawdziwymi, aczkolwiek egzotycznymi, włoski botanik - Ferrari - w swoim dziele z 1646 roku, poświęconym roślinom oranżeryjnym, pt. "Hesperydy". A co mogli hodować w oranżeriach władcy europejscy?... To wskazuje już sama nazwa tego typu obiektów - pomarańcze.
Kolebką tych owoców są Indie. Właściwie północne tereny tej krainy, położone na stokach Himalajów. Jednak pomarańcze znane były w Chinach już w 3-cim tysiącleciu p.n.e. Stąd też wieści o nich mogły docierać do starożytnej Grecji jedwabnym szlakiem i stać się zalążkiem mitu o złotych jabłkach i ogrodach Hesperyd.
Jednak fizycznie pomarańczę sprowadzili do Europy Arabowie w X wieku, kiedy byli jeszcze włodarzami półwyspu Iberyjskiego. Wtedy też wprowadził ją do medycyny słynny medyk arabski - Awicenna. Popularność konsumpcyjną zaczęła zyskiwać dopiero w dobie konkwisty portugalskiej, w XV wieku, kiedy na obczyźnie bywała ulubionym owocem portugalskich żeglarzy. Z tej też przyczyny, Europejczycy poznali ją najpierw pod nazwą "portokal".
Do końca XVII wieku, hodowana jedynie w oranżeriach, niemal w cale nie była wykorzystywana w celach konsumpcyjnych, a jedynie jako lekarstwo. Zgodnie zresztą ze starymi recepturami Awicenny, który zalecał ekstrakt uzyskany z jej naowocni (grubej skórki) przede wszystkim przy problemach gastrycznych. Ponieważ bóle trzewne powodowane są skurczem mięśni gładkich przewodu pokarmowego, w takich razach zawsze skuteczne pozostają środki przeciwskurczowe. Natomiast te działają w ten sposób, że zwiększają poziom cAMP między innymi w mięśniówce narządów wewnętrznych. To właśnie dla tego, ekstrakt z gorzkiej pomarańczy jeszcze do niedawna był podstawowym remedium przy problemach gastrycznych. Rozluźniając mięśniówkę przewodu pokarmowego, ekstrakt znosi wzdęcia i kolki oraz ułatwia uwalnianie żółci z pęcherzyka żółciowego.
Z podobnej przyczyny, pomarańcze wskazywane są jako podstawowy pokarm przeciwastmatyczny, znoszący napięcie mięśni gładkich oskrzeli.

NAJLEPSZE POMARAŃCZE

Soczysty miąższ pomarańczy, który spożywamy, zawiera niewiele składników aktywnych, bo te gromadzą się głównie w grubej skórce - naowocni. I to też w niewielkiej ilości w odmianach deserowych, ale wyjątkowo obficie w skórce odmiany leczniczej i przyprawowej - pomarańczy gorzkiej.
Składniki cAMP-aktywne tego owocu tylko w nieznacznym stopniu docierają do mózgu, a działają przede wszystkim w obszarze tkanek obwodowych. Na przykład kofeina, inny popularny stymulator cAMP, wykorzystywany we wspomaganiu wysiłku i w dietach odchudzających, dla tego tak silnie pobudza, że działa równomiernie we wszystkich tkankach, w tym również i w korze mózgowej. Dla praktyki wspomagania to nawet lepiej, bo silny efekt lipolityczny (odtłuszczający) po spożyciu ekstraktu pomarańczowego może być osiągany bez nadmiernego pobudzenia. Na przykład jedna ze wspominanych amin pomarańczy - synefryna - działa najbardziej wybiórczo, niemal wyłącznie, jedynie we wnętrzu tkanki tłuszczowej.
Ale nie oznacza to też, że ekstrakty z pomarańczy pozbawione są całkowicie działania psychoaktywizującego. Niosą wyraźny efekt przeciwdepresyjny, z tej też przyczyny, spożywanie pomarańczy, wszystkich jej przetworów i preparatów oraz ogólnie owoców cytrusowych zakazywane jest pacjentom leczonym środkami psychotropowymi, gdyż u tych osób dochodzi po spożyciu cytrusów do nadmiernego pobudzenia.
Zdrowych tez mogą wyraźnie pobudzać w większych ilościach, dla tego należy zachować umiar w spożywaniu ich przed snem. Z uwagi na ten efekt, wielu dietetyków zaleca dwie szklanki świeżego (samodzielnie wyciśniętego z owoców) soku grejpfrutowego lub pomarańczowego z rana, zamiast jednej filiżanki kawy.

W DIECIE SPORTOWCÓW I KOBIET

Ekstrakty ze skórki gorzkiej pomarańczy kojarzone są z ekstraktami herbacianymi i innymi stymulatorami cAMP w nowoczesnych suplementach diety, ułatwiających redukcję tkanki tłuszczowej, takich jak np. OLIMP Thermo Speed czy OLIMP Therm Line. Nic jednak nie stoi na przeszkodzie, aby do sportowego menu dołączyć też i owoce cytrusowe, bo chociaż te zawierają jednie niewielkie ilości aktywatorów cAMP w porównaniu z ekstraktami gorzkiej pomarańczy, to jednak spożywane systematycznie i rutynowo mogą przyczyniać się do kształtowania sylwetki i formy.

Warto w tym miejscu przypomnieć też o zielonej herbacie, która od jakiegoś czasu pozostaje ulubionym napojem sportowców z dyscyplin sylwetkowych. Ta zawiera dwa inne stymulatory cAMP - galusanian epigalokatechiny i kofeinę. Jeżeli jednak ktoś ma problem z wypiciem 12 szklanek dziennie, czyli takiej ilości, która w świetle badań naukowych wyraźnie redukuje tłuszcz zapasowy i gromadzi białka, może "załatwić sprawę" czterema kapsułkami silnie skoncentrowanego ekstraktu herbacianego - OLIMP Green Tea.

Należy oczywiście zauważyć, że podobne zalecenia dietetyczne dotyczą też kobiet, walczących z zespołem skórki pomarańczy...

Sławomir Ambroziak

Estry to związki powstające z połączenia kwasu i alkoholu, czyli ze związania grupy karboksylowej (kwasowej) jednego z nich, z grupą hydroksylową (alkoholową) drugiego, które to wiązanie nazywamy estrowym. Wiązanie estrowe zabezpiecza grupę karboksylową kreatyny przed reakcją z własną grupą aminową, czyli przed przemianą do kreatyniny.
Estryfikacja substancji aktywnych to stary trik dobrze znany farmakologii. Od dziesięcioleci, estryfikacji poddawano takie substancje, które są szybko metabolizowane lub źle wchłaniane z przewodu pokarmowego.
Generalnie, estry są bardzo odporne na trawienie, z wyłączeniem estrów glicerolu i cholesterolu, czyli tych, które należą do tłuszczów pokarmowych.
Inne estry, jak np. etylowe, z reguły w ogóle nie ulegają trawieniu i bardzo łatwo wchłaniają się w całości już z górnego odcinka przewodu pokarmowego. Tą cechę zawdzięczają właśnie wiązaniu estrowemu, które zabezpiecza grupę karboksylową. Grupa karboksylowa bowiem, najczęściej utrudnia substancjom wnikanie do organizmu z przewodu pokarmowego. Zawierające ją związki, np. aminokwasy, aby przedostać się do krwiobiegu, używają specjalnych białek transportowych. Dla tego też, estryfikacja jest starym, farmakologicznym sposobem na wprowadzanie przez przewód pokarmowy substancji, nie ulegających z natury wchłanianiu. A jak oddziałuje na estry kwasowość środowiska?... Generalnie, środowisko kwaśne sprzyja zarówno tworzeniu, jak też rozrywaniu wiązań estrowych. Z tym, że relatywnie wysoka kwasowość przy umiarkowanej temperaturze raczej sprzyja tworzeniu wiązań. Natomiast, relatywnie wysoka kwasowość przy temperaturze wzrastającej - odwrotnie - sprzyja raczej ich degradacji. W kwaśnym środowisku soku żołądkowego najczęściej ustala się równowaga dynamiczna - związane estry pozostają w równowadze do swoich, wolnych składników. W tej sytuacji, gdy tylko ulegną zmianie warunki zewnętrzne (np. treść żołądkowa przejdzie do mniej kwasowego światła jelit), wolne składniki wiążą się ponownie.
Zarówno we krwi, jak też w innych tkankach, egzystują enzymy nazywane esterazami, które degradują wiązanie estrowe. Jednak wspomniane estry etylowe są najczęściej odporne na ich działanie. Chociaż ulegają aktywności esteraz, ale bardzo opornie i powoli. Z uwagi na wszystkie te fakty, ester etylowy kreatyny przenika niemal w całości do tkanek docelowych, głównie mięśniowej, bez strat w przewodzie pokarmowym, czyli bez przemiany w nieaktywną kreatyninę. A jak zachowuje się we wnętrzu komórek mięśniowych?...
Tu wprawdzie rozkładany jest przez esterazy, ale bardzo wolno. To powolne uwalnianie kreatyny z estrów w warunkach spoczynkowych powoduje, że uwolniona kreatyna może być systematycznie zagospodarowywana do prowadzenia syntezy białek mięśniowych. Część związana estrowo pozostaje niewrażliwa na przemianę do nieaktywnego laktamu - kreatyniny. Takiego zabezpieczenia nie posiada monohydrat (właściwie posiada, ale bardzo słabe, bo utworzone przez atomy wodoru), więc znacznie łatwiej ulega przemianie do kreatyniny.
Podczas wysiłku, wzrasta zarówno kwasowość, jak też temperatura środowiska komórkowego, co jest naturalnym skutkiem wzrostu tempa metabolizmu w warunkach wysiłkowych. Pamiętamy, że jednoczesny wzrost kwasowości i temperatury sprzyja rozrywaniu wiązań estrowych. Kreatyna jest więc teraz łatwo uwalniana i kierowana do zadań związanych z generowaniem impulsu siłowego. Jednak, mimo wszystko, nadal pozostaje w luźnym związku z estryfikującą ją substancją - w stanie równowagi dynamicznej. Dzięki temu, po zaniechaniu wysiłku, kiedy kwasowość i temperatura dążą do fizjologicznego optimum, estry kreatyny mogą powstawać na nowo i tworzyć pulę magazynową, a ryzyko przemiany w kreatyninę jest zminimalizowane. Odwrotnie jak w przypadku, monohydratu, który w takiej sytuacji niemal w całości przemienia się w bezużyteczną kreatyninę.

JABŁCZAN KONTRA ETYL

Ponieważ w przeciągu ostatnich dwóch lat, namnożyły się różne formy kreatyny, często spotykam się z pytaniem, która z nich jest najlepsza - najskuteczniejsza.
Nie da się ukryć faktu, że, tak jak w dyscyplinach olimpijskich króluje cytrynian i pirogronian, tak w sportach siłowych najlepsze opinie zawodników gromadzą - jabłczan i etyl.
Praktyka wspomagania ustaliła taktykę suplementacji nimi. Opiera się ona na rozumowaniu (skądinąd słusznym), że wspomaganie kreatynowe powinno rozpoczynać się od prostych form kreatyny, np. monohydratu, a dopiero w kolejnych cyklach, kiedy organizm słabiej reaguje na kreatynę, sięgać po formy bardziej zaawansowane.

W estrze etylowym kreatyny należy upatrywać analogu monohydratu. Z tym, że dużo lepszego, z uwagi na możliwość stosowania niższych dawek i brak obciążenia organizmu balastem zbędnej kreatyniny.
Myśląc w ten sposób, można rozpocząć swoją "przygodę" z kreatyną od razu, od suplementacji estru etylowego, bądź wykorzystać go w kolejnej "kuracji", jeżeli pierwszy, życiowy cykl prowadzony był monohydratem kreatyny. Po dwóch, trzech cyklach estrem, radzę sięgnąć po jabłczan. Po tyluż samo cyklach na jabłczanie, warto przestawić się już na formy bardzo wysoko zaawansowane - tzw. "steki kreatynowe".

Taka strategia suplementacji pozwoli Wam cieszyć się nieprzerwanie, przez lata, dużymi przyrostami formy, czego wszystkim życzę serdecznie!

Odkryli ją Tiedemann i Gmelin już w 1827 roku w żółci bydlęcej, i nazwali tauryną, od łacińskiego "taurus" - byk.

Jest aminokwasem nieproteogennym - nie wchodzi w skład białek, a co najwyżej prostych peptydów. Aminokwasy nieproteogenne są nie mniej ważne od budujących białka - proteogennych, na co przykładu dostarczają chociażby kreatyna i karnityna.
Współczesna medycyna, z dużym powodzeniem, wykorzystuje taurynę w kar­diologii, onkologii, hepatologii, oftalmologii i neurologii. Pominę jednak pro­blematykę zdrowotną, a skupię się na wspomaganiu zdolności wysiłkowych.

ANTYKATABOLIK

Katabolizm (rozpad białek) zachodzi najintensywniej podczas pracy (wysił­kowy) i snu (poabsorpcyjny). Kiedy po posiłku, wzrasta we krwi poziom wolnych aminokwasów, te intensywnie przenikają do mięśni i wytwarzają białka, bo białka mięśniowe je magazynują. Podczas wysiłku (treningu) lub długiej przerwy pomiędzy posiłkami (snu), enzymy kataboliczne rozbijają białka, aby uwolnić zmagazynowane aminokwasy, bo teraz te potrzebne są również i innym tkankom. Wprawdzie wolne aminokwasy mogą być trans­portowane na duże odległości, to jednak, organizm często posługuje się pewnym trikiem. Nie transportuje całych aminokwasów, tylko sam azot, z któ­rego potrzebujące tkanki samodzielnie wytwarzają już sobie aminokwasy. Azot odrywany jest od aminokwasów i przyłączany do glutaminy - magazyniera i transportera azotu. W tkankach docelowych przebiega reakcja odwrotna, a cały ten proces nazywamy transaminacją. Organizm niszczy białka i aminokwasy jedynie do chwili, uzyskania właściwego poziomu glutaminy, niezbędnej do zaopatrzenia tkanek w azot. Przy wysokim poziomie glutaminy, katabolizm ustaje. Ze względu na wyjątkową, antykataboliczną aktywność glutaminy, chętnie stosują ją wszyscy sportowcy - szczególnie siłacze.
Funkcję magazyniera i transportera azotu pełni również tauryna. Ok. 50% pozabiałkowego azotu zmagazynowane jest właśnie w taurynie. Im więcej podamy tauryny, tym mniej glutaminy wytworzy organizm, co sugeruje, że tauryna może w pewnym zakresie zastąpić glutaminę.

Zużytą taurynę odtwarzamy z cysteiny i metioniny, aminokwasów, pozys­kiwanych głównie z katabolizmu białek mięśniowych. Ponieważ białka mięś­niowe magazynują niewiele metioniny i cysteiny, organizm niszczy ich dużo, aby zabezpieczyć odbudowę tauryny. Wytworzenie 1-go grama tauryny kosztuje utratę ok. 120-tu gramów białek. Odwrotnie - spożycie 1-go grama tauryny oszczędza 120-cia gramów ich masy.

Opisano jeszcze jeden mechanizm jej aktywności antykatabolicznej - stabili­zację lizosomów. Za katabolizm odpowiadają enzymy kataboliczne - lizosomalne. Lizosomalne, bo magazynowane w organellach komórkowych - lizosomach.
Wysiłek fizyczny (trening) i głodzenie (sen) zmieniają stan środowiska komórkowego, co prowadzi do destabilizacji błon lizosomów i uwolnienia katabolicznych enzymów.
Aminokwasy nieproteogenne nie są wprawdzie wbudowywane w białka poprzez aparat genetyczny, jednakże, już po zsyntetyzowaniu przez geny, mogą wiązać i stabilizować molekuły białkowe. Do takiego wiązania dochodzi też w błonach lizosomalnych, co je stabilizuje, ogranicza uwalnianie enzymów i hamuje katabolizm. W ten sposób działają: fosfokreatyna, acetylokarnityna i tauryna. Tauryna jest najważniejsza - za efekt ten odpowiada w 80-ciu procentach.

Wart jest odnotowania jeszcze jeden mechanizm - hamowanie aktywność hormonów katabolicznych. Hormony kataboliczne, z jednej strony, hamują aktywność anabolicznych, z drugiej zaś, stymulują enzymy kataboliczne. Tauryna, poprzez oddziaływanie na mózg, hamuje uwalnianie hormonu przysadkowego, ACTH, sterującego tworzeniem katabolików - kortyzolu i serotoniny.

ANABOLIK

Bardzo silnym, anabolicznym hormonem jest insulina. Trzustka produkuje i uwalnia jej dużo, jeżeli pokarm obfituje w glukozę.
Tauryna pobudza trzustkę do wytwarzania i uwalniania insuliny. Działa jednak tu poprzez mechanizm, odmienny od glukozy. Glukoza wnika do komórek trzustkowych i stymuluje insulinę poprzez produkty swojego rozpadu. Tauryna natomiast, prawdopodobnie wpływa na receptory, punkty uchwytu, zloka­lizowane w błonie komórek trzustkowych. Tak, jak nadmiar glukozy z niszczy komórki trzustkowe i z czasem prowadzi do ich niewydolności (cukrzycy), tak dawki tauryny ochraniają, regenerują i usprawniają komórki trzustkowe.
Tauryna wpływa też na tkanki docelowe insuliny. Tu, w przeciwieństwie do glukozy, regeneruje receptory insulinowe i znosi insulinooporność - zwiększa wrażliwość tkanki mięśniowej, a zmniejsza tłuszczowej, na anaboliczną aktywność insuliny.
Działanie na trzustkę, insulinę i tkanki nie jest szczególną cechą jedynej tauryny, ale również wielu, organicznych związków siarkowych.
Ponieważ insulina jest hormonem, magazynującym cenne dla organizmu składniki, a siarka - obok cukrów, tłuszczów i aminokwasów - najważniejszym z takich składników, Natura wymyśliła dla niej swoisty system transportowy. Trzustka, która pracuje w zasadzie, jedynie w obecności glukozy i słabo - tłuszczów i aminokwasów, niezależnie, bez ich udziału, silnie reaguje też na organiczne związki siarkowe.

Organiczne związki siarkowe działają też bezpośrednio anabolicznie. Wskazuje na to już sam fakt, że regenerują i odbudowują komórki trzustki i tkanek docelowych. Dodatkowo, w niektórych badaniach obserwowano efekty anaboliczne, wywoływane przez organiczną siarkę, bez współudziału insuliny.

Aktywność ośrodkowa (mózgowa) tauryny, koncentruje się na neuroprzekaź­niku - gamaaminomaślanie, który odpowiada za wytwarzanie i uwalnianie innego, ważnego hormonu anabolicznego - somatotropiny. To ukazuje nam taurynę, jako szczególny anabolik, stymulujący jednocześnie insulinę i soma­totropinę. Szczególny, bowiem insulina i somatotropina współnasilają swoją aktywność anaboliczną, względem tkanki mięśniowej, a znoszą, względem tłuszczowej.

PSYCHOSTYMULATOR

Tauryna, w zestawieniu z kofeiną, wykorzystywana jest jako psychostymu­lator, w napojach aktywizujących - energizerach.
W mózgu tauryna oddziałuje na układ serotoninergiczny, zależny od serotoniny i gabaergiczny, zależny od gamaaminomaślanu - GABA.
Hamujący wpływ tauryny na serotoninę może przedłużać aktywność, gdyż serotonina odpowiada za relaksację. Stymulacja układu gabargicznego tauryną, bardzo przypomina działanie małych dawek leków przeciwlękowych lub alkoholu etylowego. Następuje wydłużenie czasu czuwania, z jednoczesnym zniesieniem lęku. Tauryna ma tu jednak ogromną przewagę nad lekami i alkoholem. Leki przeciwlękowe i alkohol w większych dawkach euforyzują, upajają i zamraczają. Natomiast tauryna, nawet monstrualnie przedawkowana, zatrzymuje się ostatecznie na zniesieniu lęku i wydłużeniu czuwania.

Energizery szczególnie upodobali sobie sportowcy z dyscyplin motorowych i ekstremalnych.
W innych sportach, jedna - dwie butelki, przed treningiem, znacząco zwięk­szają możliwości wysiłkowe, bo pobudzają psychoruchowo i ożywiają wiarę we własne siły.

mgr farm. Sławomir Ambroziak
(Kulturystyka i Fitness Sport dla Wszystkich 11.2003)

EGCG NUMER 1

Jeżeli jakiś ośrodek badawczy zadałby sobie trud, aby stworzyć ranking najwartościowszych mikroskładników pokarmowych, bez wątpienia na pierwszym miejscu znalazłaby się epikatechina EGCG.

WITAMINY, MINERAŁY, QUASIWITAMINY

Temu niezwykłemu składnikowi pokarmowemu poświęcono w ostatnim dziesięcioleciu kilka tysięcy prac. Z ich przekroju wynika niezbicie, że o ile np. witaminy i minerały są nam absolutnie niezbędne do przeżycia, to epikatechiny do zachowania zdrowia, poprawy tężyzny fizycznej i dożycia późnej, radosnej starości. W związku z tym, epikatechiny zaliczono do quasiwitamin - mikroskładników pokarmowych - nie tyle niezbędnych do przeżycia, co do uzyskania wysokiego komfortu egzystencjalnego.

Ktoś może powiedzieć: skoro tak, to przecież witaminy i minerały są ważniejsze. Problem polega na tym, że witaminy i minerały występują powszechnie w codziennym pożywieniu, i jeżeli ktoś nie wychowuje się w skrajnej nędzy lub nie popełnia karygodnych błędów żywieniowych, to raczej nie ma problemu z ich uzupełnieniem. No, chyba, że jest sportowcem... Tutaj, faktycznie, objętość i intensywność wykonywanej pracy powodują, iż szczególna dbałość o uzupełnienie tych mikroskładników okazuje się praktyką niezastąpioną.

W przypadku epikatechin jest inaczej... Tych na ogół brakuje w codziennym pożywieniu. Ponieważ charakteryzują się cierpkim, ściągającym smakiem, człowiek skutecznie eliminował je na przestrzeni dziesięcioleci z powszednich środków pokarmowych. Dawniej, wystarczającą ich ilość dostarczały nam owoce i zboża. Później, wyhodowaliśmy takie odmiany tych roślin, które epikatechin są niemal zupełnie pozbawione. Przestawiliśmy się na spożycie pokarmów z białej mąki, a epikatechiny odrzucamy z plewami. Udoskonaliliśmy technologie przetwórstwa żywności, zmierzające do eliminacji epikatechin, czego znakomitym przykładem jest fermentacja czarnej herbaty.

MIEJSCE W PRZYRODZIE

Rośliny "wymyśliły" epikatechiny jako środek obronny. Należą one do szerszej grupy substancji obronnych roślin - flawonoidów. Cechą charakterystyczną tej grupy chemicznej jest to, że podstawowy ich szkielet odznacza się plastycznością. Dzięki temu może relatywnie łatwo, w zależności od okoliczności, naśladować inne substancje aktywne biologicznie - cukry, aminokwasy i steroidy. Z uwagi na takie plastyczne podobieństwo, flawonoidy wchodzą w szlaki metaboliczne wymienionych substancji, ale że mają jednak inną budowę chemiczną, zmieniają aktywność tych szlaków. W ten sposób, w zależności od zajmowanej przez daną roślinę niszy ekologicznej, zmieniają metabolizm bakterii, wirusów, grzybów, owadów, a nawet i większych zwierząt. Zbieg taki, jak nietrudno zgadnąć, chroni roślinę przed wytępieniem.

Kiedy obronne substancje roślinne wnikną do organizmu człowieka, również nie pozostaje to bez wpływu na jego metabolizm. Ponieważ spożywaliśmy je na przestrzeni tysiącleci rozwoju naszego gatunku, przystosowaliśmy się do koegzystencji z nimi. Dzisiaj, gdy zubożyliśmy dietę we flawonoidy, w tym szczególnie epikatechiny, nasz metabolizm bez odpowiedniej korekty szwankuje a organizm staje się bardziej podatny na różnego typu choroby.

MIEJSCE WE WSPOMAGANIU

Epikatechiny chronią Nas głównie przed nowotworami, miażdżycą i infekcjami. Jednak nie to interesuje na ogół młodych sportowców. Oni wolą wiedzieć, jak określony składnik pokarmowy może pomagać Im w rozwoju zdolności wysiłkowych. Tu EGCG okazują się również niezwykle pomocne...
Wpływają na aktywność przynajmniej dwóch hormonów anabolicznych - adrenaliny i testosteronu.

W mechanizmach związanych z produkcją testosteronu, epikatechiny wykorzystują swoje, wspomniane wcześniej podobieństwo do steroidów, a testosteron jest właśnie hormonem steroidowym. Nie oddziałują prawdopodobnie bezpośrednio na testosteron, tylko na estrogeny - żeńskie hormony płciowe. Epikatechiny wiążą się z receptorami estrogenowymi we wnętrzu komórek i pozbawiają je aktywności. Działanie takie określane jest jako antyestrogenowe. Ponieważ estrogeny hamują produkcję testosteronu, ograniczenie ich aktywności skutkuje wzrostem poziomu tego hormonu.

Hamowanie aktywności estrogenów ma jeszcze jeden aspekt - estetyczny. Estrogeny sprzyjają gromadzeniu wody podskórnej i tłuszczu w okolicach sutków. Ten drugi efekt nazywany jest lipomastią. Ograniczenie ich aktywności sprzyja więc uzyskaniu odpowiedniej definicji sylwetki, w związku z czym, epikatechiny chętnie włączają do programów przygotowań sportowych zawodnicy z dyscyplin sylwetkowych.

Epikatechiny hamują też aktywność enzymu, rozkładającego adrenalinę w tkance mięśniowej. Sama adrenalina w zasadzie nie wnika do wnętrza komórek mięśniowych. Wiąże się z odpowiednimi białkami na powierzchni ich błony, tzw. receptorami beta adrenergicznymi. W efekcie tego wiązania, we wnętrzu komórek wzrasta poziom pewnej, charakterystycznej substancji - cAMP.
Potem, cAMP wiąże się z receptorem we wnętrzu komórki, oddziałuje na materiał genetyczny i stymuluje anabolizm, czyli syntezę białek. Zachowuje się tutaj bardzo podobnie do testosteronu.
Ostatecznie, w badaniach, epikatechiny poprawiały o ok. 10% bilans azotowy, a bilans azotowy jest właśnie miarą tempa anabolizmu białek.

Wspomniany wyżej cAMP działa nie tylko w komórkach mięśniowych, ale również tłuszczowych. Gdy tutaj wzrasta jego poziom, molekuły tłuszczu zapasowego ulegają gwałtownej destrukcji, co nazwane jest lipolizą, i żywiołowemu spalaniu z emisją energii termicznej, co z kolei nazywane jest termogenezą. Nie trudno zgadnąć, że sytuacja taka prowadzi do niechybnych strat w zasobach tłuszczowych, czyli po prostu - redukcji tkanki tłuszczowej.
Wprawdzie, w komórkach tłuszczowych poziom cAMP wzrasta najsilniej pod wpływem noradrenaliny, to jednak epikatechiny ograniczają dezaktywację noradrenaliny tak samo skutecznie, jak adrenaliny. I z tej też przyczyny, stały się ostatnio chyba najpopularniejszym środkiem, stosowanym we wspomaganiu wysiłku, przy redukcji wagi w dyscyplinach z limitami wagowymi i przy kształtowaniu definicji ciała w sportach sylwetkowych.

mgr farm. Sławomir Ambroziak

PRZY OGNISKU

Siedziałem przy ognisku w kręgu znajomych. Refleksy płomieni malowały na twarzach miedziane poświaty, w żyłach kipiała krew zmieszana z niewielkim dodatkiem wyszukanego alkoholu. Leciała cała panorama towarzyskich tematów, od polityki i światopoglądu zaczynając, kończąc na niezwykle modnych ostatnio preferencjach seksualnych. Gdzieś w środku pojawił się temat odchudzania, również popularny w letniej porze. Szczególnie aktywnie udzielałem się w nim ja i pewna moja znajoma.
Znajoma opowiadała, jak to skuszona reklamą, zakupiła nowy "odchudzacz" Olimpa - Therm Line. Również o tym, jak była miło zaskoczona, gdy już gdzieś w połowie drugiego opakowania zauważyła, że spodnie jej z pupy spadają. Zaskoczenie brało się ponoć z tego, że wcześniej stosowane "odchudzacze" przynosiły jakieś dostrzegalne efekty nie wcześniej, jak pod koniec czwartego opakowania.
Ja z kolei chwaliłem Thermo Speeda... Kończę drugie opakowanie - mówię - i na brzuchu pojawiła mi się tarka, coś, czego nie widziałem już kilkanaście lat.
Mieliśmy wspólny dylemat - i mnie, i jej, zostało już tylko po kilka kapsułek. Znajoma zapytała, czy gdzieś tu, na krańcu świata, opodal litewskiej granicy, dostanie Therm Lina?
Odpowiedziałem, że chyba nie powinno być problemu. Wystarczy wsiąść w samochód i kopnąć się do oddalonych o kilkadziesiąt kilometrów Suwałk. Tutaj są przynajmniej dwa punkty, posiadające pełna ofertę Olimpa.
Ale ta odpowiedź stała się przyczynkiem do dalszych, niezwykle ciekawych, surwiwalowych rozważań. A co by było - pytała - gdyby raptem zabrakło wszystkim benzyny? Przypomniała mi, że w jakimś artykule pisałem o termogenikach z pożywienia. Jako przykład diety termogenicznej chwaliłem dietę śródziemnomorską. Ale czy w naszych, krajowych produktach, oferowanych przez Matkę Naturę, nie uda znaleźć się takich, które będą działały termogenicznie i ułatwiały odchudzanie?
Rozpoczęliśmy intelektualną zabawę... Co by było, gdyby uwięziony w leśnej głuszy grubasek zechciał zgubić kilka zbędnych kilogramów? Czy w oferowanych przez dzicz pokarmach znajdzie termogeniczne - odchudzające?

TERMOGENIKI W POŻYWIENIU

W kilku artykułach, w oparciu o dane naukowe, pisałem, że termogeniki upowszechnione w pożywieniu niektórych nacji mogą być przyczyną ich długowieczności i wyższej zdrowotności. Mogą również powodować, że otyłość nie stanowi tam powszechnego problemu społecznego, a już na pewno nie stanowią tego problemy choroby, wiązane z otyłością.
Przypomnę - termogeneza to "narodziny ciepła", czyli intensywne spalanie tłuszczu zapasowego z rozproszeniem energii cieplnej, zaś termogeniki - substancje "rodzące ciepło", czyli stymulujące termogenezę.
Nie zagłębiając się w szczegóły - termogeniki działają na tkankę tłuszczową z konsekwencją podobną do noradrenaliny - najważniejszego z hormonów termogenicznych, nazywanych też kalorygennymi (rodzącymi kalorie, które są miarą ciepła).
Szczególnie dużo termogeników rozpowszechnionych jest w diecie śródziemnomorskiej, a ustalenie tych faktów skłoniło laboratoria badawcze do prac nad suplementami termogenicznymi, takimi jak Thermo Speed czy Therm Line, gdzie termogeniki pokarmowe koncentrowane są i zestawiane w wygodnych w użyciu kapsułkach.
Termogeniki pokarmowe należą do kilku grup bioaktywnych mikroskładników, z których najważniejsze to: aminy sypatykomimetyczne, katechiny, metyloksantyny, diterpeny i salicylany.
Śródziemnomorcy pakują w siebie ogromne dawki amin! Tyraminę z dojrzewających serów, ryb, owoców morza, czerwonego wina, czarnych winogron, rodzynek, fig i daktyli. Synefrynę i oktopaminę z owoców cytrusowych. Katechin dostarcza im głównie czerwone wino, czarne winogrona oraz ulubione desery, oparte o gorzką czekoladę. Bogactwem metyloksantyn odznacza się ukochana przez Śródziemnomorców kawa i gorzka czekolada. Salicylany znajdują w daktylach, cytrusach, ogórkach i papryce. Z ditrpenami jest nieco gorzej, bo głównym ich źródłem w europejskiej diecie pozostaje piwo, a tego napoju nie spożywa się wiele w basenie morza śródziemnego. Najwięcej pijemy go w Środkowej Europie. Jest jednak trochę zdradliwe... Wprawdzie obfituje w termogeniczną aminę (hordeninę) i diterpeny, ale jednocześnie stymuluje apetyt. Poza tym, bezkarnie dla wagi można spożywać jedynie piwo typu pilzneńskiego, bo już tak popularne u mas "strongi" zawierają pokaźne porcje cukrów prostych, wyjątkowo sprzyjających rozwojowi otyłości. Ostatecznie, jedynym napojem alkoholowym o właściwościach odchudzających pozostaje czerwone wytrawne wino - niemal całkowicie pozbawione cukrów - naszpikowane aminami i katechinami. To informacja dla tych, którzy przy ogniskach pytają mnie o wpływ wakacyjnych "rozweselaczy" na sylwetkę.

SURWIWALOWA TERMODIETA

Aby odpowiedzieć mojej znajomej na pytanie, jak zgubić kilka kilogramów podczas wakacyjnej tułaczki w odcięciu od dóbr cywilizacyjnych i kapsułkowanych termogeników, musiałem poszukać w otoczeniu Przyrody takich Darów Natury, które obfitowałyby w termogeniki pokarmowe.
Puściłem więc wodze fantazji - rozpocząłem wiązanie buta dżdżownicą - intelektualne igraszki...

Sporo amin generują ryby. To dobre, dietetyczne żarcie - prawie samo białko - bez węglowodanów. Tłuszcz sprzyjający sylwetce, bo z dużą dawką kwasów omega 3 - ułatwiających redukcję tkanki tłuszczowej. O ten pokarm dosyć łatwo na jeziorach. Zawartość tyraminy wzrasta szczególnie podczas wędzenia. Ryby można uwędzić samemu. To dobre rozwiązanie, bo wtedy wystarczy je tylko lekko posolić do smaku, a rodzimy, kilkugodzinny akt wędzenia można celebrować jako wakacyjną rozrywkę, podobnie jak zapożyczone z Zachodu grilowanie.

W tyraminę obfitują gatunki śliw, rodzące czarne i ciemnoczerwone owoce. W naszych lasach, w stanie dzikim, występują dwie - czeremcha i tarnina. Ich owoce powinny być dobrymi termogenikami, tym bardziej, że oprócz amin generują również wysokie stężenia katechin. Aminy działają tak samo jak noradrenalina, natomiast katechiny hamują ich dezaktywację, więc intensyfikują i przedłużają działanie amin. I to zarówno zewnętrznych z pożywienia, jak i wewnętrznych z organizmu, np. właśnie tyraminy i noradrenaliny.

Inne źródła katechin to czarne jagody, poziomki i dzikie wiśnie. W katechiny obfitują nie tylko owoce tych roślin, ale również i liście. Te można naparzać i pić, identycznie jak napary z zielonej herbaty. Podobnie można użytkować młode liście dębu, maliny i jeżyny oraz korę dębu, sosny i wierzby - równie bogate źródła katechin.

Slaicylany znajdziemy przede wszystkim w malinach, jeżynach, poziomkach i korze wierzbowej.

Diterpeny - w młodych pędach i nasionach jęczmienia. Te obfitują również w aminy sympatykomimetyczne - szczególnie hordeninę. Jeżeli ktoś nie boi się ciosu widłami w plecy, może zakraść się od skraju lasu na pole i podebrać gospodarzowi trochę jęczmienia. Jednak lepiej załatwić sprawę w pokojowy sposób - zapytać gospodarza, czy nie ma nic przeciwko temu, aby zerwać z jego pola kilka młodych źdźbeł. Bardzo młode pędy można zaparzyć. Ze starszych - wyłuskać ziarna i skonsumować.

Niestety - źródła pisane milczą na temat występowania metyloksantyn w surowcach zielarskich z naszej strefy geograficznej. Tak więc kofeinę, teofilinę i teobrominę znajdziemy jedynie w produktach importowanych - kawie, herbacie i kakao. Szkoda, bo jednak metyloksantyny to mocny punkt diety termogenicznej.

