Kontakt
e-mail: esklep@emuscle.pl
kom.: +(48) 668-310-148
Trening
 |
Wybierasz się na siłownię lub jesteś tu pierwszy raz i nie wiesz, od czego zacząć? Jakie ćwiczenia wykonać? Czujesz się nieswojo, gdyż wszyscy na Ciebie patrzą? Tym się nie przejmuj - za kilka miesięcy nie będą mogli oderwać od Ciebie wzroku z zazdrości o efekty jakie przyniósł Ci trening. Są jednak pewne zasady, których musisz obowiązkowo przestrzegać, inaczej cała Twoja praca i nadzieje na marne. Jeśli nie w całości, to na pewno w dużej ich części. A tego przecież nie chcesz. Określamy, zatem, wyraźne punkty, których powinieneś się trzymać. Po pierwsze i najważniejsze - określ cel swojej wizyty na siłowni. Zadaj sobie pytanie, po co tu przyszedłeś i co chcesz osiągnąć? Czy marzysz o zdobyciu dużej masy mięśniowej, a może chcesz zrzucić zbędne kilogramy i nadać swojej sylwetce zdrowy i wysportowany wygląd? Być może w grę wchodzi wzmocnienie Twojej kondycji, gdyż czekają Cię naprawdę ciężkie szlaki narciarskie w czasie zbliżającego się urlopu zimowego? Zdecyduje! Wyraźnie postawiony cel ćwiczenia bezsprzecznie zbliży Cię do osiągnięcia sukcesu, ponieważ właśnie pod tym kątem będzie ustawiony Twój trening i podporządkowana pod to cała dieta. W niniejszym zeszycie skupię się na najważniejszych wytycznych i wskazówkach dla statystycznie największej grupy osób, które odwiedzają siłownie, czyli dla młodych adeptów chcących zwiększyć masę mięśniową, poprawiając tym samym wygląd swojej sylwetki, a jednocześnie wzmocnić kondycję, zmienić nawyki żywieniowe i wprowadzić w życie zdrowy, sportowy tryb życia. Zaczynajmy! Pierwsze i najważniejsze zostało już przez mnie wymienione - dokładne określenie celu Twojej wizyty w klubie fitness. Na potrzeby tego zeszytu zakładam, że jest to wyraźna rozbudowa masy mięśniowej, przy zachowaniu jak najniższego poziomu otłuszczenia organizmu i ewentualne pozbycie się już zgromadzonej tkanki tłuszczowej. Drugą rzeczą, jaką musisz określić, jest typ budowy Twojego ciała, gdyż to również będzie silnie limitowało właściwy Tobie rodzaj diety i treningu. Niniejsza broszura jest podzielona na 3 części odpowiadające poszczególnym typom sylwetki ciała, przy czym każda z tych części zawiera przykładową, ułożoną pod dany typ budowy ciała, dietę i program treningowy. Skup się głównie na uwagach dotyczących opisu własnego typu sylwetki, ale obowiązkowo przeczytaj niniejszą broszurę do końca. Wtedy będziesz pewny, iż nie pominąłeś żadnych istotnych informacji i dodatkowo wzbogacisz swoją wiedzę o zasady żywienia i treningu zależnie od typu budowy ćwiczącego. EKTOMORFICY - ludzie tzw. "drobnej kości", charakteryzujący się szczupłą budową ciała, płaską i wąską klatką piersiową, mało rozłożystym szkieletem oraz zazwyczaj bardzo niskim poziomem otłuszczenia. Te osoby będą miały na celu zwykle intensywny rozwój umięśnienia i poprawę ogólnego wyglądu swej, z natury wątłej, sylwetki. Ze względu na szybki metabolizm problem tycia jest im raczej obcy, ale i budowanie masy mięśniowej nie przychodzi im też tak łatwo. Jeśli jesteś ektomorfikiem, to musisz trenować intensywnie, używając dużych i bardzo dużych obciążeń, jednak zobligowany jesteś wykonać to bardzo sprawnie, tak, aby nie spędzać na siłowni więcej niż godzinę czasu. |
|