SZKOŁA CHUDEGO PRZEŻYCIA

W miejscu, w którym zakończyłem intelektualną zabawę w poszukiwanie pokarmów termogenicznych z dziczy, zabawę w praktyczne jej stosowanie rozpoczęła moja znajoma. Uparła się, że spróbuje odżywiać się zgodnie z tymi wskazówkami i zobaczy, co z tego wyniknie. Nijak nie dało się kobicie wyperswadować...
A co mogłem zrobić lepszego ja, twórca takiej diety, jak nie jedynie solidarnie przystąpić do eksperymentu?...
Czekaliśmy z utęsknieniem na powrót męża mojej koleżanki z ryb, bo ja sam nie wędkuję. Kiedy wszyscy leżeli bykiem na plaży, my ganialiśmy po lesie za jagodami, malinami i poziomkami. Usilnie przypominałem sobie, gdzie podczas wakacyjnych wędrówek widziałem drzewa czeremchowe i wiśniowe, bo na jeżyny i cierki (śliwki tarniny) jeszcze za wcześnie. Chociaż dębiny, sośniny i wierzbiny było pod dostatkiem, opodal w zasięgu ręki.
Negocjowałem z gospodarzem o trochę jęczmienia... Bierzta ile chceta - gada - jeno se ścieżkie wydepczta, cobyście mi całego zboża nie tratowali.
A kiedy rozmowa zeszła na odchudzanie, bo jakoś musiałem umotywować, po jakie licho zajadamy jęczmień z pola jak konie, gospodarz sypnął anegdotą:
"Dany gość z Maćkowy Rudy tyż sie odchudzoł. Schudł chłop, a jak przyszła choroba, to go raz dwa zabrała. Panie - po co się bedziesz odchudzoł - jak chłop gruby, to go i choróbsko nie zwali".
Coś jest w tych mądrościach ludowych. Najstarszy gospodarz w tej okolicy ma 103 lata. Mawia, że jego ulubiony pokarm to białe mięso. To mogłoby utwierdzić w słuszności poglądów dietetyka, gdyby nie fakt, że "białym mięsem" nazywają tutaj słoninę.

Nie tylko gospodarz, ale i całe towarzystwo, w tym jej mąż i moja żona, patrzyli na nas jak na niegroźnych wariatów. Czy to dieta, czy to gonitwa za żarciem, ale coś działało? Po kilku dniach zaciskałem pasek o jedną dziurkę dalej. Koleżanka też wydawała się być zadowolona z rezultatów.
Gdzieś po tygodniu skończył się gaz w jednej z moich butli. Zapakowałem ją do bagażnika - musiałem ruszyć do miasta. - Jedziesz po gaz - zapytała znajoma.
- Aha.
- Tylko?
- Nooo... nie wiem? Może wdepnę na Sejeńską do Oscara?
- Po Thermo Speeda?
- Aha.
- To weź i dla mnie... - Therm Lina.

Tak zakończyła się nasza letnia zabawa w surwiwalową termodietę. Bo to trochę tak, jak z tym wiązaniem buta dżdżownicą... Można w ten sposób przejść kawałek, ale tylko do najbliższej pasmanterii.

Sławomir Ambroziak

Od kiedy borykamy się w krajach rozwiniętych z nadmiarem spożywanych kalorii i co za tym idzie zarówno coraz powszechniejszą otyłością oraz całą listą chorób które otyłość może indukować naukowcy starają się wspomóc naszą słabą wolę środkami, które będą pomagały walczyć z nadmiarem kalorii.
Ich wysiłki przyniosły już wiele ciekawych odkryć i choć żadne z nich nie zasługuje na miano „złotego środka” z każdym prawie że dniem jesteśmy bogatsi w wiedzę o tym co może nam pomóc zachować lepsze zdrowie i bardziej atrakcyjną sylwetkę.
Swoją cegiełkę w tej budowli dokładają również naukowcy z Uniwersytetu Columbia w Nowym Jorku. Ciekawym związkiem wspomagającym walkę z otyłością mogą okazać się manno oligosacharydy (MOS) kawowe. Tym razem badacze postanowili sprawdzić jak przyjmowanie w postaci płynów 4 g dziennie (dwa aktywne napoje w ciągu całego dnia) MOS wpłynie na zmianę kompozycji ciała badanych osób (wykorzystano szeroki przekrój społeczeństwa: zarówno kobiety jak i mężczyzn w wieku od 19 do 65 o lekkim stopniu otłuszczenia) przez okres 12 tygodni.
Ku zaskoczeniu naukowców znacznie lepiej na proponowany schemat suplementacji odpowiedzieli mężczyźni, którzy w przeciwieństwie do pań stracili znacznie więcej wagi ogólnej, tkanki tłuszczowej oraz podskórnej tkanki tłuszczowej.
Niestety na chwilę obecną naukowcy nie są pewni, co do mechanizmów działania. Nie potrafią również przekonywująco wyjaśnić znacznych różnic wyników, jakie obserwujemy u poszczególnych płci.
Póki, co będę, zatem z uwagą przyglądał się dalszym doniesieniom o tym obiecującym składniku i jeśli takie się pojawią nie omieszkam podzielić się wnioskami z Wami. Do tego momentu proponuję swoją walkę z niedoskonałością oprzeć o inne sprawdzone już składniki takie, jakie znajdziecie m.in. w preparacie Thermo Stim.

Bibliografia:
Salinardi, T. C., Rubin, K. H., Black, R. M., St-Onge, M.-P Coffee Mannooligosaccharides, Consumed As Part of a Free-Living, Weight-Maintaining Diet, Increase the Proportional Reduction in Body Volume in Overweight MenJ. Nutr. First published September 22, 2010; doi:10.3945/jn.110.128207

Leucyna po raz kolejny zwycięża w walce o koronę dla najlepszego aminokwasu!

Od dawna nazywam leucynę Królową Aminokwasów. Czyż, więc może dziwić każde kolejne doniesienie naukowe, potwierdzające moją opinię? Raczej nie. Cóż, więc nowego udowodnili naukowcy powodując u mnie kolejny uśmiech zadowolenia?
Badacze ze Stanów Zjednoczonych postanowili sprawdzić, jaka ilość leucyny powoduje największy wzrost syntezy białek mięśniowych.
Sześciu mężczyzn i osiem kobiet podzielono na dwie grupy. Pierwsza przyjmowała standardowy miks 10 g aminokwasów egzogennych (EAA) zawierający 1,8 g leucyny, druga zaś analogiczną ilość EAA, ale o powiększonej ilości leucyny – 3,5 g. W okresie trzech godzinach od spożycia mieszanki aminokwasów sprawdzano wszystkie interesujące naukowców aspekty.
Cóż, więc możemy wyczytać we wnioskach?
Nie będzie chyba zaskoczenia, jeśli powiem, że w grupie, która spożywała więcej leucyny bardziej wzrosła jej koncentracja w krwioobiegu. W obu grupach badawczych zaobserwowano znaczny, ale zbliżony poziom syntezy białek mięśniowych (anabolizm). W grupie o większej zawartości leucyny zaobserwowano jednak większe zahamowanie rozpadu białek mięśni owych (katabolizm).
Jak więc można łatwo wydedukować anabolizm białek mięśniowych jest zbliżony niezależnie od ilości spożytej leucyny jednak aktywność enzymów katabolicznych jest mniejsza, jeśli przyjmiemy jej odpowiednio więcej.
Podsumowując leucyna jest Królową Aminokwasów ! - ponownie.

Bibliografia:
Glynn, E. L., Fry, C. S., Drummond, M. J., Timmerman, K. L., Dhanani, S., Volpi, E., Rasmussen, B. B. Excess Leucine Intake Enhances Muscle Anabolic Signaling but Not Net Protein Anabolism in Young Men and Women J. Nutr. First published September 15, 2010; doi:10.3945/jn.110.127647

Badania znalazł i przybliżył: Zbyszko Tarczewski

JAK DZIAŁAJĄ TERMOGENIKI?

To pytanie zadajecie mi bardzo często w ostatnim czasie. Zapewne dla tego, że Olimp wprowadził ostatnio na rynek dwa termogeniki - Thermo Speed i Therm Line - i pewnie dla tego, że zbliża się sezon plażowy.
W wielu pytaniach przewijała się prośba, abym spróbował mechanizm działania termogeników wytłumaczyć w sposób jak najprostszy. Tak też i spróbuję...

TERMOGENEZA

Termin ten możemy przetłumaczyć jako: "narodziny ciepła". W ten sam sposób - termogeniki - jako substancje rodzące ciepło. Jednak w tej chwili rodzi się pytanie, dla czego narodziny ciepła i substancje je rodzące zdobywają tak ogromną popularność w sporcie?... Popularność ta bierze się z faktu, że jak udowodniły wieloletnie badania termogeneza to po prostu intensywne spalanie tłuszczu zapasowego. Intensywne spalanie tłuszczu zapasowego to z kolei redukcja tkanki tłuszczowej, czyli efekt atrakcyjny dla osób z nadwagą, kulturystów i sportowców z tych dyscyplin, gdzie obowiązują limity wagowe.
Tłuszcz spalany jest intensywnie wtedy, kiedy intensywnie rozpadają się jego molekuły. W takiej sytuacji powstaje tak wiele cząsteczek produktów tego rozpadu (glicerolu i kwasów tłuszczowych), że organizm nie nadąża zagospodarowywać energii ich spalania w bogatoenergetycznych wiązaniach fosforanowych ATP i uruchamia mechanizmy, rozpraszające ją w formie energii termicznej. (Obiecałem prosty artykuł, więc celowo pomijam wyjaśnianie zasad funkcjonowania tych mechanizmów oraz różnic pomiędzy nimi.) Im intensywniejszy rozpad molekuł tłuszczu zapasowego, tym większy wzrost temperatury.
Pewna część rozbitego tłuszczu spalana jest na miejscu - w komórkach tłuszczowych. Jednak zdolność tych komórek do spalania tłuszczu jest zróżnicowana. Istnieją takie - żółte - które spalają go bardzo słabo, bo nastawione są głównie na jego magazynowanie - tworzenie zapasu energetycznego dla ruchu i pozostałych procesów metabolicznych. Ale istnieją również inne - nazywane brunatnymi - które wręcz wyspecjalizowane są w spalaniu tłuszczu z rozproszeniem energii termicznej. One wprawdzie magazynują bardzo obficie tłuszcz, jak wszystkie komórki tłuszczowe, ale nie jako zasób energii dla ruchu czy pozostałych procesów metabolicznych, tylko konkretnie dla termogenezy.
Nadmiar produktów rozpadu tłuszczu eksportowany jest do innych tkanek - przede wszystkim mięśni i wątroby. Dotyczy to szczególnie glicerolu, który w zwykłych (żółtych) komórkach tłuszczowych spala się bardzo słabo. Glicerol spalany jest w sposób analogiczny do glukozy, niezależnie czy chodzi tu o spalanie z pozyskiwaniem energii użytecznej, czy rozpraszaniem energii termicznej. Dla tego w opracowaniach biochemicznych możemy spotkać się ze stwierdzeniem, że w procesie termogenezy ma swój udział również spalanie glukozy. W rzeczywistości jednak glukoza ma tutaj niewielki udział, bo jej zasoby organiczne są bardzo małe. Ponieważ szlaki spalania glicerolu są na pewnych etapach tożsame ze szlakami spalania glukozy, pozostają trudne do rozróżnienia. Glicerol jest - tak jak i glukoza - węglowodanem. Należy do grupy cukrów, nazywanej triozami. Jest formą magazynową glukozy, tyle że nie magazynowaną w mięśniach i wątrobie w formie glikogenu, ale w tkance tłuszczowej, w formie składnika tłuszczu zapasowego. Jedynie 10% spożytych węglowodanów glikogennych (przemienianych po spożyciu w glukozę) może zostać zmagazynowana bezpośrednio w glikogenie mięśni i wątroby. Reszta przemienia się w triozy i w tej postaci jest dalej metabolizowana lub magazynowana w tkance tłuszczowej. To właśnie dla tego, nadmiar węglowodanów w diecie szczególnie sprzyja otyłości.
Powracając jednak do głównego wątku - część produktów rozpadu tłuszczu trafia do mięśni i wątroby. Wątroba jest organem wewnętrznym, produkującym najwięcej ciepła w organizmie. Natomiast mięśnie produkują najwięcej ciepła ze wszystkich tkanek, obok wspomnianej wyżej, brunatnej tkanki tłuszczowej. Wszystko właśnie dla tego, że posiadają zdolność sprawnego spalania kwasów tłuszczowych i glicerolu. Z tej też przyczyny, sportowcom z wysokim poziomem tkanki mięśniowej, łatwiej jest utrzymywać niski poziom tkanki tłuszczowej.
Kiedy trenujemy, organizm wzmaga rozpad molekuł tłuszczu zapasowego, produkty tego rozpadu trafiają do mięśni, a te je intensywnie spalają. Wtedy - wiadomo - wzrasta także ciepłota ciała. Kiedy zastosujemy substancję termogeniczną, o których poniżej, tłuszcz zacznie rozpadać się intensywniej. Gdy rozpoczniemy trening w tej sytuacji, spalanie tłuszczu, a więc i redukcja tkanki tłuszczowej, będą efektywniejsze. Jednak kuriozum termogeników polega na tym, że intensyfikują one spalanie tłuszczu nawet bez aktywności fizycznej. Kiedy bowiem pod wpływem ich działania do mięśni dociera więcej produktów rozpadu tłuszczu zapasowego, organizm uruchamia tzw. mechanizm termogenezy drżeniowej - pobudza włókna mięśniowe do pracy bez udziału naszej woli. To właśnie dla tego, po zastosowaniu termogeników, często odczuwany drżenie kończyn i lekkie dreszcze.

LIPOLIZA

Termogenezę rozpoczyna więc rozpad (katabolizm) molekuł tłuszczu zapasowego, fachowo nazywany lipolizą. Powstające w efekcie lipolizy składniki tłuszczu (glicerol i kwasy tłuszczowe) częściowo ulegają spaleniu, o czym było wyżej, a częściowo ponownie wiążą się ze sobą i odbudowują molekuły tłuszczu zapasowego. Jednak proces ten też prowadzi do straty energetycznej - zarówno ubytku energii użytecznej w formie bogatoenergetycznego fosforanu ATP, jak też emisji energii termicznej. Po każdym tego typu cyklu, pozostaje nieco mniej tłuszczu. Cykle takie, których w rzeczywistości jest więcej jak ten jeden tu opisywany, nazywane są jałowymi lub daremnymi, bo przypominają przysłowiowe "przelewanie z pustego w próżne", i w efekcie nie prowadzą do niczego innego, jak strat zasobów energetycznych. Nazwa ta jest o tyle myląca, że sugeruje, jakoby cykle te nie służyły niczemu w ogóle. Jednak tak przecież nie jest, bo cykle daremne służą właśnie chociażby wytwarzaniu ciepła w organizmie... Są jedną z grup mechanizmów, umożliwiających intensywne spalanie produktów rozpadu tłuszczu z emisją energii termicznej. Mają jeszcze i inne zadania, ale te nie wiążą się bezpośrednio z tematem dzisiejszego artykułu. Naukowcy domniemają, że osoby, które mogą jeść wszystko i dużo i nie tyją, zawdzięczają taki stan rzeczy właśnie intensywnie przebiegającym w ich organizmach cyklom jałowym.
Im więc usilniej stymulować będziemy lipolizę, doprowadzać będziemy do tym większego wzrostu temperatury i większych strat w zasobach tłuszczowych. I o to chodzi!...
Tempo lipolizy kontroluje pewien ważny przekaźnik komórkowy - cAMP. Przekaźniki komórkowe to coś jakby hormony, ale przenoszące informację chemiczną nie pomiędzy tkankami w obszarze całego organizmu, tylko pomiędzy przedziałami komórkowymi we wnętrzu komórek. Klasyczne hormony docierają ze swoim sygnałem często tylko do błony komórkowej, gdzie sygnał ten przechwytywany jest właśnie przez przekaźniki i przenoszony dalej do wnętrza komórki.
W ten właśnie sposób, kilka hormonów oddziałuje na komórki tłuszczowe. Pod ich wpływem wzrasta w komórkach poziom cAMP - a w konsekwencji - lipoliza i termogeneza. Z tego powodu hormony takie nazywane są kalorygennymi. Kalorygenik możemy uznać za synonim termogenika.
Najważniejszym z tych hormonów jest noradrenalina. Najważniejszym, bo najobficiej i najszybciej docierającym do komórek tłuszczowych. Jest to o tyle hormon nietypowy, że do tkanki tłuszczowej dociera z gruczołu dokrewnego (rdzenia nadnerczy) - wraz z obiegiem krwi - tylko w niewielkiej ilości. Natomiast znacznie większa jego ilość dostaje się tutaj z zakończeń nerwów współczulnych, unerwiających tkankę tłuszczową. Dzięki temu organizm może bardzo szybko przygotować się do aktywności fizycznej - np. walki lub ucieczki - gdy tylko mózg otrzyma informację o jakimś zagrożeniu. Wtedy bodźce z mózgu w ułamkach sekund docierają do zakończeń nerwowych, a uwalniana noradrenalina rozbija tłuszcze i przygotowuje w ten sposób do spalenia. Spalanie natomiast daje energię do ucieczki lub walki i powoduje, że temperatura ciała wzrasta najintensywniej w pierwszych sekundach ruchu. W ten sam sposób organizm reaguje na wyziębienie - błyskawicznie wzmaga termogenezę i utrzymuje ciepłotę ciała - gdy na przykład wyjdziemy w trakcie balu sylwestrowego ochłonąć, z poluzowanym krawatem w rozmemłanej koszuli. Wtedy też pojawią się dreszcze, bo noradrenalina zadziała na mięśnie i zmusi je do pracy bez udziału woli, w celu intensywnego spalania tłuszczu z uwolnieniem energii termicznej.

TERMOGENIKI

Substancje nazywane termogenikami, zestawiane w preparatach odchudzających i redukcyjnych dla sportowców, to takie, które wpływają na wzrost poziomu cAMP we wnętrzu komórek tłuszczowych. Zidentyfikowano ich sporo w zwykłej żywności, zaś ich obecność może tłumaczyć odchudzające właściwości niektórych produktów pokarmowych, chociażby takich jak cytrusy, czerwone wino i zielona herbata.
Można powiedzieć, że termogeniki naśladują aktywność hormonów kalorygennych - szczególnie noradrenaliny. Ponieważ znajdowano je w pożywieniu od dawna, uznawano za szkodliwe i najczęściej zaliczano do toksyn pokarmowych, składników antyżywieniowych lub - w najlepszym wypadku - używek. Obecnie, poglądy na ich miejsce w żywieniu ulegają głębokim przeobrażeniom. W poprzednim numerze SdW pisałem o diametralnej zmianie poglądów na miejsce w żywieniu kofeiny. Kofeina jest właśnie jednym z termogeników. Dawniej uznawana za substancję szkodliwą, dzisiaj postrzegana jest jako sprzymierzeniec w walce z otyłością - najczęstszą przyczyną chorób cywilizacyjnych.
To samo dotyczy pokarmowych amin sympatykomimetycznych, zbliżonych budową i aktywnością do opisanej wyżej, wewnątrzustrojowej noradrenaliny. Do niedawna jeszcze uznawano je wprost za toksyny pokarmowe. Okazało się jednak - o dziwo - że najzdrowsze modele żywienia, np. dieta śródziemnomorska, wprost naszpikowane są aminami, a ich dobowy pobór z taką dietą wielokrotnie przewyższa nawet dawki terapeutyczne amin, stosowane w lecznictwie. Prawdopodobnie właśnie z uwagi na takie rozpowszechnienie termogenicznych amin w diecie śródziemnomorskiej, otyłość nie stanowi problemu społecznego pośród nacji Basenu Morza Śródziemnego. Pomimo też takiego rozpowszechnienia amin, nacje te odznaczają się znacznie niższą zapadalnością na choroby cywilizacyjne, a ich dieta uznawana jest za jedną z najzdrowszych na świecie. Gdzież więc domniemywana wcześniej szkodliwość tych związków?... Złej sławy przysporzyła im - podobnie jak w przypadku kofeiny - osobnicza nadwrażliwość. Ale nie możemy mierzyć tą miarą wartości składników pokarmowych, bo nadwrażliwość osobniczą obserwujemy w odniesieniu do każdego z nich.
Najwięcej badań dotyczyło najpopularniejszej pokarmowej aminy sympatykomimetycznej - tyraminy - występującej w dojrzewających serach i czerwonym winie. Po spożyciu takich produktów, osoby nadwrażliwe cierpiały na uporczywe bóle głowy. Dopiero dalsze badania ujawniły, że chodziło tu o osoby ze skłonnościami do migreny lub leczone inhibitorami MAO - lekami hamującymi dezaktywację amin sympatykomiemetycznych. W jeszcze bardziej szczegółowych badaniach, w których osobom ze skłonnościami do migreny podawano czystą tyraminę, okazało się, że ta pozostaje bez wpływu na migrenowe bóle głowy. Ostatecznie uznano, iż to prawdopodobnie nie tyramina jest inicjatorem tych przypadłości, ale jakiś inny, niezidentyfikowany dotąd składnik pokarmowy.
Nacje śródziemnomorskie pochłaniają pokaźne dawki tyraminy. Nie wszystkie produkty oznaczono na jej zawartość, bo w wielu z nich wartość ta jest zmienna. Dojrzewające sery zawierają jej od kilku do kilkuset gramów na 100 g produktu rynkowego. Rekordzistą jest Roguefort - 100 mg na 100 g. Ale tak popularne w tamtym regionie Fetta i Parmezan też zawierają jej sporo - ok. 10 mg na 100 g. Włoska Gorgonzola również nie mało - ok. 5 mg. Do tego czerwone wino, czarne winogrona, rodzynki, figi i daktyle - wprawdzie nieoznaczone szczegółowo - ale bardzo bogate źródła tyraminy. Region ten obfituje w cytrusy i od XV w. (daty sprowadzenia z Chin) stanowi europejską kolebkę tychże owoców. Zaś cytrusy obfitują w aminy sympatykomimetyczne - głównie synefrynę i oktopaminę - w związku z czym są skutecznym pokarmem dietetycznym w dietach odchudzających. W regionie tym spożycie kofeiny utrzymuje się na jednym z najwyższych, światowych poziomów. Wszystko za sprawą kawy, szczególnie ukochanej przez Włochów i Arabów. Wprawdzie kofeina nie należy do grupy amin sympatykomimetycznych, ale działa do nich podobnie.


SUPLEMENTY TERMOGENICZNE

Nie powinien dziwić fakt, że po ustaleniu tak wysokiego spożycia termogeników pośród tych populacji, które nie mają powszechnych problemów z utrzymaniem prawidłowej wagi i wysokiej zdrowotności, zaczęto proponować zestawy termogeników w formie suplementów diety.

Teraz nie pozostaje już nic innego, jak omówić kilka termogeników, izolowanych z produktów pokarmowych i najczęściej zestawianych w preparatach redukcyjnych...

Synefryna z cytrusów - stymuluje uwalnianie noradrenaliny z zakończeń nerwów współczulnych w tkance tłuszczowej.

Katechina z zielonej herbaty - blokuje COMT - enzym odpowiedzialny za dezaktywację noradrenaliny w komórkach tłuszczowych. W ten sposób intensyfikuje i przedłuża lipolityczne i termogeniczne działanie noradrenaliny.

Forskolina z pokrzywy indyjskiej - działa na komórki tłuszczowe w ten sam sposób, co noradrenalina - podnosi w nich poziom cAMP.

Kofeina z herbaty i gwarany - hamuje rozpad cAMP w komórkach tłuszczowych, gdyż blokuje fosfodiesterazę - enzym odpowiedzialny za jego dezaktywację. Dodatkowo znosi działanie adenozyny, która jest inhibitorem syntezy cAMP.

Salicyna z wierzby białej - hamuje produkcję prostaglandyny, która jest innym inhibitorem syntezy cAMP.

Piperyna z pieprzu czarnego - działa chyba najbardziej wszechstronnie na lipolizę i termogenezę... Stymuluje uwalnianie noradrenaliny z zakończeń nerwów współczulnych w tkance tłuszczowej. Blokuje - podobnie jak kofeina - fosfodiesterazę i w ten sposób hamuje dezaktywację cAMP. Dodatkowo znosi działanie kwasu nikotynowego, który jest jeszcze innym inhibitorem syntezy cAMP.

L-tyrozyna z białek pokarmowych - jest prekursorem trzech hormonów kalorygennych, niezbędnym do ich produkcji w organizmie � adrenaliny, noradrenaliny i tyroksyny. Adrenalina wpływa na produkcję cAMP w komórkach tłuszczowych, w sposób analogiczny do noradrenaliny, tyle że dociera tu wraz z krwią, z nadnerczy, a nie z zakończeń nerwowych. Tyroksyna dociera do komórek tłuszczowych z tarczycy, a działa tutaj tak, że intensyfikuje produkcję cAMP indukowaną adrenaliną i noradrenaliną oraz blokuje fosfodiesterazę w sposób podobny do kofeiny.

L-karnityna (witamina Bt) z pokarmów białkowych - wiąże kwasy tłuszczowe, co z jednej strony umożliwia ich spalanie, z drugiej zaś znosi ich hamujący wpływ na syntezę cAMP.

Starałem się prosto, i myślę, że się udało?... Jeżeli macie jeszcze jakieś pytania - piszcie śmiało na adres redakcji - odpowiem!...

Ponieważ w przeciągu ostatnich dwóch lat, namnożyły się różne formy kreatyny, często spotykam się z pytaniem, która z nich jest najlepsza - najskuteczniejsza.
Nie da się ukryć faktu, że, tak jak w dyscyplinach olimpijskich króluje cytrynian i pirogronian, tak w sportach siłowych najlepsze opinie zawodników gromadzą - jabłczan i etyl.
Praktyka wspomagania ustaliła taktykę suplementacji nimi. Opiera się ona na rozumowaniu (skądinąd słusznym), że wspomaganie kreatynowe powinno rozpoczynać się od prostych form kreatyny, np. monohydratu, a dopiero w kolejnych cyklach, kiedy organizm słabiej reaguje na kreatynę, sięgać po formy bardziej zaawansowane.

W estrze etylowym kreatyny należy upatrywać analogu monohydratu. Z tym, że dużo lepszego, z uwagi na możliwość stosowania niższych dawek i brak obciążenia organizmu balastem zbędnej kreatyniny.
Myśląc w ten sposób, można rozpocząć swoją "przygodę" z kreatyną od razu, od suplementacji estru etylowego, bądź wykorzystać go w kolejnej "kuracji", jeżeli pierwszy, życiowy cykl prowadzony był monohydratem kreatyny. Po dwóch, trzech cyklach estrem, radzę sięgnąć po jabłczan. Po tyluż samo cyklach na jabłczanie, warto przestawić się już na formy bardzo wysoko zaawansowane - tzw. "steki kreatynowe".

Taka strategia suplementacji pozwoli Wam cieszyć się nieprzerwanie, przez lata, dużymi przyrostami formy, czego wszystkim życzę serdecznie!

Sławomir Ambroziak

Wydawało się, że fizjologiczną rolę kreatyny dobrze wyjaśniono już w pierwszej połowie 20-tego wieku. Biochemia znała ją, jako kluczowy, komórkowy energetyk. We wnętrzu komórek, podstawowym źródłem energii, napędzającym większość procesów życiowych jest kwas fosforowy a konkretnie reszty tego kwasu - bogatoenergetyczne rodniki fosforanowe.
Kwasy odznaczają się wysokim potencjałem elektrochemicznym - są wysoko reaktywne. Z tej właśnie przyczyny, komórki wykorzystują niektóre z nich do "napędzania" procesów życiowych. Jednak, gdyby kwasy zostały pozostawione w komórkach, w wolnej postaci, reagowałyby żywiołowo z molekułami w oto­czeniu - siałyby zniszczenie. We wnętrzu komórek, kwasy muszą pozostawać w formie buforowanej - powiązane z substancjami magazynującymi ich potencjał elektrochemiczny.
Kreatyna, wiążąc kwas fosforowy, zamienia się w bufor - fosfokreatynę - podstawowy magazyn i dystrybutor bogatoenergetycznych rodników fosforanowych.
Od chwili, kiedy ustalono znaczenie energetyczne kreatyny, rozpoczęto próby wykorzystania jej preparatów w kardiologii i sporcie. Zaskoczyła tym, że, obok spodziewanego efektu wydolnościowego, stymulowała anabolizm! W procesie anabolicznym, każdy aminokwas, przed dołączeniem do łańcucha białkowego, przemieniany jest w aminoacyloadenylan - związek aminokwasu z rybozą i kwasem fosforowym. Ponieważ reszty kwasu fosforowego dostarcza tu kreatyna, zrozumiałe, że musi stymulować anabolizm! Dzisiaj również ryboza - kolejny składnik aminoacyloadenylanów zdobywa popularność, szczególnie w połączeniu z kreatyną, jako skuteczny i dozwolony środek anaboliczny.
Dobrze znana sportowcom acetylokarnityna (ALC) jest odpowiednikiem fosfo­kreatyny - buforem, tyle, że nie kwasu fosforowego, ale octowego. Tak, jak kreatyna wiąże reszty kwasu fosforowego - rodniki fosforanowe, karnityna wiąże reszty kwasu octowego - rodniki acetylowe. Wprawdzie rodniki fosfo­ranowe są najważniejszy źródłem energii życiowej, jednak nie jedynym. W wielu reakcjach, komórki wykorzystują potencjał elektrochemiczny innych kwasów. Tak, jak fosfokreatyna dostarcza fosforanów do reakcji anabo­licznych, tak acetylokarnityna dostarcza octanów i, z tego powodu, badana pod kontem zastosowań kardiologicznych, neurologicznych i wydolnościowych, dawała, podobnie, jak kreatyna, niespodziewany efekt anaboliczny!...

PRZEMIANY POŚREDNIE

Okazuje się, że produkty rozpadu (katabolizmu) białek i aminokwasów, wprowadzone do organizmu, niezwykle silnie stymulują anabolizm.
W pierwszym etapie badań sądzono, że chodzi tu tylko o ich aktywność antykataboliczną - hamowanie aktywności enzymów niszczących białka. Jednak, ten mechanizm nie mógł zadowalająco wytłumaczyć ich niezwykłej siły anabolicznej.
Produkty katabolizmu aminokwasów mogą albo rozpadać się dalej - ulegać spalaniu i takim sposobem dostarczać energii, albo, odwrotnie - łączyć się (kondensować) i takim sposobem budować np. silne anaboliki, chociażby ektopowy (mięśniowy) testosteron. Substancje o takiej, podwójnej aktywności nazwano produktami przemian pośrednich - krótko - amfibolitami.
Amfibolity, jako produkty katabolizmu wysiłkowego, podczas wysiłku dostar­czają energii i hamują katabolizm, zaś w okresie powysiłkowym, wytwarzają ektopowy (mięśniowy) testosteron i stymulują anabolizm. Są więc idealnymi suplementami sportowymi, ułatwiającymi rozwój masy i siły mięśniowej.

Amfibolity, jako potencjalne środki wspomagania wysiłku, dość intensywnie badano w ostatnim dziesięcioleciu. Dokładnie przebadano te, o teoretycznie najwyższej aktywności ergogenicznej - pracotwórczej.
Pierwszymi substancjami z tej grupy, wprowadzonymi do suplementów sporto­wych, już pod koniec lat 80-tych, były: ketoizokapronian (KIK) i alfaketo­glutaran (AKG). Wprawdzie dawały wyniki zachęcające, jednak nie w pełni satysfakcjonujące sportowców i badaczy. Dalszy rozwój badań nad amfibo­litami zaowocował odkryciem i wdrożeniem hydroksymetylomaślanu (HMB). Równolegle z hydroksymetylomaślanem badano inny ciekawy amfibolit - pirogronian. Ten, wprawdzie działał nieco słabiej od HMB, jednak również doczekał się wdrożenia i funkcjonuje na rynku pod nazwą: pyruvate.
Badania sugerowały, że potencjalnie jeszcze kilka innych amfibolitów może być znakomitymi ergogenikami. Jednakże, przy próbach tworzenia nowych suplementów, niezmiennie powracały dwa problemy. Niektóre, skuteczne amfibolity, jako substancje wewnątrzkomórkowe, istotne dla metabolizmu komórkowego, nie przenikały do komórki z zewnątrz, np. podane drogą pokarmową.
Inne ulegały tak szybkim przemianom energetycznym, że ujawniały głównie efekt energizujący, natomiast, jedynie w znikomym stopniu, oddziaływały na anabolizm.
Właśnie z uwagi na powyższe problemy, pyruvate długo nie mógł zdobyć właściwej pozycji, pośród suplementów sportowych, zaś, tak cenne amfibolity, jak octan i cytrynian, pozostawały ukryte w szafkach laboratoriów naukowych.

NOWE ODKRYCIA

Wszystkie amfibolity są kwasami organicznymi. Jak wcześniej wspomniałem, kwasy odznaczają się wysoką reaktywnością i, jakkolwiek niezwykle przydatne dla metabolizmu komórkowego, we wnętrzu komórek muszą pozostawać w formie zobojętnionej - buforowanej. Takim, funkcjonalnym buforem jest właśnie fosfokreatyna (kwas fosforowy, zobojętniony kreatyną) i acetylo­karnityna (kwas octowy, zobojętniony karnityną).
No właśnie - większość aminokwasów, z uwagi na obecność organicznego azotu, wbrew mylącej nazwie, jest raczej słabymi zasadami. Jak się okazało, niektóre aminokwasy chętnie wiążą się z amfibolitami i tym sposobem buforują je, stabilizują, magazynują i dystrybuują.
Te odkrycia zrodziły domniemanie, że związki amfibolitów i aminokwasów, mogą być idealnymi suplementami, gdyż, jako stabilizatory, magazyny i dystrybutory amfibolitów, rozwiązują problem ich wchłanialności oraz dostęp­ności dla tkanek i procesów anabolicznych.
Jak ujawniły kolejne badania, związki amfibolitów i aminokwasów tworzą nową jakość - substancję, której aktywność jest znacznie wyższa, niż proste zesta­wienie (mieszanka) obu substancji.
Pierwszym suplementem sportowym, stworzonym zgodnie z tą ideą, był alfa­ketoglutaran ornityny (OKG). OKG nie zrobił furory, gdyż zastosowany tu amfibolit, alfaketoglutaran, nie należy do najaktywniejszych.
Ostatnie dziesięciolecie było okresem intensywnych prac nad substancją, znaną, jako spalacz tłuszczu - karnityną. W efekcie badań, dowiedzieliśmy się, że ten aminokwas jest nie tylko transporterem kwasów tłuszczowych, ale, generalnie, większości kwasów organicznych, więc, też i amfibolitów...
Najlepiej przebadano octan karnityny - acetylokarnitynę (ALC). Ta, jak wspomniałem, zaskoczyła nadzwyczaj silnym działaniem anabolicznym i, w związku z tym, błyskawicznie podbiła rynek suplementów sportowych. Przykład ALC znakomicie obrazuje wspomnianą, nową jakość...
Zwierzęta, które, zamiast kreatyny, jako fosfagenu (transportera rodników fosforanowych), używają argininy, rezerwową pulę tego aminokwasu magazynują w formie cytrynianu argininy - cytroargininy. Również w orga­nizmie człowieka, arginina tworzy związek, bliźniaczy cytroargininie - argi­ninobursztynian, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania wątroby. Dzięki tym obserwacjom, swojego czasu, wprowadzono do lecznictwa cytroargininę, jako aktywniejszą formę argininy, stosowanej w leczeniu astenii, schorzeń wątroby i zaburzeń rozwojowych wieku dziecięcego.
Przykład cytroargininy zainspirował niektórych naukowców - skoro arginina może być magazynowana w postaci cytrynianu, to, może również jej fosfa­genny analog - kreatyna?...
Okazało się, że faktycznie zachodzi podobne zjawisko!
Badania cytrynianu kreatyny (cytrokreatyny) dawały niezwykle obiecujące rezultaty. Już jej przyswajalność okazała się wyższa, od tradycyjnie stoso­wanego wcześniej monohydratu kreatyny. Co najważniejsze, cytrokreatyna okazała się znakomitym nośnikiem cytrynianu, amfibolitu, który w końcu mógł zostać wykorzystany w praktyce wspomagania wysiłku sportowego. Wcześniej, cytrynian, jako suplement sportowy, egzystował jedynie w biochemicznej teorii. Ze źródeł zewnętrznych bowiem, prawie w ogóle nie jest wprzęgany on w metabolizm komórkowy.
Zaczęto stawiać nowe, śmiałe pytania - czy kreatyna, tak, jak karnityna, może pełnić funkcję bufora uniwersalnego, również dla innych, wewnątrz­komórkowych kwasów?...
W tym czasie, badano równolegle metabolizm pirogronianu, który funkcjo­nował już, jako suplement sportowy. Zaobserwowano, że pirogronian, jako bardzo aktywny amfibolit, tworzy cały szereg substancji, ogólnie nazywanych pirogronianami. Najciekawszym z pirogronianów okazał się... pirogronian kreatyny!

CITRO I PIRO

Cytrynian i pirogronian kreatyny są molekułami, umożliwiającymi efektywne wprowadzanie do wnętrza komórek mięśniowych, cząsteczek cytrynianu, piro­gronianu i kreatyny.
Mechanizm anabolicznego działania kreatyny opisałem powyżej.
Cytrynian i pirogronian, z jednej strony, ulegają przemianom energetycznym, z wytworzeniem rodników fosforanowych i, tym sposobem, ułatwiają prze­mianę kreatyny w fosfokreatynę. Z drugiej zaś, same działają anabolicznie...!
Pamiętamy, że amfibolity, jako produkty katabolizmu wysiłkowego, przy wysokim stężeniu, działają w kierunku hamowania i rekompensacji strat, powodowanych przez katabolizm - antykatabolicznie i anabolicznie.
Centralnym, anabolicznym amfibolitem jest octan - rodnik acetylowy. Jeżeli, w efekcie katabolizmu wysiłkowego, w mięśniach, powstaje go dostatecznie dużo (np. w treningu ciężkoatletycznym), ulega kondensacji na szlaku stero­idogenezy (budowy steroidów) i wytwarza tzw. ektopowy (mięśniowy) testos­teron. Inne amfibolity (cytrynian, pirogronian, hydroksymetylomaślan) głównie dla tego działają anabolicznie, że znacznie zwiększają poziom octanu... W tkance tłuszczowej wszystkie amfibolity działają odwrotnie, jak w mięśniowej - inicjują katabolizm tłuszczu - lipolizę! Jest to również jeden z elementów mechanizmu antykatabolicznego - uwolnione kwasy tłuszczowe dostarczają energii pracującym mięśniom - hamują rozpad białek i zużywanie aminokwasów na cele energetyczne.

mgr farm. Sławomir Ambroziak
(Przegląd Sportowy 07/2003)

Od ponad pół wieku, testosteron i jego pochodne (tzw. steroidy anaboliczno-androgenne) uznawane są za najskuteczniejsze anaboliki – środki rozwijające siłę i masę mięśniową. Jednak, od blisko dwudziestu lat, skutecznie ‘depcze im po pietach’ kreatyna. Zarówno praktyka przygotowań sportowych, jak też badania naukowe udowodniły, że uzupełnienie diety kreatyną prowadzi do rozwoju siły i masy mięśniowej. I to jedynie w niewiele mniejszym stopniu, jak podawanie steroidów anaboliczno-androgennych. Ta sytuacja nie będzie budziła zdziwienia, kiedy przeanalizujemy wyniki najaktualniejszych badań, przeprowadzonych nad tym składnikiem naszego pokarmu i naszych muskułów. Wyłania się bowiem z nich taki oto wniosek: na poziomie molekularnym - kreatyna działa niezwykle podobnie do testosteronu.

Testosteron w akcji.

Testosteron i jego pochodne wnikają w wnętrza komórek mięśniowych, gdzie wiążą się ze specjalnym białkiem – receptorem androgenowym. Testosteron działa tutaj głównie w swojej niezmienionej formie, ale częściowo przekształca się też, czego niedawno dowiedziono, w znacznie silniejszy hormon anaboliczny – dihydrotestosteron (DHT). Wiązanie hormonu przemienia receptor w czynnik transkrypcyjny, inicjujący lub blokujący produkcję różnych białek przez geny. Pośród wytwarzanych teraz molekuł znajdziemy zarówno białka strukturalne (np. białka kurczliwe włókienek mięśniowych), jak też rozmaite białka enzymatyczne, transportowe czy sygnałowe. Wzrost syntezy białek kurczliwych skutkuje – wiadomo (!) – przyrostem siły i masy mięśniowej. Enzymatycznych – wzmożeniem procesów metabolicznych, pozyskujących np. energię dla mięśni ze składników pokarmowych. Transportowych – np. lepszym przenikaniem do mięśni składników odżywczych.
Natomiast białkami sygnałowymi, których produkcja wzrasta w efekcie działania testosteronu, są głownie cząsteczki tzw. czynników wzrostu, takie jak np. insulinopodobny czynnik wzrostu – IGF-1. Są to anaboliczne hormony tkankowe, produkowane lokalnie w komórkach mięśniowych (lub komórkach innych tkanek), wydzielane poza ich obręb i oddziałujące na komórki sąsiednie. Czynniki wzrostowe też aktywują czynniki transkrypcyjne, tylko w nieco inny sposób. Wiążą receptory zlokalizowane w błonach komórkowych, co pobudza do działania specjalne enzymy – kinazy. Kinazy pełnią funkcję wtórnych przekaźników informacji, rozprzestrzeniających sygnały hormonalne po całej komórce mięśniowej (lub innej). Wykorzystują w tym celu popularny związek wysokoenergetyczny - adenozynotrifosforan (ATP), znany nam głównie z funkcji ‘paliwa’, wykorzystywanego przez organizm do napędzania skurczów włókienek mięśniowych (lub innych procesów wymagających nakładów energetycznych). Kinazy pobierają z ATP wysokoenergetyczny rodnik fosforanowy i przenoszą go na molekułę stanowiącą ich cel, co nazywamy fachowo fosforylacją. W ten sposób - nie tylko poprzez bezpośrednie wiązanie hormonu - też ulegają aktywacji rożne czynniki transkrypcyjne, z których najważniejszym jest bodaj nijaki NFkB, pobudzający w komórkach mięśniowych produkcję ok. 300-tu białek. W tym – zarówno białek strukturalnych, jak też sygnałowych – na przykład białka receptora androgenowego. Co niezwykle ciekawe, jak niedawno ustalono, kinazy aktywują też na drodze fosforylacji znany nam już dobrze czynnik transkrypcyjny... – właśnie receptor androgenowy. Dzisiaj już wiemy, że – nawet jeżeli brakuje aktualnie w komórce testosteronu – to kinazy i tak aktywują jego receptory. Mało tego – zwiększają jednocześnie, jak widzieliśmy, liczbę receptorów androgenowych, czyli wrażliwość mięśni na anaboliczną aktywność testosteronu i jego pochodnych.
Wspomniany wyżej, pierwszy etap syntezy (anabolizmu) białek, w którym dochodzi do aktywacji czynników transkrypcyjnych (czy to bezpośrednio – hormonem, czy za pośrednictwem jakiejś kinazy), nazywany jest fachowo transkrypcją. Po nim jednak następuje drugi etap, nazywany translacją, w którym to dochodzi do wiązania aminokwasów w łańcuchy białkowe. Co istotne – kinazy aktywują (nie wnikając w szczegóły) nie tylko pierwszy, ale i drugi etap procesu anabolicznego.
Pamiętamy jednak, że aktywowany hormonem receptor androgenowy nie tylko stymuluje, ale i hamuje produkcję niektórych białek przez geny. Jednym z takich hamowanych białek jest nijaka miostatyna. Kiedy geny nie wyczuwają czynnika transkrypcyjnego, powstającego w efekcie wiązania testosteronu z receptorem androgenowym, intensyfikują produkcję miostatyny. Taka sytuacja rysuje się o tyle niekorzystnie dla kondycji muskulatury, że miostatyna – upraszczając - hamuje rozwój tkanki mięśniowej. Widzimy, że testosteron odwraca tę sytuację – hamuje produkcję miostatyny, co stanowi kolejny mechanizm jego aktywności anabolicznej.

Do akcji wkracza kreatyna.

Związki kreatyny z testosteronem zaobserwowano już ponad pół wieku temu. Wtedy chodziło o to, że podawanie testosteronu prowadziło do wzrostu poziomu kreatyny. Jest to do bólu logiczne, gdyż kreatyna – upraszczając - wytwarza ATP, zaś ten pozostaje niezbędny do kurczenia włókienek mięśniowych. Mało tego – jest niezbędny do syntezy białek mięśniowych, gdyż uenergetycznia (fosforyzuje) aminokwasy, co pozostaje nieodzownym warunkiem wbudowywania ich w rosnące łańcuchy białkowe. Skoro wiec testosteron stymuluje produkcję (anabolizm) białek, to stymuluje też syntezę kreatyny, produkującej ATP i napędzającej cały ten proces. Proste!
Ale zależność ta działa też w drugą stronę... Długotrwałe stosowanie suplementów kreatyny prowadzi do wzrostu poziomu testosteronu...
Nietrudno zgadnąć, że – skoro kreatyna wytwarza ATP a ten z kolei jest niezbędny do pracy kinaz – to kreatyna aktywuje jednocześnie kinazy. To fakt – kinazy są niezwykle wrażliwe na wahania poziomu ATP... Kiedy wzrasta na przykład poziom jego nieaktywnej formy (nie zregenerowanej przez kreatynę) – AMP – niektóre z nich, szczególnie ważne dla przebiegu procesów anabolicznych, w ogóle przestają pracować. Widzimy więc, że aktywność kinaz zależy nie tylko od ich stymulacji hormonalnej, ale jednocześnie – od aktualnego zasobu kreatyny. W ten sposób – pobranie wysokiej porcji tego związku z suplementu diety prowadzi do aktywacji naszych anabolicznych enzymów.
Kinazy pełnią kluczową funkcję sygnalizacyjną w jądrach, w mechanizmach syntezy testosteronu... Pośredniczą tutaj w przekazie sygnału przynajmniej od dwóch hormonów, aktywujących ten proces – pochodzącej z przysadki mózgowej lutropiny (LH) oraz wytwarzanego na miejscu IGF-1. Możliwe więc, że to z tego powodu suplementacja kreatyny prowadzi do wzrostu poziomu testosteronu...
Nietrudno zgadnąć, że dawki kreatyny pobudzą też oba, opisane wyżej etapy anabolizmu białek, uzależnione od wysokiej aktywności kinaz – transkrypcję i translację. Najciekawsza będzie tu jednak dywagacja dotycząca potencjalnego wpływu kreatyny na receptor androgenowy... Pamiętamy, że kinazy mogą wpływać na jego liczebność, a także aktywować go - w zastępstwie testosteronu. Tak więc kreatyna, aktywująca kinazy, aktywuje jednocześnie receptory androgenowe (zapewne zwiększa też ich ilość). Czyli że kreatyna działa tu niemal identycznie, jak testosteron. Tę koncepcję wydają się potwierdzać niedawne badania, w których zaobserwowano, że podawanie kreatyny prowadzi do wzrostu produkcji IGF-1 i obniżenia poziomu miostatyny, co jest charakterystycznym efektem aktywności testosteronu. Na poziomie molekularnym – organizm reaguje więc niemal tak samo na kreatynę, jak na testosteron.

I jeszcze jedna, ciekawa obserwacja... Kreatyna podnosi poziom wspomnianego na wstępie DHT, który jest średnio 10-ciokrotnie silniejszym hormonem anabolicznym, aniżeli jego prekursor – testosteron...

Sławomir Ambroziak

W ostatnich latach daje się zauważyć wyraźny wzrost zainteresowania uprawianiem ćwiczeń siłowych na poziomie amatorskim i rekreacyjnym. Systematyczne treningi z obciążeniem zapewniają wzrost siły i masy mięśniowej a także uzyskanie atrakcyjnej sylwetki o zarysowanym umięśnieniu i niskim procencie tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia siłowe odgrywają ważna rolę zarówno w programach treningowych dzieci i młodzieży jak i mężczyzn, kobiet a także osób starszych. W wieku dorosłym, istotnie przeciwdziałają pojawiającym się procesom degeneracyjnym w układzie nerwowym i mięśniowym, a także mają ważne znaczenie w prewencji i terapii wielu schorzeń, jak osteoporoza, reumatoidalne zapalenie stawów, zaburzenia gospodarki węglowodanowej, zmiany miażdżycowe, itp.

Zwiększenie efektywności treningu siłowego można osiągnąć dzięki odpowiedniemu wspomaganiu żywieniowemu. Oprócz suplementów odżywczych biorących zasadniczy udział w procesie regeneracji powysiłkowej, na uwagę zasługują również specjalne preparaty fizjologiczne wspomagające przyrost siły i masy mięśniowej. Do najbardziej efektywnych związków o charakterze anabolicznym zaliczane są preparaty kreatynowe. Suplementację tymi preparatami stosuje się w celu:

• zwiększenia masy mięśniowej z jednoczesną utratą tkanki tłuszczowej
• zwiększenia maksymalnej siły mięśni
• poprawy siły eksplozywnej (mocy)
• poprawy zdolności do pracy z maksymalną intensywnością w pojedynczych wysiłkach trwających do 30s
• poprawy zdolności do wielokrotnego powtarzania krótkotrwałej pracy, jeżeli przerwy wypoczynkowe trwają do ok. 6-10 min
• zwiększenia zdolności neutralizowania zakwaszenia mięśni
   

Do chwili obecnej opublikowano bardzo wiele prac naukowych pochodzących z różnych ośrodków badawczych, które w sposób rzetelny pozwalają zakwalifikować kreatynę do najlepszych i najskuteczniejszych suplementów we wspomaganiu treningu sportowego. Skuteczność działania kreatyny dotyczy ściśle określonych form wysiłku. Suplementacja tym preparatem ma szczególne znaczenie w przypadku osób uprawiających ćwiczenia kulturystyczne, szybkościowe (sporty walki, sprinty) a także ćwiczenia kształtujące wytrzymałość siłowa przydatną np. w rożnych grach zespołowych, jeździe na nartach czy pływaniu.

W programach wspomagania suplementacyjnego wykorzystywane są różne formy kreatyn

Oferowane na rynku suplementy diety zawierające kreatynę można podzielić na cztery kategorie:

• suplementy proste, zawierające czysty monohydrat kreatyny, bądź odżywki węglowodanowe lub węglowodanowo-białkowe w zbogacone w monohydrat kreatyny.
• Suplementy sprzężone, będące połączeniem kreatyny ze związkami poprawiającymi wchłanianie i biodostępność- kreatyny
• jabłczan kreatyny
• cytrynian kreatyny
• pirogronian kreatyny
• ester kreatyny
• orotan kreatyny
• suplementy złożone, zawierające obok aktywnej i trwałej formy kreatyny, dodatkowe substancje nasilające endogenną (wewnątrzustrojową) produkcje kreatyny oraz związki o działaniu anabolicznym, antykatabolicznym, antyoksydacyjnym oraz transportowym, które zwiększają i przedłużają aktywność- kreatyny a także ułatwiają jej przenikanie do tkanek
• suplementy będące wysokozaawansowanymi systemami kreatynowymi, zawierające w swoim składzie kilka różnych form kreatyn o zróżnicowanej kinetyce (tempie) działania. Suplementy te wzbogacone są ponadto w specjalne grupy związków o działaniu anabolicznym, antykatabolicznym, regulatory kwasowości środowiska, substancje usprawniające transport kreatyny oraz substancji odżywczych i erogenicznych do tkanek
   

Które suplementy kreatynowe odznaczają sie najwyższą efektywnością anaboliczną?

Wszystkie wymieniane formy kreatyn silnie intensyfikują proces anabolizmu. W praktyce, wybór konkretnego suplementu może być uwarunkowany różnymi czynnikami, takimi jak stopień zaawansowania treningowego, budowa ciała, czy dodatkowe priorytety treningowe (np. wzrost wytrzymałości siłowej, redukcja tkanki tłuszczowej, przyspieszenie regeneracji, itp.).
Mając na uwadze stopień zaawansowania sportowego, w przypadku osób o niewielkim stażu treningowym, zalecane są suplementy oparte o monohydrat kreatyny, względnie sprzężone formy kreatyn. Złożone lub zaawansowane suplementy kreatyny są na ogół polecane osobom uprawiającym sport wyczynowo.
Czynnikiem decydującym o wyborze określonego suplementu kreatyny może być także budowa ciała. Dotyczy to szczególnie osób zainteresowanych poprawą wyglądu sylwetki. Przy tendencjach do nadwagi na ogół odradza sie stosowania monohydratu kreatyny, którego przyjmowanie może wiązać sie z nadmiernym magazynowaniem wody w tkankach i tym samym, przy dużym otłuszczeniu ciała, powodować niekorzystny efekt �opuchnięcia� sylwetki. W takich przypadkach, bardziej zalecane są sprzężone formy kreatyn, które dodatkowo wykazują delikatne działanie lipolityczne (promujące rozpad tkanki tłuszczowej). Ten rodzaj suplementów polecany jest szczególnie w programach ukierunkowanych na wzrost masy mięśniowej przy jednocześnie redukcji tkanki tłuszczowej.
W niektórych dyscyplinach sportowych, zawodnicy, obok wzrostu masy mięśniowej, musza także dążyć do utrzymania odpowiedniej wydolności oraz wysokiej zdolności regeneracyjnej organizmu. Z tego tytułu, w przypadkach wysokiego zaawansowania sportowego, programy wspomagania powinny uwzględniać przede wszystkim złożone i zaawansowane formy suplementów kreatynowych, które odznaczają sie bardzo szerokim spektrum działania ergogenicznego.

Jak należy stosować kreatynę?

Na przestrzeni ostatnich lat zaprezentowano wiele procedur suplementacyjnych dotyczących stosowania kreatyny. Najczęściej bazują one na doustnym podawaniu monohydratu kreatyny z podziałem na dwie zasadnicze fazy:

- faza nasycenia kreatyną. Przez okres 5-7 dni podaje się kreatynę w ilości 0,3g/kg należnej masy ciała (dla mężczyzn o wadze 70kg będzie to dawka ok. 20g/dobę podzielona na 4-5 porcji). Następnie, po wstępnej fazie nasycenia, suplement podaje się w niezmienionej dawce 3-5g na dobę przez okres 4-6 tygodni.
- bez fazy nasycania - stałą dawkę 5g kreatyny/ dobę podaje się przez okres 6-8 tygodni. W tym przypadku, w dni treningowe kreatynę najlepiej podawać- bezpośrednio po wysiłku (5g), natomiast w dni wolne od ćwiczeń 5g 30 min przed śniadaniem

Który sposób przyjmowania kreatyny jest bardziej efektywny: z fazą czy bez fazy nasycania?

Zdania odnośnie skuteczności wymienionych procedur suplementacyjnych są podzielone. Zwolennicy fazy nasycania kreatyna twierdzą, ze ten sposób dawkowania suplementu pozwala na osiągniecie wyższego stężenia kreatyny w mięśniach i silniejsze uaktywnienie procesów anabolicznych. Przeciwnicy sugerują z kolei, ze pierwotny wzrost objętości komórek mięśniowych może być podyktowany zwiększonym zatrzymywaniem wody, a nie wzrostem syntezy białek kurczliwych. Ponadto uważają, że w przypadku stosowania fazy nasycania , najwyższe wartości stężenia tego związku w komórkach mięśniowych osiąga się w pierwszych dniach suplementacji, po czym poziom kreatyny obniża sie, prawdopodobnie na skutek zmniejszenia jej wchłaniania w jelicie. Przeciwnicy podkreślają, ze przy stosowaniu kreatyny bez fazy nasycania, efekt ergogeniczny uzyskuje sie wolniej, ale jest on bardziej trwały. W innych badaniach, próbowano porównać poszczególne procedury suplementacyjne, oceniając całkowitą zawartość kreatyny w komórkach mięśniowych na podstawie biopsji. Wyniki tych badań jednoznacznie wskazywały, że najwyższe stężenie kreatyny w mięśniach obserwuje w czasie suplementacji z fazą nasycania.
Próbując ustosunkować się do tego z punktu widzenia praktycznego, można zasugerować, ze suplementacja z fazą nasycania będzie szczególnie zalecana w przypadku sportowców ukierunkowanych na szybki efekt ergogeniczny (np. zawodnikom, którzy w krótkim czasie muszą przygotowywać sie do startu w zawodach). Osobom zainteresowanym uzyskaniem wolniejszych ale bardziej trwałych efektów, (np.. sport rekreacyjny) , zaleca się przyjmowanie suplementu bez fazy nasycania.

Czy w przyjmowaniu kreatyny należy stosować przerwy, czy można stosować ja w sposób ciągły?

Efekty suplementacji kreatyną zalezą od wyjściowego stężenia tej substancji w komórkach mięśniowych. Im niższy stopień wysycenia tym związkiem, tym doustne przyjmowanie kreatyny przynosi większe korzyści.
Średnie stężenie kreatyny w mięśniach utrzymuje się na poziomie ok. 120 mmol/l/kg. Pod wpływem 4-6 tygodniowej suplementacji wartość ta może wzrosnąć do pow. 150 mmol/l/kg. Dalsze przyjmowanie kreatyny nie powoduje już wzrostu jej stężenia w mięśniach. Z tego tytułu, po kilkutygodniowym okresie przyjmowania kreatyny zaleca się przerwę ok. 3-6 tygodni, aby poziom stężenia tej substancji w mięśniach obniżył sie ponownie do punktu wyjściowego. W kilku badaniach zaobserwowano, że przerwanie procedury komplementacyjnej powoduje powolny rozkład kreatyny do kreatyniny, a stężenie tej substancji wraca do punktu wyjściowego mniej więcej po upływie 28 - 35 dni od zaprzestania suplementacji. W praktyce sportowej, często zaleca sie nawet dłuższy okres przerwy trwający ok. 6-8 tygodni.

Czy każdy może odnieść efekty z suplementacji kreatyną?

Mimo, że większość badań wskazuje, ze suplementacja kreatyną, prawie u wszystkich osób wywołuje korzystny wpływ na zmianę składu ciała, poprawę siły i szybkości mięśniowej, to jednak w zakresie dynamiki tych zmian pojawia się duża zmienność osobnicza. Wysoką reaktywność na działanie tego suplementu obserwuje się jedynie co u piątej osoby. Do tej grupy, można zaliczyć osoby u których wzrost stężenia kreatyny pod wpływem doustnej suplementacji zwiększa się przynajmniej o 20%. W przypadku osób o niskiej wrażliwości na kreatynę wzrost stężenia kreatyny w mięśniach waha sie poniżej 10% . Zdolność gromadzenia wewnątrzmięśniowych zasobów kreatyny może być uwarunkowana różnymi czynnikami:

• wyjściowym stężeniem kreatyny w mięśniach - im wyższe stężenie tej substancji w komórkach mięśniowych, tym efekt suplementacji jest słabszy
• składu włókien mięśniowych - osoby o wyższym udziale włókien szybkokurczliwych wykazują większa wrażliwość- na działanie kreatyny
• efektywnością wchłaniania kreatyny w przewodzie pokarmowym - efektywność- tego procesu może być- w przypadku różnych osób różna
• sposobem podawania kreatyny - stosowanie związków wspomagających wchłanianie kreatyny przez komórki (np. węglowodanów) może zwiększyć- gromadzenie tej substancji w mięśniach.
• Rodzajem prowadzonego treningu - intensywne ćwiczenia siłowe najkorzystniej wpływają na wysycenie mięśni kreatyną
   

Jak poprawić wykorzystanie kreatyny przez mięśnie?

W programach suplementacji kreatyną, obok aspektów związanych z dawką, często uwypukla się role substancji wspomagających wykorzystanie kreatyny przez mięśnie. Największy wpływ na transport tego związku do komórek mięśniowych wywiera hormon insulina, stad na przełomie lat pojawiły się koncepcje jednoczesnego podawania kreatyny oraz substancji aktywizujących wydzielanie insuliny oraz usprawniających działanie tego hormonu. Do najważniejszych zaliczane są:

- Węglowodany (Olimp Dextro Juice). Wykazano, ze jednoczesne podawanie roztworu prostych węglowodanów, takich jak glukoza (dekstroza) z kreatyną, usprawnia transport kreatyny do komórek mięśniowych. Glukoza jest związkiem najsilniej protegującym wydzielanie insuliny. Zastosowanie preparatu węglowodanowy-kreatynowe jest w stanie zwiększyć- stężenie kreatyny w mięśniach nawet o kilkadziesiąt procent w porównaniu z suplementacją samą kreatyną. Efekt wzrostu obserwowany jest nawet u osób posiadających podwyższony poziom kreatyny w mieśniach. Węglowodany powodują ponadto zmniejszenie wydalania kreatyny z moczem.
Wspomaganie cukrami prostymi wyraźnie usprawnia dokomórkowy transport kreatyny, ale jednocześnie może wpływać promująco na wzrost masy tłuszczowej. Insulina jest bowiem hormonem silnie aktywującym proces magazynowania lipidów. W przypadku występowania tendencji do nadwagi oraz w dyscyplinach sportowych związanych z limitami wagowymi, jednoczesne przyjmowanie kreatyny i węglowodanów prostych nie jest zalecane.

- Tauryna (Olimp Taurine Mega Caps) . Zaliczana jest do grupy aminokwasów niebiałkowych. Związek ten poprawia wrażliwość- komórek mięśniowych na działanie insuliny, co między innymi wpływa na poprawę wykorzystania kreatyny przez mięśnie. W przeciwieństwie do glukozy, tauryna nie wykazuje stymulującego działania na rozwój tkanki tłuszczowej, w związku z czym znajduje zastosowanie w programach wspomagania ukierunkowanych na wzrost masy beztłuszczowej i maksymalne ograniczenie magazynowania rezerw tłuszczowych.

Glukoza i tauryna należą do substancji najefektywniej stymulujących wydzielanie insuliny, stąd w niektórych suplementach występują razem. Jednoczesne stosowanie tych związków ma również działanie ochronne. Glukoza stosowana przed długi okres czasu może bowiem prowadzić do rozwoju oporności na insulinę, czemu skutecznie przeciwdziała tauryna.

- Ryboza (Olimp D-Ribose). Jest cukrem prostym stanowiącym budulec kwasów nukleinowych (DNA, RNA). Suplementacja rybozą w połączeniu z kreatyną przyczynia sie do szybszej odbudowy energii w komórkach mięśniowych, co w efekcie rzutuje na wzrost siły mięśniowej i przyspieszenie procesów anabolicznych. Jednocześnie ryboza, podobnie jak glukoza usprawnia proces wchłaniania kreatyny w mięśniach, nie oddziałując przy tym negatywnie na wzrost masy tłuszczowej i tworzenie oporności insulinowej (co może pojawiać- się w przypadku stosowania czystej glukozy).

- Kwas alfa-liponowy (OLIMP ALA). Jest organicznym związkiem siarki zaliczanym do silnych aktywatorów insuliny przez co usprawnia proces wykorzystania kreatyny przez komórki mięśniowe. ALA nie tylko stymuluje wydzielanie insuliny poprzez bezpośredni wpływ na komórki trzustkowe (produkujące insulinę), ale jednocześnie poprawia wrażliwość- komórek mięśniowych na działanie tego hormonu. ALA jest ponadto jednym z najważniejszych składników kompleksu enzymatycznego - dehydrogennazy piroigronianowej. Kompleks ten przyspiesza proces metabolizmu glukozy, w efekcie czego powstają produkty rozkładu tego cukru które m.in. zwiększają przepuszczalność- błon komórkowych dla kreatyny.

- Chrom (Olimp GTF CHROM) . Ten niezwykle ważny składnik mineralny wchodzi w skład biologicznie aktywnego związku organicznego, określanego jako czynnik tolerancji glukozy (GTF). Chrom zwiększa wrażliwość- na insulinę, co w efekcie rzutuje na zwiększenie aktywnosci anabolicznej tego hormonu.

Anaboliki roślinne

Systematyczny wysiłek fizyczny jest jednym z najważniejszych elementów prozdrowotnego stylu życia. Wiele korzystnych zmian, jakie zachodzą w wyniku uprawiania ćwiczeń daje się zaobserwować gołym okiem - sylwetka nabiera sprężystości, harmonijnego umięśnienia, poprawie ulegają najważniejsze cechy motoryczne jak siła, szybkość i wytrzymałość. Zwiększenie aktywności ruchowej prowadzi do zmniejszenia zasobów tłuszczu podskórnego oraz wielkości adypocytów (komórek tłuszczowych). Zachodzące zmiany to głównie wynik specyficznego oddziaływania treningu fizycznego na układ hormonalny. Praca mięśniowa powoduje między innymi zwiększenie wydzielania testosteronu - hormonu zapewniającego wzrost włókien mięśniowych i redukcję tkanki tłuszczowej. Z tego tytułu farmakologiczne preparaty testosteronu często wykorzystywane są w celu zwiększania siły i mocy mięśniowej oraz osiągnięcia bardziej estetycznego wyglądu w takich dyscyplinach sportowych jak kulturystyka. Niestety, stosowanie preparatów hormonalnych niesie za sobą wysokie ryzyko utraty zdrowia, a nawet życia, stąd ich stosowanie w innych celach jak leczniczych jest zabronione.

Jednak na przestrzeni ostatnich lat, dzięki postępom w dziedzinie wspomagania żywieniowego i farmakologicznego w sporcie dowiedziono, że niektóre substancje obecne w produktach roślinnych mogą wpływać na zwiększenie wydzielania hormonów o działaniu anabolicznym, głównie testosteronu nie wykazując przy tym niekorzystnego wpływu na organizm. Szczególnie wysoką aktywnością pod tym względem odznaczają się substancje bioaktywne zawarte w ekstrakcie z buzdyganka ziemnego (Tribulus Terrestris): saponiny steroidowe, alkaloidy roślinne, bioflawonoidy. Prawdopodobnie największy wpływ na aktywacje procesów anabolicznych wykazują saponiny steroidowe, stąd w ofercie suplementów diety występują środki będące czystym izolatem tych substancji (OLIMP TRIBUSTERON 90). Saponiny steroidowe hamują aktywność kluczowych enzymów odpowiedzialnych za niepożądane przemiany testosteronu (ich zamianę na estrogeny oraz DHT). Zmniejszone wytwarzanie niekorzystnych metabolitów sprzyja pobudzaniu wydzielania własnego testosteronu przez organizm a także potęguje jego działanie w obrębie tkanki mięśniowej przyczyniając się do wzrostu masy beztłuszczowej ciała. Jak wynika z badań, pod wpływem suplementacji ekstraktów z buzdyganka, wewnątrzustrojowa synteza testosteronu może wzrosnąć nawet o kilkadziesiąt procent.

Naukowcy nie są jednak do końca jednomyślni, czy za anaboliczne właściwości ekstraktu z buzdyganka ziemnego, odpowiadają czyste saponiny steroidowye, czy też dodatkowo, inne substancje obecne w tej roślinie. Jak wykazano, pewne związki polifenolowe zawarte w buzdyganku mogą również hamować niekorzystny rozkład testosteronu i przedłużać jego aktywność anaboliczną. Z tego tytułu obok środków zawierających czyste saponiny steroidowe pojawiły sie także suplementy kompleksowe będące kompozycją saponin oraz innych substancji bioaktywnych obecnych w buzdyganku (OLIMP TRIBUSTERON 60) .
Czy suplementy podnoszące poziom testosteronu polecane są tylko sportowcom?

Środki aktywizujące gospodarkę hormonalną znajdują zastosowanie nie tylko we wspomaganiu treningu sportowego, ale także wykorzystywane są w celach regeneracji i wzmocnienia organizmu a także poprawy jego wydolności w przypadku osób w wieku średnim i podeszłym. Dotyczy to szczególnie mężczyzn. Po ukończeniu 40 roku życia w wielu przypadkach obserwuje się powolny spadek poziomu testosteronu, co rzutuje na zmniejszenie syntezy białek mięśniowych oraz pogorszenie procesów odbudowy energii. W efekcie spadku aktywności hormonalnej, obserwuje się u mężczyzn spadek siły i masy mięśniowej, osłabianie kondycji oraz wzrost ilości tkanki tłuszczowej. Spadek syntezy testosteronu może także prowadzić do zmniejszenia lub utraty libido oraz impotencji. Z tego tytułu, suplementacja ukierunkowana na wzrost sekrecji testosteronu może w naturalny sposób spowalniać proces rozwoju niekorzystnych zmian zachodzących z wiekiem.

Czy anaboliki roślinne mogą zaburzać gospodarkę hormonami?

Zbyt wysoki poziom testosteronu we krwi może korelować z wieloma zaburzeniami w stanie zdrowia, takimi jak impotencja, ginekomastia, zmianom skórnym, łysienie, obrzęki, choroby serca i naczyń krwionośnych. Zbyt silne pobudzenie hormonalne pojawia się najczęściej w wyniku stosowania nadmiernych dawek środków anaboliczno-androgennych w celach terapeutycznych lub dopingowych. Zbyt wysokie dawki leków steroidowych działają w sposób silnie inwazyjny, prowadząc do poważnych zaburzeń w gospodarce hormonami oraz licznych działań niepożądanych. Nasuwa się wiec pytanie, czy ten sam efekt mogą wywoływać również anaboliki roślinne, posiadające zdolność aktywowania gospodarki hormonalnej.? Jak wynika z badań, związki roślinne wpływają wprawdzie na wzrost poziomu testosteronu we krwi, jednak nie powodują podniesienia jego stężenia w organizmie ponad naturalne graniczne wartości fizjologiczne. Co za tym idzie, ich stosowanie nie wpływa na ryzyko pojawienia się zaburzeń zdrowotnych, z jakie mogą wystąpić w przypadku stosowania leków steroidowych. Co więcej, pojawiają sie doniesienia ze niektóre aktywne substancje roślinne mogą efektywnie przeciwdziałać niekorzystnym przemianom hormonów we krwi, wykazując korzystny wpływ na stan zdrowia. Jak się uważa, Saponiny steroidowe a także inne związki polifenolowe zawarte w ekstrakcie z buzdyganka ziemnego mogą chronić komórki gruczołu krokowego przed niekorzystnym oddziaływaniem niektórych hormonów. Związki te hamują aktywność enzymu (5-alfa-reduktazy) uczestniczącego w przemianie testosteronu w dehydrotestosteron (DHT). W warunkach zwiększonej syntezy DHT nasila się podział komórek gruczołu krokowego, co w efekcie może prowadzić do przerostu tego narządu, oraz powstania wielu ognisk nowotworowych.. Związki aktywne buzdyganka ziemnego hamują także czynność innego enzymu - aromatazy - odpowiedzialnego za niekorzystne przemiany testosteronu do estrogenów. Suplementy roślinne mogą wiec z jednej strony przyczyniać się do wzmożonej syntezy i aktywacji testosteronu, z drugiej zabezpieczać ustrój przed jego niekorzystnym oddziaływaniem.

Czy w młodym wieku można stosować anaboliki roślinne?

Suplementy zwiększające poziom testosteronu powinny być stosowane jedynie w przypadkach prawidłowej i unormowanej gospodarki hormonalnej. U osób młodych, będących przed lub w okresie dojrzewania mamy do czynienia z tzw. "burzą hormonów", z tego względu stosowanie wszelkich substancji mogących wpływać na aktywność hormonalną organizmu nie jest zalecane. Jak się uważa, suplementy aktywizujące wydzielanie testosteronu nie powinny uwzględniane w programach suplementacji poniżej 20-25 roku życia.