Dla Ciebie (zresztą dla wszystkich chcących zwiększyć masę mięśniową, ale dla ektomorfików w szczególności) najważniejsze jest, aby w jak najkrótszym czasie pobudzić mięśnie do wzrostu, uszkadzając je intensywnym i ciężkim treningiem i dać im dużo czasu na regenerację. Pamiętaj, że nie rośniesz na siłowni, tylko po niej, w czasie odpoczynku. W trakcie treningu dajesz mięśniom tylko impuls do wzrostu, pokazując, że jeśli "chcą" skutecznie wykonać zadaną im pracę, to muszą być znacznie większe i dzięki temu silniejsze. Zatem jest to pierwsza zasada treningu dla Ciebie - krótki czas i maksymalne skupienie na wykonanych ćwiczeniach. Każdą grupę mięśniową trenujesz raz w tygodniu, nie częściej. Maksymalna liczba treningów przypadająca na ten okres to 4. Zapamiętaj to! I co najważniejsze, musisz dużo spać, co najmniej 8 godzin na dobę, najlepiej jeszcze z dodatkową około godzinną drzemką w środku dnia. Stara zasada z dzieciństwa nadal obowiązuje - rośniesz wtedy, kiedy śpisz. W czasie snu rejestrowane są największe "wyrzuty" do krwi somatotropiny (hormonu wzrostu), która wraz z innymi czynnikami anabolicznymi jest odpowiedzialna za regenerację i wzrost uszkodzonych w czasie treningu mięśni. Poza tym Twój organizm może w końcu spożytkować zgromadzone składniki odżywcze i zawartą w nich energię na "reperowanie" swoich tkanek, a nie na funkcjonowanie i podtrzymywanie wysokiego tempa metabolizmu. Nie odmawiaj, zatem, sobie tej przyjemności, tylko śpij! Jednocześnie staraj się unikać aktywności fizycznej i uprawiania sportów poza siłownią, gdyż one również będą skutecznie stały na drodze rozrostu Twojej muskulatury. Musisz się ruszać tylko tyle, ile to niezbędne, nic poza tym. Druga istotna kwestia dotyczy rodzaju ćwiczeń oraz ilości serii i powtórzeń w każdym z nich. Musisz skupić się na ćwiczeniach wielostawowych, gdyż to one najlepiej rozwijają masę mięśni. Z podstawowych ćwiczeń niech będą to: na mięśnie czworogłowe uda - przysiady ze sztangą czy wypychanie na suwnicy 45 stopni, na mięśnie pleców - podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia czy też martwy ciąg, na mięśnie klatki piersiowej - wyciskanie na ławce prostej/skośnej, na barki - wyciskanie sztangi zza karku lub wyciskanie szangielek siedząc, na mięśnie ramion - uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc (biceps) i wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc (triceps). Generalnie zasada doboru tych ćwiczeń będzie dotyczyła wszystkich osób początkujących mających na celu zwiększenie rozmiarów swojej muskulatury. Priorytetowo należy umieścić te ćwiczenia w swoim planie treningowym, gdyż będą one dawały najlepsze i najszybsze rezultaty, a przecież o to właśnie chodzi. Jako ektomorfik nie powinieneś przekraczać liczby 8 serii zasadniczych opartych na ćwiczeniach podstawowych. Po nich możesz wykonać jeszcze jedno ćwiczenie izolowane na daną grupę mięśniową, jednostawowe, celem "dopalenia" resztek glikogenu i całkowitego wyczerpania mięśnia. Zwiększ w nim ilość powtórzeń do 12 czy nawet 15, ale wykonaj je z największą precyzją i bardzo wolno. Każdy, kto dopiero rozpoczyna swoją przygodę z siłownią powinien zacząć od tzw. treningu rozruchowego, trwającego 2-3 tygodnie, zależnie od szybkości adaptacji Twojego organizmu do wysiłku. Trening ten sprowadza się do wykonania 3x w tygodniu ćwiczeń obejmujących całe ciało (FBW - Full Body Workout). |
 |
 |