Młodszym osobom są natomiast zalecane suplementy regulujące gospodarkę hormonalną w okresie dojrzewania. Jak się uważa niedobór pewnych mikroelementów szczególnie cynku i magnezu w diecie może prowadzić do zaburzeń w wydzielaniu hormonów i zahamowania prawidłowego rozwoju płciowego. Cynk i magnez biorą bowiem czynny udział niemal na wszystkich etapach produkcji testosteronu. Cynk wpływa ponadto na zwiększenie wrażliwości na testosteron a także e bierze udział w zwiększeniu produkcji insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1).
Szczególnie wysoką skutecznością w regulacji gospodarki hormonalnej odznaczają sie chelaty cynkowo magnezowe, oznaczane handlowym terminem ZMA (OLIMP ZMA) oraz chelaty aminokwasowe ALBIONŽ (OLIMP CHELA-MAG B6, OLIMP CHELA-CYNK, OLIMP CHELA-MZB). Suplementy te mają charakter witaminowo-mineralny i mogą być stosowane we wszystkich programach wspomagania, bez względu na wiek.

mgr farm. Dariusz Szukała

Specjalista ds żywienia i wspomagania diety
Pracownia Dietetyki Sportowej i Metabolicznej

Zwiększenie udziału masy mięśniowej w ogólnej budowie ciała może być korzystną cechą w wielu konkurencjach sportowych. Między innymi, masa mięśniowa przyczynia się do wzrostu mocy u zawodników dyscyplin siło­wych (podnoszenie ciężarów) oraz osiągnięcia większej stabilności i oparcia się siłom przeciwnika w takich sportach jak hokej, rugby czy wybrane sporty walki. W kulturystyce i fitness odpowiedni stopień umięśnienia jest natomiast jednym z głównych elementów współzawodnictwa.
Hipertrofia (przerost) włókien mięśniowych kształtuje się pod wpływem odpowiednio ukierunkowanych treningów oraz właściwego sposobu odży­wiania.

Zasadnicza strategia żywieniowa powinna być ukierunkowana na:

• zwiększenie spożycia białka pokarmowego jako materiału budulco­wego do syntezy białek kurczliwych i enzymatycznych
• zwiększenie dowozu energii (głównie węglowodanów) dla prawidło­wego przebiegu procesów anabolicznych
• dostarczenie odpowiedniej ilości składników regulujących przemiany energetyczne i anaboliczne (witaminy i minerały)
• zwiększenie dowozu substancji odpowiedzialnych za syntezę białek (fizjologiczne aktywatory anaboliczne)
• przeciwdziałanie procesom katabolizmu mięśniowego (fizjologiczne aktywatory antykataboliczne)
   

OGÓLNA CHARAKTERYSTYKA TRENINGU SIŁOWEGO UKIERUNKOWANEGO NA ROZWÓJ MASY MIĘŚNIOWEJ

CZAS TRENINGU W MIN.	60-90
OGÓLNA LICZBA ĆWICZEŃ NA CAŁYM TRENINGU	5-7
LICZBA SERII W DANYM ĆWICZENIU	3-4
LICZBA POWTÓRZEŃ W SERII	6-12
ODPOCZYNKI MIĘDZY SERIAMI W MIN.	2-2,5
SPOSÓB TRENOWANIA	DOKŁADNIE Z KONTROLĄ NAPIĘCIA MIĘŚNI

Wzrost siły mięśniowej przyczynia się do ogólnej poprawy wyników w większości dyscyplin i konkurencji sportowych, a także ma ogromne znaczenie w przygoto­waniu układu ruchu do wysiłków specjalistycznych oraz zapobieganiu kontuzjom. Siła wytwarzana przez mięśnie może mieć charakter statyczny - związany ze wzrostem napięcia mięśni - np. siłowanie na rękę), względnie charakter dyna­miczny, kiedy dochodzi zmiany długości mięśnia, np. podciąganie na drążku, ćwiczenia kulturystyczne. Istnieje również pojęcie mocy eksplozywnej, co oznacza zdolność do użycia siły dynamicznej w bardzo krótkim czasie, np. start do biegu, wyprowadzanie ciosów w sportach walki, itp.
Treningi kształtujące siłę charakteryzują się wysoką intensywnością, w efekcie czego energia do pracy mięśniowej pozyskiwana jest na drodze przemian beztlenowych. Każdy sportowiec, w okresie pracy nad rozwojem siły mięśniowej powinien dążyć do uzyskania wysokich zasobów fosfokreatyny i glikogenu w mięśniach - związków będących głównym paliwem energetycznym podczas krótkich i intensywnych wysiłków fizycznych.

W tym celu, szczególne znaczenie ma prawidłowo prowadzona strategia żywieniowa, której głównym zadaniem powinno być:

• zwiększenie poziomu fosfokreatyny w mięśniach
• zwiększenie dowozu węglowodanów niezbędnych dla prawidłowej syntezy glikogenu mięśniowego
• dostarczenie odpowiedniej ilości białka pokarmowego w celu regeneracji i budowy włókien mięśniowych
• dostarczenie substancji aktywizujących przemiany energetyczne i meta­boliczne w mięśniach, oraz zwiększających aktywność psychoruchową
   

OGÓLNA CHARAKTERYSTYKA TRENINGU SIŁOWEGO UKIERUNKOWANEGO NA ROZWÓJ SIŁY MIĘŚNIOWEJ

CZAS TRENINGU W MIN.	60-75
OGÓLNA LICZBA ĆWICZEŃ NA CAŁYM TRENINGU	4-5
LICZBA SERII W DANYM ĆWICZENIU	3-4
LICZBA POWTÓRZEŃ W SERII	4-8
ODPOCZYNKI MIĘDZY SERIAMI W MIN.	2-2,5
SPOSÓB TRENOWANIA	Z KONCENTRACJĄ Z ZAAKCENTOWANIEM SZYBKIEGO STARTU I SPOKOJNEGO POWROTU

Jest to cecha sprawności sportowej charakteryzująca się zdolnością do szybkiego rozwinięcia siły mięśniowej w krótkiej jednostce czasu (5 - 30 s). Rozwijanie szybkości (mocy maksymalnej) ma szczególne znaczenie w biegach krótko­dystansowych, piłce nożnej, tenisie, zapasach.

Podstawowym źródłem energii wykorzystywanym do generowania szybkości są zgromadzone w mięśniach zasoby fosfokreatyny, zatem podstawowym elementem prawidłowo prowadzonej strategii żywieniowej powinno być:

• dążenie do utrzymania wysokiego poziomu fosfokretyny w mięśniach
• dostarczenie odpowiedniej ilości białka pokarmowego w celu regeneracji włókien mięśniowych
• przeciwdziałanie procesom katabolizmu mięśniowego
• zwiększenie udziału składników warunkujących optymalne funkcjonowanie układu nerwowo-mieśniowego
   

OGÓLNA CHARAKTERYSTYKA TRENINGU SIŁOWEGO UKIERUNKOWANEGO NA ROZWÓJ SZYBKOŚCI

CZAS TRENINGU W MIN.	45-60
OGÓLNA LICZBA ĆWICZEŃ NA CAŁYM TRENINGU	3-4
LICZBA SERII W DANYM ĆWICZENIU	3-4
LICZBA POWTÓRZEŃ W SERII	4-8
ODPOCZYNKI MIĘDZY SERIAMI W MIN.	2,5 - 3
SPOSÓB TRENOWANIA	MAKSYMALNIE SZYBKO DO KOŃCA

Zdolność do wydłużania czasu trwania wysiłku wiąże się z pojęciem wytrzymałości. Możliwość utrzymania wysokiej siły mięśniowej w ciągu 1-2 minut (np. bieg na 400 czy 800 m) należy rozpatrywać w kontekscie wytrzymałości beztlenowej, natomiast wysiłek którego czas trwania przekracza 2-3 minuty, a jego inten­sywność pozwala na kontynuowanie pracy mięśniowej przez okres od kilku­dziesięciu minut do kilku godzin świadczy o rozwiniętej wytrzymałości tlenowej (maratony, narciarstwo biegowe, kolarstwo szosowe).

Prawidłowo prowadzony program dietetyczny w sportach wytrzymałościowych po­winien być ukierunkowany na:

• zwiększenie udziału węglowodanów w diecie
• dostarczenie odpowiedniej ilości białek pokarmowych niezbędnych do odbudowy enzymatycznej "maszynerii" tlenowej
• usprawnienie metabolizmu węglowodanów i tłuszczów
• usprawnienie usuwania produktów przemian metabolizmu wysiłkowego
• przeciwdziałanie procesom katabolizmu mięśniowego
• zwiększenie udziału składników warunkujących optymalne funkcjonowanie układu nerwowo-mieśniowego
   

OGÓLNA CHARAKTERYSTYKA TRENINGU SIŁOWEGO UKIERUNKOWANEGO NA ROZWÓJ WYTRZYMAŁOŚCI

CZAS TRENINGU W MIN.	60-120
OGÓLNA LICZBA ĆWICZEŃ NA CAŁYM TRENINGU	10-12
LICZBA SERII W DANYM ĆWICZENIU	3-4
LICZBA POWTÓRZEŃ W SERII	12-16
ODPOCZYNKI MIĘDZY SERIAMI W MIN.	0,5-1,5
SPOSÓB TRENOWANIA	SPOKOJNIE Z KONTROLĄ ZAKRESU RUCHU

Obniżenie masy tłuszczowej ma duże znaczenie w dyscyplinach sportowych, gdzie dąży się do osiągnięcia jak największej skuteczności i szybkości w prze­mieszczaniu ciała (biegi, gimnastyka, kolarstwo, itp.). Niska zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie pozwala na osiągniecie przewagi biomechanicznej nad przeciwnikiem i poprawę zdolności wysiłkowych, a także przyczynia się do uzyskania bardziej estetycznego wyglądu w takich dyscyplinach jak kultu­rystyka i fitness, gdzie stopień otłuszczenia ciała jest jednym z głównych kryteriów oceny zawodnika.
Obniżanie zawartości tkanki tłuszczowej powinno zachodzić stopniowo, przy pomocy prawidłowo ułożonego programu treningowego oraz żywieniowo-suplementacyjnego. Niewłaściwe metody redukowania tkanki tłuszczowej mogą wpłynąć niekorzystnie na stan zdrowia zawodnika, oraz przyczynić się do spadku masy beztłuszczowej ciała, i pogorszenia wyników sportowych.

Z tego tytułu prawidłowa strategia żywieniowo-suplementacyjna powinna skupiać się na:

• stopniowym obniżaniu kaloryczności pożywienia
• utrzymaniu odpowiedniego poziomu spożycia białka pokarmowego
• usprawnieniu spalania związków tłuszczowych
• przyhamowaniu procesów katabolizmu mięśniowego
• zmniejszeniu procesów antyoksydacyjnych
• ogólnym usprawnieniu przemian metabolicznych i energetycznych w ustroju
   

Przedstawione dotychczas pewne mechanizmy, pryncypia, wskazujące na możliwość i warunki, które muszą być spełnione, aby można było rozwijać siłę mięśniową. Skoro przybliżono owe ogólno fizjologiczne mechanizmy różni­cujące drogi rozwijania siły, to można chyba przystąpić do omówienia konkretnych sposobów postępowania świadomie i konsekwentnie stoso­wanych w codziennej pracy nad tą cechą. Nazywamy je metodami rozwijania siły mięśniowej.

Dla lepszego zrozumienia i łatwiejszego przyswojenia sobie tych sposobów, należy wyjaśnić możliwie dostępnie kilka terminów, które będą często powtarzane. Miesień może zatem działać na różne sposoby:

• koncentrycznie - tzn. wtedy, gdy skraca się, a przyczepy zbliżają się do siebie
• ekscentrycznie - tzn. wtedy, gdy wydłuża się, a przyczepy jego oddalają się od siebie
• izometrycznie - tzn. wtedy, gdy nie zmienia się jego długość, a przyczepy nie zmieniają położenia
   

Wartości siły przejawianej tymi sposobami nie są jednakowe i stopień zaangażowania włókien w każdym rodzaju aktywności mięśnia też jest różny.
Bardzo pouczające a zarazem fundamentalne dla zrozumienia sposobów działania mięśnia są wyniki badań A.V.Hilla, przeprowadzone już ponad pół wieku temu na wyizolowanym mięśniu żaby. Najistotniejsze dla nas konkluzje wynikające z tych badań, przedstawione są na schematach powstałych dzięki eksperymentom przeprowadzonym przez wielu autorów. Mają one fundamen­talne znaczenie dla zrozumienia istoty procesu rozwijania siły mięśniowej. Analiza schematu (ryc. 3) pozwala na wyciągniecie kilku wprost bezcennych wniosków dla metod rozwijania siły mięśniowej. Pierwszym z nich jest to, że im bardziej zwiększa się prędkość ruchu tym mniejsze jest zaangażowanie siłowe mięśnia i odwrotnie, im mniejsza jest wartość prędkości tym bardziej rośnie zaangażowanie siłowe mięśnia. Zauważamy również, że w bardzo wolnych ruchach o charakterze koncen­trycznym, gdzie V->0 (V dąży do 0) zaangażowanie siłowe jest największe. Jeśli zatem chcemy rozwijać się poprzez pełne zaangażowanie mięśnia, to w praktyce nie możemy tego dokonać poprzez szybkie, dynamiczne ruchy a raczej powinniśmy celowo je zwalniać.

[122]

Ryc. 3. Zależności między siła a prędkością oraz mocą a prędkością podczas skracania (warunki koncentryczne) i rozciągania mięśnia (warunki ekscentryczne).
Schemat opracowany przez Z. I L. Trzaskomów i A. Gajewskiego

Dalsza analiza schematu prowadzi nas do punktu przecięcia osi rzędnych i odciętych, w którym nie ma ruchu, gdyż wartość prędkości jest równa zeru. Jest to sposób działania mięśnia nazwany izometrycznym. Bez większego trudu daje się zauważyć, że w warunkach izometrii zaangażowanie siłowe mięśnia jest większe niż w ruchach o charakterze koncentrycznym. Należy stąd wysnuć wniosek niezbyt popularny w kręgach praktyków sportu, że napięcia mięśni bez zmiany długości są skuteczniejsze dla rozwoju ich siły, niż najczęściej chyba używane na treningach ruchy koncentryczne. Dzięki tej wiedzy przestaniemy się może dziwić spoconym i nieraz omdlewającym z wysiłku kulturystom, prezentującym w czasie zawodów (przecież w izometrii) pozy obowiązkowe i inne układy statyczne. Analizując w dalszym ciągu rycinę 3, zauważamy po przejściu do osi rzędnych dalszy wzrost wartości zaangażowania siłowego. Ten fragment wykresu obrazuje nam działania mięśnia o charakterze ekscentrycznym, czyli podczas oddalania się od jego przyczepów. Sugeruje to, że najskuteczniejszą pracą, jaką możemy wykonać dla rozwinięcia siły mięśnia, jest praca ekscentryczna, co przy zachowaniu pewnych jej warunków jest faktycznie prawdą. Reasumując wykres funkcji zależności siły od prędkości ruchu pozwala nam stwierdzić, że mięsień wykazuje największą siłę działając w reżimie ekscen­trycznym a najmniejszą przy działaniu koncentrycznym. Podczas napięcia izometrycznego możemy również mówić o większej efektywności tego działa­nia dla rozwijania siły mięśnia, niż w przypadku ruchów koncentrycznych.
W tym miejscu prosimy o dokonanie doświadczenia myślowego, które porów­nałoby ilość pracy wykonywaną na treningach przy użyciu ruchów koncent­rycznych z ilością pracy wykonywaną w pozostałych reżimach ruchów. Jakie wnioski nasuwają się z podjętego doświadczenia? Podejrzewam, że są one wspólne dla nas i czytelnika. Dla zwiększenia zaangażowania siłowego a co za tym idzie - zwiększenia siły mięśnia, coś w tym treningu trzeba by zmienić, prawda?

Metoda progresji (ciężkoatletyczna)

Każdą metodę stosowaną w treningu siły mięśniowej charakteryzują pewne stałe elementy, których określenie jest konieczne w celu przybliżenia jej istoty. Dla metody ciężkoatletycznej kształtują się w następujący sposób:

1. Wartość obciążenia (w % od CM - ciężaru maksymalnego)
- od małego (45% CM) aż do maksymalnego (CM)
2. Liczba serii
- mała (od 1 do 3)
3. Liczba powtórzeń w serii
- mała (od 1 do 3)
4. Czas odpoczynku
- długi (do wyrównania oddechu 30 s - 3 min)
5. Tempo wykonania ćwiczenia
- wolne i umiarkowane

Metodę progresji stosujemy w celu kształtowania siły maksymalnej, wykorzys­tując drogę synchronizacji nerwowo-mięśniowej. Włączanie większej liczby włókien motorycznych w celu podołania zadaniu ruchowemu jest możliwe dzięki stosowaniu specyficznych obciążeń. Podczas jednej sesji treningowej używa się obciążeń małych, średnich, submaksymalnych i maksymalnych.
Najważniejsza jest oczywiście praca, która odbywa się w strefie obciążeń maksymalnych. Na skutek wykonywania podniesień maksymalnych, konieczną staje się szczytowa mobilizacja układu nerwowego w celu sprostania stresowym obciążeniom. W zasadzie tylko podejścia do ciężarów maksymalnych wymagają spotęgowanie siły bodźca nerwowego a co za tym idzie - włączanie większej liczby włókien motorycznych do realizacji skrajnie trudnego zadania ruchowego. Pracę tą metodą rozpoczynamy od przeprowadzenia właściwej i racjonalnej rozgrzewki. Musi być ona na tyle krótka i mało eksploatująca, aby nie zostały wyczerpane zasoby energetyczne organizmu, potrzebne przecież do podniesienia maksymalnego ciężaru. Występuje tez stała progresja ciężaru (tym większa im większym legitymujemy się rekordem), z którym wykonu­jemy mała ilość powtórzeń i serii.
Podstawowy wzór metody ciężkoatletycznej można przedstawić w następujący sposób:

WARIANT A

Stosowany do sprawdzenia lub poprawienia możliwości maksymalnych zawodnika.

W liczniku ułamka oznacza się ciężar wyrażony w % od ciężaru maksymalnego (CM) w mianowniku liczbę powtórzeń w serii, a z boku ułamka - liczbę serii.
We wzorze podano średnią liczbę serii i powtórzeń, które w zależności od klasy zawodnika i predyspozycji psychicznych pozwalających na podchodzenie do ciężaru maksymalnego, mogą być nieznacznie zmieniane.
Są zawodnicy wykonujący zaledwie po jednej serii z 1-2 powtórzeniami na każdym z obciążeń, ale są i tacy, którzy potrzebują dłuższej rozgrzewki i wykonują trzy serie po trzy powtórzenia na każdym z ciężarów. Wszyscy jednak dążą do osiągnięcia konkretnego celu, którym jest podniesienie CM. Jeżeli to cię udaje, wtedy zwiększamy ciężar np. o 2,5 kg i znowu atakujemy rekord. Jeżeli zaś nie możemy temu podołać, wtedy zmniejszamy obciążenie i próbujemy podnieść ciężar, na jaki jest nas dzisiaj stać.
W ten sposób (zwiększając ciężar w przypadku udanej próby i obniżając w wypadku nieudanej) ćwiczymy w strefie ciężarów maksymalnych, wykonując 6 pojedynczych podejść. Zmuszamy przez to układ nerwowy do maksymalnej mobilizacji i włączania do ruchu jak największej liczby jednostek motorycznych mięśnia.
Przedstawiony wzór jest podstawowym schematem w metodzie ciężko­atletyczne, jednak ciągłe doskonalenie poszczególnych elementów doprowa­dziło do powstania wielu wariantów, które stosuje się w praktyce treningowej.

WARIANT B

Stosowany do doskonalenia nawyków ruchowych (techniki) i rozwoju siły specjalnej, w którym rezygnujemy z ostatnich członów wariantu A.

Nawyki ruchowe kształtuje się przede wszystkim dzięki wielokrotnego powtarzaniu ćwiczenia, wykorzystując do tego celu zjawisko torowania impulsów nerwowych.
Oprócz powtarzania musimy również zadbać o to, by ciężar, z którym ćwiczymy był odpowiedni. Musi to być obciążenie takie, by struktura ruchu wykonywanego z nim była podobna do ruchu wykonywanego na ciężarze maksymalnym. Przyjmuje się, że dolną granice stanowi właśnie ciężar ok. 75% CM otwierający strefę obciążeń submaksymalnych. Stąd też w końcówce wariantu pojawia się 75-85% CM.
Inną przyczyną stosowania tego "wzoru" jest chęć rozwijania siły specjalnej. Uzyskanie przyrostów tej siły jest możliwe dzięki stosowaniu ciężarów maksymalnych, ale wymaga również wykonania znacznej objętości pracy w sferze obciążeń submaksymalnych. Angażowane są wtedy do pracy jednostki motoryczne zawierające przewagą białych włókien mięśniowych, które decydują o sile mięśnia.

WARIANT C

Stosowany dla doskonalenia szybkości specjalnej

Szybkość jest cechą motoryczną, która w bardzo dużym stopniu jest zdeterminowana genetycznie i dlatego trenowanie jej napotyka często na bariery nie do przebycia.
Chcąc rozwijać szybkość specjalną w sportach siłowych, musimy sobie zdawać sprawę z tego, że jest to możliwe pod warunkiem utrzymania maksymalnej prędkości ruchu. Jedynie wtedy możemy zakłada, że mechanizmy przewod­nictwa nerwowo-mięśniowego będą doskonalone, co może zaowocować zwiększeniem prędkości wykonywanych ruchów. Ciężary, przy których dźwiganiu nie obserwuje się jeszcze znacznych spadków prędkości w stosunku do ćwiczenia na 50% CM, to właśnie 70-75% CM.
Znaczny spadek prędkości notujemy także już po wykonaniu ok. 3-5 powtórzeń w ćwiczeniu i dlatego w powyższym wariancie nie lansuje się ich więcej. Wzór jest próbą zamknięcia w cyfry podanych tu prawidłowości (nie więcej niż 75% i nie więcej niż 5 powtórzeń).

WARIANT D
 

Stosowany po wykonaniu ćwiczenia o podobnej strukturze ruchu.

Jeżeli ćwiczenie poprzednio wykonywane angażowało większość partii mięś­niowych, które będą brały udział w dalszej części treningu, to nie musimy stosować rozgrzewki "od początku". Można pominąć tę część i nie tracąc energii na wykonywanie zbędnych czynności, przystąpić do ćwiczenia od 70% bez obawy wystąpienia trudności z brakiem rozgrzewki.
Przykładem może być wykonywanie wyciskania sztangielek leżąc po wyciskaniu sztangi w leżeniu, czy wypychanie nogami platformy suwnicy po wykonaniu przysiadów ze sztangą na barkach.

WARIANT E

Stosowany po wykonaniu ćwiczenia podobnego lub o bardziej złożonej strukturze ruchu.

Wariant ten jest nieco intensywniejszy od poprzedniego, ale stosowany równie często we wszystkich sportach siłowych. Uwagi dotyczące rozgrzewki są te same, co w przypadku wariantu D.
Przykłady ćwiczeń muszą być jednak nieco inne. W podnoszeniu ciężarów może to być rwanie ze zwisu powyżej kolan wykonywane po rwaniu klasycznym, które jest ćwiczeniem o bardziej złożonej strukturze ruchu czy przysiady ze sztangą na barkach po podrzucie.
W trójboju siłowym czy kulturystyce może to być wykonywanie półprzysiadów ze sztangą na barkach po uprzednim ćwiczeniu "głębokich" przysiadów.
We wszystkich wariantach ciężar jest określony z tolerancją 5%.

Metodę ciężkoatletyczną należy więc traktować raczej jako zespół metod, pamiętając jednocześnie o jej zasadniczych założeniach. Rozpoczynamy ćwiczenie tą metodą od ciężaru małego ok. 45% tj. takiego, który uznawany jest za najmniejszy z dających pozytywne zmiany w ćwiczonych mięśniach.
Stosowana progresja w tej metodzie ma z reguły charakter malejący i o ile na początku ćwiczenia można dokonywać "przeskoków" o 10-20%, to pod koniec wynosi ona najwyżej do 5%.
Pozwala to na dokładniejszą ocenę naszych możliwości siłowych, a także na podnoszenie ich na wyższy poziom. W przypadku stosowania wariantu C-szybkościowego, ważne jest stosowanie tempa odpowiedniego da założonych celów.

Tempo wolne angażuje mięśnie najbardziej w początkowej fazie ruchu, tempo umiarkowane w środkowej a tempo szybkie w końcowej. Rozróżnianie tempa ma więc kolosalne znaczenie w nauczaniu i doskonaleniu techniki ruchu. Można nim również wpływać na rozwój wybranych partii mięśniowych, a nawet ich poszczególnych części. Metodę tę stosują zawodnicy przy próbach ustanawiania rekordów w różnych ćwiczeniach sprawdzających a także ci, którzy chcą uzyskać lub zwiększyć siłę mięśniową przy utrzymaniu dotychczasowej masy (utrzymanie się w kategorii wagowej). Przyrost masy mięśniowej przy stosowaniu wariantu A, metody ciężkoatletycznej jest niewielki, lecz z powodu stresującego podchodzenia do ciężarów maksymalnych obserwujemy duże obciążenie układu nerwowego. Z tych powodów nie powinna być zbyt często używana przez zawodników niższych klas sportowych, a także nie należy jej stosować jako jedyną w treningu siły. Dla oddania świadectwa prawdzie trzeba jednak przyznać, że znani są nam zawodnicy z czasów wcześniejszych jak i aktualnie startujących, którzy stosują wyłącznie ten sposób ćwiczenia siły. W przypadku początku­jących sportowców bywa również nadużywana z powodu chęci częstego "sprawdzania się", do którego skłaniają dość szybkie na początku kariery przyrosty wyników, ale także niezbyt mądrzy, niecierpliwi i przesadnie ambitni opiekunowie.

Metoda budowania ciała (body building, kulturystyczna, weiderowska)

Ze względu na stałe elementy występujące przy konstruowaniu ogólnych założeń metodyki rozwoju siły mięśniowej, charakterystyka systemu body building przestawia się następująco:
1. Wartość obciążenia
- od małego (45% CM) do średniego (75% CM)
2. Liczba serii
- mała (3) i średnia (6)
3. Liczba powtórzeń w serii
- średnia i duża (od 6 do maksymalnej liczby powtórzeń - "do odmowy").
4. Czas odpoczynku
- długi (pozwalający co najmniej na wyrównanie oddechu)
5. Tempo wykonania ćwiczenia
- wolne i umiarkowane.

Metoda budowania ciała nazywana jest od dawna kulturystyczna, co wskazuje na jej szczególne zastosowanie w tej dyscyplinie sportu. Jest metodą realizującą drogę rozwoju siły poprzez wzrost masy mięśniowej (przekroju poprzecznego mięśnia).
Stosowanie w jej podstawowym wariancie małej liczby serii pozwala na wprowadzenie do treningu większej liczby ćwiczeń. Z kolei stosowanie dużej (aż do maksimum) liczby powtórzeń ma na celu dogłębne wyczerpanie rezerw energetycznych mięśnia w celu wywołania ich "odbudowy z nadmiarem", zwanej nadkompensacją powysiłkowa (superkompensacja mięśnia).
Zjawisko to leży u podstaw teorii treningu sportowego i w zakresie budowania siły mięśniowej znajduje szczególne zastosowanie, którego skutki widoczne są nader jaskrawo w okresie startowym i na zawodach. Metoda body building w wariancie podstawowym jest działaniem obliczonym na wszechstronny rozwój sylwetki. Jak w przypadku wielu innych metod, opracowano oczywiście szereg modyfikacji, które znacznie różnią się od wersji podstawowej. Stosowanie zasadniczej formy zaleca się szczególnie począt­kującym i średniozaawansowanym zawodnikom wszystkich dyscyplin sportu, związanych z rozwojem czy koniecznością przejawiania siły mięśniowej. Nie oznacza to w żadnym przypadku, że w podstawowej formie nie korzystają z niej zawodnicy zaawansowani czy mistrzowie. Pod względem przydatności jest ona metodą uniwersalną i szczególnie w okresie przygotowawczym makrocyklu treningowego, stosują ją niemalże wszyscy zawodnicy dyscyplin związanych z siłą.

Najczęściej stosowana formą prowadzenia treningów tą metodą jest forma stacyjna. Z reguły wyznacza się ok. 10-12 ćwiczeń stacji oddziałujących na cztery podstawowe grupy mięśni ludzkiego ciała

• mięśnie kończyn górnych i obręczy kończyny górnej
• mięśnie kończyn dolnych i obręczy biodrowej (miednicznej)
• mięśnie brzucha i przedniej strony tułowia
• mięśnie grzbietu i tylnej strony tułowia
   

Jeżeli zostanie wybrane 12 ćwiczeń, to łatwo obliczyć, że na każdą z wymienionych grup mięśniowych przypada po 3 ćwiczenia. Powinny być one ustawione w takiej kolejności, aby ćwiczenia na tę sama grupę mięśni nie następowały po sobie. Pozwala to na przedłużenie czasu względnego wypoczynku tych mięśni a co za tym idzie - daje możliwość efektywniejszego wykonania następnego ćwiczenia.
Mówiąc o działaniu metodycznym musimy przyjąć pewne miary, które umożliwią nam szacowanie obciążeń, a także ich odpowiednie zwiększanie i zmniejszanie. Przystąpienie do treningu metodą kulturystyczną powinno być poprzedzone oszacowaniem możliwości maksymalnych adepta w poszcze­gólnych ćwiczeniach.
Sprawdziany mogą być przeprowadzone przy zastosowaniu metody ciężko­atletycznej, dzięki której możemy dość precyzyjnie ustalić CM a następnie obliczyć ciężar, z jakim ćwiczący powinien rozpocząć pracę metodą budowania ciała. W przypadku, gdy mamy do czynienia z osobami, co do których obawiamy się, że sprawdzenie możliwości maksymalnych mogłoby być nierzetelne lub niebezpieczne ze względu na ich "kondycję ogólną", przeprowadzamy ocenę ich szans na podstawie liczby powtórzeń, które potrafią wykonać z mniejszymi ciężarami. Można tego dokonać posługując się ustaleniami R.Bergera (1961), mówiącymi, że 10 powtórzeń można wykonać z obciążeniem ok. 80% CM a 5 powtórzeń z 90% CM. Po sprawdzeniu tych proporcji i dokonaniu prostego wyliczenia, możliwe jest ustalenie CM z dużą dozą prawdopodobieństwa zupełnie wystarczającą dla celów treningowych.

Innym sposobem odnalezienia potencjalnego rekordu w danym ćwiczeniu, jest sporządzenie indywidualnych wykresów zależności między ciężarem a liczbą powtórzeń, które adept potrafi na nim wykonać.
Wykres taki wykonuje się w prosty sposób. Po oznaczeniu na osi rzędnych - liczby powtórzeń w równych odstępach od 1 do 10 a na osi odciętych ciężarów z równomierną progresją, co 5 czy co 10 kg., wykreślamy dwa przyporządko­wane sobie punkty, tworząc prostą (funkcja liniowa) aż do przecięcia z linią równoległą do osi OX oznaczającą jedno powtórzenie. Z punktu przecięcia prowadzamy prostopadła do osi poziomej i odczytujemy na niej wartość ciężaru, jaki mógłby podnieść ćwiczący.

[130]

Ryc. 1. Zależność między wartością podnoszonego ciężaru a liczbą powtórzeń (A.W.Czerniak)

Aby można było wykonać dużą liczbę powtórzeń, konieczne jest zredukowanie obciążenia do małego. Rozpoczynamy zatem ćwiczenia metoda body building z ciężarami 40-45% CM stopniowo, z treningu na trening zwiększając je aż do 75-80% CM.

Sposoby zwiększania obciążeń mogą być różne (często intuicyjne), choć dla początkujących zaleca się dozowanie obciążeń według wzoru opracowanego i stosowanego od wielu lat przez polską szkołę ciężkiej atletyki. Podstawowy wariant przedstawia się następująco:

WARIANT PODSTAWOWY

We wzorze zapisano, że wykonujemy z ciężarem 45% CM dwie serie po 12 powtórzeń a trzeciej staramy się zrobić tyle ruchów "ile się da", "do odmowy" tzn. egzekwujemy maksymalną liczbę powtórzeń. Są to określenia nie­zupełnie ścisłe, gdyż z obawy o przesunięcie akcentu treningu do strefy wytrzymałości, ograniczamy liczbę powtórzeń do 30, przestrzegając jedno­cześnie wolnego lub umiarkowanego tempa oraz stosowania odpowiednio długich przerw odpoczynkowych między seriami.
Co do formy prowadzenia treningu, to można polecać wykonanie od razu 3 serii na jednej "stacji", lub też przechodzenie przez kolejne stanowiska z wykonaniem 12 powtórzeń w 2 seriach a dopiero w trzecim "obwodzie" pracowanie z maksymalną liczbą powtórzeń.
Oczywiście w początkowej fazie stosowania metody, przy zastosowaniu ciężaru 45% CM, ćwiczący potrafią wykonać w trzeciej serii dużo większą liczbę powtórzeń niż 12. Właśnie liczba powtórzeń uzyskana w trzeciej serii jest miara progresji ciężaru, którą zastosujemy na następnym treningu. W przypadku ćwiczeń bez obciążenia, które mogą występować w zestawie naszych stacji (skłony na mięśnie brzucha, podciąganie na drążku, ugięcie ramion na poręczach), jako miarę progresji uznaje się liczbę powtórzeń "do odmowy", która da się wykonać w trzeciej serii. Oblicza się, iż od maksymalnej liczby powtórzeń uzyskanej w trzeciej serii, podstawowa liczbę powtórzeń (12) a różnice dzieli się na dwa i dodaje na następnym treningu (do 12).

Przykład obliczania progresji ciężaru:
Jeżeli w trzeciej serii udało się wykonać np. 22 powtórzenia, to progresję obliczamy (22 - 12) * 0,5 = 5 Oznacza to, że na następnym treningu w tym ćwiczeniu (na tym stanowisku) trzeba zwiększyć ciężar wyjściowy o 5 kg i wykonać 2 serie po 12 powtórzeń a trzecią do ich maksymalnej liczby.
Trzecia seria znowu posłuży nam do obliczenia ciężaru na następnym treningu.
To stopniowe i niewielkie zwiększanie obciążenia z treningu na trening, jak "cegiełka po cegiełce", służy nam za narzędzie do budowania masy mięśniowej naszego ciała. Stąd też beże się nazwa metody body building - budowanie ciała poprzez stopniowe dodawanie niewielkich obciążeń.
W miarę zwiększania ciężaru treningowego dochodzi w końcu do sytuacji, w której nie udaje się już w trzeciej serii wykonać 12 powtórzeń i tym samym nie ma podstaw do obliczenia progresji. Wtedy podstawowa liczbę powtórzeń trzeba zmienić na 8 i postępować w sposób analogiczny jak poprzednio. Jeżeli i 8 okaże się znów po pewnym czasie nie do wykonania, wtedy należy zmienić liczbę powtórzeń na 6 i jest to dolna granica wartości tego parametru, do jakiej dochodzi w metodzie kulturystycznej. Sytuacja taka ma miejsce z reguły wtedy, gdy wartość stosowanych ciężarów zbliża się do ok. 70-80% CM.
Wtedy zastosowane obciążenie da się zapisać przy pomocy wzoru "końcowego" metody body building.

WARIANT KOŃCOWY
 

Przedstawiony sposób postępowania został opracowany i udoskonalony przez polskich trenerów w celu adaptacji metody do różnych sportów. Stosowany był przez O.Fińskiego i J.Kocjasza jako tzw. "circuit trening" w zajęciach związanych z gimnastyką, dla potrzeb podnoszenia ciężarów i treningu siłowego zastosował go A.Dziedzic a udoskonalił i zaadoptował M.Kruszewski.
Po doprowadzenia treningu do postaci opisanej w wariancie końcowym, należy przeprowadzić sprawdziany w poszczególnych ćwiczeniach, aby dowiedzieć się czy i o ile wzrosły rekordowe osiągnięcia adepta. Zapewne będą one znacznie wyższe od tych, które określiliśmy przed rozpoczęciem cyklu treningowego. Następny etap budowania ciała należy rozpocząć znowu od ciężaru 45% CM (liczonego już od nowych rekordów), a pozostałe procedury powtórzyć od nowa.
Już po zakończeniu jednego cyklu metody body building, dają się zauważyć znaczne przyrosty masy mięśniowej idące wraz ze wzrostem wartości siły prezentowanej przez ćwiczącego.
Ze względu na stosowanie dużej liczby powtórzeń zwiększa się wytrzymałość siłowa sportowców, a za sprawa wolnego tempa wykonywanych ćwiczeń (najskuteczniejszego dla wzrostu masy mięśniowej) doskonali się "czucie mięśniowe", którego tak brak początkującym adeptom.
W miarę wzrostu kondycji siłowej ćwiczących, można wprowadzić modyfikację metody znajdujące zastosowanie w wielu innych dyscyplinach sportu, jakże różnych od kulturystyki.

Zmian tych można dokonywać poprzez:

• zwiększenie liczby serii każdego ćwiczenia (nawet do 6 serii).
• skracanie przerw odpoczynkowych miedzy seriami (aż do ich całkowitej likwidacji) przy pozostawieniu dotychczasowego obciążenia.
• zmiany obciążenia, liczby serii i przerw odpoczynkowych występujące jednocześnie.
   

Modyfikacje te wiążą się nierozłącznie ze wzrostem poziomu sportowego zawodnika i potrzebami, jakie niesie ze sobą trening wyczynowy. Trzeba jednak zdawać sobie sprawę z konsekwencji, jakie mogą wystąpić po wniesieniu niektórych zmian.
Wiadomo, że w przypadku skracania przerw odpoczynkowych coraz większe znaczenie będzie odgrywać komponenta wytrzymałości, która może zdominować trening (szczególnie przy skróceniu przerw lub ich likwidacji) i zmienić całkowicie jego charakter i założenia. W kulturystyce, szczególnie w okresie startowym, podczas pracy nad separacją i wyrazistością mięśni, zmuszeni jesteśmy zwiększać intensywność treningu poprzez skracanie przerw odpoczynkowych oraz wprowadzanie większej dawki ćwiczeń aero­bowych. Przy drastycznie zaostrzonym reżimie dietetycznym, może to dopro­wadzić do wykorzystywaniu białek jako materiału energetycznego i w konsek­wencji niepożądanego spadku masy mięśni. Nie oznacza to, że w przypadku zauważenia spadku obwodów mięśni należy popadać w panikę i zaprzestać trenowania. Raptowne zmniejszenie się obwodów mięśni spowodowane jest z reguły odwodnieniem, które nieodłącznie towarzyszy treningowi aero­bowemu i po uzupełnieniu strat wody, sytuacja zwykle powraca do normy. Należy jednak pamiętać, że wytrzymałość jest cechą motoryczną, która nie koreluje z siłą a tym bardziej masą mięśniową. Z kolei wiadomo, że trening wytrzymałościowy powoduje wzrost zawartości trójglicerydów we krwi a przez to sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej.
Wszystkie występujące w obrębie tego zagadnienia "za" i "przeciw" trzeba dokładnie rozważyć i być może zweryfikować je praktycznie, aby móc przewidzieć czekające nas w przyszłości konsekwencje. Metoda body building w treningu zaawansowanych nie musi już być traktowana jako ogólno­rozwojowa a wręcz przeciwnie, może być pomocna w budowaniu wybranych partii mięśniowych, choćby tych słabiej rozwiniętych. Stacje mogą być ustawione wybiórczo, pod kątem budowania tylko masy kończyn górnych, tylko dolnych czy też brzucha. Dobór ćwiczeń pozostawiony jest doświadczeniu trenera bądź zawodników, dobrze znających swoje ciała, możliwości i ćwiczenia, które na nich najlepiej działają.
W okresach pracy nad "rzeźbą" i "definicją mięśni", gdy istnieje konieczność pozbycia się zbędnej tkanki tłuszczowej czy nadmiernego nawodnienia, stosuje się często inną modyfikację metody body building zwaną treningiem obwodowym.
W tym celu ustala się obwód złożony z 8-15 ćwiczeń z obciążeniami do 50% CM. Wykonywanie każdego z nich nie powinno trwać dłużej niż 1 minutę, przerwy odpoczynkowe są zlikwidowane a tempo ćwiczenia określa się jako umiarkowane i szybkie.
Następnie mierzy się czas pokonania obwodu i w miarę wzrostu możliwości wydolnościowych organizmu skraca się go. W ten sposób w warunkach standartowo urządzonej siłowni możemy wykonywać treningi zbliżone w swej strukturze do aerobowych.
Przedstawione tu modyfikacje jak i stosowane w ramach systemu body building zasad Weidera sprawia, że metoda ta może być uznana za najważniejszą i najwszechstronniejszą z metod rozwijania siły mięśniowej.

Stosowanie metody izometrycznej rozwoju siły mięśniowej jest typowym przykładem wyprzedzania teorii przez praktykę.
Zanim naprawdę solidnie zajęto się badaniami nad jej wpływem na rozwój siły i sylwetki ludzkiej oraz opracowano reguły jej stosowania, była już od dawna używana przez praktyków i zalecana w terapii medycznej (rekonwalescencja po długotrwałych unieruchomieniach). Nazywana "bezobciążeniową" metoda rozwoju siły, była opisywana już w początkach naszego wieku przez A. N. Anochona i J. Proszka, którzy określali ją jako jednoczesne i zgodne napi­nanie mięśni antagonistycznych bez stosowania obciążenia zewnętrznego.
Za ojca tej metody uznaje się jednak niemieckiego atletę-siłacza Maxa Sicka. Stworzył on tak zwaną bezprzyrządową metodę ćwiczeń siłowych, którą zastosował na sobie z zadziwiająco dobrym skutkiem i przez to stał się prekursorem izometrii. Ciekawostką metody izometrycznej jest to, że powstała ona z... nieśmiałości. Max Sick, który był słabowitym chłopcem, wstydził się "jawnego" podejmowania ćwiczeń przed rodzicami czy rówieś­nikami i dlatego postanowił napinać mięśnie "w tajemnicy", bez wykonywania przy tym żadnych ruchów. To statyczne napinanie dało po pewnym czasie rewelacyjne rezultaty, które sprawiły, że okrzyknięto go najsilniejszym człowiekiem swojej epoki.

Oto kilka numerów, które wykonywał podczas swych występów cyrkowych:

• wyciskał jedną ręką człowieka o wadze 82 kg szesnaście razy, trzymając w wyprostowanej drugiej ręce szklankę wypełnioną po brzegi woda i nie wylewając z niej nawet kropli.
• obnosił dookoła areny na wyprostowanym ramieniu mężczyzn do 110 kg masy ciała.
• wykonywał "stójkę" na kciukach wspartych o maczugi.
   

Stosowanie metody izometrycznej pozwoliło mu na ukształtowanie wspaniałej sylwetki a nawet dość precyzyjne "zdefiniowanie" mięśni, co można zauważyć podczas oglądania nielicznych jego fotografii, które ocalały do dziś.
Zatem nieprzypadkowo izometria jest metodą startową w kulturystyce i stosowana jest w ćwiczeniach klasycznych (nadobowiązkowych) na zawodach.
W latach sześćdziesiątych, bezobciążeniową metodą rozwoju siły zajmował się A.W.Kowalik, który stwierdzał, że sportowcy wysokokwalifikowani potrafią wywoływać bardzo duże napięcia mięśniowe mogące dawać nie gorsze efekty niż trening z zastosowaniem tradycyjnych obciążeń. Dowodzi również, że łatwiej wywołuje się napięcia mięśni kończyn górnych niż dolnych oraz słabszych z pary antagonistów.
Mimo istnienia wielu kontrowersji dotyczących jej stosowania, które wynikają z różnych przyczyn (przyjęcie błędnych założeń badawczych, nieujednolicony materiał badawczy, zastrzeżenia niektórych lekarzy itp.) jest to metoda niewątpliwie godna polecenia. Jeśli ktoś nie przekonał się do niej po przeczytaniu o osiągnięciach Maxa Sicka, powinien wrócić do schematu zależności między siłą a prędkością ruchu. Analiza przedstawionych na nim zależności, wskazuje na większą skuteczność izometrii w procesie rozwijania siły mięśniowej, niż innych metod wykorzystujących koncentryczny charakter działania mięśni.
Aby nie wprowadzać zamieszania spowodowanego różnymi sądami na temat izometrii, które w świetle ostatnich badań naukowych i obserwacji praktycz­nych nie wydają się prawdziwe, należy podać kilka warunków niezbędnych dla uzyskania wysokiej skuteczności tej metody. Najpełniejsze badania tego zagadnienia przeprowadził w latach sześćdziesiątych J.Iwanow a wyniki we współpracy z praktykami sportu przedstawił w formie kilku wskazówek:

• Napięcie mięśnia powinno być maksymalne lub zbliżone do maksymalnego.
• Czas skurczu powinien wynosić od 3 do 6 sekund.
• Każdy skurcz powinien być powtórzony 2-3-krotnie, a czas przerwy odpoczynkowej między napięciami powinien być równy czasowi napięcia.
• W ćwiczeniach należy ustawiać człony ciała pod różnymi kątami względem siebie ( np. 45, 90, 135 stopni).
• Przerwy odpoczynkowe miedzy podwójnymi czy potrójnymi skurczami powinny być dłuższe i wynosić od 0,5 min do 3 min w zależności od masy grup mięśniowych, które były zaangażowane w ćwiczeniu.
• Ćwiczyć można nawet codziennie, jeśli izometria stanowi tylko część treningu.
   

W punkcie 4 wspomniano o konieczności ćwiczenia w różnych ustawieniach kątowych. Przy tej okazji należy zwrócić uwagę na pewną szczególną cechę izometrii. Stosując tę metodę musimy sobie zdawać sprawę, że największe przyrosty siły notuje się w zakresie do 20 stopni od ustawienia kątowego, które zastosowaliśmy. Obrazowo mówi się, że przy zastosowaniu tej metody siła rozwija się w konkretnym "punkcie ruchu" i jej przyrost nie musi dotyczyć innych położeń przyczepów mięśnia.
Z tych względów izometria może być wspaniałą metodą służącą do wzmacniania tzw. "słabych ogniw" w łańcuchu kinematycznym. Nadaje się do ćwiczenia siły w celu pokonania tzw. "martwych punktów ruchu", powstających na skutek niekorzystnego ustawienia członów kostnych względem siebie (niekorzystne dźwignie) podczas realizacji zadania ruchowego.
Może być też stosowana jako antidotum na występujące u niektórych zawod­ników anomalie mięśniowe lub braki koordynacyjne, związanych z nieumieję­tnością wyłączania mięśni antagonistycznych w odpowiednich momentach realizacji zadania ruchowego.
Z powodu tak wybiórczego i skutecznego działania na mięśnie można powiedzieć o niej, że może zapewnić znakomitą precyzję ruchu. Oczywiście precyzja może być zakłócona w przypadku nieodpowiedniego stosowania metody, szczególnie w odniesieniu do dużych partii mięśniowych. Należy też pamiętać, że ćwiczenia izometryczne wykonywane są w specyfi­cznych warunkach fizjologicznych. Wysiłki wykonywane są przy napięciu mięśni wydechowych i zamkniętej szparze głośni. Następuje wzrost ciśnienia wewnątrz klatki piersiowej prowadzący do ściśnięcia żył głównych (czczych), co utrudnia najpierw dopływ krwi do prawej komory serca a potem i do lewej. Może to spowodować zmniejszenie się wymiarów serca przy naprężeniu klatki piersiowej - zjawisko Valsalvy. Z powodu utrudnionego krwiobiegu płucnego zmniejsza się minutowa objętość krwi i spada nasycenie tlenem, co może powodować chwilowe stany niedotlenienia mózgu i omdlenia. W związku z tą sytuacja pobór i transport tlenu są chwilowo przerwane, ale przy prawidłowym systemie treningów organizm adoptuje się do tych warunków.
Konieczne są oczywiście przerwy odpoczynkowe niwelujące ten stan i jeśli są stosowane w odpowiedni sposób to trening taki nie powoduje żadnych zmian patologicznych organizmu. Na poparcie tego wywodu można przytoczyć wyniki badań J.Karpowicza (1979), który po zbadaniu 31720 osób uprawiających podnoszenie ciężarów i stosujących tę metodę nie wykrył ani jednego przy­padku choroby serca.
Zastrzeżenia lekarskie dotyczące tej metody wydają się przesadzone, podobnie jak w przypadku tzw. serca biegacza, kolarza itp.
W wypadku częstego stosowania izometrii należy oczywiście zalecać ćwiczenia uzupełniające szczególnie aerobowe, które przecież i tak znajdują się w zestawie ćwiczeń prawdziwego kulturysty. Postępowanie w metodzie izometrycznej można ująć w schematy, którymi posługiwaliśmy się w wypadku opisywania innych metod.

Wzór metody izometrycznej
w odniesieniu do jednego ustawienia kątowego

Ze względu na stałe elementy charakteryzujące metody, izometrię można przedstawić w następujący sposób:
1. wartość obciążenia (napięcia)
- napięcia maksymalne
2. liczba serii (napięć)
- 2-3 przy jednym ustawieniu kontowym (przy trzech 3-9)
3. liczba podniesień (czas napięcia)
- 3-6 s. w jednym napięciu
4. czas odpoczynku
- równy czasowi napięcia a między seriami długi 30 s. - 180 s.
5. tempo
- brak, utrzymywanie napięcia w bezruchu

Metoda izometryczna realizuje drogę rozwoju siły poprzez zwiększenie syn­chronizacji nerwowo-mięśniowej, którą charakteryzują duże przyrosty siły a niewielkie masy mięśniowej.
Jest doskonałą metodą startową szczególnie w kulturystyce gdyż dodatkowo poprawia wyrazistość mięśni i ich separację, czyli "rzeźbę" i "definicję". Sprawą oczywistą dla każdego kulturysty jest fakt, że kunszt stosowania izometrii podczas zawodów stanowi w wielu przypadkach o ich wygraniu bądź przegraniu.
Kunszt ten nie jest dany wszystkim jako coś przyrodzonego i trzeba długiej, żmudnej pracy nad własnym ciałem często a pomocą trenera, partnera, choreografa i innych specjalistów, aby posiąść go w stopniu dostatecznym. Dopiero na etapie mistrzowskim można podziwiać umiejętność panowania człowieka za pomocą układu nerwowego nad swoimi mięśniami. Umiejętne zastosowanie izometrii w ekspozycji póz obowiązkowych i układów dowolnych w kulturystyce powinno być nazwane techniką tej dyscypliny spor­towej a znajomość tej techniki jest porównywalna do podobnych sprawności w innych "niewymiernych" dziedzinach sportu.

Opisywane dotychczas metody mają tak szeroki wpływ na kształtowanie sylwetki i rozwijanie siły mięśniowej, że nazwaliśmy je i traktowaliśmy jako zespoły metod występujący pod jedna nazwą. Metoda wykorzystująca ekscentryczne działanie mięśni ma zdecydowanie węższy zakres, choć jej skuteczność w rozwijaniu siły mięśniowej jest największa.
Zainteresowanie wpływem ekscentrycznej pracy mięśni na rozwój siły datuje się na początek lat sześćdziesiątych naszego wieku. Wtedy też rozpoczęto szeroko zakrojone badania, które doprowadziły do opracowania metodyki ćwiczeń znajdujących zastosowanie w sporcie.
Inspiracją do podjęcia eksperymentów ze stosowaniem "oporu w ruchu wstecznym" bo tak też nazywa się tę metodę, były obserwacje skoczków spadochronowych.
Zauważono, iż dysponują oni bardzo dużą siłą mięśni kończyn dolnych, dorównującą a nawet przewyższającą siłę tych samych mięsni u zawodników dyscyplin skocznościowych. Pod kierownictwem ówczesnego trenera skoczków lekkoatletycznych ZSRR - Djaczkowa rozpoczęto szereg eksperymentów, mających wyjaśnić naturę tego zjawiska. Zauważono, że przyczyną tak dużej siły kończy dolnych skoczków spadochronowych jest ekscentryczne działanie mięśni nóg w momencie zetknięcia się stóp z podłożem podczas zeskoku. W celu uzyskania podobnego efektu rozpoczęto szereg eksperymentów z zeskokami z różnych wysokości (nawet do 5 m), które wykonywali skocz­kowie w wzwyż, zawodnicy wysokich klas sportowych. Efekty były faktycznie "piorunujące" gdyż siła mięśni kończyn dolnych rosła błyskawicznie, lecz wysokość zeskoku zdziesiątkowała grupę badawczą, przyczyniając się do powstania wielu kontuzji (szczególnie stawów kolanowych).
Rozpoczęto obserwacje i doświadczenia mające na celu zlikwidowanie niekorzystnych skutków "ubocznych" przy zachowaniu efektu rozwoju siły. Wnioski wypływające z dalszych eksperymentów były zaskakujące a zarazem wielce interesujące.
Dowiedziono, że wysokość zeskoku nie musi być tak wielka a o efekcie w równym stopniu, co obciążenie, decyduje charakter pracy mięśni. Ustalono wysokość zeskoku na 70-110 cm i opracowano szczegółową metodykę jego wykonania. Niektórzy z zaawansowanych zawodników jak wielokrotny mistrz świata Walery Brumel wykonywali jedynie podskoki na przemian - nóż ze sztangą na barkach i okazywały się one równie skuteczne, co zeskoki. Pozwoliło to na dokonanie pewnych uogólnień dotyczących teoretycznych i praktycznych podstaw metody.
Jest to działanie bardzo skuteczne rozwijające dynamicznie siłę mięśni, dzięki zastosowanemu charakterowi ich pracy (przy oddalaniu się przyczepów) i często ponad maksymalnemu obciążeniu. Chociaż do wykonania pracy ekscentrycznej potrzebna jest znacznie mniejsza liczba impulsów wysyłanych z układu nerwowego do mięśni niż podczas pracy koncentrycznej, to jednak muszą być one znacznie silniejsze, a siła bodźca decyduje o rodzaju pobudzanych włókien motorycznych. Na bodźce o tym charakterze mięsień reaguje dynamicznym przyrostem siły uzyskiwanym dzięki włączaniu się do ruchu większej liczby dużych i silnych włókiem motorycznych o wysokim progu pobudzenia. Uaktywnianie ich nie jest związane (jak to bywa najczęściej) z szybkością wykonywania ruchów, lecz z wartością pokonywanego oporu. Przyrosty masy mięśniowej są umiarko­wane, natomiast przyrosty siły szczególnie dużych grup mięśniowych są bardzo znaczne i szybko narastające.

Ze względu na stałe elementy, które cechują metody rozwoju siły można ją przedstawić w następujący sposób:
1. wielkość obciążenia
- maksymalnie i ponadmaksymalnie ( do 130% )
2. liczba serii
- mała (od 3 do 5)
3. liczba powtórzeń
- mała (od 2 do 3)
4. czas odpoczynku
- długi ( od2 do 4 min.)
5. tempo
- wolne

W wersji skróconej można zapisać ją w następujący sposób:

 

Ze względu na duże obciążenie układów nerwowego i ruchowego, które niesie ze sobą stosowanie metody ekscentrycznej, nie powinno się jej wprowadzać na każdym treningu. Zastosowanie obciążeń ponad maksymalnych i to w odniesieniu do dużych partii mięśniowych, powoduje wydłużenie czasu restytucji, co również przemawia za rzadszym używaniem tej metody.
Mimo tego, że powstanie metody i badania jej dotyczące łączą się z mięś­niami kończyn dolnych, to nie znaczy, że możemy ją używać tylko w odnie­sieniu do tych mięśni. Jest ona przydatna we wszystkich sportach, gdzie istnieje potrzeba rozwijania siły maksymalnej i jest stosowana w zejściach do przysiadu, opuszczaniu sztangi po wykonaniu podciągania, opuszczaniu na klatkę piersiową w leżeniu i staniu itd.
Nieswoistość bodźców, którymi się posługujemy w tej metodzie, zapobiega zjawisku adaptacji i jest jedną z przyczyn jej skuteczności w rozwijaniu siły mięśni.
Innym powodem szybkich i dużych przyrostów siły, jest stosowanie specjalnie zmodyfikowanych ćwiczeń pozwalających na rozwijanie dużej mocy.

 

gdzie: P - moc: L - praca: t - czas

Służą temu ruchy, w których po wykonaniu pracy o charakterze ekscen­trycznym przechodzimy natychmiast do pracy koncentrycznej np.: zeskok i po ukończeniu hamowania natychmiast wyskok. Zmiana charakteru pracy mięśni z ekscentrycznego na koncentryczny, jest bardzo mocnym i nieswoistym bodźcem stymulującym rozwój siły zrywowej.
Obecnie stosuje się dość często modyfikację metody ekscentrycznej polegających na gwałtownych zmianach charakteru pracy mięśniowej poprzez zastosowanie tzw. "ćwiczeń z kontrą". Polegają one na tym, że jeszcze przed ukończeniem ruchu ekscentrycznego, staramy się przejść do aktywności przeciwnej (koncentrycznej). W momencie zmiany charakteru działania mięśnia, rozwijana jest duża moc (P), której wywołanie stanowi istotę ćwiczenia i jest przyczyną znacznych i gwałtownych przyrostów siły.
Obserwacja ta była ważną przyczyna powstania szeregu stanowisk ćwiczebnych - "maszyn treningowych" a także trenażerów, dających obiektywne informacje o wielu parametrach wykonywanego wysiłku.
Na bazie trenażerów (Nautilius, Mini-Gym w Polsce np.: Cybex II, Ariel) umożliwiających rejestrację parametrów fizycznych w funkcji czasu, coraz częściej w celu rozwijania siły stosuje się ćwiczenia izokinetyczne (wykony­wane w stałych warunkach kinetycznych). Można je wykonywać w dwóch wariantach - przy utrzymywaniu na całej drodze ruchu (w dół i w górę) stałego oporu lub stałej prędkości. Istnieją poglądy, że ćwiczenia te powinny stanowić główny sposób kształtowania siły u zaawansowanych zawodników, gdyż oprócz wielkich możliwości rozwijania siły zrywowej i maksymalnej przyczyniają się do znacznej redukcji tkanki tłuszczowej. Być może przyszłość należy do ćwiczeń izokinetycznych? Niedługo zapewne zdołamy się o tym przekonać.

Mieszana metoda rozwoju siły powstała dzięki łączeniu wysiłków o charakterze dynamicznym i izometrycznym.
Napięcia izometryczne mogą być stosowane zarówno w aktywnościach o cha­rakterze koncentrycznym jak i ekscentrycznym prasy mięśnia.

W zależności od charakteru pracy mięśni, realizacja metody mieszanej jest możliwa w trzech wariantach:

• koncentryczno-izometrycznym
• ekscentryczno-izometrycznym
• ekscentryczno-koncentryczno-izometrycznym
   

Istotnym parametrem warunkującym skuteczność metody jest czas stoso­wania w niej napięć. W zależności od rodzaju ćwiczenia, i obciążenia, które się w nim stosuje, czas trwania napięcia wynosi od 2 do 6s. I jest tym krótszy im więcej zastosujemy "przystanków izometrycznych".
Ćwiczenia wykonywane z zastosowaniem metody mieszanej jest znacznie trudniejsze od ruchów robionych w sposób tradycyjny. Po wykonaniu każdego zatrzymania izometrycznego, zawodnik jest zmuszony do pokonania bez­władności unoszonego ciężaru, co nie tylko utrudnia, ale i wydłuża czas ćwiczenia. Zastosowanie napięć izometrycznych wymaga umiejętnego połą­czenia różnych rodzajów pracy w jednym ruchu a także wymusza zaanga­żowanie większej liczby włókien motorycznych mięśnia.
Dłuższy niż zwykle czas pracy, konieczność utrzymywania napięcia i zwięk­szenie zaangażowania siłowego mięśni zbliża te metodę do istoty działania wspomnianych już ćwiczeń izokinetycznych. Te zaś, chociaż trudne do wykonania w warunkach zwykłej sali treningowej, uważa się za jeden z najsku­teczniejszych sposobów rozwijania siły mięśniowej.
Do zalet metody mieszanej zalicza się też możliwość wykorzystania jej do pokonywania trudności związanych z istnieniem tzw. "słabych ogniw" łańcucha ruchowego. Są to takie miejsca w strukturze ćwiczenia, których płynne przejście jest trudne, ze względu na istniejące w nich niekorzystne układy dźwigniowe, czy też z powodu nieumiejętności wyłączenia antagonistów w odpowiedniej fazie ruchu. Złotym środkiem na zaradzenie tym kłopotom są "wstawki izometryczne", których można stosować nawet kilka zależnie od liczby "krytycznych momentów" występujących w łańcuchu ruchowym. Po przeanalizowaniu struktury ruchu można przewidzieć, które z jego części będą najtrudniejsze i niejako profilaktycznie zastosować w nich izometrię. Można się spodziewać, że po włączeniu napięć statycznych siła mięśnia w odpowied­nich punktach krytycznych wzrośnie, a ćwiczenie sprawiające do tej pory kłopot będzie możliwe do wykonania.
Oprócz wymienionych już korzyści wynikających ze stosowania "przystanków izometrycznych" stwierdzono również, że zwiększają one efektywność późniejszej pracy dynamicznej mięśni o 20%. Są to przyrosty znaczne zważywszy, że mieszana metoda rozwoju siły powinna być stosowana przez zawodników zaawansowanych.
Zastosowanie jej jest możliwe po uprzednim sprawdzeniu możliwości maksymalnych w poszczególnych ćwiczeniach, co w przypadku zawodników zaawansowanych nie musi oznaczać konieczności wykonania dodatkowego treningu sprawdzającego, gdyż ich rekordy są z reguły znane.
Prowadząc trening tą metodą rozpoczyna się od ciężaru ok. 60% a dochodzi do 80-90% w zależności od rodzaju pracy mięśniowej oraz liczby stosowanych wstawek izometrycznych.
W przypadku wykonywania ruchu o charakterze ekscentrycznym, stosuje się obciążenia większe (nawet do 120% CM).
Oczywiście obciążenia muszą być znacznie mniejszej wartości, (poniżej 90%), gdy uwzględnimy w jednym ćwiczeniu po kilka wstawek zarówno w pracy pozytywnej jak i negatywnej.
Najczęściej w postępowaniu tą metodą stosuje się: przysiady ze sztangą, podciągania i opuszczania sztangi, wyciskania leżąc w różnych ułożeniach ciała, wyciskania stojąc i siedząc, skłony dla ćwiczenia mięśni brzucha i grzbietu "rozpiętki". Właściwie każde a ćwiczeń stosowanych w kształtowaniu siły mięśniowej można wykonać w mieszanym reżimie pracy.

Biorąc pod uwagę stałe elementy charakterystyki metod rozwoju siły można opisać ją w następujący sposób:
1. obciążenie
- od średniego przez submaksymalne do ponad max. w ekscentrycznym (60-90-120%)
2. liczba serii
- z rozgrzewką do 6-7 serii
3. liczba powtórzeń
- mała 1-3 w dynamice
4. czas odpoczynku
- długi nawet ponad 180s.
5. tempo
- wolne i umiarkowane (we wstawkach brak)

Uproszczony wzór metody mieszanej przedstawia się następująco:

Stosowanie tej metody powoduje przyrosty siły dokonujące się dzięki doskonaleniu funkcjonowania mechanizmów nerwowo-mięśniowych i włączaniu większej liczby włókien motorycznych mięśnia dla realizacji zadania ruchowego. Jej wpływ na rozwijanie masy mięśnia jest mniejsze. Ze względu na występującą w niej dużą dozę ćwiczeń izometrycznych, powinna być zalecana zaawansowanym kulturystom we wszystkich okresach treningowych.

Zarówno ze względu na rozważania teoretyczne jak i szereg przeprowa­dzonych eksperymentów praktycznych od dawana pojawiły się przypuszczenia, że stymulowanie mięśni prądem powinno dawać znaczące przyrosty siły mięśniowej.
Sprawą zajęto się w latach sześćdziesiątych i zdołano wypracować szereg wskazówek oraz odkryć liczne prawidłowości przydatne w treningu siły.
Problemem pozostawały długo parametry prądu, których należałoby użyć, aby elektrostymulacja była skuteczna.
"Szkoła radziecka" pod przewodnictwem profesora J.M.Koca, skonstruowała dla potrzeb sportowców specjalny przyrząd stymulujący "Stimul - 02", dzięki któremu przeprowadzono setki eksperymentów. Ustalono też, że najdogod­niejszym prądem dla rozwijania siły mięśni jest prąd prostokątny o często­tliwości 50 Hz i długości impulsu (okresie) 10 milisekund. Stymulowano nim w cyklach 10 sekundowych z przerwą 50 s. między cyklami. Na trening składało się 10 cykli. Po zastosowaniu takich warunków stymulacji osiągnięto znaczącą poprawę siły mięśni. Notowano nawet po 20 seansach stymula­cyjnych przyrosty siły mięśnia czworogłowego uda o 45,8% a przekroju poprzecznego, badanego za pomocą echolokacji ultradźwiękowej o 27,4%. Jednocześnie grubość tkanki tłuszczowej nad stymulowanym mięśniem zmniejszała się o 11,7% (R.N. Bolchowskich 1968).

Po treningu elektrostymulacyjnym siła mięśni utrzymywała się przez 15 dni na wysokim poziomie i dopiero później jej wartość nieco spadała, trwale jednak przewyższając poziom wyjściowy. Dane dotyczą sportowców regularnie trenujących i prezentujących wysoki poziom sportowy.
Podobne rezultaty uzyskano w przypadku stymulacji mięśnia trójgłowego ramienia i należy zaznaczyć, że był to wzrost znacznie większy (3-krotnie) niż w grupie niestymulowanej, a trenującej z analogicznymi obciążeniami. Nie stwierdzono spodziewanych zaburzeń koordynacyjnych. Z przytoczonych danych wynika zatem, że metoda elektrostymulacji mogłaby być stosowana jako wspierająca inne opisane metody a jej zalet nie da się przecenić w przypadku kontuzji uniemożliwiającej "normalne" treningi.

Dopóki jednak budzi szereg zastrzerzeń komisji antydopingowych i uważana jest "de facto" za jeden ze sposobów dopingowania się, nie będziemy szerzej rozwijać sposobów jej stosowania. Należy jedynie zaznaczyć, że niezależnie od opinii "antydopingowców", mamy obecnie w sprzedaży szereg przenośnych aparatów do elektrostymulacji, które są dość masowo kupowane przez prywatnych klientów i używane choćby w "walce" ze złogami tkanki tłuszczowej.

Cybergenics - totalny system budowania ciała

Wspominamy o tej "metodzie" oddzielnie, choć trudno ten system oddzia­ływań lansowany przez firmie o tej samej nazwie uznać za "pełnosprawną" metodę rozwijania siły mięśniowej. Należałoby raczej zakwalifikować ją jako jeden z wariantów metody body building ale i to nie byłoby chyba słuszne. Jest ona "wieloaspektowym" działaniem mającym na celu poprawienie sylwetki osób poddających się specjalnej diecie i treningowi, zastosowanym w celu utraty tkanki tłuszczowej i uzyskania lepszej "wyrazistości" ciała. W kompleks oddziaływań stosowanych w "cybergenics" wchodzą: trening oparty o szereg zasad weiderowskich, dieta ze specjalnymi suplementami farmakologicznymi oraz wypoczynek. Wszystkie warunki są dość ściśle określone i przestrzeganie ich ma prowadzić do sukcesu, którym jest odtłuszczona, wyrazista i często faktycznie zmie­niona "nie do poznania" - sylwetka. Efekty podkreślają zdjęcia wykonane przez profesjonalnych fotografów, ukazujące ćwiczącego przed i po zakoń­czeniu cyklu treningowego.

Sama praca treningowa wykonywana jest celem dogłębnego wyczerpania rezerw energetycznych mięśnia. Każda seria ćwiczona jest "do odmowy" z zastosowaniem "zasady zmniejszania obciążeń". Stosowane są ponadto superserie, serie łączone, izometria, ruchy wymuszone i oszukane. Tempo wykonywanych ćwiczeń jest wolne ze szczególnym uwzględnieniem ruchów negatywnych (opuszczeń). Ćwiczy się w niektórych wariantach dwa razy dziennie i w określonych godzinach, rano na czczo. Ściśle określony rytm dnia przeplatany jest przyjmowaniem suplementów farmako­logicznych, surowym reżimem dietetycznym z zastosowaniem picia rozcień­czonych nie gazowaną wodą napojów. Spożywanie wielu pokarmów jest zabronione np.: mleka, tłuszczów zwierzęcych, soli, cukru. Już po 6 tygodniach stosowania się do tego reżimu, efekty są wyraźnie widoczne i niekiedy wręcz oszołamiające a po 18-20 tygodniach niektórzy ćwiczący mogą z powodzeniem startować w zawodach kulturystycznych.

Ten krótki opis działań, które trzeba podjąć dla uzyskania obiecywanych efektów oddaje niepełny obraz "systemu cybergenics", ale reszty można dowiedzieć się z ulotek i filmów reklamowych. Są one coraz mniej dostępne z powodu częściowego bankructwa firmy, lecz przytaczanie ich przekroczyłoby ramy tej publikacji.

Acetylocholina - związek chemiczny, neuroprzekaźnik w ośrodkowym układzie nerwowym oraz w połączeniach nerwów i mięśni. Acetylocholina zapoczątkowuje proces kurczenia się mięśni. Jej poziom może obniżać się w stresie oraz podczas długo trwających wysiłków.

Adenozynotrifosforan (ATP) - wysokoenergetyczny związek który bezpośrednio dostarcza energię do skurczów mięśniowych. Zasoby ATP w organizmie wystarczają tylko na 1s wysiłku, dlatego jego zasoby muszą być bardzo szybko i nieustannie odnawiane. Odbudowa ATP następuje kosztem spalania fosfo-kreatyny, węglowodanów, tłuszczów i białek.

Adrenalina - hormon produkowany przez nadnercza. Zwiększa ciśnienie krwi, odgrywa rolę w przewodzeniu bodźców nerwowych i przemianie materii.

Aminokwas białkowy - związek wchodzący w skład budowy białek. W skład budowy białek wchodzą 22 aminokwasy

Aminokwas egzogenny - aminokwas, którego organizm nie potrafi wytwarzać i który musi być w odpowiedniej ilości dostarczony z pożywieniem. Jest 8 aminokwasów egzogennych (niezbędnych)

Aminokwas ograniczający - aminokwas egzogenny, który w danym białku pożywienia występuje w zbyt małej ilości w stosunku do pozostałych 7 aminokwasów egzogennych. Ogranicza on wówczas wykorzystanie wszystkich aminokwasów w procesie budowy białek ustrojowych

Aminokwas względnie egzogenny - aminokwas, który jest wytwarzany w organizmie człowieka, jednak w przypadku dzieci lub człowieka chorego, ilość ta może być niewystarczająca. Wyróżniamy dwa takie aminokwasy: histydyna, arginina

Anabolizm - proces budowy związków złożonych ze związków prostszych, zachodzący w organizmach żywych. Procesy anaboliczne wymagają dostarczenia energii w postaci ATP. Np. anabolizm węglowodanów obejmuje syntezę glikogenu z glukozy, anabolizm białek: syntezę białek z aminokwasów, anabolizm tłuszczów: syntezę triglicerydów (tłuszczów) z kwasów tłuszczowych.

Androgeny - męskie hormony płciowe. Są wytwarzane przez organizm mężczyzny w jądrach i korze nadnerczy oraz w niewielkich ilościach u kobiet w jajnikach. Do najważniejszych należą testosteron, androstendion, dehydroepiandrosteron

Anemia - zob. niedokrwistość

Anoreksja (jadłowstręt) - niezdolność do prawidłowego odczuwania głodu, przejawiająca się całkowitą utratą apetytu. Często towarzyszy nowotworom, dysfunkcjom przewodu pokarmowego, depresjom, zatruciom alkoholowym

Anoreksja nervosa (jadłowstręt psychiczny) - zaburzenie psychiczne polegające na drastycznym ograniczaniu jedzenia. Choroba najczęściej dotyka dziewczęta i młode kobiety. A.n. prowadzi do silnego wychudzenia i wyniszczenia organizmu.