Na każdym z takich treningów każdy nowy adept klubu fitness wykonuje po jednym ćwiczeniu na grupę mięśniową w ilości 3 serii, z których każda składa się z ok. 15 ruchów. Na początek sugerowałbym wykonać większość ćwiczeń na maszynach. Chodzi w tym treningu raczej o przygotowanie mięśni do bardziej zaawansowanych treningów, "wybudzenie" ich ze snu, kiedy to tak naprawdę wcale nie były używane oraz wstępne nauczenie się "czucia mięsnia" i ciężaru. Przekonacie się o tym po pierwszym takim treningu, który u większości osób zaowocuje solidnymi zakwasami. Miejcie to na uwadze i zacznijcie się przyzwyczająć do uczucia bólu i palenia mięśniowego na treningu, a także zakwasów po nim, bo to jest Wasza nagroda za intensywny trening, ale to nagroda tylko dla wybranych, potrafiących naprawdę solidnie trenować. Przykładowy trening "rozruchowy" został podany w adnotacji nr 7 w "Uwagach ogólnych" na końcu niniejszego zeszytu. CZĘŚĆ TRENINGOWA Przykładowy, początkowy (po treningu "rozruchowym") trening dla ektomorfika: Okres treningu: 4 tygodnie Dzień 1:
|
Dzień 4:
Wszystkie moje dotychczasowe rady i Twoje wysiłki na siłowni na niewiele się zdzadzą, jeśli nie zaczniesz przestrzegać podstawowych zasad diety. Nie chcę Cie tu w jakikolwiek sposób zmuszać do całkowitego zarzucenia swoich dotychczasowych przyzwyczajeń żywieniowych (choć finalnie do tego właśnie będziesz dążył), gdyż sam doskonale wiem, że zmiany, często nawet o 180*, są trudne do wprowadzenia od razu, a jeszcze gorzej jest z ich utrzymaniem. Ale bardzo chciałbym, abyś zaczął bardziej krytycznie podchodzić, do tego, co jesz (kiedy i w jakich ilościach). Kardynalnym błędem żywienia, całkowicie nie do przyjęcia w momencie, gdy chcesz zwiększyć swoją masę mięśniową jest jedzenie zbyt rzadko i zbyt obficie lub jeszcze gorzej - rzadko i mało. |
 |
 |
Spróbuj na początek ze swoich przykładowych 3 posiłków dziennie zrobić 5 a ideałem, w przypadku ektomorfików, byłoby 6 czy nawet 7 rozlożonych co jakieś 2,5-3 godziny, zależnie, oczywiście, od długości aktywności dobowej. Zacznij jeść więcej mięsa (najlepiej czerwonego) i nabiału, ale nie stroń też od węglowodanów i tłuszczy, gdyż to one będą zapewniały Ci energię do ciężkich treningów i co ważniejsze - wzrostu Twoich mięśni. Ze względu na Twój szybki metabolizm będziesz musiał "wrzucać" więcej węglowodanów i tłuszczu w porównaniu do ludzi reprezentujących dwa pozostałe typy budowy. Idealnie byłoby też dla Ciebie jakbyś się "uzbroił" w odżywkę weglodowanowo-białkową typu gainer (najlepszym rozwiązaniem dla Ciebie będzie Gainerator lub Gain bolic 6000 firmy Olimp), którą będziesz mółg wypić między posiłkami, gdy poczujesz się choć odrobinę głodny lub zastąpić posiłek, którego akurat nie masz czasu zjeść (szkoła, praca, itp.). Staraj się jednak gainerem jedynie uzupełniać pełnowartościowe posiłki, a nie je, często z lenistwa, je nim zastępować. Jako ektomorfik powinieneś na początek spożywać około 2,0 g białka/ 1kg masy ciała (m.c.); 6 g węglowodanów/ 1 kg m.c. i 1,25 g tłuszczu/ 1kg m.c.. W trakcie stosowania diety te proporcje mogą się zmienić i często tak własnie się dzieje, gdyż każdy organizm jest inny, a jak wiadomo "diabeł tkwi w szczególach". Niemniej jednak optymalna dieta dla początkującego adepta siłowni, który reprezentuje typ budowy ektomorfika powinna zachować powyższe proporcje. Przykładowa dieta, wraz z suplementacją dla takiej osoby, ważącej około 70 kg może mieć następującą postać:
|
Tutaj sugerowałbym, abyś na początku opierał się raczej an ryżu zwyklym lub krótkoziarnistym (klejącym się), makaronie czterojajecznym i ziemniakach ze względu na wyższe indeksy glikemiczne, w porównaniu z pozostałymi wymienionymi przez mnie źródłami węglowodanów złożonych. Wyższe indeksy glikemiczne będą bardziej odpowiednie (przynajmniej na początku) dla osób z szybką przemianą materii, którym trudno jest przybrać na masie. W razie konieczności zawsze będzie można zrezygnować z tego typu produktów wracając do tych o niższym indeksie.