Antyutleniacze - zob. przeciwutleniacze

Aspartam - sztuczny środek słodzący. Związek zbudowany z dwóch aminokwasów: fenyloalaniny i kwasu asparaginowego. Jest 100-200 razy słodszy od sacharozy

Aterogeneza - proces tworzenia blaszki miażdżycowej w naczyniach wieńcowych prowadzący do choroby niedokrwiennej serca. Proces aterogenezy może powstawać pod wpływem spożywania dużej ilości tłuszczów zwierzęcych i cholesterolu

ATP - zob. adenozynotrifosforan

Awidyna - białko występujące w surowym jaju kurzym, które hamuje wykorzystanie przez organizm witaminy - biotyny

Awitaminoza - zespół chorobowy wywołany głębokim niedoborem określonej witaminy

Azotany i azotyny - substancje konserwujące i utrwalające barwę przetworów mięsnych, wchodzące w skład mieszaniny peklującej. Mogą przyczyniać się do powstawania w przewodzie pokarmowym nitrozoamin - związków o działaniu rakotwórczym
 

Beta-oksydacja - proces utleniania kwasów tłuszczowych. W procesie beta-oksydacji powstaje acetylo-CoA, który następnie włączany jest w cykle Krebsa

Beztłuszczowa masa ciała - masa narządów i kośćca z wyłączeniem tkanki tłuszczowej

Biała tkanka tłuszczowa - rodzaj tkanki tłuszczowej. Dla organizmu jest jedynie magazynem energii. Jej wzrost następuje między innymi podczas spożywania zbyt dużej ilości kalorii w stosunku do potrzeb organizmu

Białka (proteiny) - podstawowy składnik odżywczy diety zbudowany z aminokwasów. Białko stanowi element budowy wszystkich tkanek (białka strukturalne) i substancji biologicznie czynnych (białka funkcjonalne)

Białko wzorcowe - białko, które zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne w ilościach i proporcjach zbliżonych do potrzeb organizmu człowieka. Służy jako punkt odniesienia w ocenie wartości odżywczej białek pożywienia. Białkami wzorcowymi są białko jaja kurzego lub wzorzec FAO, a dla niemowląt białko mleka kobiecego.

Bifdobakterie - pożyteczne bakterie bytujące w jelitach człowieka, których namnażaniu sprzyja spożywanie mlecznych produktów fermentowanych

Bilans azotowy - jest podstawą określania zapotrzebowania organizmu na białko. Określa stosunek azotu spożytego z pokarmem (głównie w formie białek) do azotu wydalanego w tym samym czasie wraz z kałem i moczem.

Bilans energetyczny - porównanie ilości energii przyjmowanej z pokarmem do ilości wydatkowanej przez organizm. Jeżeli bilans energetyczny jest dodatni, następuje wzrost masy ciała, jeżeli ujemny - obniżenie masy ciała.

Bilirubina - barwnik żółci, który powstaje z hemoglobiny po odłączeniu żelaza.

Bioaktywność - efekt biologiczny uzyskiwany po spożyciu danego składnika. Na przykład w odniesieniu do witamin oznacza stopień w jakim dany związek jest przyswajany z pożywienia i po przekształceniu w postać aktywnej witaminy zapobiega specyficznym objawom niedoboru

Biodosteność - stopień w jakim spożyty składnik pokarmowy może zostać wchłonięty i wykorzystany do prawidłowego funkcjonowania organizmu oraz tworzenia rezerw. Pojęcie biodostępności odnosi się głównie do witamin, minerałów i leków.

Biosynteza - proces zachodzący wewnątrz organizmu, w wyniku którego prostsze związki zamieniane są na formy bardziej złożone

Biotyna - witamina H

Błonnik nierozpuszczalny - część błonnika pokarmowego. Nie rozpuszcza się w wodzie, kwasach i zasadach. Nie jest trawiony ani rozkładany przez bakterie jelitowe. Wpływa głównie na przyspieszenie przesuwu treści pokarmowej oraz obniżenie kaloryczności pożywienia. Występuje przede wszystkim w otrębach i produktach zbożowych z pełnego ziarna oraz nasionach strączkowych

Błonnik pokarmowy - nieodżywczy składnik pożywienia, występujący w produktach roślinnych. Stanowi dla organizmu substancję balastową która reguluje pracę przewodu pokarmowego oraz rozwój flory bakteryjnej w jelitach

Błonnik rozpuszczalny - część błonnika pokarmowego. Zawiera związki rozpuszczające się w wodzie, które mogą być w jelitach degradowane przez drobnoustroje, dostarczając niewielkich ilości energii. Jego źródłem w pożywieniu są owoce, warzywa, płatki owsiane. Błonnik rozpuszczalny odgrywa ważna rolę w profilaktyce miażdżycy i cukrzycy

Brązowa tkanka tłuszczowa - rodzaj tkanki tłuszczowej. Jest dobrze ukrwiona i silnie unerwiona o brązowym zabarwieniu. Powoduje zwiększone uwalnianie energii w postaci ciepła, dzięki czemu zapobiega odkładaniu się rezerw energetycznych. Zgromadzona jest głównie wzdłuż kręgosłupa i na śródpiersiu

Bulimia - choroba polegająca na niekontrolowanym szybkim objadaniu się, a następnie prowokowaniu wymiotów. Uwarunkowana zaburzeniami psychosomatycznymi. Wywołują ją między innymi urazy z okresu dzieciństwa, ukryta wrogość, stresy, nieakceptacją wyglądu lub płci, utrata bliskiej osoby, itp.

Całkowita przemiana materii (CPM) - Jej wartość określa całkowite dzienne zapotrzebowanie organizmu na kalorie, związane z jego funkcjonowaniem oraz codzienną aktywnością fizyczną

Celiakia - wrażliwość na gliadynę - białko zawarte w ziarnie pszenicy i żyta oraz ich przetworach. Powoduje uszkodzenie jelit, zaburzenia wchłaniania i niedożywienia. Osoby chore na celiakię muszą stosować specjalne produkty bezglutenowe

Celuloza - główny składnik błon komórek roślinnych który nie ulega procesowi trawienia w przewodzie pokarmowym człowieka. Jest to rodzaj błonnika nierozpuszczalnego

Cholecystokinina - hormon wydzielane przez komórki ściany jelita cienkiego, który stymuluje wydzielanie przez trzustkę enzymów trawiennych oraz pobudza wydzielanie żółci

Cholekalcyferol - witamina D3, umożliwia wchłanianie wapnia i fosforu, wpływa na kształtowanie się mięśni i kości. Występuje w tranie, olejach rybnych, rybach, mleku.

Cholesterol - związek zaliczany do grupy tłuszczowców (lipidów). Organizm wytwarza z cholesterolu hormony płciowe, kwasy żółciowe, witaminę D. Cholesterol to także ważny składnik błon komórkowych. Jego nadmiar w diecie może prowadzić do chorób układu krążenia. Dużo cholesterolu zawierają żółtko jaja, podroby, tłuszcze i mięso zwierząt rzeźnych

Cholina - składnik lecytyny. Występuje w produktach roślinnych i zwierzęcych. Uważana jest za związek o charakterze witaminowym

Chylomikrony - związki białkowo-tłuszczowe, które powstają w komórkach jelit. Transportują tłuszcze z pożywienia , głównie trójglicerydy

Ciała ketonowe - związki które powstają w wątrobie z tłuszczów i niektórych aminokwasów. Ich zwiększona synteza następuje przy nadmiernym spożyciu tłuszczów w stosunku do węglowodanów, podczas głodówek, w cukrzycy. Mogą powodować w organizmie wiele zaburzeń w stanie zdrowia.

Cykl Krebsa - Jeden z etapów zamiany węglowodanów, tłuszczów i białek na energię

Cytochrom P450 - związek który bierze udział w odtruwaniu organizmu. Za jego pomocą różne szkodliwe substancje, takie jak np. leki, alkohol są unieszkodliwiane a następnie wydalane z moczem.

Cytochromy - związki obecne w żywych komórkach, będące połączeniem żelazoporfiryny z białkiem. Odpowiadają za transport elektronów w łańcuchu oddechowym oraz proces odtruwania organizmu

Cytrulina - aminokwas powstający w procesie przemiany materii. Nie występuje w białkach i nie jest dostarczany z pożywieniem

Czynnik tolerancji glukozy GTF - substancja wytwarzana głównie w wątrobie i uwalniana do krwi, gdy wzrasta w niej stężenie glukozy lub insuliny. Ułatwia wraz z insuliną przechodzenie glukozy, aminokwasów i kwasów tłuszczowych do komórek oraz przyspiesza ich metabolizm. GTF zawiera w swojej budowie m.in. chrom, niacynę, glicynę, kwas glutaminowy i cysteinę

Czynnik wewnętrzny - substancja zaliczana do glikoprotein. Wytwarzana jest w żołądku i odpowiada za proces wchłaniania witaminy B12 oraz jej ochrony przed drobnoustrojami przewodu pokarmowego

Dawka farmakologiczna - wysoka ilość składnika odżywczego stosowana w celach leczniczych lub profilaktycznych. Najczęściej wielokrotnie przekracza dawkę fizjologiczną

Dawka fizjologiczna - zalecana i niezbędna ilość składnika odżywczego, zapobiegająca objawom jego niedoboru u ludzi zdrowych

Dekstryny - krótkie łańcuchy zbudowane z cząsteczek glukozy, które powstają w wyniku degradacji skrobi. Stosowane są głównie w przemyśle spożywczym jako zagęszczacze

Demineralizacja kości - proces degradacji tkanki kostnej, związany z utratą wapnia i fosforu z kości. Może być wywołany m.in niedoborem wapnia w pożywieniu, upośledzonym wchłanianiem z przewodu pokarmowego lub zmianami hormonalnymi (menopauza)

Diabetologia - dział nauki zajmujący się poradnictwem dietetycznym dla osób chorych na cukrzycę

Dieta bezglutenowa - dieta stosowana przez osoby chore na celiakię. Wymaga eliminowania produktów i przetworów z pszenicy, żyta, jęczmienia i owsa, które zawierają białko gliadynę.

Dieta ketogenna - dieta wysokotłuszczowa, zawierająca niewielką ilość węglowodanów (20-30g). Powoduje niepełne spalanie tłuszczów, w efekcie czego dochodzi do gromadzenia ciał ketonowych. Stosowana najczęściej w kuracjach odchudzających

Dieta śródziemnomorska - dieta oparta głównie na produktach pochodzenia roślinnego, zawierająca umiarkowane ilości mlecznych produktów fermentowanych, ryby, jaja, a zasadniczym źródłem tłuszczu jest oliwa z oliwek. Czerwone mięso jadane jest okazjonalnie. Charakterystycznym elementem diety jest czerwone wino, które spożywane jest prawie przy każdym posiłku. Dieta charakterystyczna dla mieszkańców Basenu Morza Śródziemnego. Jak wynika z badań, jej stosowanie wiąże się z niską zapadalnością na choroby układu sercowo-naczyniowego

Dietetyczny środek spożywczy - produkt przeznaczony dla zaspokajania potrzeb żywieniowych osób, których stan fizjologiczny wymaga kontrolowania spożycia określonych składników pokarmowych. Produkt, ze względu na skład lub sposób przygotowania różni się od środków powszechnego spożycia. Przykładem mogą być odżywki dla dzieci i niemowląt

Dinukleotyd flawinoadeninowy (FAD) - niebiałkowy składnik enzymów. Zbudowany jest z nukleotydu flawinowego i kwasu adenylowego, połączonych kwasem fosforowym. Bierze udział w wielu reakcjach biochemicznych zachodzących w organizmie człowieka, m.in. przemianach aminokwasów, cyklu Krebsa. Dla jego wytwarzania niezbędna jest witamina B2

Dioksyny - silnie toksyczne związki, które mogą przenikać do żywności na skutek zanieczyszczenia środowiska. Powstają m.in. podczas spalania odpadów oraz pożarów lasów

Dipeptydaza - enzym trawiący białka. Wydzielany jest w soku jelitowym. Powoduje rozpad dipetydów do pojedynczych aminokwasów

Disacharydy - węglowodany zbudowane z dwóch cząsteczek cukrów prostych. Do grupy disacharydów zaliczamy m.in. sacharozę (glukoza+fruktoza), maltozę (glukoza+glukoza), laktozę (glukoza+galaktoza)

Dług tlenowy - stan niedoboru tlenu w komórkach, wywołany chwilową niemożnością dostarczenia tego składnika przez układ oddechowy i krwionośny. Dług tlenowy nasila proces beztlenowego spalania glukozy oraz nagromadzenie kwasu mlekowego powodującego ból mięśni. Z procesem powstawania długu tlenowego mamy do czynienia podczas dużego wysiłku fizycznego

Długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe - to rodzaj kwasów tłuszczowych zawierających 20 lub więcej atomów węgla w cząsteczce. Najpowszechniej występującymi wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi o długich łańcuchach są kwas arachidonowy (AA;C20:4) oraz kwasy omega-3: eikozapentaenowy (EPA;C20:5 ) i dokozaheksaenowy (DHA; C22:6)

Dokozaheksaenwy kwas (DHA) - kwas tłuszczowy zawierający 22 atomy węgla oraz 6 wiązań podwójnych w cząsteczce. Zaliczany jest do grupy omega-3. Jego źródłem w pożywieniu są przede wszystkim tłuszcze i ryby morskie

Dwucukry - zob. disacharydy

Dwunastnica - początkowy odcinek jelita cienkiego długości ok. 20cm, do którego wydzielane są żółć z sokiem trzustkowym. W dwunastnicy przebiega zapoczątkowany w żołądku dalszy proces proces trawienia i wchłaniania składników pokarmowych

Dyfuzja - przechodzenie substancji przez błony zgodnie z gradientem stężeń (tz. ze środowiska o wyższym stężeniu do środowiska o niższym stężeniu). Na zasadzie dyfuzji w przewodzie pokarmowym wchłania się m.in. cukier ryboza, alkohol oraz większość witamin i minerałów

Dyslipidemia - zaburzenia w obrazie lipidów w krwiobiegu, np. zbyt wysoki stosunek cholesterolu LDL do HDL. Prowadzi do niebezpiecznych zmian w układzie krążenia, rozwoju miażdżycy i chorób serca.

Dżul - jednostka energii, która równa się 0,239 kalorii. W żywieniu najczęściej używa się jednostek: kilodżul (KJ) oraz megadżul (MJ). 1KJ = 4,19 kcal

Efekt "jo-jo" - naprzemiennie występujący okres redukcji i wzrostu masy ciała, najczęściej wywołany stosowaniem głodówek lub drastycznych diet odchudzających.

Egzogenny - dostarczany do organizmu z zewnątrz, np. z pożywieniem

Eikozanoidy - związki lipidowe powstające na drodze przemian długołańcuchowych kwasów tłuszczowych: gama-linolenowego, arachidonowego, eikozapentaenowego. Do tej grupy zalicza się: prostoglandyny, prostacykliny, tromboksany, leukotrieny. Związki te pełnią wiele ważnych funkcji metabolicznych

Eikozapentaenowy kwas (EPA) - należący do grupy omega-3, wielonienasycony kwas tłuszczowy, zawierający 5 wiązań podwójnych. Jego źródłem w pożywieniu są przede wszystkie tłuszcze i oleje ryb morskich

Ekspresja genu - proces, w którym informacja genetyczna zawarta w genie zostaje odczytana i wykorzystana do biosyntezy określonych białek. Na proces ekspresji genów mogą wpływać niektóre składniki diety. Na przykład witamina D reguluje ekspresje kilkudziesięciu różnych genów, związanych z różnymi procesami zachodzącymi w organizmie

Elastaza - enzym wydzielany w soku trzustkowym, odpowiedzialny za proces trawienia białek, głównie elastyny. Wydzielany jest do światła jelita w formie nieaktywnej i tam aktywowany jest przez trypsynę

Elektrolity - substancje które po rozpuszczeniu w wodzie rozpadają się na swobodne jony, na skutek czego mogą przewodzić prąd elektryczny. W organizmie człowieka, utrzymanie odpowiedniego stężenia jonów (sodu, chloru, potasu) ma kluczowe znaczenie dla zachowania równowagi wodnej i kwasowo-zasadowej oraz prawidłowego przewodnictwa nerwowego.

Emulgator - związek chemiczny ułatwiający rozpraszanie jednej cieczy w drugiej, w wyniku czego powstaje emulsja. W żywności ważnym emulgatorem jest lecytyna, natomiast w przewodzie pokarmowym - kwasy żółciowe.

Endogenny - wytwarzany wewnątrz organizmu

Enzymy amylolityczne (amylazy) - grupa enzymów trawiennych odpowiedzialna za rozkład skrobi. Występują w ślinie, soku trzustkowym oraz jelitowym.

Enzymy lipolityczne (lipazy, esterazy) - grupa enzymów trawiennych odpowiedzialna za uwalnianie kwasów tłuszczowych z trójglicerydów, lipoprotein lub związanych estrowo z witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach. Występują w ślinie, soku żołądkowym lub jelitowym.

Enzymy proteolityczne (proteazy, peptydazy) - grupa enzymów trawiennych odpowiedzialna za rozkładanie białek lub peptydów do wolnych aminokwasów. Występują w soku żołądkowym, trzustkowym, jelitowym.

Enzymy trawienne - związki białkowe obecne w przewodzie pokarmowym, które przyspieszają proces trawienia, czyli rozkładu cząsteczek pokarmowych na związki prostsze, które mogą być wchłonięte przez organizm. Wyróżnia się trzy zasadnicze grupy: proteazy - rozkładające białka, amylazy - rozkładające skrobię oraz lipazy - rozkładające tłuszcze

Ergokalcyferol - witamina D

Esterazy - zob. enzymy lipolityczne

Estrogeny - żeńskie hormony płciowe wytwarzane przede wszystkim przez jajniki, ale również w niewielkich ilościach przez jądra i korę nadnerczy. Estrogeny regulują owulację oraz wpływają na rozwój drugorzędnych cech płciowych kobiecych. Do grupy tej należą estradiol, estron i estriol, przy czym biologicznie najbardziej aktywny jest estradiol
 

Fenyloalanina - egzogenny aminokwas wchodzący w skład budowy białek. Po utlenieniu w organizmie ulega przekształceniu do tyrozyny. Fenyloalanina jest m.in. prekursorem hormonów tarczycy (trijodotyronina, tyroksyna) oraz amin katecholowych (adrenalina, noradrenalina) Nadmierny poziom fenyloalaniny w mózgu może powodować obniżenie serotoniny i w konsekwencji nasilać stany depresyjne. Stężenie fenyloalaniny może wzrastać między innymi w wyniku spożywania nadmiernej ilości słodzika - aspartamu. Zablokowanie przemiany fenyloalaniny do tyrozyny (uwarunkowanie genetyczne) prowadzi do choroby - fenyloketonurii - powodującej trwałe uszkodzenia mózgu.

Fenyloetyloamina - organiczny związek chemiczny (amina) wykazujący silne działanie biologiczne. Pochodne fenyloetyloaminy (fenetylaminy) mają działanie psychotropowe, funkcjonują jako hormony, neuroprzekaźniki, alkaloidy. Niektóre fenetylaminy pełnią istotne funkcje w układzie nerwowym, jak np. dopamina, adrenalina, noradrenalina.

Fenyloketonuria - genetycznie uwarunkowane schorzenie polegające na uszkodzeniu genu umożliwiającego przemianę fenyloalaniny do tyrozyny. W wyniku niedoboru tyrozyny dochodzi do uszkodzenia mózgu i upośledzenia umysłowego. Dzieci chore na fenyloketonurię muszą stosować specjalną dietę opartą na preparatach białkowych pozbawionych fenyloalaniny oraz unikać produktów słodzonych aspartamem.

Ferrytna - białko wiążące jony żelaza i przechowujące je w wątrobie w formie łatwodostępnej i nieszkodliwej. Stężenie ferrytyny w osoczu odzwierciedla zapasy żelaza w organizmie. Poniżej 12ug/l świadczy o ich wyczerpaniu, a powyżej 300ug/l o nadmiernym nagromadzeniu.

Fibryna - białko proste o włóknistej budowie, wytrącające się z osocza podczas krzepnięcia krwi

Fibrynogen - białko wchodzące w skład osocza krwi. Stanowi ok. 5% wszystkich białek osocza. Wytwarzany w wątrobie, uczestniczy w procesie krzepnięcia krwi, przechodząc w fibrynę

Fityniany - sole kwasów fitynowych. Występują w zbożach (szczególnie otrębach), nasionach roślin strączkowych oraz orzechach. Osłabiają wchłanianie minerałów takich jak wapń, magnez, żelazo i cynk oraz uniemożliwiają ich wykorzystanie przez organizm.

Flawonoidy - grupa związków organicznych występujących w wielu roślinach, spełniających m.in. funkcję barwników i przeciwutleniaczy. Dotąd poznano ponad 7000 różnych związków flawonoidowych. Stanowią codzienny element diety przeciętnego człowieka. Wiele z nich wpływa korzystnie na pracę układu krążenia oraz zabezpiecza przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Flawonoidy, ze względu na budowę chemiczną dzieli się na: flawonole, flawony, flawonony, flawan-3-ole, izoflawony, antocyjanidy.

Flawoproteiny - białka zawierające pochodną ryboflawiny. Wraz z witaminą B12 biorą one udział w procesach utleniania i redukcji.

Fluor - mikroelement, którego najwięcej znajduje się w kościach i zębach. Głównym jego źródłem jest woda. Niedobory prowadzą do próchnicy, nadmiar do fluorozy.

Foliany - grupa związków heterocyklicznych, pochodnych pterydyny, zaliczanych do rozpuszczalnych w wodzie witamin grupy B. W ich skład wchodzi kwas foliowy oraz związki pokrewne, które zawierają dużą liczbę reszt kwasu glutaminowego. Wpływa dodatnio na system nerwowy i mózg, zapobiega uszkodzeniom tzw. cewy nerwowej u płodu, bierze udział w zachowaniu materiału genetycznego. Wspomaga także prawidłowe działanie wątroby, żołądka i jelit. Ich źródłem są liściaste warzywa, szczególnie zielonolistne (sałata, szpinak, kapusta, brokuły, szparagi, kalafiory, brukselka), a także pomidory, groch, fasola, soczewica, soja, pomarańcze, banany, awokado.

Fortyfikacja - wzbogacanie żywności składnikami odżywczymi poprzez dodanie ich do jedzenia bez względu czy wcześniej w nich występowały, czy tez nie.

Fosfataza - enzym który odczepia reszty kwasu fosforowego z fosfolipidów. Występuje w soku jelitowym.

Fosfolipidy - lipidy, w których skład wchodzą glicerol, kwasy tłuszczowe, kwas fosforowy związany z zasadą azotową. Fosfolipidy stanowią istotny składnik budowy błony komórkowej, są również głównym składnikiem lipidowym błon cytoplazmatycznych. Najbardziej znanym fosfolipidem jest lecytyna.

Fosforylacja oksydatywna - proces polegający na przyłączeniu reszty kwasu ortofosforowego do adenozynodifosforanu (ADP) przy udziale energii. Powstaje wtedy adenozynotrifosforanu (ATP).

Fruktoza - cukier prosty, wchodzi w skład dwucukru - sacharozy występuje w owocach i miodzie. Jest znacznie słodsza od sacharozy lub glukozy, dobrze rozpuszcza się w wodzie. W wyniku fermentacji ulega przemianie do etanolu. Ze względu na niski indeks glikemiczny odgrywa ważną rolę w żywieniu osób chorych na cukrzycę.

Galaktoza - cukier prosty, wchodzi w skład laktozy, oligosacharydów oraz polisacharydów.

Gamma-linolenowy kwas - nienasycony kwas tłuszczowy o trzech wiązaniach podwójnych. W organizmie powstaje w wyniku desaturacji kwasu linolowego. Występuje w olejach z nasion wiesiołka i czarnej porzeczki

Gęstość energetyczna - ilość energii wyrażonej w kcal dostarczana przez jednostkę masy produktu lub posiłku.

Gęstość odżywcza - wartość odżywcza produktu w odniesieniu do jego wartości energetycznej.

Gliadyna - niejednorodne białko pszenicy, które z gluteniną tworzy, po ich wypłukaniu z mąki spoisty kompleks - gluten

Glicerol - alkohol trójwodorotlenowy, który z kwasami tłuszczowymi tworzy połączenia estrowe. Jest dobrym rozpuszczalnikiem tłuszczów i innych lipidów. Jest stosowany przy produkcji kremów, pomadek i innych produktów kosmetycznych.

Glicyna - najprostszy spośród aminokwasów wchodzących w skład białka. Występuje w kolagenie

Glikemia - medyczne określenie stężenia glukozy we krwi. U osób zdrowych wartości glikemii w ciągu doby nie powinny być większe niż 3,3-3,8 mmol/l

Glikogen - wielocukier zbudowany z glukozy i gromadzony w tkance mięśniowej i wątrobie. Jest głównym wielocukrem stanowiącym materiał zapasowy w komórkach zwierzęcych. Jego budowa jest podobna do amylopektyny. Ale ma więcej rozgałęzień i krótsze łańcuchy boczne.

Glikogeneza - przemiana glukozy w glikogen. Zachodzi w wątrobie i mięśniach, jeśli poziom glukozy we krwi jest zbyt wysoki. Jest stymulowany przez hormon trzustki - insulinę. Wpływa na odkładanie się glukozy po spożyciu posiłków zawierających węglowodany

Glikogenoliza - przemiana glikogenu w glukozę zachodząca w warunkach hipoglikemii i stymulowana przez hormon trzustki. Proces pobudzany przez adrenalinę.

Glikolipidy - lipidy złożone w których skład wchodzi glicerol lub sfingozyna, kwasy tłuszczowe, oraz glukoza lub galaktoza. W ich cząsteczkach brak jest kwasu fosforowego. Występuje w substancji białej mózgu, wątrobie i nadnerczach.

Glikoliza - pierwszy etap utleniania glukozy, który prowadzi do wytwarzania ciepła w organizmie. Substratami dla tego procesu mogą być między innymi glukoza, fruktoza. Proces glikolizy może zachodzić w warunkach zarówno tlenowych jak i beztlenowych.

Glikoproteiny - wielocząstkowe związki białek złożonych i wielocukrów występujących w osoczu krwi, błonach komórkowych i tkankach łącznych.

Globulin - białka proste, które rozpuszczają się tylko w 10% roztworach soli, zasad i kwasów. Występują w produktach zbożowych i nasionach roślin strączkowych, oraz w mleku.

Glukagon - hormon wydzielany przez komórki znajdujące się w trzustce. Ma duże znaczenie w gospodarce węglowodanowej. Wspomaga utlenianie kwasów tłuszczowych.

Glukokortykoidy - hormony wydzielane przez korę nadnerczy. Wpływają na metabolizm białek i węglowodanów.

Glukoneogeneza - proces tworzenia przez organizm glukozy, gdy jest jej w organizmie za mało, wykorzystując między innymi aminokwasy. Proces zachodzi w wątrobie i nerkach.

Glukoza - cukier prosty, podstawowy związek energetyczny dla organizmu. W żywności glukoza występuje we krwi i tkankach zwierzęcych, oraz z owocach i miodzie.

Glukozamina - aminocukier, który wchodzi w skład glikoprotein. Odpowiada za aktywność bakteriostatyczną antybiotyków

Glutamina - aminokwas występujący w białkach produktów zbożowych

Glutaminowy kwas - aminokwas o kwaśnym odczynie, obecny we wszystkich białkach, związek umożliwiający przesyłanie impulsów nerwowych. Stosowany w leczeniu schorzeń układu nerwowego.

Glutation - organiczny związek chemiczny zbudowany z reszt aminokwasowych kwasu glutaminowego, cysteiny i glicyny. Występuje we wszystkich organizmach roślinnych i zwierzęcych.

Gluten - białka roślinne występujące w zbożach, nadające kleistość mące po zmieszaniu jej z wodą. Jeden procent ludności nie toleruje glutenu. W stosunku do tych osób stosuje się dietę bezglutenową.

Głodówka - całkowite lub częściowe wstrzymywanie się od jedzenia, trwające przez dany okres czasu. Dzieli się na łagodne, umiarkowane i ścisłe.

Głód - stan organizmu wywołany długotrwałym nie spożywaniem jedzenia. Sygnalizowany jest przez część mózgu - podwzgórze. Stanowi fizjologiczny bodziec do spożycia pokarmu.

Głód utajony - brak witamin i minerałów nie odczuwalny przez organizm ze względu na dostarczanie mu odpowiednich ilości składników energetycznych.

Gonadotropiny - hormony wydzielane przez gonady przedniego płata przysadki mózgowej. U kobiet wytwarzane fazowo, u mężczyzn w sposób ciągły. Niedoczynność u kobiet prowadzi do upośledzenia rozwoju II i III - rzędowych cech płciowych, u mężczyzn nie występuje dojrzewanie płciowe.

Grupa prostetyczna - koenzym - niebiałkowa część enzymu, bez której nie wykazuje on aktywności katalitycznej

Helicobacter pylori - bakterie znajdujące się w błonie śluzowej żołądka. Odpowiadają za 80% przypadków choroby wrzodowej żołądka i 90% choroby wrzodowej dwunastnicy

Hem - niebiałkowa część wielu enzymów. Występuje w hemoglobinie i mioglobinie

Hematokryt - procentowy udział krwinek czerwonych w całej objętości krwi. Zbyt mała ilość we krwi wskazuje na niedobory magnezu

Hemicelulozy - niejednorodna grupa cukrów prostych połączona wiązaniami. Są głównym składnikiem ściany celulozowej u roślin. Zaliczane do błonnika pokarmowego. Wiążą wodę i jony niektórych metali.

Hemoglobina - czerwony barwnik krwi. Jest odpowiedzialna za transport tlenu w organizmie: przyłączenie go w płucach i uwalnianie w tkankach. Obniżony poziom hemoglobiny może wskazywać na niedobór żelaza.

Hipercholesterolemia - podwyższony poziom cholesterolu w osoczu krwi. Nieprawidłowość metaboliczna która może być ważnym czynnikiem występowania chorób układu krążenia.

Hiperfagia - uszkodzenie ośrodka sytości w podwzgórzu, co prowadzi do spożywania nadmiernej ilości pokarmów.

Hiperglikemia - zwiększony poziom cukru we krwi, spowodowany spożyciem węglowodanowego posiłku. Jeżeli występuje na czczo może wskazywać na zaburzenia przemian węglowodanów w organizmie.

Hiperlipidemia - zaburzenie gospodarki lipidowej w organizmie. Objawy to podwyższone stężenie cholesterolu w surowicy krwi. Dzieli się na pierwotną - wywołana między innymi czynnikami genetycznymi i środowiskowymi, oraz wtórną, którą powoduje niedoczynność tarczycy, bulimię cukrzycę.

Hiperlipoproteinemia - zwiększone stężenie lipoprotein o małej gęstości w surowicy krwi. Powoduje choroby układu krążenia.

Hiperplazja - powstawanie zbyt dużej ilości komórek, głównie tłuszczowych, co prowadzi do otyłości. Występuje w okresie wzrostu i rozwoju organizmu.

Hipertriglicerydemia - zwiększenie ponad normę ilości trójglicerydów we krwi, co może przyczyniać się do rozwoju miażdżycy.

Hipertrofia - zwiększenie objętości narządów na skutek rozrostu masy tworzących je komórek. Rozrost tkanek tłuszczowych może prowadzić do otyłości.

Hiperwitaminoza - zespół objawów chorobowych wywołanych nadmiarem witamin w organizmie. Dotyczy to witamin rozpuszczalnych w tłuszczach czyli A, D, E, K. Objawy są następujące: wymioty, biegunka, świąd skóry, uczucie zmęczenia i osłabienia, drętwienie kończyn.

Hiperglikemia - obniżony poziom glukozy we krwi.

Hipogonadyzm - osłabienie hormonalnej czynności gonad. Występuje u kobiet oraz mężczyzn, objawia się brakiem dojrzewania płciowego.

Hipowitaminoza - zespół objawów chorobowych wywołanych zbyt małą ilością jednej lub kilku witamin w organizmie. Występuje na skutek małej ilości witamin w diecie lub upośledzeniem wchłaniania witamin z pokarmu, czy też większego ich zapotrzebowania (okres ciąży).

Histamina - naturalny czynnik zwiększający przepuszczalność naczyń żylnych zawłosowatych, w wyniku czego dochodzi do powstawania obrzęków. Stymuluje wydzielanie soków trawiennych w żołądku. Występuje w serach dojrzewających, kiszonkach, piwie, winie, grzybach suszonych. Spożycie dużej ilości histaminy może powodować zatrucie pokarmowe.

Homeostaza - stan równowagi środowiska wewnętrznego organizmu. Wymaga to regulowania takich parametrów jak : temperatura ciała, pH krwi i płynów ustrojowych, ciśnienie osmotyczne, objętość płynów ustrojowych, stężenie związków chemicznych w płynach ustrojowych, ciśnienie tętnicze krwi, ciśnienie parcjalne tlenu i dwutlenku węgla. Regulacja ta polega na ich wchłanianiu, magazynowaniu i wydalaniu.

Homocysteina - pochodna aminokwasu cysteiny. Wysoki jej poziom sprzyja rozwojowi chorób układu krążenia. W żywności występuje w bardzo małych ilościach.

Hormon adrenokortykotropowy - hormon przysadki mózgowej, pobudzający wytwarzanie przez korę nadnerczy hydrokortyzonu. Niedobór ACTH może prowadzić do poważnych chorób, np. jadłowstrętu psychicznego.

Hormony - związek chemiczny, który jest wydzielany przez gruczoły lub tkanki układu hormonalnego. Ich zadaniem jest regulacja czynności i modyfikacja cech strukturalnych leżących w miejscu ich wydzielania lub oddalonych, do których dostają się niesione przez krew. Wyróżniamy hormony: podwzgórza, przysadki mózgowej, tarczycy, szyszynki, wątroby, trzustki, nadnercza, jąder, jajników.

Immunoglobuliny - przeciwciała, białka wytwarzane w wyniku reakcji obronnej organizmu na obecność niepożądanych bakterii, wirusów. Ich zadaniem jest ochrona organizmu przed bakteriami i pasożytami zewnątrzkomórkowymi, w mniejszym stopniu bakteriami i pasożytami wewnątrzkomórkowymi.

Indeks glikemiczny - klasyfikacja produktów żywnościowych na podstawie ich wpływu na poziom glukozy we krwi ok 2 godziny po ich spożyciu. Obliczamy go dzieląc stężenie glukozy we krwi po spożyciu produktu zawierającego 50 gram węglowodanów przez stężenie glukozy we krwi po spożyciu 50 g węglowodanów. Wartość indeksu glikemicznego jest bardzo ważna dla ludzi chorych na cukrzycę.

Inhibitory trypsyny - substancje białkowe, które hamują aktywność enzymu trawiennego - trypsyny. Występują w surowych nasionach roślin strączkowych, ziarnie pszenicy, kukurydzy. Ich działanie niemal całkowicie zanika pod wpływem obróbki termicznej.

Insulina - hormon odgrywający zasadniczą rolę w metabolizmie węglowodanów. Wytwarzana jest w trzustce. W wątrobie i mięśniach stymuluje przemianę glukozy w glikogen. Zaburzenia w jej wydzielaniu prowadzą do cukrzycy insulinozależnej.

Interakcje - wzajemne oddziaływanie na siebie dwóch lub więcej związków chemicznych, które prowadzi do zmian ich właściwości i efektu ich działania.

Interakcje żywność-lek - wzajemne oddziaływanie na siebie spożywanej żywności oraz leków. Składniki pokarmów mogą wpływać pozytywnie lub negatywnie na transport, wchłanianie, metabolizm i aktywność biologiczną leków. I odwrotnie, leki mogą mieć wpływ na proces trawienia i wydalania pokarmów.

Inulina - polisacharyd zapasowy niektórych roślin. Wykorzystywany do produkcji prebiotyków.

Izotoniczność - wyrównanie ciśnienia osmotycznego między roztworami. Napoje izotoniczne podaje się między innymi sportowcom.
 

Jadłospis - spis produktów lub potraw oferowanych klientom w restauracji lub stołówce. Zawiera informacje o ilości, wartości energetycznej i cenie produktu.

Jadłowstręt - zob. anoreksja

Jakość zdrowotna żywności - określenie walorów zdrowotnych żywności, czyli jej wartość odżywczą, oraz nieszkodliwość.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe - kwasy tłuszczowe zawierające jedno wiązanie podwójne. Bogatym źródłem takiego kwasu jest oliwa z oliwek.