|
 |
 |
Wymienione przez mnie źródła białka i węglowodanów można mieszać ze sobą w dowolny sposób, biorąc po jednym produkcie z danej grupy. Zróżnicowanie około dniowe diety na dłuższą metę jest niezbędne, jeśli chcesz uniknąć znudzenia. Podane produkty powinny być przyrządzone beztłuszczowo, gotowane lub smażone na bezkalorycznym preparacie w spray'u. Jeśli na początku nie będziesz w stanie wszyskiego zjeść, to się nie przejmuj, gdyż Twój organizm jeszcze nie jest przyzwyczajony to takiej ilości pokarmu. Niemniej jednak nie możesz opuszczać posiłków. Jeśli na razie nie możesz zjeść wszystkiego, to nie dojadaj do końca podanych porcji - pozostaw na talerzu tyle, aby za 2,5-3 h być znowu głodnym. Po tygodniu czy dwóch Twój organizm zacznie reagować na zwiększoną podaż składników odżywczych i tak modyfikować metabolizm, aby być w stanie je wszystkie przyswoić. Po około 3-4 tygodniach nie powinieneś mieć problemu ze zjedzeniem wszystkiego, co zostało napisane w diecie. Oczywiście ma ona charakter mocno uniwersalny i stanowi pewnego rodzaju punkt wyjściowy do modyfikacji (zwiększenie lub zmniejszenie udziału któregoś ze składników zależne od indywidualnych potrzeb każdego ćwiczącego). W każdym bądź razie powyżej masz zawarte podstawowe zalecenia dietetyczne, których powinieneś się trzymać. Jeśli natomiast Twój metabolizm jest naprawdę szybki i robisz się głodny szybciej niż 2-2,5 godziny lub wiesz, że z jakiś przyczyn nie będziesz mógł zjeść przewidzianego harmonogramem posiłku, uzupełnij wtedy braki pokarmowe odżywką węglowodanowo-białkową typu gainer (i tu zdecydowanie GAINERATOR - OLIMP w ilości 125 g na porcję). W Twoim przypadku dopuszczalne jest również podjadanie między posiłkami, jednak nie traktuj tego, jako całkowitej dyspensy, lecz jako drobny grzeszek, który od czasu do czasu możesz popełnić. I staraj się w tym czasie nie "zapychać cukrami prostymi, bo przecież chcesz zrobić masę mięśniową a nie mało atrakcyjną "oponkę" w okolicach pasa. Po zakończeniu treningu "rozruchowego", a wraz z rozpoczęciem nowego planu treningowego (podanego powyżej), polecałbym Ci zastosowanie suplementacji kreatyną. Wraz z odpowiednią dietą na pewno dużo dzięki niemu zyskasz. Niniejszy cykl kreatynowy powinien składać się z fazy nasycenia (1 tydzień) i podtrzymania (ok. 4 tygodnie). Kreatynę w postaci niezwykle skutecznego chelatu magnezowego (CREATINE MAGNA POWER - Olimp), lub w formie monohydratu (CREATINE MEGA CAPS - Olimp), który stosujesz w trakcie fazy nasycania w ilości 5g czystej kreatyny na 20kg m.c. 4x dziennie - rano na czczo, przed treningiem, po treningu i przed snem. Jeśli ważysz około 100kg, to ilość porcji w ciągu dnia będzie równa 5. Faza podtrzymania obejmuje spożycie niniejszego preparatu w ilości 5g na porcje przed i po treningu przez okres ok. 4 tygodni. W celu zwiększenia skuteczności tych suplementów popijaj go sokiem owocowym lub jeszcze lepiej preparatem Dextrex Juice także firmy Olimp. ENDOMORFICY - osoby o ciężkiej budowie ciała, rozłożystym i grubym kośćcu, słabej rzeźbie, z tendencją do tycia, obdarzone wolnym metabolizmem wynikającym często z nadmiaru insuliny i dającym odzwierciedlenie w dużej masie zarówno mięśniowej (niestety niskiej jakości), jak i tłuszczowej. |
|
Ich mięśnie na ogół bardzo dobrze reagują na treningi, zatem przy odpowiedniej diecie, suplementacji i treningu mogą uzyskać szybkie postępy i diametralnie zmienić wygląd swojej sylwetki. Jako endomorfik musisz się skupić na częstych, intensywnych i proporcjonalnie długich treningach, co najmniej 3x w tygodniu, z ćwiczeniami aerobowymi. Ze względu na fakt, że masz skłonności do tycia, zapewne w momencie przyjścia do klubu fitness, Twoja sylwetka jest daleka od tej, jaką sobie wymarzyłeś. Przy zachowaniu Twojej sumienności odnośnie moich rad, zmiana wyglądu nie będzie taka trudna. CZĘŚĆ TRENINGOWA