Jelito cienkie - jedno z ogniw układu pokarmowego. Przewód o długości 3 metrów, ciągnący się od żołądka do jelita grubego. W jego skład wchodzi dwunastnica (długość ok 20 cm), jelito czcze oraz jelito kręte. W jelicie następuje końcowe trawienie pokarmów: cukrów do glukozy, tłuszczów do kwasów tłuszczowych oraz białek do aminokwasów.

Jelito grube - końcowy odcinek jelita łączący jelito cienkie z odbytem. Zachodzi w nim końcowy efekt formowania kału. Ma długość 100 cm. Składa się z jelita ślepego oraz okrężnicy obejmującej: wstępnicę, zagięcie wątrobowe, poprzecznicę, zagięcie śledzionowe, zstępnicę, esicę i odbytnicę.

Jod - mikroelement występujący w tarczycy. Jest on niezbędny do wytwarzania hormonów tyroksyny i trijodotyroniny, które regulują przemianę materii. Można go znaleźć w rybach morskich i soli jodowanej.

Kadm - pierwiastek niezwykle toksyczny. Uszkadza nerki, powoduje anemię i osteoporozę. Przenika on do żywności z przedmiotów użytku codziennego, jak np. naczyń kuchennych zawierających ten pierwiastek, oraz z zanieczyszczonego środowiska.

Kalcytonina - hormon składający się z 32 aminokwasów, wytwarzany przez komórki okołopęcherzykowe tarczycy. Odgrywa znaczącą rolę w gospodarce wapniowo - fosforanowej ustroju.

Kaloria - zob. kilokaloria

kalorie puste - zob. puste kalorie

kaloryczność - zob. wartość energetyczna żywności

kamica żółciowa - choroba polegająca na tworzeniu się kamieni żółciowych w drogach żółciowych. Przyczyną powstawania kamieni żółciowych może być między innymi gospodarka cholesterolem, zaburzenia hormonalne, dieta bogata w tłuszcze.

Kancerogeneza - powstawanie nowotworu. Wieloetapowy proces zachodzący na poziomie DNA komórki prowadzący do zmian nowotworowych. Na powstawanie chorób nowotworowych mają wpływ również czynniki środowiskowe, które mogą niszczyć genom człowieka. Jedząc dużo produktów bogatych w witaminy antyoksydacyjne (A, E, C ) można ograniczyć ten wpływ.

Karnityna - organiczny związek chemiczny syntezowany w wątrobie, nerkach i mózgu. Bierze udział w transporcie kwasów tłuszczowych do mitochondriów. Występuje we wszystkich tkankach zwierzęcych.

Karotenoidy - węglowodory nienasycone. Żółte, czerwone i pomarańczowe barwniki roślinne występujące w chloroplastach i chromoforach. Występują między innymi w marchwi, papryce, pomidorach, szpinaku, morelach, śliwkach, mleku i maśle. Wykorzystywany jako barwnik wielu produktów spożywczych (symbol E-160a).

Katabolizm - degradacja i utlenianie składników pokarmów i ciała, mających na celu dostarczenie organizmowi energii niezbędnej do skurczu mięśni, utrzymania odpowiedniej temperatury ciała, usuwania substancji szkodliwych i niebezpiecznych z organizmu.

Kation - jon o ładunku dodatnim

kazeina - białko stanowiące główny składnik mleka, które wytrąca się po jego zakwaszeniu. Zawiera duże ilości proliny, kwasu glutaminowego i lizyny.

Keratyna - białko będące głównym składnikiem włosów, paznokci, naskórka. Trudno ulega hydrolizie, w przewodzie pokarmowym człowieka nie jest trawione.

Ketonemia - medyczne określenie zwiększonego stężenia ciał ketonowych we krwi. Do takiego stanu może dochodzić jeżeli dieta jest bardzo bogata w tłuszcze i uboga w węglowodany.

Ketoza - zaburzenia metabolizmu polegające na nadmiernym wytwarzaniu ciał ketonowych a następnie gromadzeniu ich w tkankach i płynach ustrojowych.

Kilokaloria - jednostka w której mierzona jest wartość energetyczna pożywienia. Jedna kaloria to ilość ciepła, która jest niezbędna do podniesienia temperatury 1g wody o 1 stopień Celcjusza.

Kleikowanie - hydrotermiczny proces polegający na nieodwracalnym pęcznieniu ziaren skrobi połączony z przejściem jej struktury w postać galaretowatą.

Kobalt - mikroelement wchodzący w skład witaminy B12. Występuje w warzywach i produktach zbożowych.

Koenzym - małocząsteczkowe, niebiałkowe związki organiczne decydujące o aktywności katabolicznej pewnych enzymów.

Koenzym Q - zob. ubichinony

kofeina - zasadowy związek organiczny pochodzenia roślinnego. Możliwe jest otrzymywanie go w sposób syntetyczny. Jest stymulatorem dodawanym między innymi do coca-coli. Pobudza ośrodkowy układ nerwowy, rozszerza naczynia mózgowe i wieńcowe, przyśpieszając procesy myślenia.

Kolagen - główne białko tkanki łącznej. Występuje w narządach wewnętrznych i skórze jak również w chrząstkach i kościach. Jest odpowiedzialny za elastyczność skóry, z wiekiem jest go mniej w organizmie, co powoduje powstawanie zmarszczek na skórze. Powszechnie stosowany jest w kosmetykach, oraz jako wypełniacz w chirurgii plastycznej.

Kolka jelitowa - ból w podbrzuszu któremu towarzyszą wzdęcia i zaburzenia pracy jelit

konserwanty - zob. substancje konserwujące żywność

kortyzol - naturalny hormon steroidowy wytwarzany przez korę nadnerczy. Odgrywa rolę w metabolizmie węglowodanów i białek.

Kosmki - małe wypustki umieszczone na powierzchni jelita cienkiego. Zwiększają powierzchnie chłonną jelita ok 23- krotnie. Kosmek ma od 0,3 do 1,5 mm długości, na 1 mm jest ich od 10 do 40.

koszerność - przygotowywanie potraw i ich spożywanie zgodnie z przepisami obowiązującymi w judaizmie

kreatyna - stały składnik tkanki mięśniowej. Odgrywa zasadniczą rolę w przemianach chemicznych powodujących skurcz mięśniowy. Powstaje w organizmie człowieka z kwasu aminooctowego.

Kreatynina - związek organiczny, pochodna kreatyny. Stanowi produkt metabolizmu i jest wydalana razem z moczem, stanowiąc obok mocznika główny związek azotowy.

Krótko - i średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe - nasycone kwasy tłuszczowe mające w łańcuchu od 6 do 10 atomów węgla. Występują w tłuszczu mleka.

Ksenobiotyki - zob. substancje obce w żywności

ksylitol - pięciowęglowy alkohol polihydroksylowy, używany w przemyśle spożywczym do słodzenia między innymi gum do żucia. Wartość kaloryczna to 4kcal/g, wykazuje działanie przeciwpróchnicze

kwas arachidonowy - nienasycony kwas tłuszczowy. Jest ważnym składnikiem pokarmu człowieka. Powstaje w tkankach większości ssaków z kwasu linolowego.

Kwas arachidowy - nienasycony kwas tłuszczowy. Występuje w oleju arachidowym

kwas asparaginowy - aminokwas o kwaśnym odczynie. Składnik wielu białek i środka słodzącego aspartamu. Bierze udział w syntezie mocznika.

Kwas benzoesowy - najprostszy organiczny kwas karboksylowy. Stosowany jako konserwant do przedłużania trwałości produktów spożywczych. Wykazuje działanie hamujące rozwoju pleśni i drożdży.

Kwas deoksyrybonukleinowy - występujący w chromosomach nośnik informacji genetycznej. Ma postać dwuniciowej helisy zbudowanej z deoksyrybozy, reszt kwasu fosforowego, zasad purynowych i pirymidynowych. Rozkładany do nukleotydów w przewodzie pokarmowym.

Kwas dokozaheksaenowy - zob. dokozaheksaenowy kwas

kwas eikozapentaenowy - zob. eikozapentaenowy kwas

kwas erukowy - nienasycony kwas tłuszczowy. Hamuje wzrost i zmiany czynnościowe w mięśniu sercowym. Występuje w rzepaku

kwas foliowy - zob. foliany

kwas gamma - linolenowy - zob. gamma - linolenowy kwas

kwas glukuronowy - kwas cukrowy, pochodna glukozy. Bierze udział w procesie detoksykacji. Jest używany w produkcji środków przeciwreumatycznych.

Kwas glutaminowy - zob. glutaminowy kwas

kwas kapronowy, kaprylowy i kaprynowy - zob. krótko- i średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe

kwas l-askorbinowy (witamina C) - związek organiczny, pochodna glukozy. Posiada silne właściwości antyoksydacyjne. Zwiększa odporność na choroby, wpływa na wytwarzanie kolagenu. Niedobór w skrajnych wypadkach może prowadzić do szkorbutu.

Kwas linolenowy - zob. linolenowy kwas

kwas linolowy - zob. linolowy kwas

kwas mlekowy - substancja krystaliczna, rozpuszczalna w wodzie. Powstaje w wyniku fermentacji niektórych warzyw, np. ogórków, jest również obecny w kwaśnym mleku. Wykorzystywany jako regulator kwasowości w przemyśle cukierniczym. Ma również szerokie zastosowanie w produkcji przetworów mlecznych, napoi, koncentratów, pieczywa. Jest również wytwarzany w mięśniach podczas intensywnej pracy.

Kwas oleinowy - zob. oleinowy kwas

kwas pantotenowy - organiczny związek chemiczny bardzo rozpowszechniony w świecie roślinnym i zwierzęcym. Jest niezbędny do prawidłowego metabolizmu białek, cukrów i tłuszczów, oraz syntezy niektórych hormonów. Uczestniczy w regeneracji tkanek, poprawia pigmentacje i stan włosów. Niedobór może prowadzić do zaburzeń układu nerwowego, powodować trudności w nauce, wypadanie włosów, zmiany skórne.

Kwasica ketonowa - zob. ketoza

kwasy fitynowe - organiczne związki chemiczne występujące w ziarnach i nasionach między innymi fasoli. Posiadają właściwości przeciwnowotworowe. Wykazują zdolność do wiązania wapnia, magnezu, cynku i innych składników mineralnych w trwałe kompleksy wydalane z kałem

kwasy nukleinowe - grupa związków wielocząstkowych zawierających azot, które występują w każdej żywej komórce. Zbudowane są z zasad pirymidynowych i purynowych, pentozy oraz kwasu fosforowego. Kwasy nukleinowe przechowują informacje genetyczną organizmu, oraz pośredniczą w produkcji białek zgodnie z zasadami kodu genetycznego.

kwasy organiczne - związki organiczne wykazujące właściwości kwasu. Zbudowane z węgla, wodoru i tlenu.

kwasy rybonukleinowe - kwasy nukleinowe, w których skład wchodzą nukleotydy tworzące pojedyncze łańcuchy polinukleotydowe. Budowa uzależniona jest od budowy DNA. Wyróżniamy kwas rybonukleinowy informacyjny oraz transportujący.

kwasy tłuszczowe - alifatyczne, jednokarboksylowe kwasy wchodzące w skład tłuszczów pożywienia. Dzielą się na nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone.

kwasy żółciowe - organiczne kwasy syntezowane w wątrobie. Końcowy produkt rozkładu wewnątrzustrojowego cholesterolu, wydzielane z żółcią do dwunastnicy. Ułatwiają wchłanianie i trawienie tłuszczy z pożywienia.

Laktacja - proces wytwarzania i wydzielania mleka przez ssaki przez okres potrzebny do wykarmienia młodych. W okresie laktacji wzrasta zapotrzebowanie organizmu na energię, białko, wapń, cynk witaminy. U kobiet laktacja może trwać nawet kilka lat.

Laktitol - substancja słodząca otrzymywana przez redukcje laktozy. Używana jako wypełniacz do deserów otrzymywanych z użyciem jaj.

Laktoalbumina - białko mleka transportujące witaminę A. Zawiera dużą ilość lizyny, tryptofanu i aminokwasów siarkowych.

Laktowegetarianin - człowiek odżywiający się wyłącznie pokarmem roślinnym. Wyklucza spożywanie pokarmów pochodzenia zwierzęcego z wyjątkiem mleka, przetworów mlecznych i jaj

Laktoza - dwucukier występujący w mleku, zwana cukrem mlecznym. Dla osób nietolerujących laktozy produkuje sie tzw. mleko bezlaktozowe

Lecytyny - tłuszcze złożone występujące w nasionach roślin strączkowych, mózgu i wątrobie zwierząt, jajach. Wykorzystywane w przemyśle spożywczym, oraz lecznictwie jako wspomaganie układu nerwowego.

Leptyna - hormon wytwarzany w tkance tłuszczowej podskórnej. Hormon ten odpowiedzialny jest za zmniejszenie apetyt i kontroluję masę ciała

Leucyna - aminokwas egzogenny obecny w białkach roślinnych i zwierzęcych.

Leukotrieny - produkty utleniania w organizmie nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Ligniny - nie trawione przez człowieka polimery alkoholi aromatycznych. Występują w ścianach komórek roślinnych

Linolenowy kwas - nienasycony kwas tłuszczowy. Jego źródłem są oleje roślinne (lniany, sojowy, rzepakowy).

Linolowy kwas - nienasycony kwas tłuszczowy, którego źródłem są oleje słonecznikowe i arachidowe.

Lipidy - zob. tłuszczowce

Lipogeneza - powstawanie triacylogliceroli w organizmie przy udziale kwasów tłuszczowych

Lipoliza - proces rozkładu hipolitycznego zachodzący w tkance tłuszczowej prowadzący do powstania kwasów tłuszczowych

Liponeogeneza - synteza kwasów tłuszczowych z acetylokoenzymu zachodząca głównie w wątrobie

Lipoproteiny - lipidy i białka występujące we krwi lub limfie. Transportują one między innymi cholesterol i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. W zależności od składu, miejsca powstania i gęstości wyróżniamy kilka klas lipoprotein (o bardzo małej gęstości, małej gęstości, dużej gęstości ).

Lizyna - aminokwas najbardziej rozpowszechniony na ziemi. Jest on niezbędny. Człowiek nie jest w stanie go wytworzyć i musi go dostarczać wraz z pożywieniem

Magnez - niezbędny dla człowieka makroelement. Odgrywa on dużą rolę w utrzymaniu ciśnienia osmotycznego krwi, uczestniczy w przekazywaniu sygnałów w układzie nerwowym. Dzienne zapotrzebowanie u osób dorosłych wynosi 300-400 mg na dobę. Niedobór magnezu może powodować zawroty głowy, problemy z koncentracją, zaburzenia snu. Magnez jest również składnikiem chlorofilu, występuje więc w zielonych warzywach, nasionach roślin strączkowych i produktach zbożowych. Makrobiotyka - sposób odżywiania związany z buddyjską filozofią Zen. Opiera się na zbożach, warzywach, owocach, wodorostach, oraz zupach. Produkty powinny być w jak najmniejszym stopniu poddawane obróbce

Makroelement - składnik mineralny, którego zawartość w organizmie jest większa niż 0,01%, a dzienne zapotrzebowanie 100mg. Makroelementy to wapń, fosfor, magnez, chlor, potas, siarka, sód.

Makroskładniki odżywcze - są to białka, tłuszcze i węglowodany, których dzienne zapotrzebowanie człowieka sięga kilkudziesięciu do kilkuset gram.

Maltodekstryna - mieszanina poli- i oligosacharydów otrzymywana przez częściową hydrolizę soli

Marazm - stan wyniszczenia organizmu poprzez niedożywienie białkowo-energetyczne. Objawia się zanikiem mięśni szkieletowych i zmniejszeniem tkanki tłuszczowej

Marskość wątroby - liczne zmiany zwyrodnieniowe i martwica komórek wątrobowych. Wyróżniamy następujące rodzaje marskości wątroby: alkoholowa, zastoinowa, pozapalna, żółciowa, uwarunkowana genetycznie.

MCT - średniołańcuchowe triacyloglicerole - wchodzą w skład wytwarzanych przemysłowo preparatów do żywienia pozajelitowego ludzi, u których występuje upośledzenie trawienia i wchłaniania tłuszczy.

Metaboliczna masa ciała - ilość metabolicznie aktywnej tkanki w organizmie człowieka. Oblicza się ją poprzez podniesienie do potęgi 0,75 całkowitej masy ciała człowieka.

Metabolit - substancja, która bierze udział w reakcjach biochemicznych zachodzących w organizmie jako produkt końcowy, początkowy lub substrat.

Metabolizm, przemiana materii - przemiany biochemiczne i energetyczne zachodzące w komórkach żywych organizmów. Dzieli się na anabolizm i katabolizm

Metionina - aminokwas zawierający siarkę. Występuje w kazeinie mlekowej, białkach jaja i mięsa. Niedobór może prowadzić do zmian degeneracyjnych wątroby.

Miażdżyca - przewlekła choroba polegająca na wysepkowym gromadzeniu się w błonie wewnętrznej tętnic(głównie aorty tętnic wieńcowych i mózgowych ) cholesterolu i innych lipidów. Prowadzi to do chorób wieńcowych, udarów, powstania tętniaka.

Miedź - mikroelement niezbędny w żywieniu. Jest potrzebna w tworzeniu sie krwinek czerwonych, wpływa pozytywnie na błonę otaczającą komórki nerwowe, jest niezbędna w procesie transportu żelaza i budowy tkanki łącznej. Niedobór może prowadzić do niedokrwistości, oraz zmniejszenia odporności organizmu. Znajduje się w owocach morza, warzywach strączkowych, owocach kiwi.

Mikroelement - składnik mineralny, którego zawartość w organizmie nie przekracza 0,01%, a zalecane dzienne spożycie to mniej niż 100mg/osobę. Do mikroelementów zaliczamy: żelazo, cynk, miedź, mangan, fluor, molibden, jod, selen, kobalt. Mikroflora jelitowa - drobnoustroje znajdujące się w przewodzie pokarmowym człowieka. Najwięcej jest ich w okolicy jelita grubego. Ich zadanie to degradacja niestrawionych składników pożywienia, wytwarzanie witaminy z grupy B i witaminę K, oraz hamowanie rozwoju bakterii chorobotwórczych.

Mikrokosmki - mikroskopijne wypustki komórek nabłonka znajdujące sie na powierzchni błony komórkowej. Zwiększają one powierzchnię błony, oraz jej zdolność wchłaniania substancji odżywczych. Bardzo duża ilość mikrokosmków znajduje się na nabłonku jelita

Mikroskładniki odżywcze - witaminy i składniki mineralne, których organizm potrzebuje bardzo mało

Mineralizacja - tworzenie soli wapnia, fosforu i innych składników mineralnych, co powoduje twardnienie kości

Mitochondria - organelle komórkowe dostarczające komórce energię. Zachodzą w nich procesy utleniania i fosforylacji

Mleko acydofilne - napój z mleka ukwaszonego zakwasem z kultur Termobacterium intestinale. Wykazuje właściwości dietetyczne i lecznicze.

Mocznik - końcowy produkt przemiany białek i innych związków azotowych w organizmie. Wydalany z moczem.

Molibden - mikroelement niezbędny dla człowieka. Występuje w nasionach roślin strączkowych i czerwonej kapuście. Niedobory mogą prowadzić do upośledzenia procesów odtruwania a nawet śpiączki

Mukowiscydoza - wrodzona, genetycznie uwarunkowana choroba ogólnoustrojowa. Objawia się skłonnością do zapalenia płuc i oskrzeli, niewydolnością zewnątrzwydzielniczej trzustki, niepłodnością u mężczyzn. Leczenie objawowe, wymaga diety wysokoenergetycznej bogatej w hydrolizaty białek i MCT, oraz witaminy E i K.
 

Nadciśnienie tętnicze - choroba układu krążenia charakteryzująca się stale podniesionym ciśnieniem tętniczym krwi. Niekorzystny wpływ nadciśnienia tętniczego to powstawanie wtórnych zmian narządów w obrębie serca, mózgu i nerek. Wyróżniamy nadciśnienie tętnicze pierwotne (90% przypadków), bez znanej somatycznej przyczyny, oraz wtórne, gdzie jego przyczyna jest dobrze znana( np. choroba nerek, miażdżyca). Leczenie farmakologiczne z uwzględnieniem odpowiedniej diety.

Nadczynność tarczycy - stan chorobowy związany z nadmierna produkcją hormonów tarczycy. Cechy charakterystyczne tej choroby to : przyspieszona przemiana materii, zwiększona potliwość, kołatanie serca, uczucie osłabienia.

Nadwaga - masa ciała, dla której wskaźnik BMI mieści sie w przedziale od 25kg/m2 do 30kg/m2. Spowodowana jest dostarczaniem zbyt dużej ilości pożywienia do organizmu, a co za tym idzie gromadzeniu się dużych ilość tłuszczu.

Najniższy bezpieczny poziom spożycia - ilość dziennego spożycia danego składnika odżywczego, poniżej której występuje ryzyko niedożywienia

Najwyższe tolerowane spożycie - najwyższy poziom spożycia witamin i składników mineralnych, który nie powoduje problemów zdrowotnych w danej grupie osób

Najwyższy bezpieczny poziom spożycia - ilość dziennego spożycia danego składnika odżywczego, która nie stwarza zagrożenia zdrowotnego

Należna masa ciała - masa ciała, która sprzyja zachowaniu zdrowia i długiego życia. Jest o 10% niższa od prawidłowej lub normalnej masy ciała. Zależna od płci i wieku.

Napój energetyzujący - napój którego celem jest dostarczenie organizmowi energii. Głównym jego składnikiem są węglowodany, może on być również wzbogacony o taurynę, karnitynę, guaranę.

Nasycone kwasy tłuszczowe - kwasy które nie zawierają podwójnych wiązań w cząsteczce. Przykładem nasyconych kwasów tłuszczowych jest kwas masłowy.

Niacyna - amid kwasu nikotynowego, zwana inaczej witaminą PP. Hamuje toksyczne działanie związków chemicznych i leków, reguluje poziom cholesterolu we krwi. Może być ona wytwarzana przez organizm człowieka z aminokwasu tryptofanu, jednak głównym jego źródłem jest pokarm. Występuje ona w chudym mięsie, wątróbce, sercu, rybach, fasoli, grochu. Niedobór powoduje ogólne osłabienie, bóle głowy, trudności z pamięciom.

Niedobór pierwotny - zbyt mała ilość składnika odżywczego w organizmie, spowodowana niedostarczeniem jej z pożywieniem.

Niedobór utajony - zbyt mała ilość składnika odżywczego w organizmie. Na tym etapie jego niedobór można wykryć jedynie w badaniach biochemicznych.

Niedobór wtórny - zbyt mała ilość składnika odżywczego w organizmie spowodowana upośledzeniem jego wchłaniania, bądź zwiększonym rozkładem danego składnika.

Niedoczynność tarczycy - niski poziom hormonów produkowanych przez tarczycę. Wiąże się między innymi z niedoborem jodu w organizmie. Objawia się spowolnieniem przemiany materii i powstaniem tzw. wola zwykłego.

Niedokrwienna choroba serca - stan spowodowany zbyt małą ilością tlenu dostarczoną sercu . Spowodowane jest to zwężeniem lub niedrożnością naczyń wieńcowych

Niedokrwistość - zw. anemią, choroba objawiająca się niedostateczną ilością hemoglobiny i erytrocytów we krwi. Powoduje zbyt małe dostarczenie tlenu do komórek. Może być spowodowana czynnikami genetycznymi, środowiskowymi lub żywieniowymi ( niedobór żelaza, folianów, koalamin).

Niedowaga - stan niedoboru masy ciała. Występuje wtedy, gdy wskaźnik BMI jest mniejszy od 19 kg/m2. Spowodowana niedożywieniem.

Niedożywienie - stan organizmu będący skutkiem przedłużonego niedoboru składników pokarmowych. Skutkiem niedożywienia jest utrata masy ciała, zaburzenia funkcji organizmu.

Nienasycone kwasy tłuszczowe - kwasy tłuszczowe zawierające wiązania podwójne. Wyróżniamy kwasy jednonienasycone i wielonienasycone. Te drugie nie są pożądane w żywności, gdyż oddziałują niekorzystnie na organizm.

Niestrawność - ból w nadbrzuszu połączony z uczuciem sytości, wzdęciami i nudnościami. Spowodowana zaburzeniami czynnościowymi żołądka i jelit.

Nietolerancja laktozy - zaburzenie trawienia w którym organizm nie wytwarza wcale lub wytwarza bardzo mało laktazy, enzymu potrzebnego do trawienia laktozy. W przypadku spożycia pokarmu zawierającego laktozę mogą pojawić się wzdęcia, biegunki, oraz kurczowe bóle brzucha.

Nietolerancja pokarmowa - nieprawidłowa reakcja organizmu na pokarmy, które dla zdrowych osób są nieszkodliwe. Może być spowodowana zaburzeniami w działaniu systemu immunologicznego.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe - są to kwasy których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć i muszą być dostarczane z z pożywienia. Są to kwas linolowy i alfa-linolenowy.

Niezbędny składnik odżywczy - składnik niezbędny do odpowiedniego funkcjonowania organizmu. Jest on wytwarzany przez organizm w niewystarczającej ilości, dlatego musi być dodatkowo dostarczany z zewnątrz, Do niezbędnych składników odżywczych zaliczamy: 8 aminokwasów, 2 nienasycone kwasy tłuszczowe, 13 witamin i 17 składników mineralnych.

Nieżyt żołądka - zapalenie błony śluzowej żołądka. Przyczyną jest zakażenie bakteriami lub nadużywanie alkoholu. Często towarzyszy mu biegunka i wymioty.

Nitrozoaminy - najgroźniejsze trucizny środowiskowe pochodzenia mikrobiologicznego. Mogą występować w żywności i organizmie człowieka w wyniku reakcji azotynów i ich tlenków z aminami.

Normy żywienia - normy spożycia energii i podstawowych składników odżywczych obliczone dla jednej osoby na jeden dzień, uwzględniając wiek, płeć, rodzaj wykonywanej pracy.

Nutraceutyk - produkt zawierający jeden lub więcej składników odżywczych. Dostępny jest w formie preparatu farmaceutycznego.

Odwodnienie - stan organizmu do którego dochodzi w momencie, gdy ilość wody w organizmie spada poniżej wartości niezbędnej do jego prawidłowego funkcjonowania. Utrata 1% wody powoduje pragnienie, 2-5% zmniejsza wydolność fizyczną, 5-8% wywołuje zawroty głowy, osłabienie, 10%- skurcze mięśni, zaburzenia snu i pracy jelit, 20% prowadzi do śmierci.

Odżywka - środek spożywczy o zwiększonej ilości składników naturalnych. Przeznaczony dla osób o zwiększonym zapotrzebowaniu na składniki odżywcze.

Okres półtrwania białek - okres czasu potrzebny do wymiany połowy białek w tkance

Oksyhemoglobina - zob. hemoglobina

Oksymioglobina - jasnoczerwony barwnik występujący w świeżym mięsie. Zawiera jon żelaza połączony z tlenem.

Oleinowy kwas - jednonienasycony kwas tłuszczowy występujący w tłuszczach zwierząt oraz oliwie z oliwek.

Olestra - substancja zastępcza tłuszczu, stosowana w USA do produkcji frytek i chipsów. Całkowicie niestrawna.

Oligosacharydy - węglowodany zbudowane z 3-7 jednostek cukrowych, nie rozkładane przez soki trawienne człowieka. Sprzyjają rozwojowi mikroflory jelitowej, ale są źle tolerowane przez ludzi.

Ornityna - aminokwas pełniący ważną funkcję w cyklu mocznikowym.

Osteoporoza - stopniowy ubytek masy kostnej i zmiana struktury przestrzennej kości. Konsekwencją są bóle i zwiększone ryzyko złamań. Wyróżniamy następujące rodzaje osteoporozy: idiopatyczna (występującą u ludzi w młodym i średnim wieku), postmenopauzalna (występująca u kobiet w wieku 50-75 lat), starcza (osoby w wieku powyżej 75 lat). Czynnikiem zmniejszającym ryzyko osteoporozy jest odpowiednio duże spożywanie wapnia i witaminy D w wieku rozwojowym.

Ośrodek głodu - boczna część podwzgórza, której pobudzenie powoduje odczucie głodu, a uszkodzenie powoduje zahamowanie łaknienia. Podwzgórze pobudzane jest między innymi przez odkurczenie żołądka.

Ośrodek sytości - brzuszno-przyśrodkowa część podwzgórza odpowiedzialna za uczucie sytości i hamowanie pobierania pokarmów. Uszkodzenie prowadzi do nadmiernego objadania się.

Otyłość - nagromadzenie tkanki tłuszczowej w organizmie przekraczające jego fizjologiczne potrzeby i możliwości adaptacyjne. O otyłości mówimy wtedy, gdy współczynnik BMI jest większy od 30kg/m2.

Otyłość androidalna - inaczej otyłość brzuszna, otyłość typu jabłko. Charakteryzuje się nagromadzeniem dużej ilości tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej. Występuje częściej u mężczyzn, grozi niedokrwistą choroba serca.

Otyłość gynoidalna - inaczej otyłość pośladkowo-udowa, otyłość typu gruszka Charakteryzuje się nagromadzeniem dużej ilości tłuszczu w okolicach ud i pośladków. Występuje częściej u kobiet.

Palmitynowy kwas - nasycony kwas tłuszczowy. Występuje w tłuszczach zwierzęcych.

Pasteryzacja - zapoczątkowana przez Pasteura technika konserwacji przy pomocy odpowiednio dobranego podgrzewania produktów. Ma na celu zniszczenie bądź zahamowanie powstawania drobnoustrojów chorobotwórczych przy jednoczesnym zachowaniu walorów smakowych i odżywczych danego produktu. Stosowana w odniesieniu do produktów mlecznych.

Pektyny - mieszanina węglowodanów występująca w ścianach komórkowych wielu warzyw i owoców. Nie są trawione przez enzymy przewodu pokarmowego człowieka. Wykorzystywane są w przemyśle spożywczym między innymi do scalania dżemów.

Peptydazy - zob. enzymy proteolityczne

Peptydy - związki organiczne złożone z co najmniej dwóch aminokwasów połączonych wiązaniem peptydowym. Dzielimy je na dipeptydy, tripeptydy, oligopeptydy, polipeptydy.

Peroksydaza glutationowa - enzym zawierający selen. Pełni rolę przeciwutleniacza.

Perystaltyka - inaczej ruchy robaczkowe. Rytmiczne skurcze mięśni gładkich przewodu pokarmowego mające na celu przesuwanie pokarmu wzdłuż całego układu pokarmowego od przełyku do odbytu.

Pestycydy - substancje syntetyczne lub naturalne stosowane do zwalczania organizmów szkodliwych, stosowane głównie do ochrony roślin uprawnych, jak również w szpitalach czy produktach żywnościowych.

Pierwiastek niezbędny - składnik mineralny, którego niedobór powoduje charakterystyczne objawy zanikające po dostarczeniu go do organizmu. Pierwiastki niezbędne dla człowieka to makroelementy (wapń, magnez, sód, chlor, potas, siarka), oraz mikroelementy (żelazo, cynk, miedź, mangan, fluor, molibden, jod, selen, chrom, kobalt)

Pierwiastek szkodliwy - toksyczny składnik mineralny. Przykładem pierwiastka toksycznego jest rtęć.

Pirogronian - produkt metabolizmu węglowodanów w trakcie procesu zwanego glikolizą. Jest wykorzystywany przez organizm jako źródło energii.

Pirydoksyna - witamina B6. Jej źródłem są produkty zbożowe, ziemniaki oraz mięso.

Podstawowa przemiana materii - badanie najniższego poziomu przemian metabolicznych, które dostarczają energii niezbędnej do takich czynności jak oddychanie, bicie serca, praca jelit. Pomiar wykonuje się wczesnym rankiem, na czczo.

Podwzgórze - część podkorowa mózgu zaliczana do międzymózgowia. Nadzoruje reakcje bezwiedne organizmu.

Poliole - alkohole pochodzące z cukrów prostych. Wykorzystywane jako substancje słodzące.

Polisacharydy - grupa węglowodanów złożonych z cukrów prostych. Wyróżniamy polisacharydy skrobiowe i nieskrobiowe.

Poradnictwo dietetyczne - profesjonalne rady dotyczące diety

Poradnictwo żywieniowe - profesjonalne rady dotyczące racjonalnego spożywania pokarmu dostosowanego do potrzeb organizmu

Posiłek - produkty żywnościowe lub zestawy produktów odpowiednio zbilansowane pod kątem wartości odżywczej spożywane kilka razy w ciągu dnia

Post - okresowe wstrzymywanie się od przyjmowania posiłków o danym charakterze (np. mięsa) związane z z nakazem religijnym

Potas - niezbędny dla człowieka makroelement. Pełni ważną funkcję w gospodarce kwasowo-zasadowej organizmu. Występuje w nasionach roślin strączkowych, ziemniakach, bananach.

Potrawa - zestawienie kilku produktów spożywczych oraz poddanie ich odpowiednim zabiegom kulinarnym (gotowanie, smażenie) po których są one gotowe do spożycia

Prebiotyk - substancja obecna lub wprowadzona do organizmu w celu stymulacji rozwoju flory jelitowej. Nie zawiera mikroorganizmów, jedynie substancje stymulujące, między innymi białka, tłuszcze które nie ulegają trawieniu i w formie niezmienionej docierają do jelita.

Preferencje pokarmowe - upodobania do danej potrawy lub produktu spożywczego kształtowane przez środowisko kulturowe w jakim żyjemy, rodzinę, czy też wzorce z dzieciństwa

Preparaty dietetyczne - środki spożywcze, przeznaczone dla osób chorych. Ich skład i przygotowanie różni się od podobnych artykułów spożywczych przeznaczonych dla osób zdrowych

Preperaty wysokobłonnikowe - źródła błonnika o bardzo dużym stężeniu, mogą występować w postaci tabletek, proszków lub oczyszczonych otrębów. Stosuje się w terapiach odchudzających.

Priony - samopowielające się struktury białek, które nie mają kwasu nukleinowego ani nie wykazują metabolizmu. Utworzone w ten sposób białka są szkodliwe dla zdrowia i życia. Powodują choroby układu nerwowego i zwierząt i ludzi (tzw. choroba wściekłych krów).

Probiotyk - wyselekcjonowane kultury bakterii (najczęściej pałeczki kwasu mlekowego). Stosuje się je w celu przywrócenia naturalnej równowagi florze bakteryjnej. Jednak wpływają one korzystnie także na odporność organizmu, poprawę profilu lipidowego u osób z wysokim poziomem cholesterolu, zapobiegają dolegliwościom u osób z zespołem nietolerancji laktozy.

Produkcja żywności - poddawanie żywności procesom technologicznym. Produkcja żywności obejmuje również takie czynności jak pakowanie, przechowywanie czy też umieszczanie informacji handlowej i żywieniowej

Produkt szkodliwy dla zdrowia - środek spożywczy zawierający bakterie chorobotwórcze lub substancje szkodliwe. Może stanowić zagrożenie dla zdrowia

Produkty alkalizujące - produkty spożywcze w których ilość pierwiastków zasadotwórczych jest większa od ilości pierwiastków kwasotwórczych. Do takich produktów zaliczamy mleko warzywa, owoce.

Produkty dietetyczne - zob. preperaty dietetyczne

Produkty zakwaszające - produkty spożywcze, w których ilość pierwiastków kwasotwórczych jest większa od ilości pierwiastków zasadotwórczych. Do takich produktów zaliczamy mięso, drób, ryby, jaja, przetwory zbożowe, soję, sery.

Profilaktyka - działania mające na celu zapobiegania chorobom poprzez ich wczesne wykrycie i leczenie jak również szerzenie oświaty sanitarnej, propagowanie higieny, szczepienia ochronne.

Progesteron - żeński hormon płciowy wytwarzany przez ciałko żółte i łożysko. Najważniejszy hormon wydzielany przez jajniki. Przygotowuje on błonę śluzowa do przyjęcia zapłodnionego jajeczka, sprzyja utrzymaniu ciąży.