Zacznimy od treningu. Staraj się trenować nawet więcej niż 4x w tygodniu, łącząc na każdej sesji treningowej 2-3 grupy mięsniowe. W Twoim przypadku każda grupa mięśniowa może być obciążona częściej niż tylko raz tygodniowo. Możesz ją ćwiczyć co 4-5 dni. Zasada ta nie dotyczy mięśni brzucha, które mogą być trenowane nawet każdej sesji. Oczywiście karierę na siłowni rozpoczynasz od treningu "rozruchowego", a dopiero po nabraniu pewnej kondycji i kordynacji przechodzisz do początkowego treningu sprecyzowanego już ściśle dla Ciebie. Nie unikaj także fizycznej aktywności poza siłownią. Jak masz okazję do pogrania w "kosza" czy "nogę" to korzystaj z niej. Tenis czy piłka siatkowa też nie są złe. Duża aktywność fizyczna pozwoli Ci pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, co w Twoim przypadku jest bardzo ważne. Twoje sesje treningowe muszą być dynamiczne i zróżnicowane pod względem wykonywanych ćwiczeń, jak i sprzętu do nich używanego. Zamieniaj sztangę na sztangielki a potem na maszyny. Wykonuj po ok. 12 serii na grupę mięśniową, a w każdej po 12-15 powtórzeń. Przerwy pomiędzy seriami nie powinny być dłuższe jak 1 minuta, a praktycznie staraj się trzymać granicy 45-50 sekund. Sugeruję Ci jednocześnie łączenie ćwiczeń w superserie, co znacznie podniesie intensywności i skuteczność Twojego treningu. Sugerowany początkowy trening dla osoby reprezentującej typ budowy endomorfika powinien mieć następującą formę: 3 dni treningowe i czawarty odpoczynku, i zaczynamy cykl od początku. Okres treningowy: 4-5 tygodni. Dzień 1:
|
 |
 |
|
Dzień 4:
Dzień 5:
|
 |
 |
W trakcie treningu pamiętaj, aby ćwiczenia w seriach łączonych wykonywać natychmiast jedno po drugim, a między seriami robić maksymalnie 45 sekund przerwy. Używaj takiego obciążenia, które pozwoli na w pełni techniczne wykonanie podanej ilości ruchów.
CZĘŚĆ DIETETYCZNA
|
|
 |
 |
Zasada przygotowania posiłków, jak również ewentualne problemy z początkową objętością pokarmów, zostały opisane w rozdziale poświęconym typie budowy ektomorficznej.
MEZOMORFICY: |
Dzień I:
|
 |
 |
CZĘŚĆ DIETETYCZNA W swojej diecie mezomorfik powinien spożywać ok. 2-2,5 g białka/ kg m.c., 3-3,5 g węglowodanów/ kg m.c. i około 0,5-1 g tłuszczu/ kg m.c.. Przykładowa dieta dla mezomorfika ważącego około 70 kg, uwzględniająca zwiększenie masy mięśniowej, może wyglądać następująco:
|
Od Twojej subiektywnej oceny własnego wyglądu i poziomu otłuszczenia będzie zależało czy będziesz opierał się na źródłach węglowodanów o niższym czy wyższym indeksie glikemicznym. Jeśli poziom Twojej tkanki tłuszczowej jest akceptowalny, , to jedz raczej biały ryż. W przeciwnym wypadku skup się raczej na ryżu brązowym, ryżu basmati czy makaronie razowym. W razie konieczności możesz zastąpić któryś z posiłków odżywką weglodowanowo-białkową typu gainer. Ze względu na proporcje składników niezbędnych Tobie w każdym posiłku zdecydowanie polecałbym PROFI MASS lub GAINERATOR (Olimp).
|
 |
 |
|
|
Przy czym wielkość jego będzie wtedy dodatkowo opisana pięknie rozwiniętym, długim i pękatym brzuścem, nadającym mu doskonały kształt. Pamiętaj jednak, że pisząc "pełny zakres" ruchu, to mam na myśli 99% możliwości Twojego mięśnia. Chodzi o to, abyś w trakcie wykonywania ćwiczenia nie doprowadzał do całkowitego rozluźnienia mięśnia na koniec negatywnej fazy ruchu. Musi on pozostać napięty przez cały czas trwania ruchu, zawsze ułamek procenta ugięcia w stawie ma pozostać na zakończenie ruchu. Rozluźnienie daje mięśniowi czas na odpoczynek, a my nie możemy mu na to pozwolić. Odpocznie po skończonej serii.
|
Jak już wcześniej wspomniałem, na każde ćwiczenie poświęcamy 3 serie, po 15 powtórzeń każda, wykonując je zgodnie z kolejnością zawartą powyżej. Przerwa między seriami nie powinna być dłuższa jak 1 minuta. Trening ten wykonujesz 3x w tygodniu, z częstotliwością co 2-gi dzień. |