Prokarcynogen - substancja mogąca przekształcić się w w aktywny związek powodujący raka. Występuje w żywności

Prolaminy - białka proste obecne w nasionach traw i zbóż uprawnych. Zawierają dużą ilość glutaminy. Rozpuszczalne w niskocząsteczkowych alkoholach.

Prolina - aminokwas endogenny, składnik wielu białek występujący w białkach tkanki łącznej i kolagenie. Ma słodki smak.

Prostacykliny - hormon tkankowy wytwarzany przez ściany naczyń krwionośnych głównie w śródbłonkach płuc. Działa rozszerzająco na naczynia krwionośne, obniża ciśnienie krwi.

Prostaglandyny - grupa hormonów, pochodnych kwasu arachidonowego. Regulują procesy fizjologiczne, działają na skutek pobudzenia nerwowego.

Proteazy - zob. enzymy proteolityczne

Prowitamina - związek chemiczny, który po jednej lub kilku reakcjach chemicznych staje się witaminą

Przeciwutleniacze - związki chemiczne stosowane w celu zapobiegania utlenianiu przedłużając dzięki temu trwałość produktu. Najbardziej znane przeciwutleniacze to retinol, tokoferole, beta-karoten, selen, koenzym Q.

Przemiana materii - zob. metabolizm

Przemiany energetyczne - procesy biochemiczne pod których wpływem utleniane zostają składniki pożywienia i dostarczana zostaje energia ATP

Przewód pokarmowy - system połączonych ze sobą narządów których zadaniem jest przyjmowanie, obróbka, transportowanie, trawienie i wydalanie pokarmu. W skład układu pokarmowego wchodzą: jama ustna, przełyk, żołądek, jelito cienkie, jelito grube.

Przyswajalność - stopień wchłaniania strawionych pokarmów.

Puste kalorie - dostarczanie organizmowi wyłącznie energii bez składników odżywczych i budulcowych. Produkty będące źródłem pustych kalorii to słodycze, alkohol

Putrescyna - związek należący do grupy amid biogennych. Powstaje z argininy pod wpływem działania drobnoustrojów. Wydalany jest z kałem i moczem.

Racja pokarmowa - ilość jedzenia przeznaczona do spożycia w ciągu danego dnia lub innego okresu czasu.

Rafinoza - węglowodan zbudowany z glukozy, fruktozy i galaktozy nie trawiony przez przewód pokarmowy człowieka. Występuje w nasionach roślin strączkowych.

Reakcja Maillarda - reakcja chemiczna zachodząca pod wpływem ciepła między aminokwasami a cukrami redukującymi. Zachodzi przeważnie w trakcie smażenia i pieczenia.

Reduktaza glutationowa - enzym występujący w czerwonych krwinkach, ochrania glutation przed utlenieniem.

Resorpcja kości - naturalny proces prowadzący do odnowy tkanki kostnej. Polega on na zanikaniu z kości składników mineralnych prowadząca do jej wymiany. Jeżeli resorpcja jest zbyt duża prowadzi do osteoporozy.

Retencja białka netto - zob. zatrzymanie białka netto

Retinol - witamina A

Reumatoidalne zapalenie stawów - choroba powodująca bardzo duże deformacje stawów, prowadząc do ich destrukcji.

Rodopsyna - barwnik znajdujący się w siatkówce ludzkiego oka. Pod wpływem światła rozpada się na opsynę. Ta z kolei pobudza receptory odpowiedzialne za przenoszenie informacji o świetle do mózgu.

Równowaga kwasowo-zasadowa - równowaga pomiędzy zawartością kationów i anionów w płynach ustrojowych. Zapewnia ona odpowiednie warunki przebiegu procesów życiowych. Utrzymywana jest ona między innymi przez takie procesy jak wydalanie dwutlenku węgla przez płuca.

Równowaga wodno - elektrolitowa - stała zawartość wody w organizmie, oraz odpowiednie jej rozmieszczenie. Regulowana jest ona przez pragnienie i hormonalną kontrolę ilości wydalanego moczu, oraz odpowiednie stężenie elektrolitów, które mają wpływ na ciśnienie osmotyczne.

Równoważnik - tokoferolu - jednostka określająca zawartość witaminy E odniesiona do ? - tokoferolu

Równoważnik retinolu - wskazuje on aktywność witaminy A w organizmie, która występować może jako ß-karoten lub inny karotenoid.

Ryboflawina - witamina B2, bierze udział w procesach utleniania i redukcji, odgrywa znaczącą rolę w funkcjonowaniu narządu wzroku. Występuje w wątrobie, chudych serach, grzybach, jajach. Jest wykorzystywana między innymi do barwienia wyrob? cukierniczych.
 

Sacharoza - dwucukier złożony z glukozy i fruktozy. Jej ilość w diecie nie powinna przekraczać 10 % całkowitej wartości energetycznej.

Sacharydy - zob. węglowodany

Saponiny - związki chemiczne pochodzenia roślinnego. Znajdują się w między innymi w szpinaku, burakach, szparagach. Po wniknięciu do krwiobiegu powodują przechodzenie hemoglobiny do osocza krwi.

Selen - mikroelement niezbędny w funkcjonowaniu organizmu człowieka. Występuje w jajach, zbożach, nabiale. Ma duże właściwości antyoksydacyjne. Ochrania czerwone krwinki przed wpływem wolnych rodników. Ma wpływ na prawidłowe funkcjonowanie tarczycy i układu odpornościowego.

Sitosterol - substancja obecna w olejach roślinnych. Obniża poziom cholesterolu we krwi.

Składnik mineralny - pozostałość po spaleniu materiału biologicznego. Występuje w postaci popiołu

Składnik odżywczy - substancje znajdujące się w żywności, które po strawieniu dostarczają organizmowi takich substancji jak: białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy, składniki mineralne.

Składnik pokarmowy - substancja zawarta w żywności oddziałująca pozytywnie lub negatywnie na organizm po wchłonięciu do niego.

Skrobia - węglowodan, najważniejszy polisacharyd zapasowy dla roślin. Jest magazynowany w nasionach, owocach, korzeniach. Najwięcej skrobi znajduje się w bulwach ziemniaków i ziarnach zbóż.

Skrobia modyfikowana - skrobia która pod wpływem zmian chemicznych i fizycznych posiada inne właściwości. Stosowana jest jako zamiennik tłuszczu, wypełniacz, czynnik żelujący.

Skrobia oporna - skrobia odporna na działanie enzymów trawiennych. Powstaje podczas ogrzewania bez dostępu wody.

Słodzik - substancja słodsza od sacharozy. Służy do słodzenia napoi

Sok jelitowy - płyn wydzielany przez gruczoły jelita cienkiego. Zawiera enzymy pochodzące z komórek złuszczonej błony śluzowej.

Sok trzustkowy - płynna wydzielina zewnętrzna trzustki. Składa sie z wody, węglowodanów, elektrolitów oraz enzymów trawiennych. Wydzielany do dwunastnicy.

Sok żołądkowy - jedne z soków trawiennych o silnie kwaśnym odczynie. Wytwarzana w trzonie i okolicy dna żołądka. W skład soku żołądkowego wchodzą: podpuszczka, pepsynogen, kwas solny, lipaza oraz śluz ochraniający ściany żołądka między innymi przed kwasem solnym.

Sorbitol - substancja krystaliczna o słodkim smaku. Posiada właściwości zamrażające. Stosowana jako dodatek do żywności.

Sód - makroelement, niezbędny dla organizmu. Reguluje gospodarkę wodną i kwasowo-zasadową. Sód występuje w soli kuchennej, wędlinach i serach.

Sól - inaczej chlorek sodu. Stosowana do nadawania smaku pokarmom. Nadmiar prowadzi do rozwoju nadciśnienia tętniczego.

Sprzężony kwas linolowy - kwas linolowy w którym dwa wiązania podwójne przedzielone są wiązaniem pojedynczym. Izomery tego kwasu posiadają zdolności zmniejszania stężenia cholesterolu i redukcji tkanki tłuszczowej

Stachioza - czterocukier w którego skład wchodzą dwie cząsteczki galaktozy, fruktoza i glukoza. Pod wpływem działania bakterii ulega fermentacji w jelitach. Występuje w nasionach roślin strączkowych.

Stan odżywienia - strukturalny, czynnościowy i biochemiczny stan organizmu, który jest następstwem sposobu żywienia. Wpływa na niego wchłanianie i wykorzystywanie przez organizm składników odżywczych.

Stearynowy kwas - jeden z nasyconych kwasów tłuszczowych. Otrzymuje się w wyniku hydrolizy tłuszczów zwierzęcych. Używany do produkcji mydeł i leków.

Steroidy - organiczne związki chemiczne. W ich skład wchodzą kwasy żółciowe, hormony płciowe i kory nadnerczy.

Sterole - organiczne związki chemiczne, alkohole należące do steroidów. Ze względu na pochodzenie dzielimy je na fitosterole (pochodzenia roślinnego), zoosterole (pochodzenia zwierzęcego), mikosterole (wyodrębnione z grzybów), oraz syntetyczne (syntetyzowane przez człowieka).

Strawność - stopień rozłożenia pokarmu w przewodzie pokarmowym na związki wchłanialne przez jelita

Stres oksydacyjny - nadmierne powstawanie wolnych rodników w organizmie między innymi pod wpływem promieniowania UV, niedoboru witaminy C.

Substancja wzbogacająca - substancja dodawana do żywności. Wzbogaca ją w witaminy i składniki mineralne.

Substancje antyodżywcze - składniki mineralne znajdujące się w niektórych produktach żywnościowych. Powodują zaburzenia metaboliczne, a w niektórych wypadkach objawy chorobowe. Przykładem są fityniany, które ograniczają przyswajalność składników mineralnych.

Substancje aromatyczne - substancje naturalne i identyczne z naturalnymi o właściwościach aromatyzujących. Stosuje się w produkcji żywności w celu nadania jej zapachu i smaku.

Substancje dodatkowo dozwolone - substancje normalnie nie spożywane jako żywność. Dodawane są one w czasie produkcji, przetwarzania, pakowanie i przewozu w celu uzyskania danych rezultatów. Mogą być używane pod warunkiem, że nie zagrażają one zdrowiu ani życiu ludzi.

Substancje konserwujące żywność - substancje stosowane w celu przedłużenia trwałości żywności

Substancje obce w żywności - substancje które znajdują się w pożywieniu na skutek celowego dodania lub przypadkowego zanieczyszczenia. Zaliczamy do nich substancje, które nie spełniają warunków określonych dla produktów spożywczych. Mogą to być pozostałości pestycydów, metale ciężkie.

Substancje słodzące - substancje słodzące nie będące cukrami. W ich skład wchodzą alkohole wielowodorotlenowe, pochodzenia białkowego, syntetyczne środki słodzące. Stosuje się jako dodatki do żywności.

Substancje wolotwórcze - związki uniemożliwiające wbudowanie się jonu w pierścień tyrozyny, co powoduje powiększenie tarczycy. Występują między innymi w kapuście i rzepaku

Suplementacja - przyjmowanie składników odżywczych w formie jedno lub wieloskładnikowego preparatu, którego ilość nie przekracza 100% spożycia zalecanego w normach. Stosuje się przy niedoborze danych składników odżywczych, głównie polecany sportowcom, osobom starszym i ciężko pracującym.

Suplementy diety - ogólnodostępne środki mające na celu wzbogacenie codziennej diety w witaminy, składniki mineralne, aminokwasy i kwasy tłuszczowe.

Swoiście dynamiczne działanie pokarmu - zwiększona przemiana materii po spożyciu posiłku. Największa przemiana materii następuje po spożyciu białka i trwa kilkadziesiąt minut.

Synbiotyk - połączenie prebiotyku z probiotykiem. Korzystnie wpływa na florę bakteryjną jelit.

Sytość - uczucie zapełnienia żołądka po spożyciu pokarmu. Powoduje jej oddziaływanie metaboliczne, termiczne i hormonalne na ośrodkowy układ nerwowy.

Szkorbut - choroba wywołana niedoborem kwasu l- askorbinowego (witaminy C). Objawia się już po 70 dniach diety pozbawionej witaminy C. Wywołuje samoistne krwawienie, bóle mięśni, stawów, patologiczne złamania, ogólne osłabienie.

Sztuczne środki słodzące - zob. substancje słodzące

Taniny - związki organiczne zbudowane z kwasu galusowego i D-glukozy. Mają postać żółtego proszku. Występują w herbacie i niedojrzałych owocach. Stosowany do produkcji barwników i wyprawiania skór zwierzęcych.

Teobromina - zasadowy związek organiczny pochodzenia roślinnego. Występuje w ziarnach kakao. Pobudza czynność serca i rozszerza naczynia krwionośne

Teofilina - zasadowy związek organiczny pochodzenia roślinnego. Występuje w liściach herbaty. Ma zastosowanie w leczeniu astmy oskrzelowej.

Termogeneza - wytwarzanie ciepła w organizmie poprzez pracę mięśni, spożywanie pokarmów oraz zmianę warunków otoczenia

Termogeneza poposiłkowa - zwiększenie wytwarzania ciepła w organizmie powodowane spożyciem pokarmu

Tiamina - witamina B1. Występuje w produktach zbożowych, suchych nasionach strączkowych oraz wędlinach i mięsie.

Tiaminaza - enzym występujący w surowych rybach. Rozkłada witaminę B1.

Tłuszcze pokarmowe - składniki pokarmowe będące dla organizmu skondensowanym źródłem energii. Występują w postaci smalcu, masła, tranu jak i serów, wędlin, orzechów.

Tłuszcze proste - estry kwasów tłuszczowych i alkoholi

Tłuszczowce - grupa związków organicznych rozpuszczalnych w niepolarnych rozpuszczalnikach organicznych i nierozpuszczalnych w wodzie. Występują w żywności pochodzenia roślinnego i zwierzęcego

Tokoferole - witamina E. Jej źródłem są orzechy laskowe, i oleje roślinne

Toksyny - substancje organiczne lub nieorganiczne o bardzo złożonej budowie chemicznej. Mogą być wytwarzane przez drobnoustroje, rośliny i niektóre zwierzęta.

Tolerancja glukozy - możliwość samoczynnego usuwania z organizmu nadmiaru glukozy z krwi.

Transaminaza - enzym katalizujący przeniesienie grupy aminowej z aminokwasów na odpowiedni akceptor.

Transferyna - białko które reguluje stężenie żelaza w osoczu krwi oraz transportuje je do tkanek

Transkrypcja - proces zachodzący w jądrze komórkowym. Polega on na kopiowaniu informacji genetycznej z DNA do mRNA.

Translacja - biosynteza białka zachodząca zgodnie z informacją zawartą w mRNA

Transport aktywny - przenikanie związków chemicznych przez błony komórkowe zachodzące z udziałem przenośnika. Wymaga dostarczenia energii, której źródłem jest rozpad cząsteczek ATP

Trawienie - złożony proces polegający na rozpadzie składników pożywienia na prostsze substancje zdolne przeniknąć do krwi.

Treonina - obojętny elektrycznie aminokwas, składnik wielu białek. Jest aminokwasem niezbędnym, którego organizm potrzebuje w ilości 1g/dobę. Znaleźć go można w twarogu, rybach, mięsie

Triacyloglicerole - są podstawowym składnikiem tłuszczowców. Są to estry gliceryny i trzech kwasów tłuszczowych.

Tricgicerydy - zob. triacyloglicerole

Trypsyna - enzym trawienny wytwarzany przez trzustkę. Składnik soku trawiennego. Jest wydzielany w postaci nieczynnego proenzymu trypsynogenu, który uaktywnia się w dwunastnicy. Odpowiedzialna jest za rozkład białek do aminokwasów, katalizuje hydrolizę wiązań peptydowych.

Tryptofan - aminokwas kodowany wchodzący w skład białek. Jest aminokwasem niezbędnym, którego organizm nie może wytworzyć, musi być dostarczony z pożywienia. W organizmie powstaje z niego serotonina, hormon wpływający na ciśnienie krwi.

Trzustka - gruczoł zbudowany z części wewnątrzwydzielniczej i zewnątrzwydzielniczej położony w jamie brzusznej. Wytwarza sok trzustkowy, który zawiera enzymy mające zdolność trawienia białek, tłuszczów i węglowodanów.

Tyramina - organiczny związek chemiczny należący do fenetylamin. Występuje w pokarmach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Występuje w serach pleśniowych, czekoladzie, mięsie czerwonym.

Tyreoglobulina - białko produkowane przez pęcherzyki tarczycy

Tyrozyna - jeden z 20 podstawowych aminokwasów, budulec białek. Jest wewnątrzkomórkowym przekaźnikiem. Jest aminokwasem, który ludzki organizm potrafi syntezować. Tyrozyna jest bardzo istotna w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy i przysadki

Ubichinony - występują w komórkach roślinnych i zwierzęcych w mitochondriach. Odpowiada za przenoszenie elektronów w łańcuchu oddechowym. Ma także właściwości oksydacyjne.

Uchyłkowatość jelita grubego - obecność licznych workowatych uwypukleń w przewodzie pokarmowym. Najczęściej występuje w jelicie grubym. Nie występuje w odbytnicy.

Układ krążenia - układ zamknięty w którym krąży krew. Głównym narządem jest serce. Zapewnia ono zaopatrzenie tkanek w substancje odżywcze i tlen.

Układ limfatyczny - otwarty układ naczyń i przewodów w którym płynie limfa. Główne funkcje układu limfatycznego to: odpornościowa, neutralizująca, odprowadzająca.

Układ moczowy - układ, który ułatwia wydalanie zbędnych substancji z organizmu. Składa się z dwóch nerek łączących się z moczowodami, którymi mocz wyprowadzany jest do pęcherza moczowego i cewki moczowej

Układ pokarmowy - system połączonych narządów służący do przyjmowania, trawienia i wydalania pokarmów. Składa się z jamy ustnej, przełyku, żołądka, jelita cienkiego i jelita grubego, oraz gruczołów ślinowych, wątroby i trzustki.

Upośledzenie tolerancji glukozy - obserwujemy w czasie rozwoju cukrzycy chemicznej. Występuje wtedy nieprawidłowa wartość glikemii po posiłku.

Utlenienie - reakcja chemiczna podczas której następuje przyłączenie tlenu lub utrata elektronów na etapie atomu, grupy atomów lub cząsteczki związku chemicznego

Uwodornienie - reakcja przyłączania wodoru. Wykorzystuje się do produkcji margaryny, gdzie nienasycone tłuszcze roślinne będące cieczami przeprowadza się w temperaturze pokojowej w tłuszcze nasycone

Używka - substancja która ze względu na swój skład chemiczny działa na układ nerwowy. Do używek zaliczamy kawę, napoje alkoholowe oraz substancje psychoaktywne, które wpływają na stan świadomości.

Walina - aminokwas niezbędny wykorzystywany do syntezy glukozy. Niedobory powodują miedzy innymi zaburzenia w koordynacji ruchów

Wapń - niezbędny makroelement, który wchodzi w skład kości i zębów. Bierze również udział w krzepnięciu krwi, w przewodzeniu impulsów bioelektrycznych, skurczu mięśni, wydzielaniu hormonów. Niedobory są jedną z przyczyn osteoporozy

Wartość biologiczna białka - procent białka dostarczonego organizmowi który został wykorzystany na cele budulcowe

Wartość energetyczna brutto - określa się w bombie kalorymetrycznej. Jest to ilość energii wyzwolonej podczas spalania pokarmu. Jest to wartość zawyżona

Wartość energetyczna netto - do jej określenia wykorzystuje się równoważniki energetyczne fizjologiczne. Jest to ilość energii, jaką uzyskuje się z danego pokarmu podczas przemian katabolicznych. Energia ta wykorzystywana jest w formie ciepła.

Wartość energetyczna żywności - jest to ilość energii jaką można przyswoić z żywności. Mierzona jest w kilokaloriach

Wątroba - wielofunkcyjny gruczoł, który wchodzi w skład układu pokarmowego. Głównym zadaniem wątroby jest filtracja krwi. Neutralizuje ona toksyny, toksyczny amoniak przekształca w mocznik, węglowodany przekształca w glukozę, wytwarza żółć, bierze udział w termoregulacji. Posiada zdolności regeneracyjne

Wchłanianie - proces zachodzący w jelicie cienkim. Polega na wnikaniu przetrawionego pokarmu do komórek śluzówki a stąd do krążącej krwi i limfy.

Weganizm - odmiana wegeterianizmu, odrzucająca nie tylko mięso, ale i produkty pochodzenia zwierzęcego (jaja, nabiał, miód)

Wegetarianizm - sposób odżywiania uwzględniający tylko produkty roślinne. Laktowegetarianie uwzględniają w swojej diecie także produkty mlecze, loktoowowegetarianie uwzględniają produkty mlecze i jaja, natomiast semiwegetarianie dopuszczają spożywanie nabiału, ryb i drobiu.

Werbaskoza - pięciocukier w którego skład wchodzi glukoza, fruktoza i 3 cząsteczki galaktozy. Nie jest trawiony przez człowieka. Występuje w przewodzie pokarmowym człowieka. W jelicie ulega fermentacji, co powoduje powstawianie gazów.

Węglowodany - organiczne związki chemiczne składające się z atomów węgla, wodoru i tlenu. Są podstawowym związkiem odżywczym.

Węglowodany proste - węglowodany w których skład wchodzi jedna lub dwie cząsteczki cukru. Łatwo przyswajalne o słodkim smaku.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe - jednokarboksylowe kwasy których długość łańcucha jest zróżnicowana i występuje więcej niż jedno wiązanie podwójne. Korzyści pod kątem żywieniowym przynoszą kwasy mające od 18 do 22 atomów węgla i więcej niż jedno wiązanie podwójne.

Witamina A - zob. retinol

Witamina B1 - zob. tiamina

Witamina B2 - zob. ryboflawina

Witamina B5 - zob. kwas pantotenowy

Witamina B6 - zob. pirodyksyna

Witamina B9 - zob. foliany

Witamina B12 - złożony związek chemiczny pełniący w organizmie rolę regulatora produkcji czerwonych krwinek krwi, bierze również udział w przemianie węglowodanowej, białkowej i tłuszczowej. Niedobór powoduje niedokrwistość, zahamowanie dojrzewania komórek, zaburzenia w funkcjonowaniu mózgu i układu nerwowego. Występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, chudym mięsie, rybach, serach i jajkach.

Witamina BT - zob. karnityna

Witamina C - zob. kwas l-askorbinowy

Witamina D - zob. cholekalcyferol Witamina E - organiczny związek chemiczny, pełniący w organizmie rolę antyoksydanta. Wzmacnia ścianę naczyń krwionośnych, chroni czerwone krwinki przed rozpadem. Występuje w olejach roślinnych, migdałach, orzechach włoskich i ziemnych, jajach.

Witamina F - dawna nazwa wielonienasyconych kwasów tłuszczowych: linolowego, linolenowego i arachidowego. Obecnie nie stosowana.

Witamina H - organiczny związek chemiczny występujący w organizmach zwierzęcych i roślinnych. Pełnią ważną rolę w reakcjach biochemicznych, między innymi w procesie tworzenia glukozy, syntezy kwasów tłuszczowych. Występuje w orzechach włoskich, żółtku jaja, marchewce.

Witamina K - zapewnia krzepliwość krwi, odgrywa rolę w gospodarce wapniowej i mineralizacji tkanek. Może być wytwarzany przez organizm, jak również występuje w pożywieniu. Znaleźć ją można między innymi w warzywach liściastych tj, szpinak, sałata.

Witamina P - grupa bioflawonoidów występujących w niektórych owocach i warzywach. Uelastyczniają ściany naczyń włosowatych, mają właściwości przeciwutleniaczy.

Witamina PP - zob. niacyna

Witaminy - organiczne związki chemiczne niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. W większości muszą być dostarczane z pożywienia. W organizmie pełnią funkcje koenzymu, mają również właściwości antyoksydacyjne, oraz działanie receptorowe.

Witaminy antyoksydacyjne - witaminy unieszkodliwiające działanie wolnych rodników. Chronią organizm przed stresem oksydacyjnym. Do witamin antyoksydacyjnych zaliczamy beta-karoten, kwas l-askorbinowy, witaminę E.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach - witaminy A, D3, D2, E, K. Jest to grupa witamin nierozpuszczalnych w wodzie. Ich nadmiar w organizmie jest szkodliwy. Mogą kumulować się w organizmie, dlatego tez nie trzeba ich codziennie spożywać.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie - witaminy z grupy B, oraz witamina C. Ich nadmiar wydalany jest z moczem, dlatego też należy je przyjmować codziennie

Włókno roślinne - zob. błonnik pokarmowy

Włókno surowe - nierozpuszczalna przez enzymy trawienne człowieka część błonnika.

Wody mineralne - wody zawierające nie mniej niż 500 mg/dm3 składników mineralnych.

Wolne rodniki - atomy lub cząstki, które mają zdolność do samodzielnego istnienia. Powstają pod wpływem promieniowania UV, w reakcji oddychania tkankowego. Ich źródłem mogą też być palenie tytoniu i zanieczyszczenie środowiska. Niszczą ważne struktury biologiczne w komórkach, co prowadzi do zaburzeń funkcjonalnych.

Woski - estry kwasów tłuszczowych oraz alkoholi. Nie są trawione przez człowieka. Wytwarzane przez pszczoły.

Wskaźnik aminokwasu ograniczającego - stosunek zawartości niezbędnego aminokwasu ograniczającego w białku badanym do zawartości tego aminokwasu w białku wzorcowym.

Wskaźnik aminokwasów egzogennych - średnia geometryczna stosunku zawartości wszystkich aminokwasów niezbędnych wraz z histydyną i argininą w białku badanym do zawartości tych aminokwasów w białku wzorcowym.

Wskaźnik masy ciała - wskaźnik określający względną masę ciała. Oblicza się stosunek masy ciała w kilogramach do kwadratu wzrostu w metrach. Prawidłowy wskaźnik BMI określa przedział 18,5-25 kg/m2.

Wskaźnik P/S - odgrywa on rolę u chorych na miażdżycę i choroby układu krążenia. Jest to stosunek zawartości w diecie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych do kwasów nasyconych.

Wskaźnik Queteleta - zob. wskaźnik masy ciała

Wskaźniki antropometryczne - wskaźniki które uzyskuje się na podstawie pomiarów wzrostu, masy, obwodu ramienia, grubości fałdów skórno - tłuszczowych. Wykorzystane w ocenie stanu odżywiania.

Współczynnik białkowo - energetyczny - współczynnik określający efektywność wykorzystania białka i zaspokojenia potrzeb energetycznych. Oblicza się na podstawie wzorów lub nomogramu.

Współczynnik białkowy - współczynnik wyrażający średnią zawartość azotu w białkach występujących w różnych produktach.

Współczynnik oddechowy - stosunek objętości zużytego tlenu do objętości wydalonego dwutlenku węgla. Wykorzystywany w kalorymetrii

Współczynnik strawności - ilość strawionych białek, tłuszczów i węglowodanów zawartych w pożywieniu. Określony na podstawie badań bilansowych. Dzieli się na pozorny i rzeczywisty

Wydajność wzrostowa białka - służy do określenia jakości białka na podstawie przyrostu masy ciała szczurów doświadczalnych po spożyciu 1 g białka wraz z paszą

Wykorzystanie białka netto - ocena jakości białka na podstawie azotu który został zatrzymany w organizmie po spożyciu badanego białka. Jest to różnica między ilością azotu w tuszkach zwierząt karmionych białkiem badanym a ilością azotu w tuszkach zwierząt nie karmionych badanym białkiem

Wymiana białek - rozkład białek na aminokwasy i synteza nowych białek zachodząca w organizmie

Wywiad 24-godzinny - ocena sposobu żywienia polegająca na zebraniu informacji dotyczącej ilości i rodzaju pokarmów jaki został spożyty przez daną osobę w ciągu doby poprzedzającej badanie

Wzbogacenie żywności - dodawanie do żywności jednego lub kilku składników odżywczych w celu zapobiegania lub korygowania istniejących niedoborów u określonej grupy ludzi

Wzorzec aminokwasowy białka - zestaw aminokwasów najbardziej zbliżony do ilości i jakości aminokwasów potrzebnych człowiekowi

Zakażenia pokarmowe - choroba wywołana obecnością bakterii chorobotwórczych w przewodzie pokarmowym człowieka

Zalecany poziom spożycia - ilość danego składnika w całodziennej diecie, która pokrywa zapotrzebowanie oraz rezerwy danej grupy osób

Zalecenia żywieniowe - bazujące na ocenie stanu zdrowia propozycje zmian w sposobie i ilości spożywania pokarmów mające na celu poprawę stanu odżywiania i ochrony zdrowia

Zapalenie wątroby - przewlekła i postępująca choroba wątroby. Może prowadzić do rozwoju marskości i niewydolności. Leczy się farmakologicznie, uwzględniając lekkostrawną dietę.

Zaparcie - utrudnione, zbyt rzadkie oddawanie stolca. Przyczyną może być dieta uboga w błonnik. Zaparcie może być też wywołane przyczynami mechanicznymi (niedrożność jelit), toksycznymi (zatrucie ołowiem, arsenem), czynnościowymi (zaparcia atoniczne u osób starszych i obłożnie chorych)

Zapotrzebowanie energetyczne - ilość energii, jaka jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania człowieka. Zależy od płci, wieku i aktywności fizycznej. Dorosła kobieta potrzebuje ok 1600-2900 kcal/dobę, dorosły mężczyzna 2250 - 3800 kcal/dobę.

Zapotrzebowanie fizjologiczne - ilość poszczególnych składników odżywczych, które muszą być dostarczone organizmowi, aby ten mógł prawidłowo funkcjonować

Zatrucie pokarmowe - choroba wywołana spożyciem żywności zawierającej toksyny bakteryjne.

Zatrzymanie białka netto - określenie jakości białka uwzględniając utrzymanie równowagi azotanowej organizmu. Ocenia się na podstawie różnicy masy ciała zwierząt, których dieta jest bogata w białko a ubytkiem masy ciała zwierząt których dieta nie zawiera białka w odniesieniu do ilości spożytego białka.

Zbilansowana dieta - odpowiednio dobrany rodzaj i ilość składników odżywczych w diecie, pozwalający dostarczyć organizmowi energii bez doprowadzenia do nadmiaru jakiegokolwiek składnika

Zdrowie - dobra kondycja fizyczna i psychiczna, bez objawów choroby i kalectwa. Wpływ na dobry stan zdrowia nają czynniki genetyczne, środowisko fizyczne, środowisko społeczne oraz styl życia.

Zeaksantyna - barwnik koloru żółtego, który znaleźć można w ziarniakach kukurydzy i owocach dzikiej róży. Wykazuje właściwości antyoksydacyjne

Zespół jelita drażliwego - przewlekłe schorzenie trwające co najmniej trzy miesiące. Charakteryzuje się bólami brzucha, wzdęciami, zaparciami.

Zespół metaboliczny X - zbiór powiązanych ze sobą czynników, które zwiększają ryzyko niedokrwiennej choroby serca. Do czynników zaliczamy: otyłość, nadciśnienie tętnicze, zaburzenia tolerancji glukozy, nadkrzepliwość krwi i inne.

Zespół złego wchłaniania - zaburzenia wchłaniania jednego lub kilku składników odżywczych. Objawia się między innymi utratą masy ciała, biegunką tłuszczową.

Zgaga - pieczące lub bolesne odczucie w przełyku, za co odpowiedzialne jest zarzucanie soku żołądkowego. Może być związana z chorobą wrzodową żołądka.

Zwyczaje żywieniowe - sposób odżywiania się charakterystyczny dla danego regionu kraju lub danej grupy osób. Zależy od czynników kulturowych i ekonomicznych.

Żelazo - najważniejszy mikroelement, który jest odpowiedzialny za przenoszenie tlenu. Wchodzi w skład hemoglobiny, katalazy, cytochromów. Żelazo można znaleźć w nasionach roślin strączkowych oraz zielonych warzywach liściastych. Zapotrzebowanie na ten mikroelement jest różne, w zależności od wieku i płci.

Żelazo hemowe - mikroelement występujący w barwnikach krwi i mięśni. Charakteryzuje się dobrą wchłanialnością z przewodu pokarmowego dochodzącą do 26%

Żelazo niehemowe - żelazo występujące w postaci związków nieorganicznych. Znajduje się w bardzo wielu produktach spożywczych. Wchłanianie z przewodu pokarmowego jest na poziomie 2-20%

Żołądek - narząd stanowiący część przewodu pokarmowego, którego głównym zadaniem jest trawienie zawartych w pokarmie białek. Wydziela sok żołądkowy, oraz kwas solny. Znajduje się w jamie brzusznej, między przełykiem a jelitem cienkim

Żółć - substancja wydzielana przez wątrobę, wspomagająca soki trawienne. Wspomaga trawienie i wchłanianie tłuszczów oraz witamin rozpuszczanych w tłuszczach.

Żółtaczka - choroba, której pierwszym z objawów jest zżółknięcie białówki oka i skóry. Dzieli się na hemolityczną (wytwarzanie zbyt dużej ilości bilirubiny), miąższową (wirusowe zapalenie wątroby) i mechaniczną (zewnątrz- lub wewnątrzwątrobowy proces nowotworowy).

Żywienie - dostarczanie organizmowi pokarmów w celu utrzymania funkcji życiowych.

Żywienie człowieka - nauka badająca wpływ pożywienia na organizm człowieka na poziomie tkankowym jak i całego organizmu.

Żywienie dojelitowe - podawanie substancji odżywczych do przewodu pokarmowego droga inną niż doustna. Używając zgłębnika wprowadzamy pożywienie przez nos, przez cewnik wprowadzamy składniki odżywcze do żołądka, lub do jelita cienkiego.

Żywienie pozajelitowe - dostarczanie niezbędnych składników odżywczych do organizmu w postaci kroplówki. Białka dostarczamy w formie aminokwasów, tłuszcze w postaci emulsji tłuszczowych, a węglowodany w postaci glukozy.

Żywienie prawidłowe - dobór pożywienia w odpowiedniej ilości i składzie, który pozwala na optymalny rozwój fizyczny i psychiczny przez bardzo długi okres życia.

Żywienie racjonalne - przyjmowanie pokarmów zgodnie z zaleceniami nauki o żywieniu, opierając się na tabelach wartości odżywczej produktów oraz normach żywienia.

Żywienie zbiorowe - zaspokajanie potrzeb pokarmowych danej grupy ludzi. Może być prowadzone w miejscach ogólnodostępnych jak i miejscach specjalnych takich jak przedszkola, szpitale, sanatoria.

Żywieniowiec - osoba mająca odpowiednie kwalifikacje pozwalające na planowanie posiłków w zakładach żywienia zbiorowego.

Żywność - produkty spożywcze przeznaczone do spożywania przez człowieka. Mogą być pochodzenia roślinnego lub zwierzęcego

Żywność ekologiczna - żywność produkowana ze szczególną dbałością o wyeliminowanie podczas jej produkcji nawozów sztucznych i pestycydów.

Żywność fortyfikowana - żywność wzbogacona w składniki pokarmowe, których wcześniej została pozbawiona na skutek procesów technologicznych

Żywność funkcjonalna - żywność, która oprócz podstawowego zadania jakim jest dostarczanie składników odżywczych, obniża poziom cholesterolu, wzmacnia układ odpornościowy czy też przywraca równowagę mikrobiologiczną układu pokarmowego.

Żywność genetycznie modyfikowana - zob. żywność transgeniczna

Żywność genetycznie modyfikowana - zob. żywność transgeniczna

Żywność lecznicza - zob. nutraceutyk

Żywność mrożona - żywność zamrożona i przechowywana w niskich temperaturach, aby zabezpieczyć jej jakość i przedłużyć przydatność do spożycia

Żywność profilaktyczna - żywność wzbogacona o te składniki odżywcze, których brakuje w organizmie najbardziej. Często żywność o obniżonej wartości kalorycznej, i pozbawiona składników powodujących rozwój chorób

Żywność prozdrowotna - zob. żywność profilaktyczna

Żywność transgeniczna - produkty spożywcze, których geny zostały celowo zmienione przez człowieka.

Żywność wygodna - produkty przygotowane i spakowane w taki sposób, aby w jak najkrótszym czasie były gotowe do spożycia.